健康・運動

足首が硬い原因となおすメリット|筋肉を柔らかくする方法を知ろう

ものを拾うときなど、うまく膝が曲がらずにおしりを突き出してしまうようなら、その原因は足首の硬さかもしれません。座り方が格好悪いだけではなく、足首が硬いことによっておこる問題は意外にたくさん。筋肉をほぐし、やわらかい足首を手に入れましょう。

最近しゃがむことがきつい

ものを拾おうとしたときにうまくしゃがめずに、おしりを突き出すような格好になってしまう。最近転びやすい。そんな症状がでているとしたら、足首の硬さを疑ってみてください。

まず、自分の足首が硬いかどうかわからなければ、両足をそろえてしゃがんでみましょう。おしりを床につけずに膝を抱えられれば、まだ足首は柔らかいです。しかし、うまくバランスがとれないようならば、足首をやわらかくするストレッチや、正しいしゃがみ方を身につけるなど、工夫をしたほうがよいかもしれません。

いまはよくても、年をとるごとに体は硬くなったり転びやすくなったりします。いまから体をベストの状態に保っておきましょう。

足首をやわらかくするメリットとは

足首が硬いと、さまざまな弊害が起こります。まずは足首をやわらかくするメリットをみていきましょう。

ケガを防ぐ

一般的に、足首が硬いとケガをしやすいといわれています。それは運動選手などだけでなく、普通の生活にもいえること。つま先が上がらず段差でつまづいたり、アクシデントがあったときに、捻挫などをしやすくなります。

足首をやわらかくすることで、しっかりと足が上がり、障害物をよけられるでしょう。またバランスを崩したときにも、足の裏全体で衝撃を吸収でき、捻挫などのケガを防げます。

今は、足首の硬さを軽視しているかもしれませんが、年とともにますます体は硬くなってきます。将来のリスクを避けるためにも、早めに足首の硬さをニュートラルの状態に戻しておきましょう。

足がむくまない

足首の硬さと、ふくらはぎの筋肉は密接に関わっています。ふくらはぎは、第二の心臓といわれるくらいで、足のほうまで流れた血を、下から上へ押し出す働きがあります。

しかし足首が硬いと、血管がうまく血液を運ばなくなり、冷え性やむくみの原因になってしまいます。足首をやわらかくすることにより、血流をよくしてむくみや冷え症を改善させましょう。

足首の硬さと関係のある、ひらめ筋という筋肉。この筋肉は、持久力を司る赤筋ですが、柔らかくすることで、立ち仕事などの長時間労働が、あまり苦ではなくなるメリットもあります。

生殖器の働きをよくする

生理痛や不妊にも、足首の硬さが関わっていると知ったら、足首の硬さに注目する人も増えるかもしれません。実際に足首は、生殖器や骨盤と直結しています。

足首をやわらかくすると、ふくらはぎの動きを通して、血が下から押し上げられます。そのため、子宮への血流もよくなって温められることに。結果として、冷えからくる生理痛が、軽くなるなどの効果が得られるのです。生理痛や不妊でお悩みなら、足首をやわらかくするストレッチを、日常生活に取り入れてみるとよいかもしれません。

どこの筋肉を柔らかくすればいいのか

足首をやわらかくしたいと思っても、なにをどのようにすればよいのか、見当がつかないかもしれません。ここでは、どの筋肉をほぐせば効果的なのかをみていきます。

ふくらはぎの筋肉の一つの腓腹筋

腓腹筋は、ふくらはぎの外側と内側にそれぞれ一つずつあり、足関節と膝関節を曲げるときに使う筋肉です。アキレス腱を伸ばすような格好をしたときに、ふくらはぎの裏がピンと張るような感じがする場所がありますが、そこです。

腓腹筋の働きは、足の甲を下げたり膝を曲げたりするというもの。腓腹筋を鍛えると、足首がやわらかくなる他にも、瞬発力があがったりジャンプ力が上がったりします。

魚のひらめのような形のひらめ筋

ひらめ筋は、ふくらはぎの深層にある筋肉で、足の関節の屈曲と伸展に大きく関わっています。腓腹筋とひらめ筋は、ともにふくらはぎの筋肉を構成しています。大きな違いは、膝関節の働きに関わっているかどうかです。

