【下半身ダイエット】短期間で結果を出す秘訣と有効なエクササイズ
下半身に効果的なダイエット法を紹介
ダイエットをしたけど、下半身が思ったより痩せられないと思っている女性は多いのではないでしょうか。運動不足で足がむくみやすかったり、運動部で足腰を鍛えたまま足が痩せられないという悩みを持っている方もいることでしょう。なぜ下半身は痩せにくいのか、下半身だけ太くなるのはなぜなのかという疑問と下半身のダイエットに効果的な方法などを紹介します。
ダイエットは楽なことではありませんが、悩んでいる方はまずは簡単なことから実践して継続してみましょう。そして結果を出すまで途中で挫折しないように自分のモチベーションを維持できる方法も考えてみましょう。
下半身は痩せにくいのか
下半身は、お腹周りからお尻、太ももやふくらはぎなど、女性の多くが痩せたいと思う部位でしょう。女性の多くは、太ったらまず下半身から太ってしまうことが多いのはなぜなのでしょうか。
お腹周りは、何もしていないと男女問わず年齢とともに太くなってしまいます。また、女性は足が太くてコンプレックスを持つ方も多いのです。骨格や筋肉の付き方でかなり個人差がある箇所です。なぜ下半身がなかなか痩せないのか、実証実験の結果も合わせてみてみましょう。
痩せにくい人の特徴
痩せにくい方たちには、いくつかの習慣や仕事をしている環境など共通する原因があることが多いようです。また、下半身の使い方の癖もあります。女性に多い冷え性の場合は、心臓から一番遠い部位の足は、冷え性の方にとって最も冷えやすい箇所のため、体が冷えから守ろうと脂肪がつきやすくなります。
また、足に合わない靴を履くと、歩くときに足の力の入れ方のバランスを崩してしまいます。これによって変な箇所の筋肉を使うことになります。結果、左右の足の長さが変わってしまったり、太もも外側の筋肉ばかりを使ってしまい、内側太ももに力が入らない状態が続き、脂肪が燃えません。冷たい脂肪はますます冷えないように脂肪をつけようと体が頑張ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
間違えた筋トレにより細くなってほしい部分である下半身は、なかなか引き締められず、成果が出なくて諦めてしまうこともあるでしょう。下半身に付いた古い脂肪と老廃物が固まったセルライトも成人女性であればほとんどの方が多かれ少なかれ付いてしまっているともいわれています。
古い脂肪や老廃物を完全に取り除くことは自分一人では難しいことであるといわれますが、減らしていくことはできるのです。リンパの流れをスムーズにすることと、糖分やカフェインを含まない水分をこまめに摂ることで、体の中で水分を溜め込まない体質にしていくことができるのです。
まず、老廃物をスムーズに排出できるように下半身も温かく保つこと、根気よく日々の習慣から見直して無理なく続けることが一番の近道かもしれません。
むくみも原因の一つ
下半身は心臓から最も遠い体の部分です。血行をよくして、リンパの流れをスムーズに行われることがむくみ対策に重要です。
古い脂肪は、まずは脂肪を柔らかくするための運動から有酸素運動を下半身に負荷を与えながら行う必要があり、脂肪を燃焼させるまで少なすとも30分以上続けて行う必要があるといわれています。もし、膝や腰の調子が悪くなるような状態であれば、プールで行うウォーキングやエクササイズが効果的です。
リンパの流れをよくして老廃物を溜め込まないように、日頃から水を一度にたくさん飲むのではなく、200ml程度をこまめに摂ることで体内の水分の流れを常によくして体の新陳代謝が活発に行われる状態にしていきます。こうすることで、老廃物をため込まず汗や尿となって排出してくれるのです。
また、塩分や糖分の多いものを好んで摂っていると水分を蓄えやすくなってしまいます。塩分を多く摂る食事が好きな方はまず薄味にするようにしましょう。塩分を摂取しすぎると、血液の塩分濃度が上がり、それを下げるために体が水分を溜め込もうとしてしまいます。それがむくみという症状として出てくるのです。
