ダイエット

8時間ダイエットの正しいやり方や成功の秘訣について学ぼう

現在注目されている8時間ダイエットは、食事が摂れる時間は1日のうち8時間以内、それ以外の時間は水分以外何も摂取しないというダイエット法です。正しいやり方やダイエットを行う上での注意点、成功のポイントなどについて理解しておきましょう。

辛い我慢の必要がない8時間ダイエット

8時間ダイエットとは、食事をする時間を1日のうち8時間以内に収めるダイエット方法です。空腹時間が長い点がネックではありますが、時間を作って激しい運動をしたり、食べたいものを我慢して食事制限する必要がありません。

ダイエットをして理想の体を手に入れたい女性は多いですが、8時間ダイエットを始める前に、正しいダイエットのやり方や注意点、成功の秘訣をしっかりと理解しておくことが大切です。

ダイエット中の肌トラブルや生理不順など、女性特有の悩みを引き起こさないためにも、どのような点に注意してダイエットを進めればよいのかを学んでおきましょう。

8時間ダイエットに期待できる効果

8時間ダイエットとは、食事をする時間を24時間以内の内、8時間以内に収めるというダイエット法で、アメリカで火がつき、日本でも注目されています。シンプルな方法なので誰にでも始めやすい特徴があります。具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

内臓を休ませることで代謝が上がる

8時間ダイエットでは、朝の8時に食事を摂ったら、16時までに1日の食事を済ませそれ以降は何も食べないという方法で進めます。これは、夜遅くに食事をすることが控えられ、消化器官をしっかりと休ませることにつながります。夜遅くの食事や外食で消化器官が疲れてしまうと、基礎代謝の低下を招き太りやすい体になってしまうこともあります。

消化器官を休ませる時間をしっかりと確保することで、内臓の消化機能がアップし、基礎代謝を上昇させることができます。基礎代謝がアップすると消費するエネルギーが増えるため、自然と痩せやすい体に変化させていくことに期待ができます。

摂取カロリーの減少につながる

8時間ダイエットでは、食事をする時間が8時間以内と決まっているため、無駄な間食や夜食がなくなり、1日の摂取カロリーを自然と減らすことができます。

普段から夜食や間食をついついしてしまいがちな人にはおすすめのダイエット法といえるでしょう。8時間以内に3回の食事を終わらせることは、各食事の間隔が狭くなるため難しいこともあります。空腹を感じていないこともあるでしょう。そんなときは、1食抜くか、軽くするなど工夫をするため、自然と1日の摂取量が減少してくことになります。

便秘が解消される

間食をしていると胃腸が休まる時間がほとんどないといえるでしょう。そのため、消化不良や便秘を引き起こしてしまう可能性があります。胃腸をしっかりと休ませ機能がよくなると、消化吸収がよくなり、便秘の解消にもつながるといわれています。

便秘の解消や消化吸収機能が向上すると、エネルギーの消費効率がアップするため、痩せやすい体へと導いてくれます。また、肌トラブルなどへの影響も減少する可能性も考えられるため、美肌への効果も期待できることでしょう。

脂肪のつきにくい体になる

人間の体には、体内時計をコントロールするために「ビーマルワン」という遺伝子があります。これは、脂肪を溜め込もうとする働きがあり、肥満遺伝子とも呼ばれ、22時~2時の間に多く分泌されます。

8時間ダイエットで夜遅くに食事を食べる習慣が見直されれば、ビーマルワンによる脂肪の蓄積を抑えることができます。つまり、ビーマルワンの活動が活発になる22時以降に食事をしている生活では、ダイエットを頑張っていても脂肪が溜まりやすくなってしまうというわけです。

8時間ダイエットのデメリット

8時間ダイエットは、きちんとルールや注意点を守らないと、ダイエット失敗やリバウンドを引き起こしてしまうことがあります。そのためには、8時間ダイエットのデメリットもしっかりと理解をし、自分が続けられるかどうかを見極めることも大切です。

空腹と戦う必要がある

1日の最初の食事から8時間以内に全ての食事が終わってしまうため、1日の後半は、空腹と戦う必要があります。つまり、8時間以内で食事を終えたあと、残りの16時間は空腹に耐えなければいけないのです。ただし、水分は摂取可能なので、しっかりと水分補給をしながら行いましょう。

