ランニングにダイエットの効果はある？効果的なやり方と注意点も紹介

ランニングの効果を知って正しく実践しよう

ダイエットの効率化を図り、ランニングを取り入れているという方は多いことでしょう。しかし、「走っているのにダイエットが思うように進まない」こんな経験をした方も多いのではないでしょうか？実は、正しいランニングをしないと、ダイエットの効率を上げるためのランニングとは程遠く、意味のないトレーニングになっている可能性があります。

ここでは、正しいランニングと得られる効果や、ダイエットに取り入れた際のランニングポイントなどを深く掘り下げ、効率よく取り組める方法を解説します。走っているのに効果が出ないという方は、最後まで読み進めてみてください。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングでは意味が異なり効果も違ってきます。自分に合った走りをすることで、継続して取り組めるようになり効果も期待できます。

ランニングは1㎞を5分以内で走る

ランニングは1㎞を5分以内、ジョギングは1㎞を5分以上かけて走ります。どちらも走ることは同じですが、大きな違いは速度と強度が異なります。

• ランニング：1㎞　5分以内
• ジョギング：1㎞　5分以上

ランニングは1㎞5分で走らなければならないので、速さが求められ必然的に足の蹴る力も必要になり、体にかかる負担は大きくなります。

ジョギングの場合は、1㎞を5分以上かけて走るため、速さを気にせずゆっくり走れます。蹴る力も求められないため体にかかる負担を軽減でき、長い時間走ることが出来ます。

ランニングの方が運動強度が高い

ランニングとジョギングでは、ランニングの方が速度も強度もジョギングより上回っており、心拍数が上がるため運動強度は高くなります。運動強度は酸素の最大摂取量の事を示します。

酸素の摂取量は心拍数と比例するため、ランニングの方がジョギングよりも心拍数が上が運動強度が高いことを理解しておきましょう。

• ランニング：心拍数80～90％　感覚「きつい」
• ジョギング：心拍数60～70％　感覚「軽い」

運動強度の高いランニングはアスリートのトレーニングにも取り入れられ、基本的には有酸素運動ですが、さらに強度が高くなると無酸素運動になり、体にかかる負担も大きく感覚はきつくなります。

それに対してジョギングは有酸素運動になり、ランニングに比べると体への負担は少なく、感覚は軽く済みます。

ランニングの方が身体にかかる負担が大きい

ジョギングよりもランニングの方が身体にかかる負担が大きいことを認識しておきましょう。これはランニングの方が走るスピードが速いので、自ずと地面を蹴る力が強くなるためです。

速度も求められるため心拍数も上がり、身体にかかる負担は大きいです。運動強度は1～5段階あり、ランニングでかかる心拍数（80～90％）から見ると強度はレベル4になり、身体にかかる負担は大きいことが分かります。

• 強度1：心拍数50～60％　運動不足の解消　ウォーキング
• 強度2：心拍数60～70％　基本的な持久力UP　脂肪燃焼効果　ジョギング
• 強度3：心拍数70～80％　有酸素運動の向上　軽めのランニング
• 強度4：心拍数80～90％　短いトレーニング　運動能力の向上　きつめのランニング
• 強度5：心拍数90～100％　上級アスリートの瞬発力の向上　無酸素運動

ランニングの効果

ランニングで得られる効果を5つピックアップしています。得られる効果を把握することで、前向きな気持ちで取り組めるようになります。

脂肪燃焼効果がありダイエットに適している

ランニングの代表的な効果で、体内の糖質や脂質を走るエネルギーとして燃焼する事ができます。多くの酸素を消費する有酸素運動で、効率的に脂肪燃焼ができダイエット効果も期待できます。しかし、ハードなランニングは活性酸素を増やし心臓や血管に大きな負担をかけてしまいます。

トップアスリートのようなトレーニングとしてのランニングではなく、趣味や健康増進程度のランニングの場合、体によい影響を与えダイエット効果も高くなります。きつめのランニングよりも軽めのランニングの方が脂肪燃焼効果が高いため、最初は無理にスピードを上げず、走りやすいスピードで続ける走ることが大切です。