甘いものが好きな女性は多いでしょうが、これもむくみの大きな要因となります。砂糖を摂りすぎることにより、糖分が体内の水分を吸水してしまうのです。そして血液がドロドロになり血液の流れが滞っていき、運動などをしない限り血行不良になってしまいます。さらに、砂糖の摂りすぎは、毛細血管の末端組織を破壊してしまうといわれており、このことが血行をさらに悪くして悪循環を招きます。
また、人工甘味料も消化分解する際に、大量の消化酵素を使います。体で作られる量がある程度決まっているため人工甘味料を分解するために大量に使われることでその後の消化酵素が足りなくなってしまいます。つまり、胃腸を含め体全体に大きな負担をかけるだけでなくその分の代謝が落ちることで、カロリーを消費しにくくなり下半身太りに繋がっていくのです。
水分を摂るときに冷たいものではなく、なるべく白湯か常温の水を摂ることが大切です。冷たい水で体内温度が下がり冷え性の方には特によくないこと。むくみが下半身太りの主な原因になっている場合は、むくみが取れるだけで下半身がすっきり引き締まってきます。冷えると体が脂肪を付けて寒さから防御しようとするので、冷たい場所にお尻をついて座ったりすることも下半身太りの原因となってしまうのです。
したがって、下半身を温めること、リンパの流れをよくすること、白湯か常温の水をこまめに一回当たり200ml程度ずつ摂取して1日あたり2,000ml以上摂ること、自分にあった有酸素運動を週に3回か4回くらいは30分以上行うこと、これらのことが実行することが下半身太りを解消するためには大切なことなのです。
短期間での下半身ダイエット運動
毎日繰り返し行う習慣が下半身太りに影響を与えることが多いので、この習慣を変えることが下半身太りを解消するのに重要なこと。とりあえず短期間で下半身ダイエットの効果を実感したい場合には、日々の無理なく行う運動や生活習慣の改善だけでなく、下半身をメインに痩せるためのエクササイズをプラスして行う必要があります。
また、食事制限も行うことで短期間でダイエットを効果的に行うことができます。ダイエット運動を元気に続けられるよう、筋肉疲労をため込まず、入浴して体をほぐしてから眠るように心がけましょう。
また、筋トレによる筋肉疲労にはプロテイン（良質なタンパク質）の摂取やビタミンの摂取も欠かせません。運動をなるべく毎日続けて行うようにモチベーションを維持していくようにカレンダーにつけたり、自分なりの工夫をしてみましょう。
一番効果的な運動
下半身ダイエットに効果的な運動は、大きな筋肉のある太ももの内側の筋肉を鍛えることで足の筋肉を綺麗な形に引き締めてくれる効果が期待できます。太ももの外側の筋肉を鍛えると内ももに蓄えられてしまった脂肪を燃焼できず、足が筋肉がついて太くなってしまいます。
まずは、正しい歩き方を心がけてしっかりと意識して行うことが大切です。変な箇所の筋肉を使いすぎないように全身の筋肉をバランスよく使用しましょう。大きなカロリーを消費するのに最もおすすめなのが水泳やプールでの水中ウォーキングです。
ランニングや早歩きには、まず正しい姿勢や足の使い方を習得しましょう。間違えたフォームで毎日トレーニングを行うと、下半身ダイエットに期待したほどあまり効果を得られなかったり、膝や股関節などを痛めることもあります。
エアロビクスや、自転車こぎの有酸素運動をすることが大きい筋肉を効率よく動かせ、カロリーも効果的に消費できます。
自分の体調にあった方法を見つけて、どのトレーニングを続けるのがよいのか決めてみましょう。また、いろいろなエクササイズをサイクルを決めて繰り返して行うのもよいでしょう。
歩き方を変えただけでも効果的
大股で歩くように意識するだけでも違います。大股で歩くことで全身運動にもなりますし脚を使うので細くなりやすいのです。新陳代謝もよくなって美肌にもよく太りにくくなるので最もおすすめなダイエット方法です。
自転車も乗れる場合は、チャレンジするとよいでしょう。
自転車でつま先でこぐようにするとお尻や太ももやふくらはぎだけでなく、二の腕にも効果的。サドルの高さは、ひざが少し曲がるくらいがいいです。ウォーキングは、引き締めとむくみ解消効果には素晴らしい効果が期待できるので、運動不足の方で脚太りに悩んでいる方には、短期間である程度の効果を発揮してくれることでしょう。