空腹に負けて間食などをしないためにも、運動をして気分を紛らわすなど、自分なりの乗り切る方法を見つけることも大切です。20時を過ぎると体の消費エネルギーも減少していくので、つい食べてしまわないよう気を付けなければなりません。空腹を感じたら早めに寝て次の日早起きをするなど、朝方の生活にシフトしていくこともよいでしょう。

学校や仕事がある人には実践しにくい

8時間ダイエットのデメリットとして、8時間で3食を摂ることのできる生活リズムでないと実際に行っていくことは難しいことが挙げられます。仕事や学校のある人にとっては、8時間以内に食事を摂る時間を確保することが難しく、休日くらいしかダイエットを実践することができなくなってしまいます。

しかし、8時間ダイエットを始める際には、週に3日、8時間ダイエットの日を取り入れることがおすすめなので、まずは予定のない休日からスタートさせてみるのもよいでしょう。

栄養のバランスが崩れやすい

8時間以内に食事を終わらせる、食事制限がないため、食事内容に意識がいかないことが多いです。適当なものを選んで食べていると栄養バランスが崩れて抵抗力が落ちてしまい、風邪などを引きやすくなってしまうリスクがあることを理解しておきましょう。

リスクを回避するためには、8時間以内に食事を終わらせることはもちろんですが、その食事内容にもきちんと気を配ることが大切です。栄養バランスのよい食事を摂取するように心がけましょう。卵や鶏肉、納豆やオクラ、山芋といった、低カロリーで栄養価の高い食材を摂取することがおすすめです。また、水分もしっかりと摂取するようにしましょう。

食べ放題だと勘違いしやすい

8時間ダイエットでは、8時間以内に1日の全ての食事を終わらせることだけで、特別な食事制限や運動は必要ありません。しかし、8時間の間は好きなものをいくら食べてもよいと認識してしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、逆に太ってしまう可能性があるので注意が必要です。

8時間以内に食事を終わらせることだけに注視して、いつもと変わらない食事量を摂取したり、いつも以上に食べて溜めておこうと思っている人は、太ってしまう可能性があります。

8時間ダイエットを実践してみてもあまり痩せないと感じている人は、消費カロリーと摂取カロリーを計算してみるとよいでしょう。消費カロリーと同じか、少ない摂取カロリーになるよう意識することが大切です。

8時間ダイエットの正しいやり方

8時間ダイエットは、食事が摂れない残りの16時間、断食をするようなものです。まずは8時間ダイエットを行う日を週に3日設定して挑戦してみましょう。

正しい知識を身に付け、注意点を守って行わないと、体の不調を招くおそれがあるので注意しましょう。8時間ダイエットの正しい進め方をしっかりと理解しておくことが大切です。

食事にかける時間を8時間以内にする

8時間ダイエットの基本は、1日の食事を8時間以内に終わらせるというものになります。例えば、朝7時に朝食を食べたら、8時間後の15時までに夕食を済ませ、それ以降の時間は、水分以外何も口にしないようにします。食事制限や特別な運動は必要なく、ただ、食事を摂取する時間を気にするダイエット方法になります。

夜に飲み会がある場合などは、翌朝の朝食を抜くなどして、臨機応変に対応し、しっかりと胃腸を休ませるようにすると、人によっては1週間程度で効果を実感できることもあるといわれています。

8時間はどの時間帯でも良い

8時間ダイエットを行うとき、食事をする8時間は1日のうちどの時間帯を選んでもかまいません。ただし、最後の食事は20時までに摂取するようにしましょう。特に22時以降は、脂肪を蓄積しようとするビーマルワンの働きが活発になるので、それまでには食事を終わらせることを意識する必要があります。

食事が終わった残りの16時間、水分補給はしっかりと行うことが大切です。その際、口にできる水分は、ジュースのようにカロリーのあるものやアルコールは控え、より8時間ダイエットの効果を実感できるようにしましょう。

2種類のスーパーフードを食べる

8時間ダイエットでは食事を終えた後、断食を行うようなものになります。そのため、摂取する食事ではしっかりと栄養を摂ることが大切になります。8種類の栄養価が高いスーパーフードから食事を選ぶことで、食事のバランスを整えることができます。

スーパーフードとしては、卵や肉、乳製品、ナッツ類、豆類、ベリー系の果物、明るい色の果実、葉物野菜、穀物などが挙げられます。肉は脂身の少ないものを選ぶことがおすすめです。この中から2種類を選んで食べるよう意識していきましょう。

