ダイエット

レコーディングダイエット。正しいやり方を身につけて成功させよう

レコーディングダイエットというものを聞いたことがあるが、やり方がいまいちわからないし、本当に効果があるのか不安。そんな方でも、最初は騙されたと思って、自分の体重と食べたものをしっかりと書いていきましょう。自分が食べすぎな部分が見えてきます。

記録をするだけの簡単ダイエット

ダイエットの方法として、レコーディングダイエットという食事や体重を記入するだけのダイエット方法があります。やり方を間違えなければ、リバウンドもしにくく健康的な体を手に入れることができます。正しい方法を身につけて一生涯太りづらい生活習慣を身につけていきましょう。

このダイエットに向いている人

コツコツ記録が出来る人

コツコツと作業を行うことが好きな人は、レコーディングダイエットに向いています。レコーディングダイエットは、体重や食事の内容をこまめに記入していくダイエット方法です。食事内容やおやつ、飴やガムなど少しでも口に入れたものは、すべて記入します。

そのため、忘れないうちにこまめに記入する必要があります。コツコツ記録するのが苦手で、何日かまとめて書いてしまう方は、向いていません。その日のうちにどれだけ自分が食べているのかを把握し、反省しなければ意味がないためです。

つらい食事制限や無理な運動は不要

食べたものを明確にノートに書いていくだけなので、辛い食事制限も無理な運動も必要ありません。ノートに書いていく場合は、書き方を工夫して、自分が毎日コツコツ書きやすい方法を選びましょう。ノートが書きにくかったり、気楽に書けなかったりするとレコーディングダイエットが続かなくなってしまいます。

そのため、朝ごはん、昼ごはん、夕食、間食、夜食など食べたものと、飲んだものも明確に記入できるように欄を分けるなど工夫することで、上手に分かりやすく書くことができます。分かりやすく書かないと、自分が食べすぎなのかどうか把握しにくいので、一目みてわかるように工夫しましょう。

食事を記録する効果

食べ過ぎを防止する

食事を記録することによって、自分が何を食べているのかが、数値でわかるようになってきます。そのため、自分が何を食べすぎなのか、何のカロリーが高いのかなどがわかってきます。わかってくると、食事をしている最中に、これは我慢しておこうなどと決めることができてきます。

今まで気にしていなかった飴やガム、ジュースなども記入することで、意外とカロリーを取っていることにも気づくことができます。ジュースはさらっと飲めますが、カロリーが高いものもあるので、注意が必要なものの一つです。間食をいつも設けている人も、間食によってカロリーオーバーしていることが多くあります。

運動しないでも体重が落ちる

食事を意識する事によって、体重が落ちやすくなってきます。人間には基礎代謝というものがあり、人間が生きているだけで消費しているカロリーです。基礎代謝よりも少ないカロリーで生活すれば、自然と脂肪が燃焼され体重が落ちていきます。

岡田さんという方が、レコーディングダイエットをして成功し、その後リバウンドしたと話題になっています。記入したはいいものの、カロリー制限でもう食べれないという縛りに逆に食べたい反動が起こってしまったためです。

ストレスがないように一食500Kcal以下にして食べるなど、無理がないように決め、手帳やノートにしっかりと書き込んでいきましょう。習慣づけすることで、大体の量が食べていてもわかるようになってきますし、ストレスも少なく行うことができるようになってきます。

記録する方法

ノートに記録する

自分のオリジナル方法で書きたい方は、ノートにアレンジして書いても良いでしょう。書くことが好きな方は、毎日の記録が楽しくなってくるはずです。イラストなどを書くことが好きで、毎回食べたものを絵として残していくのも、見てわかりやすいのでいい方法です。

書くことが苦手な場合は、罫線がしっかりと入っているものに、箇条書きで書いていく方法もあります。ノートに記録することは、綺麗に書くことが目的ではなく、自分がどの程度たべているのかを把握することが目的です。書くことが楽しくなる方法で行うことが一番優先です。

手帳に記録する

ノートに書くと、持ち歩きづらいなどのことがある場合は、手帳に記入すると良いです。カレンダーの部分にかけるものもありますし、1日1日の出来事を記入できるタイプの手帳などさまざまあります。小さい手帳だと書く欄がない場合が多いですが、ある程度大きければ書くところも多くあります。

手帳をいつも持ち歩いている方などは、手帳が最も書きやすいかもしれません。手帳の中でも時間帯ごとに書き込みができるものは、ご飯を食べた時間に合わせて書くのも自分の私生活が見えるので、食事に対して意識がしやすくなります。手帳に書くスペースがある場合は、手帳を活用するのも良いです。

