健康・運動

腹筋ができない!それでも腹筋女子になりたい人に勧めるトレーニング法

腹筋を鍛えておくと、お腹周りに脂肪がつきにくく、ポッコリお腹も解消されます。しかし腹筋を鍛えるというのはなかなか難しく、積極的なトレーニングが必要です。モデルやアスリートのような腹筋を手に入れて腹筋女子になるにはどうしたらいいのか?腹筋ができない人におすすめのトレーニング方法を紹介します。

腹筋をできるようになりたい

女性でも腹筋が割れているとカッコよく見えます。モデルやアスリートのような、ウエストにくびれがあって、お腹も出ていないキュっと引き締まったボディラインは女性が見てもうっとりしてしまうほど。

憧れのボディラインを手に入れるには、腹筋を中心とした筋トレが必要です。しかし腹筋をしようにも、今まで鍛えてこなかった人にはそう簡単なことではありません。筋トレでよく見かける腹筋をするにも、ある程度の筋力や体力が必要です。

腹筋ができない原因

腹筋は一見簡単なように見えても、実際にやってみるとかなり難しいと実感するでしょう。なぜ腹筋ができないのか?その理由について見ていきましょう。

やり方が正しくない

腹筋にもいくつか種類がありますが、それぞれに正しいやり方をしないと使う筋肉が違うためどんなに頑張っても鍛えたい場所は鍛えられないでしょう。それどころか腰や背中に余計な負担をかけてしまい、思わぬ怪我につながる可能性もあります。

腹筋は正しい姿勢で行わないとバランスが悪くなり、しっかりと負荷をかけるべきところにかかりません。YouTubeなどでも腹筋のやり方を紹介していますが、正しいフォームと鍛えるべき部位に負荷がかかっていることを確認しながら取り組む事を意識してください。

翌日どこが筋肉痛になるかで、使った筋肉を確認できます。腹筋が筋肉痛になれば正しくできている証拠です。もしも違うところが筋肉痛になるようなら、やり方を見直しましょう。

反り腰が原因

毎日のようにハイヒールを履く人や、今までほとんど運動らしい運動をしていないために体幹が鍛えられていない人は、体を支えるのが辛いので反り腰になりがちです。

反り腰は骨盤が前方に傾いている状態ですし、腹筋の動きとは逆の方向を向いているのでスムーズにできません。一見すると姿勢が良いと勘違いされがちですが、反り腰の人がいくら腹筋を頑張っても上手くできないのです。

自分が反り腰ということに気づかないまま腹筋をすると、腰や背中を痛めてしまう恐れがあります。方法によっては、反り腰の人にはNGとなるやり方もあるので注意が必要です。

必要な筋力がない

腹筋といってもただひとつの筋肉の塊ではなく、いくつかの部位で構成されそれぞれが体を支えています。腹筋というトレーニングをするだけでも、腹直筋・腸腰筋・大腿直筋を使います。

3つの筋力がないと、腹筋をするときに体を支えて起こすという動作ができません。正しい姿勢でスムーズに腹筋をするには、全ての筋力が必要です。どれかひとつでも衰えれば、バランスが悪くなりますし、全ての筋肉が弱っていると腹筋は愚か普通に体を支えるのも辛くなり、姿勢が悪くなってしまいます。

普段からよく動く人は最低限必要な筋力がありますが、全く動かずゴロゴロしたり楽な姿勢を取ってしまったりする人は、腹筋しようとしてもできない可能性が高いです。

腰痛が原因

腹筋するときは腰にも負荷がかかるので、腰痛持ちの人は腰が痛くて腹筋ができないことがあります。普通の生活では痛みを感じないものの、腹筋をすると腰が痛くなるという人もいます。

腰痛の原因も人それぞれですが、腰痛という悩みを抱えていると腹筋をするのは難しいでしょう。騙しながらやったとしても、どこかで痛みが出てしまうと続けられません。

どうしても腹筋を鍛えたいなら、ストレッチや軽めのエクササイズで、腰痛を改善することを優先するといいでしょう。ただし腰痛持ちの人は、素人判断でやってしまうのは危険を伴いますので、医師に相談するかトレーナーに指示を仰ぐことをおすすめします。

そもそも太っている

太り気味の人は、お腹周りに脂肪がたくさん付いています。腹筋で体を起こそうとしても、お腹の脂肪が邪魔をするので体を起こせません。そのままではどんなに頑張っても、脂肪をなんとかしない限りまともに腹筋はできません。

ただしこの場合は体を起こすという方法が無理なだけで、他の方法で筋肉に負荷をかけ鍛えれば邪魔な脂肪を燃やして減らせます。ただし腹筋だけでは効率よく脂肪を燃やせませんので、有酸素運動を取り入れるといいでしょう。

他にも食事管理や生活習慣のみ直しをして、ダイエットすれば邪魔な脂肪も減りますし、スムーズに腹筋ができるようになります。脂肪が燃えやすい体を作れば、リバウンドしにくいというメリットも生まれます。

腹筋ができるようになるためには

スムーズに腹筋するには、基礎的な筋力と体力作りが必要です。腹筋ができないという人も、少しずつ鍛えていけば次第に無理なく腹筋できるようになっていきます。

腹筋に必要な筋肉を鍛えるための筋トレ

いつでもできる【ドローイン】

今まで運動してこなかった人は、筋力が衰えているのでいきなり腹筋をしようとしてもスムーズにはできないでしょう。腹筋をするにも必要な筋肉がありますので、まずは基礎的な筋力を付けるトレーニングから始めます。ドローインは呼吸を意識するだけで、腹筋に必要な筋力を付けることができます。

