背中痩せダイエットは美容にも健康にも嬉しい効果がいっぱい！

年齢は意外と背中に現れやすい

お肌を念入りに手入れしたり、体型維持を頑張っている人でも意外と気にしていないのが背中です。また、背中は年齢が現れやすい部分でもあります。今回は背中を鍛えることで得られるメリットやトレーニング方法について紹介していきます。

背中を鍛えると得られるメリットはたくさんある

背中が痩せることでどのような相乗効果が生まれるのでしょうか。意外と女性にとってはメリットが沢山あり、モチベーションにつながるでしょう。

後ろ姿美人になれる

街を歩いていて後ろ姿が素敵だと、どんなきれいな人なのか女性でも回り込んで見てみたくなりますよね。そのくらい後ろ姿には生活感がにじみ出てくるものです。

とくに夏場はデコルテラインを見せる着る機会も増えてきます。背中がきれいになることで少し露出のある服もかっこよく着こなすことができます。

腰痛や肩こりを改善できる

腰痛や肩こりは背中の筋肉が原因で発症することがあります。肩は複数の筋肉で形成されており、その中でも頭から背中にかけてある肩甲拳筋と僧帽筋が肩こりに大きな影響を及ぼしています。

これらの筋肉が筋肉疲労により凝り固まることで血流が悪化し肩こりが引き起こされてしまいます。背中の無駄な脂肪を落とすことで、基礎代謝が上がり血流が良くなるため肩こりの改善につながるのです。

姿勢改善が腰痛改善につながる

肩こり同様に腰痛にも背中の筋肉が大きく関わっています。腰痛は姿勢の悪さが原因で引き起こされますが、この姿勢の形成に重要な役割を果たしているのが背中の筋肉です。背中に脂肪がつき筋肉が緩んでしまうと、猫背になってしまい綺麗な姿勢を保つことができません。

頭から腰にかけては背骨が通っており、この背骨が綺麗なS字曲線を描くことで頭を支える力を分散させています。ところが、猫背になってしまうとS字曲線が乱れ頭を支える力が上手く分散されなくなってしまうため、首に負担がかかってしまいさらに上半身の負担が腰にかかって腰痛を発症してしまうのです。

このように姿勢と腰痛には大きな関係があるのです。そのため、背中の脂肪を落とし背中の筋肉を鍛えることで正しい姿勢を作れば、腰痛改善につながるのです。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

基礎代謝とはなにもしていない状態でも内臓や脳が活発に動いてくれて、生命維持のためのエネルギーです。歳を取るとともに基礎代謝はどんどん下がっていき、同じようなことをしていても痩せにくくなってしまうのです。

基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛えることが大事になってきます。健康的な体づくりの為に適度な運動を心がけましょう。

腰回りの贅肉も落とせる

腰回りは贅肉が付き始めるとなかなか落ちてくれません。腰回りの贅肉は腹筋だけでなく、背筋も行うことによって頑固な贅肉を落とすことができます。

背中の筋肉と腰回りの脂肪は一見関係がないように思えますが、実は大いに関係があります。背中の筋肉が緩んでいると猫背や反り腰になってしまい、この状態ではお腹に力を入れることができないためウエスト付近に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

背筋を行えば姿勢を形成するために欠かすことができない脊柱起立筋が鍛えられます。正しい姿勢を保つことができるようになるため、お腹の筋肉もしっかり使えるようになり腰回りの贅肉を落とすことにつながるのです。

体幹が鍛えられる

背中の筋肉は上半身を支える役割を担っているため、鍛えると体幹トレーニングにもつながります。背筋を中心とした体幹トレーニングは猫背やパフォーマンスの向上、うしろ姿が美しくなるという全てのよいことが詰まったトレーニングです。