腓腹筋は、膝関節の動きに大きく関わっていますが、ひらめ筋はそうではありません。またひらめ筋は、赤筋といわれる筋肉の種類であり、長時間の立ち仕事など持久力を得意とする筋肉です。

前脛骨筋を柔らかくする

前脛骨筋は、足のすね部分にある筋肉で、足関節の背屈、内反、足底のアーチを保っています。いつもより多く歩いたときに、脛がはっているような感覚があるとしたら、その原因は前脛骨筋にあるかもしれません。

前脛骨筋には、つま先を上げる働きがあります。そのため、前脛骨筋に疲労がたまってしまうと、つま先がうまく持ち上がらずに、つまずきやすくなったり、バランスを崩したりしやすくなります。筋肉が鍛えられて発達していることと、硬いことは別物です。もし硬いようなら、やわらかくするストレッチを取り入れるとよいでしょう。

足首が硬い原因

足首が、なぜ硬くなってしまうのか。その原因は、大きく分けて2つ考えられます。原因を知り、日常生活の習慣に気をつけるようにしましょう。

足首の筋肉自体が硬くなっている

足首からふくはらぎまでの筋肉が硬くなっているとき、足首自体も硬くなっていて、うまく動かせなくなります。ゆるめる必要があるかもしれない筋肉は3種類。

腓腹筋、ひらめ筋、前脛骨筋です。筋肉を柔らかくする方法はそれほど難しくなく、簡単なストレッチを日常生活に取り入れるだけでも、筋肉をほぐしていくことが可能です。

しゃがみ方が間違っている

しゃがみ方などは誰も教えてくれないので、もともとしゃがむ方法を間違えていることがあります。つま先よりも、膝が出ないようにと考えてしゃがんでいるとしたら、方法を間違えている可能性が高いので、一度しゃがみ方を見直してみましょう。

正しいしゃがみ方を順を追って体に覚えさせることで、簡単にしゃがめるようになるかもしれません。

足首を柔らかくするストレッチ法を紹介

足首を柔らかくする一つの方法に、ふくらはぎにある3種類の筋肉を緩めるものがあります。ここでは、ストレッチ方法をいくつかみていきます。日常生活に、ストレッチを取り入れていきましょう。

壁に手をついてアキレス腱を伸ばす

腓腹筋をやわらかくするストレッチ方法は、簡単にいうと、アキレス腱を伸ばすような動作になります。以下がストレッチの方法です。

アキレス腱のストレッチ手順

1.壁に向かい足を前後に開く
2.後ろになる足のかかとを床につける
3.壁に手を伸ばしてつけて壁を押すようにし、後ろの足のかかとを30秒床につけておく
4.前後の足を入れて変えて繰り返す

ポイント

ふくらはぎがギュッと伸びて、アキレス腱が気持ちいいようなら、そのストレッチは効いています。それほど難しい動作ではないので、毎日少しずつ繰り返すようにしましょう。

足首を回すストレッチ

座って簡単にできるストレッチの中に、足首を回すだけのものがあります。同じ足首をまわすといっても、マッサージや整体のプロなどが行っている方法を、取り入れるだけでもずいぶん効果が違います。正しい足首を回すストレッチは以下の通りです。

足首回しのストレッチ手順

1.座って回す足を、もう片方の足のももあたりに乗せる
2.回す側の足首と同じ側の手で足首を押さえ、逆の手は足の指と手の指を絡めて握る
3.右回り左回りをそれぞれ10回くらいまわす
4.その後足を変えて同じように左右10回ずつ回す