習慣の意識改革
若いうちには、筋肉も衰えていないため、筋肉を動かすだけで基礎代謝量も多く、太りにくいことが一般的です。多少の食べすぎも寝ているだけでエネルギーを消費しているので、下半身太りになりにくいのです。
しかし、年齢とともに特別なエクササイズを行わずにいると、最も心臓から遠い足から血行悪化による不具合が出やすいことに。また、体を支える背骨と続くお尻周りや骨盤は、下半身の血液循環やリンパの流れに大きく影響を及ぼし、
これも下半身太りの悪循環を起こしてしまいます。
下半身太りを改善するために、まずは、自分自身が日々の食生活や歩き方を含めた習慣を見直すことが最も重要になるのです。
下半身が太る原因は生活習慣
誰でも筋肉が衰えることで、歩き方の癖から骨盤の歪みが生じて均等な筋肉の使い方ができなくなってしまいます。筋肉の衰えが、歩く姿勢を変えてしまうのです。ただ歩くという動作の中で、筋肉の衰えのために、送り出す足の力が入らなくなってきているので、徐々に前のめり姿勢になってしまいがちです。自分自身の歩く姿勢をじっくりとみてみましょう。
普段の生活で意識することで随分と結果が変わってくることは多く、意識しないままでは、気がついたときには、すでに歪みのある歩き方や骨格の歪みになり、若々しく動くことができなくなってしまうのです。
また、移動するときにエレベーターやエスカレーターを利用したり、ちょっとの距離でも車で移動するようになっていると注意が必要です。
毎日の通勤がある方は、駅を一つ分歩いて運動する距離を増やしたり、普段、買い物に行くときにも車で移動しないで、歩いたり階段を使っての移動を心がけてみると意外と無意識に下半身の大きな筋肉を動かす運動ができます。自分自身で足を使うように意識して生活してみましょう。
夜は、浴槽にお湯をはり、半身浴かぬるめのお湯でゆっくりと入浴するようにしましょう。冷え性でむくみが原因の下半身太りの方はこの習慣を加えるだけでも下半身の血行がよくなり、リンパの流れにもよい効果が期待できます。そして入浴剤にも気を遣ってみましょう。汗を出す効果のあるものや血行促進効果のあるものを選ぶとよいでしょう。
塩分やカロリーの取り過ぎ
下半身太りの大敵は、食生活の習慣が大きく影響していることが多いです。味の濃いものが好きな方、夜遅くまで仕事をして帰宅してから夕食を食べ、すぐに寝てしまう方、または晩酌をする方など、食生活が下半身太りに大きく影響している方は多いことでしょう。
朝は時間が無くてしっかり栄養を摂取しないまま仕事に行っていたり、規則正しい食生活をしていないと、体は反動で体内の飢餓状態を予防しようと空腹時に必要以上にとった余分なカロリーをなるべく脂肪として体に蓄えようとしてしまいます。
また、味の濃いものを好む方は、水分を血液が多量に多い塩分を薄めるために使われてしまい、老廃物の排出など、他の必要な水分が不足してしまいます。そして、リンパの流れや老廃物をうまく排出できずにむくみの原因になってしまいます。
また、アルコールを過剰に摂取すると決してダイエットはできません。暴飲暴食につながる可能性があります。どうしても同僚や取引先との付き合いがある方は、飲み物は極力ノンアルコールか、できれば水割りの薄いものなどで乗り切りましょう。
寝る前の3時間はカロリーを摂取しないように心がけましょう。寝る前3時間の間に摂取したものは、脂肪となって体に蓄えられてしまうことをしっかりと意識しましょう。実際に、寝る前に消化に時間のかかるものを食べてしまうと、胃腸の働きも悪くなっている時間帯のため、質のよい睡眠を妨げてしまいます。
生活習慣を変えるのと同時にサプリメントを活用することも下半身ダイエットを効果的にすることが期待できます。一食置き換えできるスムージーやダイエット用プロテインも数多く販売されているので、自分の症状に合ったものを取り入れてみることも考えてみてもよいでしょう。
CUT OFF FIRE サプリメント タブレットタイプ （60粒 30日分）