1日に8分間の有酸素運動を行う

8時間ダイエットをより効率的に実感するためには、たった8分の有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。8分の有酸素運動の例としては、一駅分歩くことも手軽に始められるものとして最適です。摂取カロリーが減ってエネルギーが少ない状態なので、無理な運動はしないようにしましょう。

さらに簡単な筋トレも組み合わせるとより効果的です。8時間ダイエットと8分の有酸素運動をしているだけでも、筋力が衰えてしまう可能性があり、それは痩せにくい体になってしまうことも考えられます。筋力を維持させ、よりダイエットを成功に導くためには、手軽にできる筋トレも取り入れていきましょう。

8時間ダイエットを成功させるためのポイント

8時間ダイエットは、食事を摂らない時間が長いため、断食に似た部分を持ち合わせています。そのため、空腹感に耐えきれずダイエットを断念してしまったり、栄養バランスが偏ってしまい効果を実感できなかったり、失敗をしてしまう人も少なくありません。

ダイエットを成功させるポイントを理解して、せっかくの努力を無駄にしないようにしましょう。

こまめに水分を補給する

8時間ダイエットでは、いかに空腹感を紛らわすかがポイントです。そのため、食事前や食事後にしっかりと水分を補給しておくことで、空腹感を紛らわすようにしましょう。また、たっぷりと水分を摂ることは、便秘解消やむくみ解消などへの効果も期待できるので、水なら1日に2リットルを目安に摂ることがおすすめです。

空腹に負けそうになったときは、まず水分をたくさん摂ることを心がけましょう。お水や白湯、気分を落ち着かせるハーブティなどもおすすめです。カロリーがゼロのお茶やブラックコーヒーなども飲むことができるので、飽きないように工夫しながら水分補給をすることが大切です。

辛い時は10時間ダイエットに切り替える

空腹の時間が長くて辛いときや、仕事などの関係で8時間以内に食事を終わらせることができない人、8時間ダイエットを始めたばかりで空腹に慣れない人などには、10時間や12時間ダイエットに切り替える方法もおすすめです。

胃腸を休ませる時間が短くなってしまうため、ダイエット効果は緩くはなってしまいますが、ストレスを溜めることがなくなるので継続しやすくなります。

10時間や12時間ダイエットに切り替える場合でも、ルールは8時間ダイエットと同様です。食事の回数や時間を一定にすることや、カロリーを今まで以上に摂取しないよう気を付けて行いましょう。

最低でも7時間の睡眠を心がける

睡眠時間をしっかりと確保することができれば、食欲を抑制してくれるホルモンのレプチンが多く分泌されるようになります。逆に、睡眠不足になってしまうと、食欲を増進するグレリンというホルモンが多く分泌されてしまうため、過食に走ってしまうケースもあります。

睡眠時間には7時間確保できるよう心がけましょう。食事の摂れない16時間は苦痛ですが、そのうち7時間を睡眠に費やすことができれば、効率的に時間を過ごすことができます。睡眠は空腹を紛らわす方法と捉えて、良質な眠りを意識するようにしましょう。

シュガーレスのガムを噛み続ける

食事の摂れない16時間を耐えるために、シュガーレスのガムを噛むこともおすすめの方法です。シュガーレスのガムを噛み続けることで、脳内のヒスタミンが分泌され、結果的に食欲を抑えることにつながります。

注意したい点は、シュガーレスであるということです。加糖のガムでは8時間ダイエットの意味がなくなってしまうので、必ずシュガーレスにするようにしましょう。中には、食べ続けることでお腹がゆるくなってしまうガムもあるので注意が必要です。

間食を含めた食事回数を5回にする

8時間ダイエットでは、食事をしない16時間をどう乗り越えるかがポイントです。そのため、食事回数を3回から間食を含めた5回に増やすことで、血糖値が安定しやすくなり、空腹による暴飲暴食を防ぐことができます。

ただし、摂取カロリーには注意が必要です。食事回数を増やすことで摂取カロリーが増えてしまっては、痩せやすい体作りからは遠のいてしまいます。また、時間的などの理由で5回の食事が難しい場合は、3回の食事で乗り切るようにしましょう。

食物繊維の豊富な食べ物を摂取する

食べ物に含まれる食物繊維は消化されにくい特徴があるため、腹持ちがよく満腹感を持続させる効果があります。さらに女性の大敵である便秘の解消にも役立つため、美肌効果などにも期待ができます。少ない食事で空腹を感じないよう工夫するには、食物繊維の積極的な摂取もおすすめです。

