ダイエット

ストレッチで痩せるには?ダイエットに効果的なメニューを大公開

走ったりトレーニングをしたりすれば痩せられることは分かっているけれど、運動が嫌い。そのような人に適しているのがストレッチによるダイエットです。痩せるためのストレッチ方法を身に付け、気軽にダイエットを始めましょう。

時間がないこそストレッチで痩せる

痩せたいという気持ちを行動に移すのは大変な労力がかかります。トレーニングジムに通ったり、ジョギングやウォーキングをしたりする時間がとれないという人もいるでしょう。そもそも運動が苦手という人もいるのではないでしょうか。運動をしないで痩せたいというのは贅沢な悩みのように感じますが、諦めるのは時期早々です。運動以外にも痩せる手段はあります。

時間のかかる運動以外の方法で痩せたい人におすすめなのが「ストレッチ」によるダイエットです。ストレッチであれば、自宅でも簡単にできますし、何より運動が苦手な人でも気負うことなく取り組むことができます。自分の体質と痩せたい部分に合ったストレッチを身に付け、ダイエットにチャレンジしてみましょう。

ストレッチでなぜ痩せるか徹底検証

激しい運動でもなく、カロリーの消費量も少ないストレッチをするだけで、なぜ痩せることができるのでしょうか。ストレッチがもたらす痩せるための効果について検証していきましょう。

代謝が上がる

ストレッチには凝り固まっている筋肉を柔らかくほぐす効果があります。筋肉がほぐれ、動くようになることで体の代謝を上げることができます。そして代謝が上がると、食事などによって摂取したエネルギーや脂肪として蓄積しているエネルギーなどが燃焼されやすくなります。

体温も上がり、汗をかきやすくなるため、痩せやすい体を作ることにつながります。

血行がよくなる

凝り固まっている筋肉がやわらかくほぐれることで得られる効果は代謝が上がることだけではありません。ストレッチによって筋肉がほぐれると、全身の血行もよくなります。全身の血行がよくなることはデトックスにつながります。体内に滞っている老廃物を体外に排出するよう促してくれるので、激しい運動をしなくても体重の減少が期待できます。

インナーマッスルが鍛えられる

固まっていた筋肉の凝りがほぐれて動くようになることで、その動きによって筋肉は鍛えられていきます。ストレッチをすると、一般的な運動では動かすことができないインナーマッスルを動かすことができます。

インナーマッスルは、表層の筋肉を鍛える「通常の筋トレ」では鍛えることができない深層部にある筋肉。鍛えたことを見た目では感じ取ることができないのが残念なところですが、インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝や基礎体温を上げることにつながります。効率のよいダイエットを成功させるための近道といえるでしょう。

ストレッチをすると効果的な時間

ストレッチをする時間帯によって、効果の出方は異なります。効果が出やすい時間帯について知ることで、より効率的なダイエットを実践しましょう。

血行が良くなっているお風呂上がりの時間

ストレッチの目的は凝り固まった筋肉を柔らかくほぐすことにあります。筋肉がほぐれることで代謝があがったり、血行がよくなったりして、体を痩せやすい状態にします。

お風呂上がりのタイミングであれば、入浴の効果によって筋肉が軽くほぐれた状態になっています。少しほぐれたところからスタートできるので、ストレッチの効果がより出やすくなります。お風呂で体を温め、血行をよくしてからストレッチに取り組むと効果的といえます。

寝る前のストレッチはリラックスデトックス効果がある

就寝前のタイミングは、筋肉もクールダウンタイムを迎えます。入眠の前には、体をリラックスさせるストレッチをするのがおすすめです。

適度なストレッチによって血行をよくすることは、入眠を促すことにもつながります。寝る前のタイミングに激しい運動をしてしまうと、体が目を覚ましてなかなか眠りに付けなくなってしまいます。体がリラックスできる程度のストレッチを取り入れることで、心地よく入眠できる環境を整えましょう。

部分別痩せるストレッチ

人によって、痩せたい部分は異なります。特定の部分を特化して痩せたい場合には、部分痩せに効くストレッチを取り入れることをおすすめします。それぞれの部分に効果的なストレッチをについてみていきましょう。

お腹周りに効果的なストレッチ

痩せたい女性が一番気にしている部位は、なんといっても「お腹・ウエスト周り」でしょう。お腹周りのダイエットに効果的なストレッチには次のようなものがあります。

体前面を伸ばすストレッチ

デスクワークなどで前傾姿勢をとることが多い人におすすめなのが体の前面を伸ばすストレッチ。まずは、床にうつ伏せの状態で寝ましょう。手を肩の下につき、上半身をのけぞるようにします。このとき、踵と踵はぴたりとつけ、膝からつま先まで床につけたままの状態をキープすることが重要です。