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タブレットタイプで、手軽に摂取しいやすい、仕事が忙しくてなかなか食生活改善に自信が持てない方や、ダイエット用サプリメントを初めて活用してみたい方におすすめです。
美ボディーサポートをコンセプトしたボディーサポートを応援する商品として開発されたサプリメント。厳然15種を独自配合によってバランスよくふんだんに使用し、体の芯から燃焼を助けてくれるサポート、食べながらも余分な糖質系をカットしてくれることが期待できます。
また、体の内側からデトックス効果により老廃物を排出するのをサポートしてくれるサプリとして体作りのサイクルに目をつけ、サイクルに効果的にアプローチする厳然成分を独自配合して開発。 他社では成分だけのサプリが多い中、各体作りのサイクルに合わせた効果を発揮するため、サイクルにアプローチする成分がたっぷり配合されているので、 ダイエットをしっかりサポートしてくれます。
ファンケル 大人のカロリミット30日分 120粒
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運動のカロリーを効率よく脂肪燃焼したい方や、筋トレで筋肉疲労が取れにくい方にはプロテインのサプリメントがおすすめです。
女性のトータルビューティのサポートをしてくれるファンケルで販売しているダイエットサプリメント。食生活の改善がなかなか難しい方や、運動していても効果を実感できないと感じている方にはおすすめ。ほかにもファンケルでは数種類のダイエットサプリメントを販売しているので自分に合うタイプを選ぶとよいでしょう。
グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 180粒
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筋トレや運動による脂肪燃焼を促進させ、筋肉疲労を残さない体脂肪を減少させる効果が期待できるプロテインのサプリメントで人気のサプリメント。プロテイン系ものが初めての方でもグリコから販売されている安心して試しすことができるサプリメントとしておすすめです。
運動で脂肪を燃焼したいときにサポートしてくれるサプリメントとして人気の商品。運動のエネルギー源として脂肪を燃焼させるためにも脂質を使うことに着目。トレーニングで脂肪を効率的に燃焼したい方におすすめとなっているサプリです。
ガルシニアに含まれるHCA（ハイドロキシクエン酸）や、アルギニンなど長胡椒の一種であるヒハツ抽出物のほかにカフェインを配合しています。スポーツで必要になる7種のビタミンも配合されている本格派サプリメントといえます。
下半身に効果的なエクササイズ
生活習慣、食生活を変えて更に、下半身ダイエットのエクササイズを行うことで効果的にダイエットできます。毎日続けて行うことが大切なので、できるところから無理しすぎないように継続して行いましょう。
早く下半身ダイエットを実感したい方は、ストレッチとセルライト除去するマッサージ、太ももエクササイズを全て行うことが、より早く効果を実感するためにおすすめです。
ストレッチ
下半身に効果的なストレッチを取り入れてみましょう。簡単に自宅でできるストレッチなので、ちょっとした空き時間に、テレビを見ながらなど、手軽に始めやすく、続けやすいストレッチで継続させましょう。
- 1.仰向けの状態になります。
- 2.伸ばしている側の膝を立たせます。身体は自然に持ち上げた足側に傾きます。動きの流れに身を任せましょう。
- 3.立たせた膝を少しだけ上体の方に引き寄せます。表側のももの筋肉がじんわりストレッチされる強さで行ってください。この時点でストレッチされている感覚があれば、そのままキープしましょう。
セルライト除去マッサージ
セルライトの除去が下半身太りの改善に最も重要といわれています。専門の施術を受ける方法もありますが、自宅でも行えることがあります。セルライトをより効果的に減らすには、太ももセルライト除去マッサージをお風呂の中または、お風呂あがりに行うとよいでしょう。
