ダイエット

ぽっこり下腹をひっこめるための簡単で続けやすいエクササイズを紹介

ぽっこり下腹のせいで、昔ははけていたスカートやジーンズが入らないと悩んでいる人は必見です。この記事では、下腹に効果的な簡単エクササイズをいくつか紹介していきます。お金や手間のかからないダイエット方法なので、さっそく実践してみてください。

簡単だからこそ続けてエクササイズを

「努力はしているのに、なかなか下腹がひっこまない」と悩んでいませんか?実際、下腹のお肉を落とすことはダイエットで最も難しいといわれています。

下腹をひっこめるためには、下腹にダイレクトに効くエクササイズをおこなわなければなりません。これから紹介するのは、簡単にすぐできるエクササイズばかりです。

簡単だからこそ、ぜひ継続して実践してみてください。そうすれば、マイナス10センチも夢ではなくなります

下腹に効果的な簡単エクササイズ4つ

これから、下腹痩せに効果が高い4つのエクササイズを紹介していきます。どれも簡単で、特に必要な道具などは不要なので、気軽に始めることが可能です。

呼吸を意識するだけドローイン

ドローインは、お腹をへこませてインナーマッスルを内側に引っ張るエクササイズです。インナーマッスルを鍛えることで背骨や骨盤の歪みが正され、お腹周りのシェイプアップにつながります。

立っておこなう方法と寝ておこなう方法があるので、まずは自分がやりやすいほうを試してみてください。

立ち姿勢のドローイン

  • 姿勢を正して立つ
  • 息を吐きながらお腹を凹ませる 
  • この7状態を15秒から30秒キープする

上記の動作を10セットおこないます。できれば、1日6回程度おこなうと効果的です。

寝た姿勢のドローイン

  • 仰向けで、両ひざを閉じた状態で立てる
  • 鼻から息を大きく吸い、お腹を最大限に膨らませる
  • 口から息を吐き出し、お腹を最大限まで凹ませる

お腹に手をそえて、腹横筋に負荷がかかっているのを意識しながらおこないます。意識していると、吸って吐いてを3、4回繰り返すうちに、膨らみと凹みの差が大きくなっていくはずです。

お腹をふるだけのお腹フリフリツイスト

遠心力を使い、リンパ管の親玉である「乳び槽」周辺をひねり、リンパを押し流す基本のエクササイですズ。腕を上げて後ろに引くことにより、肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞を刺激しながら、脂肪燃焼効果も向上させます。

  • ひざとかかとをつけ、つま先を90度に開いて立つ
  • 両腕を肩の高さで広げ、少し後ろに引く(肩甲骨を寄せるイメージ)
  • 伸ばした手は親指・人さし指を伸ばした指差しポーズかつ、小指側の3本を握る
  • 脚の付け根(そけい部)を前に出し、お尻を締める
  • 1秒で左右を2往復ペースで、お尻を動かす

体の中心軸を常に意識しながら、上記の動作を30秒間おこないます。顔と手足を動かさないよう、みぞおち周辺を絞るように大きくツイストしてください。ひざ・かかと・腕の高さ・手の形・そけい部・お尻と、注意する箇所は多いですが、動き自体はシンプルです。

座って歩くだけのお尻歩き

単純な動作の繰り返しであるため、普段は運動をしない人でも覚えやすく、毎日継続しやすいエクササイズです。下腹の筋肉を刺激し、骨盤を歪みにくくすることができ、下腹や下半身の筋肉へのダイレクトな効果を感じられます。

  • 足を伸ばして背筋をまっすぐに座り、胸の前で両腕をクロスする
  • この体勢のまま、左右の足を交互に出して6歩進む
  • 次に、後ろに6歩下がる

前後合わせて、100歩程度を目安におこないます。この際、お尻を床から浮かせないようにしましょう。

いすに座って行うレッグエクステンション

レッグエクステンションはシンプルな動きのエクササイズなので、運動があまり好きではない人にもおすすめです。イスさえあればどこでもできるので、日中の隙間時間を有効に活用してみてください。

  • イスに浅く座り、背筋を伸ばし、椅子のへりを両手で掴む
  • 息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引きよせる
  • 息を吐きながら、ゆっくりと足を前に伸ばす

この動作8~10回を1セットとして、1日2セット(昼・夜各1回ずつ)を目標にしましょう。なお、動作中は、背中が後ろに倒れないように注意してください。勢いをつけず、ゆっくりと動作するように意識することも重要なポイントです。

寝る前にしたい下腹エクササイズ

寝ころんだ状態でできるエクササイズは、寝る前や朝起きたときに気負いなくおこなえるので、継続しやすい利点があります。

足を倒すレッグ・レイズ・ツイスト

寝起きや寝る前、寝たままの状態でおこなえる、簡単なエクササイズです。布団の上はもちろん、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみてください。

なお、腸の動きをよくしてくれるため、便秘によりぽっこり出たお腹にも効果的です。

    • 仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げる
    • 息を吐きながら、床スレスレの位置まで両足を倒す
    • 息を吸いながら最初の位置に足や腰を戻す
  • 反対側も同様におこなう

両側に倒して1回と換算し、8回で1セットとします。1日2セット(朝・夜)を目安としてください。動作はゆっくりと、そして呼吸を止めないように意識しましょう。

レベルアップ上級バージョン

下腹の筋肉により高い負荷をかけ、筋トレ効果をアップさせたい場合は、足を伸ばしたままの状態で左右に倒していきます。この際も、呼吸を止めないように注意してください。

初心者におすすめバージョン

レッグ・レイズ・ツイストがあまりにきつく、回数をこなせない人は、ヒザを曲げた状態で左右に倒していきます。なお、揃えた両ひざを左右に倒すだけでも構いません。

足で数字を描くレッグレイズ

下腹の引き締め効果が抜群に高いエクササイズですが、腰に負荷がかかるため、腰に不調がある人は控えてください。

  • 仰向けに寝る 
  • 両足を宙に上げる(最初は膝を曲げてもOK)
  • 宙に上げた状態で、足で大きく数字の0~10までを描く

動作中は腰が浮かないように、上半身をできるだけ床に固定するよう意識しましょう。ちなみに、ひざは伸ばせれば効果的なのですが、慣れない間は曲げながらでもOKです。

慣れたらシザーキック

横から動作を見ると、まるではさみを動かしているように見えるため、シザーキックとの名称が付いたエクササイズです。

  • 手のひらを床に付けた体勢で、仰向けに寝る 
  • 両足を伸ばし、床から30㎝程の高さまで上げる 
  • この状態で足を上下に交互させる

1日30秒×2セットを目安にしてください。なお、床から腰が浮かないことと、下ろしたほうの足は床に付かないことがポイントなので、注意しながらおこないましょう。

ズボンにのる下腹をエクササイズでやっつけよう

ズボンにのる下腹をひっこめるのはなかなか大変です。しかし、極端な食事制限や筋トレをしなくても、簡単なエクササイズを継続することでぽっこりお腹を解消することができます。

また、エクササイズと一緒に、食物繊維を多く摂るよう心がけてみてください。腸内環境をよくすることにより、自分の理想とするお腹をさらに短期間でゲットできるはずです。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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