生活習慣病の予防になる

ランニングは有酸素運動なので、血圧や血糖値の改善ができます。善玉コレステロールを増やす効果があり、様々な生活習慣病を改善する事ができるとされ、ダイエットだけではなく健康維持にもよい効果が期待できます。

• 高血圧
• 脂質異常症
• 糖尿病
• 肥満

運動不足を解消することで、生活習慣病の予防や改善効果が濃厚になります。さらに食事療法と合わせることで、さらに効果が期待でき、健康的な体を維持できます。さらに、ランニングは運動強度も高いため、基礎体力の向上にもつながります。

日常生活で溜まったストレスの解消

ランニングをすると「セロトニン」という精神を安定させる働きのある神経伝達物質の分泌が高くなり、ストレス解消効果を高められます。セロトニンの分泌が高くなると精神が安定し、スッキリとした気持ちになります。気分転換に走ることで気持ちをリフレッシュでき、よい考えやアイディアも閃きやすくなります。

ダイエットや健康にもよい効果が期待できますが、精神安定のための気分転換として取り入れることもおすすめです。最初は、気分転換やリフレッシュを目的として取り組むこともよい方法です。ランニングをすることで、心身ともによいサイクルへと導くことができます。

睡眠の質が向上する

ランニングが習慣化されると寝付き、寝起きが良くなります。ランニングで分泌が高くなったセロトニンが夜になるとメラトニンに変わるため、体のサイクルもよくなります。質の良い睡眠ができると、次の日まで疲れが残る感覚から解き放たれ、スッキリとした朝を迎えられます。

自立神経も正常に働き、消化器系もしっかりと働くようになります。病気やケガの予防ができ、理想の生活サイクルに導けます。ただし、継続した取り組みが大切なので、無理なく続けられるランニングを心がけましょう。

ランニングには美肌効果もある

汗で体内の毒素を流すデトックス効果があるので、美肌効果に繋がっています。運動をすることで新しい酸素を体内に取り込み、代謝がよくなり、体に蓄積されている老廃物が自然に排出されます。

中には肌が荒れたという方もいますが、これは体内の老廃物が外に出ようとする際に毛穴に菌が入った場合などが考えられます。体が綺麗になろうとしているため、好転反応の一つとして続けて取り組むことをおすすめします。続けて取り組むことで、肌が綺麗になりトーンも明るく改善され体の調子も調っていきます。

ランニングをする時に気を付けたい事

このポイントを守っていない方は、ランニングの効果を十分に得られていない可能性があります。ここで注意点を押さえ、効果を得られるランニングが出来るようになりましょう。

ランニングを始める前にウォーキングから始める

突然ランニングを始めると辛くて辞めたくなってしまう場合があります。まずはウォーキングから初めて外に出る癖を付けるようにすると良いです。続けるポイントは無理なく行うことです。

「疲れる」「しんどい」という辛いランニングだと、続ける意欲も湧きません。同じ内容のランニングでも、最初ウォーキングから始めることで体が慣れていき、次第に速度を上げていくランニングの方が、体への負担のかかり方は優しいです。ランニングを始める前は、ウォーキングで体を慣らしてから走ることをおすすめします。

少しずつ走る距離を長くする

ウォーキングに身体が慣れてきたら、ウォーキングの中にランニングを取り入れるようにします。少しずつ走る事に慣れるようにするのが大切で、習慣づいてくれば長い距離でも楽に走れるようになります。ポイントは、最初から長い距離を走るのではなく、ウォーキングから少しずつ距離を伸ばすことです。

もちろん、最初は疲れたら歩いてよいので、とにかく無理なく続けることを目標に取り組みましょう。慣れてきたらウォーキングに加えてランニング距離を伸ばし、少しずつ走る時間や距離を伸ばしていきましょう。

ランニングを休む日を作るようにする

毎日走る事が理想ではあるが、最初は休む日を作るようにしたほうが良いです。誰でも最初はやる気があり毎日走ろうとしますが、大切なことは基礎体力を身につけることです。身体を休めながらランニングに慣れることが大切で、休むことにより十分な体力が戻り、次のランニングに備えられます。