ポイント

まるで手と足で、恋人つなぎをするように握ることで、ぶれなく上手に足首を回せます。一度試してみてください。

ひらめ筋を伸ばすストレッチ

腓腹筋を伸ばす、アキレス腱伸ばしのような動作に似ています。しかし力をかける方向が異なるので、違いに気をつけながら行ってみましょう。

ひらめ筋のストレッチ手順

1.壁や柱の前に立つ
2.アキレス腱伸ばしのように、足を前後に開く
3.後ろに出している足の膝を曲げて、真下に力を加える
4.踵を浮かせないようにして20~30秒キープ
5.足を変えて反対も同様に行う

ポイント

壁に置いた手は、それほど壁を強く押そうと意識しなくて大丈夫です。それよりも、後ろに引いて曲げている足に垂直に体重が乗るように、意識をしてください。ひらめ筋は持久力を司る赤筋です。よい筋肉を育てることで、長時間の立ち仕事などが苦にならなくなるというメリットもあります。

ふくらはぎとお尻を伸ばそう

足首が硬いという悩みのほかに、足のだるさがとれなかったりするなら、ふくらはぎとお尻を伸ばすストレッチが効果的です。アキレス腱伸ばしのように、人の目を気にせずにできるポーズではありません。ただし、一畳ほどのスペースがあればできるため、自宅で気軽に行えます。

ふくらはぎとお尻伸ばしの手順

1.床にマットを敷き膝を曲げて座る
2.両手を伸ばしてマットにつけ四つんばいになる
3.膝を浮かせ膝をまっすぐに伸ばしていく
4.ふくらはぎの筋肉に効いてきたらその体勢で20秒止める
5.ゆっくりもとの体勢に戻す 

ポイント

上記の動作を、つま先の内側外側と向きを変えて、1回ずつ行います。これを3セット。無理をしないでゆっくりと動作を行いましょう。

道具を使ってストレッチ

一本持っていると、さまざまなストレッチに使えるストレッチチューブ。足首をゆるめるためにも使用できます。

チューブを使用したストレッチ手順 

1.ストレッチチューブを足先に引っ掛けて、仰向けに寝る
2.引っ掛けたままゆっくり床と垂直になるまであげる
3.足の甲を床側に向け20秒停止
4.足を元に戻し右側に20秒ひねる
5.左側に20秒ひねる 

ポイント

チューブを使うと、どうしても力が入りやすくなってしまいます。力強く引っ張りすぎないように、気をつけてください。

ヨガポーズのストレッチ

足首のストレッチとして、ヨガもおすすめです。バジュラーサナというポーズのアレンジ版です。

バジュラーサナポーズのアレンジ

1.正座をする
2.指先を体のほうに向けて、体の後方に手を付く
3.前腿を伸ばす
4.手を元に戻して膝を上げる
5.5秒程度停止し、足の甲と足首を伸ばす

ポイント

始める前に足首をぶらぶらさせるなど、ウォーミングアップを行っておきましょう。すると、さらに効果が高まります。また、ヨガは呼吸方法が重要なので、3~5秒くらい呼吸をキープしながら行うとよいです。

座って足首を伸ばす

座ったままで、何か別のことをしながらでもできるストレッチ。特に難しいことはないので、テレビを見ながら、また家族と談笑しながら行えます。

座って足首伸ばしの手順

1.床に座り足をまっすぐ伸ばす
2.つま先を片方ずつ奥へ伸ばし、手前に曲げるを繰り返す

ポイント

足首を伸ばすストレッチは片方ずつ行うものの他に、両足一緒に足の甲を出すようにして伸ばす方法もあります。自分がやりやすい方を選んで行いましょう。

足首を柔らかくしてしゃがみやすくしよう

「なんだか他の人のように、すんなりしゃがめない」と感じているなら、足首の硬さを疑ってみてください。運動をする人でも、なかなか足首をやわらかくしようと心がけて、運動をする人は多くありません。しかし、足首は、第二の心臓といわれるふくらはぎと、密接に関わる箇所。決して甘く見ないほうがよいのです。

足首をやわらかくすると、ケガをしにくい、足のむくみが解消する、不妊にも効果があるなど数多くのメリットがあります。ストレッチをしたり、正しいしゃがみかたをマスターしたりすることで、足首をやわらかくすることが可能です。まずはスムーズにしゃがめることを目標にしてみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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