①:お腹に空気を入れるイメージで、息を吸いながらお腹を膨らませましょう。
②:息を止めて、酸素が体に充満しているのを意識します。
③:次にゆっくりと息を吐いていきますが、この時お腹を凹ませてください。
④: 目一杯凹ませたら、そのまま30秒間維持しましょう。

運動神経や体力にも左右されずにできるので、今日からでも始められます。簡単なのにダイエット効果も期待できるのがポイントです。

足にも効果絶大【レッグレイズ】

レッグレイズも特に器具などなくてもOK、体を伸ばせるスペースがあればどこでもできます。フローリングの床に寝転がる場合は、下にマットなどを敷くといいでしょう。

①:仰向けになり、両足を伸ばしたまま上げていきます。
②:手はお尻の下に入れておくとバランスが取りやすくなります。
③:足を曲げないよう注意しながら、いきますが、床には付けずにギリギリで止めます。
④:できるだけゆっくりと上げ下げさせるのがポイントです。
レッグレイズでは、腸腰筋・大腿直筋・腹直筋をバランスよく鍛えられます。

筋力の少ない人でもできるお風呂の中での筋トレ

完全な腰痛持ちまではいかないとしても、腹筋をして腰が痛くなるという人は、お風呂の中で筋トレをしてみるといいでしょう。お風呂の中は浮力が働くので、腰にかかる負担を軽減できます。わざわざ筋トレをすると意識しなくても、お風呂に入ったついでにできるのもいいところ。

①:お風呂に入ったら足を伸ばして、手はお尻のあたりで体を支えるようにします。
②:両足を揃えて膝からつま先までが、水面から出るくらいまで上げ20秒キープします。
③:足を上げるときに、腹筋に負荷がかかっているのを意識するといいでしょう。

誰にでもできる腹筋

腹筋というと、仰向けに寝そべり上半身を起こすという方法をイメージする人も多いのではないでしょうか。確かにこれも腹筋の一種ですが、筋力がない人には難しいと感じてしまいますし、やり方を間違えると腰や背中を痛めてしまいます。

アブアイソメトリクスなら、筋力がなくても腹筋を鍛えられます。

①:仰向けになり両足を上げて膝を曲げ、腰と膝がそれぞれ直角をイメージして体勢を作ります。
②:頭と肩甲骨を床から離して、頭を上げ太腿が見えるくらいまで上げます。
③:手は頭の後ろでOK、そのまま7秒間キープしましょう。
④:7秒間キープしたら足と頭を下ろして、①~③を繰り返します。

5回をワンセットにして、1日3セットを目安にしてください。

全身に効く【プランク】

ダイエット効果もあると女性の間でも注目されている方法です。腰への負担も軽減されるので、腰痛で腹筋ができない人にも試しやすいでしょう。

①:腕立て伏せのイメージで、うつ伏せになります。
②:手を肩幅に開き、肘を曲げ肘から手を床につけます。
③:足は揃えても少し開いてもOK、無理のない範囲で調整してください。
④:つま先と両手だけで体を支えます。
⑤:このとき、肩や背中から腰、足まで一本の線になるよう真っ直ぐになるよう意識ましょう。

実際にやってみるとかなりキツくて、最初は20秒もキツイと感じてしまいます。最初は出来る範囲で、徐々に30秒、40秒と増やして最終的に1分キープを目指します。体幹も鍛えられるのがポイントです。

少ない数でも継続してこなすことでできるようになる

筋肉のことをしっかりと理解できていない状態で、適当に鍛えようとしても効果の実感は薄いですし、怪我をしてしまう可能性もあります。まずは筋肉の使い方を覚えて、正しいフォームで腹筋をするよう心がけてください。

最初から目標回数をクリアしようとする必要はありません。正しいフォームなら1回からでもOK、無理なく出来る範囲で行ってください。回数は慣れてきたら少しずつ増やしていけます。大切なのは続けることです。

最初は1回でも体が震えて上手くできなかった人も、根気よく続けて行けば次第にこなせる回数も増えていきます。数日間続けて無理なくできるようになったら、数を増やすようにしてください。

腰の痛みをなくすトレーニング

骨盤がゆがんでいると、腹筋をしたとき痛みを覚えることもあります。骨盤の歪みを修正しながら腰への負担を軽減させるには、骨盤歩きがおすすめです。

①:足を伸ばして座る。
②:背筋を伸ばして腕を大きく振り、骨盤を意識しながら前に進みます。
③:腕を振るときは肘を曲げ、前後に大きく振るといいでしょう。
④:前に6歩進んだら、今度は後ろに6歩下がります。

慣れてきたら横に向かって進むのも取り入れてみてください。6歩ずつを1セットにして、3往復できるよう目指してください。反り腰の人にもおすすめです。

いきなり腹筋をしようとしない

腹筋をスムーズに行うためにはある程度の筋力が必要です。ある程度筋力がある人なら、すぐに腹筋を始められますが、全く筋力がないと腹筋をしようとしてもうまくいきません。

筋力がない人も、腹筋に必要な基礎体力と筋力を付けることから始めると少しずつできるようになってきます。できないのに無理をすると、ケガの原因となってしまいます。最初は仰向けに寝そべり、お腹に力を入れるとか、少しだけ頭を起こしてお腹を見るというように、簡単な動作からマスターしていくうようにするといいでしょう。

お腹を鍛えてスタイル維持をしよう

お腹周りは脂肪がつきやすい部位です。ちょっと油断していると、ポッコリお腹になってしまうのが悩みという人も少なくないでしょう。ポッコリお腹を解消するには、腹筋がおすすめです。しかし腹筋するにもお腹周りの筋肉を鍛え維持しておかないと、すぐに脂肪がついてしまいます。

腹筋にもいろいろなやり方があるので、無理なく続けられる方法を見つけることが大切。理想の腹筋を手に入れたら終わりではなく、維持するよう心がけましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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