息を吸いながら体をのけぞり、10秒カウントしたあと、ゆっくりと息を吐きながら元に戻りましょう。背中の凝りを解消することで肺活量が増え、甲状腺の動きを改善する効果が見込めます。

体側面を伸ばすストレッチ

脇腹のお肉が気になる人に特におすすめなのが、体の側面を伸ばすストレッチ。このストレッチは座ったままでも立った姿勢でも行なうことができます。体が凝り固まっていると感じたら即実践してみましょう。

まずは両腕を真上に伸ばし、頭の上で手を組みます。そのままゆっくりを右側に倒していきます。頭や上半身が前に倒れないようにキープすることがポイントです。痛みを感じない程度に伸びたところで10秒カウントし、ゆっくり戻します。同じように左側も行ない、体の両側面をしっかりと伸ばしましょう。

腰ひねりストレッチ

同じ姿勢が続いて筋肉が凝り固まった部分は痩せにくくなります。お腹周りのお肉が気になる人は、腰をひねるストレッチで腰回りの筋肉を動かすことを心がけましょう。

腰をひねるストレッチには椅子に座って行ないます。まずは椅子に足を伸ばして座ります。そして、右足を左足の膝にかけ、右側に上半身をひねります。腰回りの筋肉が伸びていることを意識しながら、姿勢をキープします。ゆっくり元に戻ったら、同様に左足を右足の膝にかけ、左側に上半身をひねります。

正面を向いたままの姿勢では動かすことのない筋肉をストレッチによって動かすことが大切です。

ツイストストレッチ

ツイストストレッチもお腹周りのダイエットに効果的なストレッチの一つです。まずは仰向けの状態で横になりましょう。両膝を立てて、立てた膝をゆっくり右に倒します。ウエスト周りが伸びていることが実感できることでしょう。

このとき、肩や腰骨が床から離れないように心がけましょう。肩や腰骨が浮いてしまうと、ストレッチの効果は薄れてしまうので注意が必要です。右側が終わったら左側も同様に伸ばしていきます。

太ももに効果的なストレッチ

下半身太りに悩む女性も多くいます。下半身のなかでも痩せにくい部分といえば「太もも」。太ももを痩せたい人におすすめのストレッチには次のようなものがあります。

足上げストレッチ

太ももに効果的なストレッチとして代表的なのが「足上げストレッチ」。まずは足を伸ばした姿勢で仰向けに寝ましょう。両足の踵と膝をぴたりと付けたまま離れないように意識しながら、足と床が45度になるまで上げていきます。

足を曲げずに45度をキープできるようになったら、少しハードルを上げて、伸ばしたままの足をゆっくりと上げ下げする「足上げ下げストレッチ」に挑戦していきましょう。

肘と膝を当てるストレッチ

足上げストレッチが少しきつく感じる場合には、肘と膝を当てるストレッチがおすすめ。立ったままでも、仰向けに寝た姿勢でもかまいません。右肘と左膝を当て、いったん元の姿勢に戻ってから、左肘と右膝を当てます。この動きを交互に繰り返すことで、太もも周りの筋肉を効果的に動かすことができます。

肘と膝が当たらない場合には、当てることを意識して繰り返し行なうことで、少しずつ距離を近付けていきましょう。

ふくらはぎに効果的なストレッチ

太ももだけでなく、ふくらはぎが太いことを気にしている女性もいます。ふくらはぎはむくみやすいので、ふくらはぎを細くしたい場合にはむくみを解消することが重要です。ふくらはぎを細くするために効果的なストレッチには次のようなものがあります。

むくみをとる股関節ストレッチ

むくみを解消するためには、股関節のストレッチをすることが有効です。まずは両足の裏を合わせるようにして胡坐をかきます。床から浮いている両膝を極力床に近づけてみましょう。痛みなどもなく余裕がある場合には、パタパタと膝を上下させることでより効果がでやすくなります。

足の力で膝が床につかない場合には、膝を手で床に向かって押してみましょう。ストレッチなので、無理は禁物です。痛みを感じない程度に行なうことが大切です。

骨盤回しストレッチ

骨盤が歪んでいると血行が悪くなり、足はむくみやすくなります。反対に、骨盤の位置を正しく調整することで、足のむくみは軽減されます。骨盤を回すストレッチには、骨盤の位置を正す効果があります。骨盤の歪みが気になる人は骨盤回しストレッチを取り入れましょう。

肩幅程度に足を広げて立ち、腰を回すだけという簡単なストレッチです。右回し、左回しをバランスよく行なうことで、骨盤の歪みを改善していきましょう。

かかと上げ下げストレッチ

背伸びの姿勢をすると、ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じますよね。背伸びをして元に戻るというかかとを上げ下げするストレッチは、ふくらはぎの筋肉を動かすのに効果的なストレッチです。