軽めのジョギング程度であれば毎日でもよいのですが、運動強度の高いランニングになると体への負担は大きく続きません。ところが、休む日を設けることで走ることへの抵抗がなくなり、気持ちのよいランニングができるようになります。

ランニングの前に食事をしないようにする

食後に走るのであれば30分から2時間あけたほうが良いです。食事をしてからすぐ走ると、消化不良を起こし脂肪燃焼に時間がかかります。また、食後すぐ走るとお腹が痛くなり、思うようなランニングができず効果も期待できません。お腹が痛くなるだけの無意味なランニングを回避するために、食後30分～2時間は体を休めてから走るようにしましょう。

できればランニングシューズを用意する

普段履きの靴はクッション性が良くない物もあり、足を痛めてしまう可能性があります。ランニングは足の蹴りや踏み込む動作もあるため、足への負担を回避するためにクッション性の優れたシューズを利用しましょう。足首や膝への負担を軽減できればケガの予防にもつながり、より長く走れます。

さらに、軽くて通気性のよいものを選ぶことで、快適な走りができるようになります。最初はウォーキングだから何でもよいと思う人が多いですが、機能のよいシューズを利用することでウォーキングの質もよくなります。ランニング効果を十分に得たいなら、シューズにも目を向けてみましょう。

正しいランニングのやり方

正しいランニングをすることで、効果を十分得られるだけでなく、取り組む意識や向かう姿勢も前向きに変わります。次の5つのポイントを意識して取り組んでみましょう。

ランニングを始める前に念入りにストレッチをする

身体をほぐして筋肉を柔らかくする事で、怪我防止ができます。また、疲れにくくなるため、長い距離でも楽に走れるようになります。さらに、血行がよくなるため代謝がよくなり、脂肪燃焼までの時間を短くさせダイエット効果も高くなります。

ストレッチは下半身だけではなく、上半身のストレッチも行いましょう。ストレッチは時間をかけて行うと、自分の体の調子がよいのか悪いのかを判断でき、その時の自分に合った内容で走ることができます。

ウォーキングで身体を温める

ストレッチ後、突然走り始めるのではなくまずはウォーキングからスタートしましょう。最初はウォーキングだけでもよいので、無理なく行うことを念頭に置いて始めます。ランニング前のウォーキングを行うことで、足腰がしっかり動くか、踏み込む際にどこか痛くないかなどを確認でき、ランニングの準備ができます。

ウォーキングで体が温まったら、いよいよランニングへと移りましょう。体が温まることでケガを防止でき、足が思うように動くのでよい走りができるようになります。

身体が温まったら徐々にスピードをあげる

いきなり走る速度を上げずに、ゆっくりと目標スピードまであげていくことが大切です。急に速度を上げてしまっては、疲れやすくなり体への負担が大きくなるため長い距離を走ることができません。

少しずつ速度を上げることで、体に大きな負担をかけず心拍数が上がってもその状態をキープできるようになります。さらに、ペースダウンしにくく長い距離でもそのまま走り通せます。質の良いランニングをするためは、少しずつペースアップすることを意識して取り組むとよいです。

目標スピードに到達したら一定の速さで走る

ポイントは一定の速さを保って走る事です。スピードを速くしたり、遅くしたりしないように気を付けましょう。スピードのアップダウンがあると、逆に疲れてしまうため長い距離走れなくなり、自分のスタミナもなくなります。

目標スピードは、その日によって異なってよいので、到達したらその速さをキープして走ることを意識しましょう。最初は続かなくても大丈夫です。できるところまで意識して走り、速度を抑えるときは急に止まるのではなく徐々にスピードを緩やかにしてクールダウンします。

ランニングの目安は20分から30分

ランニングに適した時間の目安は20分～30分です。その際、水分補給を忘れずに取り入れましょう。適度な水分を摂り入れることで代謝が上がり、ランニングの効率も高められます。ランニングは速度や距離によって消費カロリーが異なりますが、きつめの有酸素運動です。