- 1.膝に近いところから、ももの付け根に向かって、手の平を滑らせるようにマッサージします。
- ２.太もものお肉をつまんでもみほぐすようにして細かく雑巾をしぼる要領で全体をマッサージをしていきます。
- ３.前側、両サイド、裏側と太もも全体を行ったあとに、太ももを下から上（足の付け根）に向かって、やさしくさすります。
さらに、もっと早く痩せたい人は今のマッサージとスクワットを併用して行いましょう。太ももを即効で痩せるにはセルライト除去とリンパマッサージが非常に効果的です。多くの女性は太ももに老廃物がたまってしまい、セルライトとして現れています。
そのため、マッサージやストレッチを行い、適度な運動を繰り返すことが最も効果的。太ももの筋肉をほぐしてリラックスさせ、脂肪が効率よく燃焼できる状態にし、血行の流れをよくすることによってセルライトの発生を防止・除去できます。
セルライト除去する際に、セルライト除去マッサージクリームやジェルを使用してマッサージすると、より効果的です。さまざまなセルライト用のマッサージアイテムが販売されていますので、自分の肌に合うものを見つけて使用してみるのもよいでしょう。
シエル セルライト マッサージクリーム 450g 業務用 ボディマッサージ
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天然成分をふんだんに配合したエステ用ボディマッサージクリーム。美容に敏感な安心の韓国製マッサージクリームです。グレープフルーツ、レモン、ベルガモットオイルを独自にブレンド。コスパもよく、血行促進にも効果的と評判。ボディセルライト用のマッサージにおすすめです。使用前にはパッチテストをするとより安心して使用できます。
MEGURU BOTANIC(メグルボタニック) 150ml 1本 ボディマッサージクリーム むくみ セルライトケア
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プロも認める実感力のある現役モデルも愛用しているエステサロン採用のボディマッサージクリームです。97％以上が天然由来成分、敏感肌にやさしい無添加処方で、安心して使用できると期待できます。さわやかな精油の香りで、気持ちもゆったりして、リラックス効果も期待できます。洗い流し不要。10種類のエコサート認証オーガニック原料なのも安心感アップのセルライトケアマッサージクリームです。
太ももが引き締まるスクワットその1
テレビを見ながらや、家事をしながらでも、スキマ時間があれば簡単に行えるスクワット。無理のな回数から始めてみましょう。
- 1. 足を、肩幅よりも広めに開いてできるだけ、つま先を外側に向けましょう。
- 2. 胸を張って、両腕を肩の高さに保ち、腕をその高さのまま両手を胸の前に持ってきて左右どちらが上でもいいので手のひらをもう片方の手の甲に合わせます。
- 3. この状態で、つま先立ちになりバランスをとり、そのままゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます（背中がまっすぐになっているように注意しましょう）。
- 4.なるべく、床と平行になるまでお尻を下ろしたらゆっくりと、元の状態に戻してから、かかとを下ろします（お尻を床と平行にならなくてもいいので、自分ができるだけ重心を下ろしていきます）。
- 5.背中が曲がらないように注意/div>しながら、この動作を5回行います。
太ももが引き締まるスクワットその2
マッサージの特別な知識がなくとも、割と手軽に行うことができるので、太もも痩せダイエットのメニューに取り入れてみましょう。
- 1.足を、肩幅よりも広めに開いて出来るだけ、つま先を外側に向けましょう。
- 2.胸を張って、腕を肩の高さで合わせます。
- 3.左足だけをつま先立ちにして背筋をまっすぐに重心を下ろしていきます。
- 4.なるべく、床と平行になるまでお尻を下ろしたらゆっくりともとの状態に戻し、左足のかかとを下ろします。
- 5.同様に右足だけをつま先立ちにして同様に行い、左右５セットを繰り返します（背筋をまっすぐにして行いましょう）。