体の中にしっかりした軸をイメージすることで、バランス感覚もすぐれ地に足が着いたように安定します。姿勢を常に正すだけでも体幹は鍛えられるので実践してみましょう。

背中の贅肉を落とすために必要なこと

背中の贅肉を落とすためには、日常生活とちょっとしたトレーニングが必要になってきます。またトレーニング以外にも日常生活のちょっとした事を意識するだけで効果があるものもあります。

背筋を鍛える

「背筋」を鍛えることで贅肉が落ちるだけでなく、猫背やポッコリお腹の解消や基礎代謝もUPするので、女性にとってはうれしいことだらけです。

背筋を鍛えると自然と美しい姿勢になり、背中の筋肉とお尻の筋肉が近いため同時にヒップアップにもつながります。上半身を支えるという意味で背筋はとても大切な筋肉なのです。

ストレッチも効果的

筋肉は長時間放置しておくと、そのまま凝り固まってしまう性質があります。筋肉をまずは柔らかくしてストレッチをすれば、背中の贅肉が落ちやすくなります。

ストレッチ単体では脂肪燃焼などのダイエット効果は期待できませんが「筋トレ+ストレッチ」や「有酸素運動+ストレッチ」で可動域のある体になり運動の効果が上がるのです。

また長時間前傾姿勢の人はこまめにストレッチをして、背中の筋肉を凝り固まらせないようにしましょう。

よい姿勢を心がける

猫背の状態が続くと背中の筋肉は衰えていくため、姿勢を正すだけでも改善は見込めます。よい姿勢を保っていると時間が経つにつれて、背中の筋肉が張っていくのを感じられます。

意識して行うことで普段の生活でも軽い筋トレをしているような状態になります。

このとき注意してほしいのが肩も一緒に上げないことです。肩こりの原因になりますので、肩の力は抜いて首を長くみせるのがポイントです。

背中痩せに効果のある姿勢

いきなりトレーニングを始めるのが難しい人は日常生活の姿勢を意識することから始めましょう。日常の中でも意識して行えば、背中痩せや姿勢をよく見せる効果が得られます。

反り腰にならないよう意識する

自然に立っている状態で壁に背中を付け、壁と背中の間にこぶし一個入ってしまったら反り腰といわれて、腰に負担がかかっています。手のひら一枚分ですと通常ですので、一度試して見てください。反り腰の原因はたるんだ背中の筋肉にあり、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチをすると改善されます。

壁に背中を付けて手のひら一枚分の感覚を覚えて、普段の生活でも反り腰にならないように気をつけましょう。油断すると元に戻りがちになるため、しっかり意識しておくことが大事です。

立っているときは足をVの字に

立っているときに姿勢が悪いとバランスが崩れてしまい、他の筋肉への負担がかかってしまいます。基本姿勢はつま先はこぶし一個分開き、左右のかかとはくっつけるとよいでしょう。

立っているときは体重をどちらか片方にかけずに、重心をしっかりと体の真ん中にくるようにしてください。意外と長時間正しい姿勢で立っていると、きつくなってくるのがわかります。

肩の位置を正しい場所に戻す

PCなど使用しているときなどはいつの間にか肩に力が入ってしまい、持ち上がっている状態になっていることが多いです。普段から肩の力が入ってないか意識しておくと良いです。

もしよくわからないという人は、壁を背中にして肩を前からうしろに一回転させ、壁につく位置でキープします。そのまま肩を下げれば正しい位置に戻るので、その状態を覚えておきましょう。

椅子にもたれかからないよう注意する

椅子に座ってもラクな姿勢で座らないようにすることが大切です。背もたれに背中を預けずに、ピンと背筋を伸ばし続けることで背中の筋肉が緊張し鍛えられます。またしっかり座るということはお腹にも力を入れないと座れないので、腹筋にも効果があります。

背中痩せに効果のあるストレッチ

自宅で簡単に背中痩せできるメニューがあります。夜寝る前などストレッチをすることで体も柔らかくなり、肩こりや腰痛も軽減できます。どのストレッチも1分程と非常に短時間で行えるものばかりですので、空き時間を利用して簡単に始めることができます。