ノンカロリーで食物繊維が豊富に入ったお茶などがあれば、食事の摂れない16時間の間にも飲むことができるので、苦しい空腹時間を耐えるためにもチェックしておくとよいでしょう。ストレスを溜めず、継続しやすい自分なりの方法を見つけることが8時間ダイエットを成功に導くポイントといえます。

8時間ダイエットにおすすめの飲み物

8時間ダイエットでは、たっぷりの水分補給がポイントです。食事の摂れない残りの16時間のうちでも水分補給はできるので、そういった時間でも飲用できる自分好みの飲み物を探しておき、ストレスを溜めずに空腹と戦って8時間ダイエットを成功させましょう。

空腹感を和らげるバターコーヒー

コーヒー1杯に小さじ2杯の無塩バターを加えるだけで簡単に作ることができるバターコーヒーがおすすめです。胃を刺激するコーヒーの口当たりをマイルドにしてくれるので飲みやすいだけでなく、空腹感を和らげる働きがあるので、食事の終わった時間帯に飲むことができます。

バターコーヒーは、1日に2杯~3杯程度までなら飲むことができます。カフェインの入っているコーヒーで作る場合は、夜の睡眠を妨げないよう、寝る前に飲むことは控えるとよいでしょう。

MTCオイル入りのコーヒー

MTCオイルは中鎖脂肪酸100%のオイルのため、体脂肪として蓄積されにくい特徴があります。短時間でエネルギーとして消費されやすいものなので、安心して飲むことができます。

バターコーヒー同様に、口当たりがまろやかになるだけでなく、空腹感を紛らわせてくれる飲み物です。8時間ダイエットによって摂取カロリーが減っていてもエネルギッシュに活動したい人におすすめです。ただし、MTCオイルは油なので大さじ1杯を入れると摂取カロリーが125kcalもアップします。まずは小さじから始めて様子を見ながら量を調整するようにしましょう。

ノンカフェインのルイボスティー

就寝前にコーヒーを飲んでしまうと眠りを妨げるおそれがあるため、寝る前にはノンカフェインのルイボスティーがおすすめです。

ルイボスティーには体内に溜まった悪玉菌や毒素を体外へ排出し、腸内環境を整えてくれる効果があるだけでなく、安眠効果にも期待できます。そのため、睡眠前に飲むことで、より良質な眠りを引き寄せてくれます。質のよい睡眠は、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンを分泌してくれるので、より効率的に8時間ダイエットを進めることができるでしょう。

8時間ダイエットを失敗しないための注意点

8時間ダイエットは、人によっては早くに効果を実感することができますが、プチ断食の時間がネックとなり断念してしまう人も少なくありません。8時間ダイエットを失敗しないためにはどのような点に注意したらよいのでしょうか。最後までやり抜くためにも、しっかりとポイントを抑えておきましょう。

たんぱく質の不足に気を付ける

8時間ダイエットに挑戦しても、なかなか痩せていかないという人は、たんぱく質が不足しているかもしれません。たんぱく質が足りないと、脂肪だけでなく筋肉を落としてしまいます。そして、筋肉量が落ちると代謝も落ちるため、なかなか痩せないという結果を招いてしまう可能性があります。

たんぱく質は筋肉を生成するために必要な栄養素です。プロテインなどを飲むなど、たんぱく質は意識的に摂取するよう心がけましょう。

ストレスは溜めずに解消する

空腹に耐える時間が長い8時間ダイエットでは、ストレスを溜めてしまう人も多いです。ストレスを溜めすぎると、暴飲暴食に走ってしまうリスクが高まってしまいます。痩せることばかりに意識が向いてしまわないよう、ストレスの溜まる激しい食事制限は避けて、たまには好きなスイーツなどのご褒美も設定してリラックスしながら進めましょう。

食事をしない16時間をどう過ごすかが、ストレスをコントロールするポイントです。リラックスできるお風呂に浸かってゆっくり過ごしたり、早めに眠るようにしたり、食事のことを考えなくても済むよう自分なりの過ごし方を見つけることも大切です。

摂取カロリーは増やさない

食事を摂ることができる8時間の間に色々なものを食べ過ぎて、摂取カロリーが今までよりも増えてしまうと失敗してしまう可能性が高くなります。1日の総摂取カロリーは増やさないか、今までよりも抑え気味にするよう意識することがダイエット成功の秘訣といえるでしょう。