寝る前でも横になってできるお手軽エクササイズその１
布団の上でできる簡単エクササイズ。寝る前に行うことで、下半身ダイエットを高めるだけでなく、リラックス効果にも期待できます。
- 1. 体全体を右側を下にして体をまっすぐに横向きに寝て、右耳の下に手のひらを置いて、右肘を床について頭は腕で支え、体全体を横にして支えます。
- 2. 左足の膝を立てて、体の前側につきます。
- 3.左足の下にある、右足を真っすぐ伸ばします（必ず上半身と下半身が真っすぐになる様に伸ばします）。
- 4.息を吸いながら左足をゆっくりと天井にむかって上げていきます。次に、息を吐きながら、ゆっくりと左足を床に下ろします。
- 5.4、5の動作を息の仕方を注意しながら10回繰り返します。
- 6.次に左側を下にして右側を下にしたときと同様に行います。
寝る前でも横になってできるお手軽エクササイズその2
エクササイズは正しい姿勢で、正しい部分に力を入れるように意識しましょう。間違ったまま続けていると、別の筋肉を痛めてしまったり、効果が得られない可能性もあります。
- 1.仰向けで寝ころんで、両手を頭の下で組んで、両足を垂直に上げてかかとを揃え、左右のつま先をできるところまで外側に向けます（このときに膝は、軽く緩めた状態にしておきます）。
- 2. 太ももの内側を意識しながら、左右の足をゆっくりと開いて、閉じます。
- 3.今の動作を常に太ももの内側を意識して10回繰り返します。
- 4.そのあと、両足を少し開いた状態にして、開く方向に向かって小刻みに、開き閉じ動作を繰り返します（足はクロスしない）。
- 5. 今の小刻みな開き閉じ動作を20回繰り返します。
- 6. 次に、動作を大きくしていきます。足を開いて、閉じるときに、右足を前に、左足を後ろにクロスさせます。
- 7.足を開いたら、閉じる動作のときに足をさっきと違い左足を前、右足を後ろにクロスさせて閉じるようにします。
- 8.この動作を20回繰り返します（常に太もも内側の筋肉を意識しましょう）。
座ってできるエクササイズ
仕事中や食事中など、椅子に座っている間にできるエクササイズなので、とても取り入れやすい運動です。代用できるものは代用して、身近にあるものを使って始めてみましょう。
- 1.このエクササイズは、ボールを使っていますが無い方は、クッションやバスタオル等でも代用できるので、テレビを見ながらでも椅子に座り、ボールを膝で挟みボールを潰すように太もも内側筋肉を使う意識をして、膝を閉じます。
- 2.1秒間このままのポーズを維持したあと、ボールを落とさない程度に緩めます。
- 3.この動作を10回繰り返し行います（一日3セットは行いましょう）。
筋肉のストレッチ
下半身のエクササイズを行ったら、筋肉をほぐすエクササイズも最後に取り入れましょう。正しい姿勢、呼吸などに意識して進めていくことがおすすめです。
- 1.両膝を曲げて、抱えます。その状態から、脚を開きます。
- 2.両手を、膝に当てて、外側に脚を押します（使った内ももを伸ばす感覚です）。
- 3.2の状態で、左右に体を揺らします。
- 4.数回揺らしたら、脚を開いた状態に戻し少しキープします。
- 5. 次に、脚を閉じて足を床に下ろします（膝は立てた状態）。
- 6.膝を開いて、かかとをお尻の方に寄せて両手は、お腹の上に置いて、楽に呼吸をします。
- 7.6の状態で、左右に脚を揺らします。
- 8.両膝を閉じて、ゆっくりと起き上がります。
無理せず出来る事から始めてみましょう
下半身ダイエットは、地道に継続していくことで実現できます。途中で挫折しないようにモチベーションを保つ工夫、例えば一日置きに体重と太ももとお腹周りをメジャーで計測してグラフを貼り出したり、自分のダイエットを始めた気持ちを忘れないような環境を作りましょう。
ダイエットを決意して実行できる自分を想像し、歳をとっていても姿勢がよく、スラリとした身のこなしをする自分を常に思い描いてみることが継続する力になるはずです。そして、この下半身ダイエットが健康年齢を長くしてくれるきっかけになることでしょう。