四つん這いストレッチ

ヨガでもおなじみの「猫のポーズ」。背中の筋肉をほぐしていけばとても気持ちがいいので、時間が空いたときはこまめに行うと良いです。

方法

ポイント

上体起こしストレッチ

「バレエポーズ」といわれているストレッチです。背中だけでなくインナーマッスルを鍛えるのにも効果があります。

方法

ポイント

タオルを使ったストレッチ

自宅にあるタオルを使って簡単に行うことができる「タオルで簡単ストレッチ」です。できればタオルは細長いものを用意してください。

方法

ポイント

丸まりストレッチ

ヨガのポーズで「赤ちゃんのポーズ」といわれていて、背中や腰をしっかりストレッチできます。テレビのCMの合間などにできる簡単なストレッチ法です。

方法

ポイント

ブリッジストレッチ

1日1分間ブリッジをするだけの「ブリッジ」ストレッチ法です。単純ですが効果は他のストレッチより高いです。

方法

ポイント

肩甲骨を緩めるストレッチ

肩甲骨だけではなく、太もも裏のハムストリングまで伸ばしてくれる効果があります。

方法

ポイント

ストレッチの具体的なやり方は背中ストレッチは自分で簡単にできる！効果的なストレッチ方法を公開でも紹介しています。

背中痩せに効果のある筋トレ

背中の贅肉を取るためには、ストレッチと筋トレが必要になってきます。今回は初心者の方でも始めやすい筋トレ方法をいくつか紹介します。

背中とお尻を鍛える筋トレ

背中を鍛えつつ同時にお尻のヒップアップ効果がありますので、女性にとっては一石二鳥でしょう。継続して続ければきれいなうしろ姿が手に入ります。

方法

ポイント

背中を鍛えるスロートレーニング

体のうしろ側を広範囲に渡って鍛えることができるトレーニングです。とくに腰回りを引き締める効果があるので、少々きついトレーニングですが正しいフォームで行うことで効果も期待できます。

方法

ポイント

持ち上げる動作ですので、少し最初はきつく感じるかと思いますが、背中や二の腕、太ももやお尻などのうしろ姿をきれいにしてくれるトレーニング法です。終わったあとは背中などの筋肉をよく伸ばしておきましょう。

広背筋を鍛える筋トレ

広背筋は肩甲骨に当たる筋肉でさまざまある筋肉の中でも、最も大きい筋肉になりますが意外と日常では、意識をしないと使うことがない筋肉です。

方法

ポイント

効果的な筋トレの方法は背中の筋トレの効果とは｜美しいボディをキープするトレーニングでも紹介しています。

背中痩せに効くツボ

背中痩せの仕上げにツボ背中痩せに効果的なツボをいくつかピックアップしました。

老廃物を流す指間穴（しかんけつ）

指間穴は血液の循環をよくし、老廃物を排せつしてくれる働きがあるため背中をスッキリさせてくれます。また、血液循環がよくなると冷えにも効果があります。そして指間穴は乱れた自律神経を整えてくれる働きがあり、ホルモンバランスも整えてストレス解消につながります。

指間穴ツボの場所

両手の甲にあり、人差し指から小指までの付け根部分の位置に当たります。

押しかた

指と指の間を親指と人差し指で挟み、少し強めに押したり引っ張って離すのを繰り返して行ってください。左右交互に繰り返していき、体がポカポカと温かくなってきたら効いている証拠です。指なので簡単に行えます。

背中の脂肪を落とす膏肓（こうこう）

背中の贅肉を取るのに即効性があり、「薬もお灸も届かないほど深い部分にあるツボ」と呼ばれていて、背中側にツボがあるため自分で押すのは大変なため、ツボ押し器具や家族やパートナーに押してもらいましょう。