デスクワークなどで足を動かさない時間が長い人は、血流が滞って痩せづらい状態になっていることがあります。かかとの上げ下げによって適度にふくらはぎを動かし、血行を促進させましょう。

二の腕に効果的なストレッチ

ノースリーブや水着などで、腕を露出する季節が近づくと気になるのが二の腕。二の腕に効果的なストレッチには次のようなものがあります。

肩上げ下げストレッチ

二の腕を細くするためには、肩のストレッチをして血行をよくすることが重要です。肩を上げ下げするストレッチで二の腕の血流を改善することで、二の腕の代謝を上げましょう。肩を強くすくめたあと、脱力して肩を落とすという動きを繰り返します。この動きは肩こりの解消にもつながります。肩こりに悩んでいる人もぜひ実践してみてください。

腕を突き出すストレッチ

肩甲骨周りの筋肉にアプローチするのも、二の腕を細くするためには効果的です。ますは両手を体の前で組みましょう。組んだ手をゆっくりを前に突き出します。このとき肩甲骨が開いていることを意識することがポイントです。このストレッチは立った姿勢でも座った状態でも行なうことができます。手軽にできるので、日常生活に取り入れていきましょう。

肩首に効果的なストレッチ

肩や首が凝り固まっていると、全身の血流が滞って体が痩せにくい状態になってしまいます。凝りをほぐして血行をよくすることで、体の代謝を上げることがダイエットへの近道です。肩や首に効果的なストレッチをみていきましょう。

肩のばしストレッチ

肩の凝りをほぐすためには肩のばしストレッチが最適。両腕を上に伸ばし、左手で右肘を持ちそのまま左に引っ張りましょう。頭や首が前に倒れないように気を付けながら、右手で左肘を持って右に引っ張ります。引っ張ることを意識し過ぎると、呼吸を止めてしまうことがありますが、ゆっくりと深い呼吸を続けることで、凝りはほぐれやすくなります。呼吸にも気を配りましょう。

首のばしストレッチ

首の凝りを解消するには、首を伸ばすことが一番。首を動かして凝りをほぐすには、さまざまな首の運動を試すことが効果的です。俯いたり、上を向いたり、首を傾けたり、ぐるりと回したりと、首を動かす方法はさまざまです。難しく考えず、自分の凝りの症状に合わせていろいろな動きを取り入れていましょう。

全身リラックスに効果的なストレッチ

体痩せたい部分によって取り入れるストレッチは異なりますが、全身のダイエットに取り組みたい場合には、全身をリラックスさせるストレッチにチャレンジしましょう。

大きく全身を伸ばすストレッチ

体の個別の部位ではなく、全身を大きく伸ばすことで体をリラックス状態にしましょう。やり方は簡単。仰向けに寝て、両腕と両足を外側に伸ばすだけです。力を入れず、脱力させることがポイントです。

凝っている部分があると、そこに自然と力が入ってしまいます。全身の力が抜けているかどうかを意識的に確認しましょう。どうしても力が抜けない部分がある場合には、集中的にストレッチすることをおすすめします。

呼吸を深くするストレッチ

呼吸を深くすると、リラックスすることができます。緊張したときに深呼吸すると落ち着くことができるのと同じ理論です。

手を胸の上で組み、吸った息によってしっかりと胸が膨らむことを確認しながら、深呼吸をしましょう。腹式呼吸をできる人は、手の位置を胸ではなくお腹の上にしてください。腹式呼吸による深呼吸のほうが、よりダイエット効果を見込めます。

寝る前にリラックスストレッチメニュー

ストレッチの種類が多すぎて、どのストレッチを取り入れていいか悩んでしまう人のために、効果的なストレッチを組み合わせたメニューの一例を作成しました。寝る前にリラックスしたい人におすすめの、ストレッチメニューからみていきましょう。

大きく全身を伸ばすストレッチ

まずは大きく全身を伸ばします。全身の力を抜くことで体の緊張を解くことができます。滞った血流や筋肉の動きが緩和されることでしょう。また、体の緊張状態からの解放は、疲労回復や肩こり解消の効果も見込むことができます。

呼吸を深くするストレッチ

全身の力を抜いて緊張をほぐしたら、深い呼吸によってリラックス状態をつくります。ストレッチというよりは深呼吸と考えましょう。深呼吸は、リラックス効果だけでなく、凝り固まった筋肉を緩める効果もあり、相乗効果が期待できます。

足上げストレッチ

足上げストレッチで、下半身の血行をよくします。下半身の血行が悪いと冷えの原因となります。冷え性の人は特に、下半身の血流を改善することを意識しましょう。冷えから解放されるだけでなく、むくみの解消や脚痩せによるスタイル維持にも近付けることでしょう。