ストレッチやランニング前のウォーキングをきちんと行うことで、時間いっぱいまで走り通すことができ、質の高いランニングができるようになります。最初はもっと短い時間でよいですが、慣れてきたら20～30分を目標にして5～10分長くするなどして、挑戦しながら行うと楽しく走れます。

ランニングをダイエットに取り入れる際のポイント

ダイエット効率を高めるランニングがあります。ランニングをダイエットに取り入れることで健康的に美しくなれます。次のことを取り入れて実践しましょう。

ランニングは起床後に取り入れると効果的

起床後は血液中の糖分が使い果たされている場合が多く、この状態では脂肪燃料がされやすいため、朝の食事を摂る前がおすすめの時間帯です。血行が促進され頭の回転もよくなり、スッキリとした清々しい1日としてスタートできます。

特に夏季は日が長く、朝二度寝をするのはもったいないほど外が明るいので、時間に余裕がある人は朝のランニングに挑戦してみましょう。気持ちも明るくモチベーションも上げられます。

仕事が終わってから夕食の前までに取り入れても良い

朝時間が取れないという人は、仕事が終わってから夕食の前までの時間に取り入れると良いです。1日の活動でエネルギーを使い、血液中の糖分が使い果たされている場合が多いためこのタイミングもおすすめです。

• 仕事の後
• 出かけて帰ってきた後
• 夕食前

このタイミングはその日の活動が終わりに向かい、体は疲れを感じやすくなっている状態ですが、血液中の糖分が少ないため脂肪が燃焼されやすくダイエット効率もよくなります。仕事後はへとへとかもしれませんが、朝とは違い体が十分動きやすくなっているため、楽にランニングができます。

まずは３ヶ月の継続が大切

ランニングを毎日続けても直ぐには効果が表れない場合が多いです。効果が表れる目安は3ヶ月と言われているため、継続した取り組みを心がけましょう。毎日限界まで頑張るのではなく、お休みの日も作り週2～3回ペースで3ヶ月続けて取り組みましょう。

最初はランニングではなくウォーキングでもよいので、体を動かす習慣を身につけましょう。慣れてきたらウォーキングにランニングをプラスさせ、自分の調子やレベルに合わせて走るとよいです。

最初から20～30分きっちり走らなく10分程度でもよいので、ランニング習慣を定着させることが大切です。

ランニングに慣れてきたら他の運動を取り入れる

ランニングに慣れてきたら他の運動も一緒に取り入れると、よりダイエット効果が期待できます。ランニング後に筋トレを行うことで、体全体をバランスよく鍛えることができ、基礎体力アップにつなげられます。

筋トレの内容によって、下半身強化や上半身強化など、無理なく続けることで通常のランニングも楽に走れるようになります。

ダンベルがなくても、ペットボトルに水を入れるだけで代用できるので、手軽に取り組めます。500mlのペットボトルなら無理なく続けられ、慣れてきたら1Lや2Lにするなど、水の量を調節して工夫すると楽しく取り組めます。

ランニングとダイエットの記録をつける

カレンダーや記録アプリを活用して、ランニングとダイエットの記録を毎日つけると、やる気意識を高められ楽しく続けられます。

記録を目で見て確認する事によって、モチベーションを維持でき、記録の伸びを見て自分の成長を確認できるため、「続けないといけない」という気持ちよりも「もっと続けたい」という気持ちで取り組むことができます。

継続することにより効果が発揮されるので、数日で挫折しないよう無理なくできる計画を立てて行いましょう。無料アプリなどを活用すれば、自分に合ったメニューで取り組むことができ、運動への意識も高められ運動不足を解消できます。質の良いランニングにできるよう、目標を持ってできるため楽しく継続できます。

ランニングは継続して行う事が大切

ランニングは有酸素運動なので、継続することにより効果を実感できるようになります。取り組み方によっては運動強度が高くなるため、自分が無理なく継続できるレベルで行うことが大切です。

ダイエットに取り入れることで効率を高め、健康維持にもよい効果が期待できます。他の運動も組み合わせて取り組み、バランスよく体を動かし、自分のモチベーションを高めて取り組める環境を作り、継続してできるように心がけましょう。