膏肓ツボの場所

肩甲骨の上角と下角の中心にあるツボで、ちょうど肩甲骨の内側のくぼみができる場所にあります。肩こりの人は、ここを押すとしこりができているときがあります。

押しかた（ツボを刺激する方法）

親指の腹などで3分につき200回ほど押していき、イタ気持ちいところで止めておきます。自分でできない人は膏肓のツボを刺激する方法がありますので試してみてください。

　背中に効果の高いマッサージ方法は背中のマッサージで凝りを取ろう。セルフケアの方法とコツを大公開をご覧ください。

背中痩せダイエットを行う時の注意点

背中痩せダイエットを実践する際は、運動・食事の両面において無理のない範囲で行うことが大切です。過度な頻度での運動や食事制限は、ダイエットの効果を下げるだけでなく身体に悪影響を及ぼす恐れがありますので注意が必要となります。

正しいフォームで行う

ストレッチや筋トレを行う際は必ず正しいフォームを意識して行うようにしましょう。間違ったフォームで行ってしまうと、ダイエット効果が得られないだけでなく怪我につながってしまう恐れもあります。

誤ったフォームでは、体の一部に過度に負荷がかかっててしまうため筋肉を痛めてしまうのです。体に痛みを感じた場合は無理してストレッチや筋トレを続けるのはやめ、一度病院で診てもらうようにしましょう。

自分にあったペースで行う

無理なペースで運動を続けると疲労が蓄積し悪影響を及ぼすこともあります。具体的な影響としては不眠や食欲不振、慢性疲労など日々の生活にも支障をきたしてしまうこともあります。各トレーニングは記された頻度や秒数をしっかりと守り、自分にあった無理のないペースで行うよう心がけましょう。

食事制限を一緒に行う場合は栄養が偏らないように注意

トレーニングと並行して食事制限を行う場合には栄養が偏らないように注意が必要です。偏った食事は健康に与える上、ダイエットの効果を削ぐことにもなってしまいます。

過度な食事制限は太りやすい体質をつくる

食事で得られる栄養素は脂肪を燃やす働きを持っています。ですから、過度な食事制限を行い栄養素が不足してしまうと代謝が悪く脂肪が燃焼しにくい体になってしまい、どれだけ運動を行なっても十分な効果が得られなくなってしまいます。

また、空腹の状態が続くと体はエネルギーを貯めようとするため吸収率が高まり、いつもと同じ量の食事を摂取しても太りやすくなります。このように過度な食事制限はダイエットには全くつながらず、反対に太りやすい体質を生み出してしまいます。

健康にも影響が及ぶ

食事制限によって健康を維持するために必要な栄養素が不足してしまうと、貧血や栄養失調などの病気に陥る恐れがあるだけでなく、免疫力も低下してしまうため風邪や感染症にもかかりやすくなってしまいます。

また、髪や肌にも影響が及び肌荒れや髪のつやを失うことも珍しくなく、身体に様々な悪影響を引き起こしてしまうことになります。

基礎代謝の向上をサポートするサプリ

背中痩せを成功させるには、適度な運動はもちろん食生活の見直しすることも重要なポイントとなります。努力はしているものの、学生時代の頃と比べて「年齢を重ねるごとにダイエットの結果が出にくくなった」と悩んでいる人は少なくありません。それは、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝が原因です。

基礎代謝とは、寝ている間も消費されるエネルギーをさします。そして、基礎代謝が高いほど、痩せやすい身体を手に入れることが可能です。そのため、ダイエット中の食事や運動に加えて基礎代謝を上げるサプリメントを摂取してみるのも、背中痩せに有効な方法だといえます。

ダイエットサプリ おすすめ3選

以下は、インターネットで購入できるものばかりです。比較的安価なものをピックアップしていますので、ぜひ気軽に試してみてください。

メタバリアS （14日間トライアルパック）

メタバリアSは、まず体内に摂取された糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えるサプリメントです。5000年も前から健康維持に役立てられているサラシアから抽出されたサラシノールが、痩せるための糖質オフの食事に相乗効果をもたらします。近年さらに、腸内環境を整える機能がプラスされました。