肩のばしストレッチ

肩を伸ばすストレッチをすることで、肩こりを解消して血行を促進します。血流が改善することで代謝が上がり、痩せやすい体を作る手助けをしてくれます。また痩せるだけでなく、バストアップの効果も期待できるので、スタイルをよくするためにおすすめのストレッチです。

むくみをとる股関節ストレッチ

股関節のストレッチはリンパの流れをよくするので、むくみを改善する効果があります。むくみがなくなることで足が細くみえますが、その効果は見た目への影響だけではありません。リンパの流れがよくなることで、体の老廃物が体外に排出されやすくなります。健康な体になるために重要なストレッチといえます。

体前面を伸ばすストレッチ

猫背などの前かがみの姿勢が定着していると、内臓機能が低下してしまう恐れがあります。体の前面を伸ばすことで、胃腸などの内臓の機能を取り戻しましょう。内臓がきちんと機能することはダイエットにもつながっていきます。

腰ひねりストレッチ

腰をひねるストレッチは、椅子に座ったままの姿勢でできるので、リラックスした状態を維持できます。寝る前に行なっても、体を目覚めさせることはありません。リラックス状態のまま体幹を鍛えることができるので、就寝前におすすめのメニューです。

1週間チャレンジストレッチメニュー

ストレッチによるダイエットを実践してみたいという人向けに、ダイエットに効果的なストレッチメニューの一例を作成しました。まずは1週間チャレンジして体の変化を実感しましょう。

体側面を伸ばすストレッチ

体の側面を伸ばすストレッチには、筋肉の凝りをほぐす効果があります。ダイエットとは直結しませんが、腰痛の改善や肩凝りの予防にも効果を発揮します。体の側面は、意識して動かさないとなかなか動かす機会のない部分です。ストレッチで動かしてあげましょう。

体をひねるストレッチ

体を左右にひねることで、停滞している内臓機能が動きを取り戻します。胃腸の動きが活発になるので、便秘解消やお腹周りのダイエットに効果的なストレッチなので、痩せたい人はぜひメニューに取り入れてください。

ツイストストレッチ

ツイストストレッチも体をひねるストレッチと同様にお腹周りのダイエットに効果がありますが、下半身も使うので、痩せやすい体作りに適しています。お腹周りのくびれを作り、スタイルアップを目指す人におすすめです。

肘と膝を当てるストレッチ

簡単に始められる肘と膝を当てるストレッチは、ストレッチ初心者にもおすすめのメニューです。脇腹がたるんでいて、ズボンの上にお肉が乗っているという人は、このストレッチを取り入れていきましょう。継続することで少しずつからだが引き締まっていくのを感じられます。

骨盤まわしストレッチ

骨盤の歪みはダイエットの大敵です。歪んだままでは、いくら頑張って体重を減らしても、スタイルはよくなりません。骨盤まわしストレッチを取り入れることで、骨盤の歪みを整え、ダイエットの効果を高めていきましょう。

腰ひねりストレッチ

腰をひねることで、滞りがちな下半身の血行を促進することができます。血行が良くなると、体の代謝が上がり、ダイエットの効果がでやすくなります。健康的に痩せるためには、血行や代謝にも意識を配ることが大切です。

足上げストレッチ

寝転んだ状態での足上げストレッチは、どのくらいできるようになったかを実感しやすいので、ストレッチの効果を測るのに有効なメニューです。足の上げ下げにチャレンジするなど、体への負荷を自分で調整できるので、自分の体の状態に合わせて、少しずつ負荷を高くしていきましょう。

体前面を伸ばすストレッチ

体の前面を伸ばし、内臓が機能しやすい姿勢を取り戻しましょう。ついつい猫背になってしまう人は、日常生活のなかでも常に体の前面を伸ばす意識をすることをおすすめします。姿勢がよくなると、体の機能が正常になるだけでなく、スタイルもよく見えます。胸を張った姿勢を保つことが大切です。

楽ちんなのになストレッチダイエットに挑戦

痩せたいと思っていても、運動が苦手な人にとっては、ジョギングやウォーキングなどの運動を継続することはハードルが高いでしょう。また、トレーニングジムやプールに通うのも労力がかかるので、それなりの決意が必要です。

ストレッチであれば、自宅でも簡単にできますし、時間もとりません。毎日の生活のなかに取り入れやすいダイエット方法です。まずは1週間、できるストレッチから試してみましょう。劇的な効果は感じにくいですが、1週間続けることができれば、少しずつ体に変化がでてくるはずです。その効果を励みに、また1週間、1カ月、と続けていくことで、理想のスタイルを手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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