8時間の間に暴飲暴食をしてしまうと、毎日リバウンドのような状態に陥ってしまうため、痩せにくい体を手に入れることはもちろん、逆に体重が増えてしまう可能性もあります。食事量を抑える、腹持ちのよい食材を意識的に摂取して食べ過ぎないよう注意するなど工夫が必要です。

塩分を摂りすぎない

塩分を摂りすぎてしまうと水分の代謝能力が落ちてしまい、ダイエットの天敵ともいえるむくみの原因になる可能性があります。塩分は1日5g以下になるよう心がけることが必要です。

日本では調味料などにも塩分が含まれており、世界の中でも塩分摂取量の多い国として知られています。調味料の塩分に配慮する、カリウムを含む野菜や豆類を意識的に摂取する、運動を取り入れて汗をかくようにするなど、塩分の過剰摂取には注意しましょう。

砂糖や人工甘味料が入った飲み物は避ける

8時間ダイエットは過激な食事制限や無理な運動などは必要ありませんが、カロリーコントロールをするダイエット法と認識しておくことが大切です。そのため、砂糖の入った飲み物などを飲んでしまうと、カロリーがオーバーしてしまい、痩せにくい体になってしまうことが考えられます。

8時間ダイエットでは、断食時間を設けることで腸内環境を整えることができる点がメリットです。カロリーゼロの人工甘味料でも腸内環境を悪くするため、8時間ダイエット中に飲用することは不向きな飲み物といえるでしょう。

8時間ダイエット後のリバウンドを防ぐためには

8時間ダイエットを断念してしまうと、プチ断食を行っていたせいで暴飲暴食が進みリバウンドを招いてしまうケースもあります。せっかくダイエットで手に入れた体を元に戻さないためにも、リバウンドを防ぐ方法について理解をしておきましょう。

8時間ダイエット中のカロリー量を維持する

8時間ダイエットが終わったからといって、急に摂取カロリーを増やさないように注意しましょう。ダイエット前の生活と同じような状態に戻してしまうと、せっかく痩せてもリバウンドが避けられなくなってしまいます。

カロリー量を維持するためには、8時間ダイエットを行っている最中から、1日に自分が摂取しているカロリーについてきちんと把握しておくことが大切です。1日の総摂取カロリー量がダイエット中と変わらないように心がけることができれば、痩せた状態を維持することができるでしょう。

1カ月で体重の5%以上痩せないようにする

ダイエットを始めるときには、体重の減るスピードも気になるところです。1カ月で体重の5%以上痩せてしまうと、体が低燃費な状態になり痩せにくくなってリバウンドしてしまう可能性があります。

1カ月の体重減少を5%以内に抑えるスピードでダイエットを進めていくことがおすすめです。リバウンドする確率も低くすることができるので、納得のいく体を手に入れ、維持していくことができるでしょう。また、急激な体重減少は、肌トラブルなど女性の体にも悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要です。

マッサージの習慣を身につける

ダイエットとマッサージは必ずセットで行うことがおすすめです。マッサージを行うことで脂肪の燃焼を促進することができるため、マッサージの習慣を身に付けてリバウンドしにくい体の環境を作りましょう。

特にセルライトマッサージやリンパマッサージが効果的です。セルライトは体に溜まった老廃物や皮下脂肪なので、目に見えて分かりやすく刺激を与えやすいです。また、リンパも老廃物を体外に排出する通り道なので、ここが詰まっていると体内に老廃物が溜まってしまう原因になります。

マッサージを組み合わせて行うことは、目に見えて体の変化を感じることができるので、モチベーションアップのためにも取り入れてダイエットを継続させるように心がけましょう。

8時間ダイエットで無理なく理想の体を手に入れよう

アメリカで人気に火が付き、日本でも注目されている8時間ダイエットは、いわゆるプチ断食を組み合わせた摂取カロリーを調節するダイエット法です。

成功するポイントは食事をしない時間の空腹感をどう乗り切るか、という点です。自分なりの空腹を紛らわす方法を見つけ、暴飲暴食に走らないようコントロールすることが大切です。また、摂取カロリーが減少することでエネルギー不足に陥りやすいので、栄養バランスにも気を配ることが重要です。

また、軽めの運動やマッサージも組み合わせて、より効率的にダイエットが進められるよう習慣化することも大切です。目に見えて効果を実感することはダイエット継続のカギでもあるモチベーションアップにもつながります。栄養バランス、時間、運動、マッサージをポイントに8時間ダイエットを無理せず進めましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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