また、腸内環境を良くする善玉菌を多く含むメタバリアSは、腸内の蠕動運動(ぜんどううんどう)も活発にします。すると、お腹周りが温まり副交感神経が優位になるため、リラックス状態へと導いてくれます。また、身体全体の体温も上昇するので血液の流れが良くなり、基礎代謝のアップさらには免疫力の向上が期待できます。

無理な食事制限をすることなく、好きなものを食べながらダイエット効果が期待できる逸品です。背中を鍛えるストレッチなどと同時進行で取り入れることにより、背中痩せを短期間で成功に導けるかもしれません。今なら、約14日分のトライアルパックが500円(税抜)とお得に購入できます。ちなみに、通常価格は約30日分で4,570円(税抜)です。

ファンケル「大人のカロリミット」

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00TJENABO” title=”ファンケル（FANCL) 大人のカロリミット 機能性表示食品 30日分 120粒”]

大人のカロリミットは、通常の「カロリミット」と比べ、日常活動時における代謝の力をアップさせる機能がさらに高まりました。そのため、痩せるための過度な運動は必要ありません。また、食事に含まれる糖分や脂肪分の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれます。

配合成分としては、ブラックジンジャ―や桑の葉、甲殻類から得られるキトサン、インド原産のハーブ、インゲン豆由来成分など、無添加にこだわった天然素材ばかりです。飲み始めてその効果をすぐに実感できるとの口コミが多くみられ、結果が出にくいと悩んでいる人たちから大絶賛されています。

まずは、背中痩せのストレッチなどを続けながら、今までと同じ食事量に「大人のカロリミット」をプラスし、様子を見てみてください。基礎代謝の向上が促されることにより、背中はもちろん身体全体がぽかぽかしてくる感覚を実感できるはずです。なお現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

さくらの森 生酵素サプリ まあるい旬生酵素 60粒(約1か月分)

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MFARAHV” title=”さくらの森 生酵素サプリ まあるい旬生酵素 60粒(約1か月分)”]

こちらのサプリにはその名の通り、旬の食材を使用した310種類の酵素や、22種類・100億個もの乳酸菌、また内側からメラメラ燃える働きをサポートする和漢などが配合されています。これらこだわりの素材により、身体の巡りをサポートし健康的にすっきりとした体型を目指すことが可能です。

なお、美容や健康には欠かせず、基礎代謝の向上をも促す「酵素」は、加齢や生活習慣で減少していきます。本来なら食事から酵素を摂取し補うべきなのですが、酵素は熱に弱い性質のため大量には摂取できません。そのため、熱処理をしていない酵素を凝縮させたサプリメントが非常に便利です。

こちらは完全無添加かつ保存料不使用、また昔ながらの職人技である「丸剤」製法など、製法に対しての強いこだわりが感じられる本格派のサプリメントです。初回は77％オフの907円でお得に購入でき、さらに定期縛りの回数もありません。そのため気負いなく気軽に始めることができるのも、魅力のうちの1つです。

見落としがちな背中の贅肉は運動で落とそう

背中はあまり人目につかないためついついケアを忘れがちですが、背中は姿勢形成の大きな役割を担っているためしっかりと鍛えていく必要があります。背中に贅肉がついたままの状態では猫背になってしまい、美しい姿勢をつくることができません。

さらに、姿勢の悪化は健康にも悪影響を及ぼし肩こりや腰痛を引き起こす恐れもありますので、しっかりと背中を鍛えて正しい姿勢を保ちましょう。紹介したようにトレーニングも数分程度で行えるものばかりなので、いつでも簡単に始めることができます。

ただし、早く効果を得たいからといって過度な運動を行ってしまうと健康に悪影響を及ぼすこともありますので、無理のないペースで続けていくことが重要となります。背中を鍛え、理想のボディーを手に入れましょう。