表やテンプレートを使って記録する

パソコンが使える方は、エクセルやワードなどで、表やテンプレートを使って作成するのも良いです。パソコンで作成する場合、消すのも簡単ですし、形を変えるのも簡単に行えるので、自分が見やすいように作成しやすくなります。

月日が経って、情報量が多くなってもパソコンの中に保存しておけば、かさばらずに見たいときに見たいページをすぐに出しやすいというメリットもあります。また、エクセルを使えば、グラフと連携することができるので、よく食べているものの割合などを円グラフなどで作成することもでき、自分を分析しやすくなります。

ブログに記録する

ブログをやっている方は、毎日の日課でブログに記録しても良いでしょう。誰かに見られているということもあり、モチベーションへも繋がりやすくなります。一覧で見にくいというデメリットはありますが、スマートフォンの普及も広がり、現代ではやりやすい方法でもあります。

ただし、見られているからといって、嘘を書いてはいけません。あくまで、ありのままの状況を記録していくことに意味があります。ありのままを公開することで、自分への戒めとなりモチベーションをあげることができるタイプの性格の方は、ブログ向きです。

写真を撮影して記録する

食べたものの写真を撮影して記録する方法です。やり方はためしてガッテンでも紹介されましたが、毎回の食事の写真を撮ります。そして表にしていき、比べていく方法です。写真を撮影して、実際に1日で食べた量を見ると、意外に多いことなど驚くことが多々あります。

自分の中に全部吸収されていると思うと、少し控えようという気持ちも出やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながるのです。実際に現像して管理するのは、場所もとりますし値段もかかってしまいます。そのため、パソコンや携帯で管理できるものはそちらで管理しましょう。

おすすめのレコーディングダイエット用アプリ

白壁内装

ハミング

パスコードロックが付いているので、誰かに見られる心配がありません。体重の記録もパスコードのおかげで入力しやすくなりますね。食事の入力も簡単入力ででき、毎日の食事量をグラフにしてくれるという優れものです。

Android版:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urecyworks.humming

iPhone版:https://itunes.apple.com/jp/app/見える-体重管理と食事記録-ハミング-ダイエットカレンダー/id1157281417?mt=8

楽々カロリー

カロリーをある程度計算して記録してくれます。計算したカロリーや、体重をグラフにして見やすく変換してくれます。カロリーが載ってないものもあるので、そういったものは自分で調べてカロリーを記入します。一度記入したものは保存することが可能です。

Android版:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.zeroapp.calorie

iPhone版:https://itunes.apple.com/jp/app/ダイエット-体重管理アプリなら-楽々カロリー/id633847982?mt=8

あすけん

栄養士監修のアプリです。記録をしっかりと取り、カロリー管理を行います。栄養士が監修されているため、ただガロリーを減らすのではなく、栄養をとりながらカロリーを抑える方法を使います。カロリーを減らしても、栄養が取れていなければ、脂肪を燃やすためのスタミナも残っていません。食事の内容に気をつけていきます。

Android版:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken

iPhone版:https://itunes.apple.com/jp/app/あすけんダイエット-体重記録と/id687287242?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

ゆるっとダイエット

日記感覚で記録を残すことができ、デザインもかわいく女性には好まれやすいデザインです。日記になているので、1日の中で気になることや、変化まで文字で残しておくことができます。あとでダイエットに伸び悩んだ時に見返すことで、何かのカギになることもあるので、日記もつけるのが好きな人にはおすすめです。

Android版:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.united.app.kanahei.weightapp

iPhone版:https://itunes.apple.com/jp/app/ゆるっとダイエット-カナヘイの体重管理アプリ/id976082763?mt=8

MyFitnessPal

食品データ数400万以上なので、カロリー計算がほとんどできます。友達と共同で使うことができるので、楽しみやすさも倍増します。料理としてのカロリーがわからない時は、食材や調味料ひとつひとつのカロリーを出すことによって、まとまったときのカロリーがわかります。食材も何回も使っていくうちにカロリーを覚えていくことができます。

Android版:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android

iPhone版:https://itunes.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

効果的なレコーディングダイエットの方法

測定する条件を決める

体重を測定する際に、体重を測る時間帯、服装など出来る限り同じ条件にします。条件が変わっていると、正確な情報がわかりません。特に服装が違うと、洋服の重みは寒い季節になれば重い洋服も多く、それだけでも1?ほどの誤差が出ることもあります。

そのため、洋服はできるだけ同じ条件や、洋服を着用しないで体重を測るなど工夫しましょう。また、時間帯も必要で、朝起きる時間や、寝る前の時間、ご飯の後か前かなど細かいところまで統一しましょう。ご飯を食べた後なら、体重は増えていますし、食べたものによっても体重は変わってきます。

食べたものによっての体重の変化を見たいなら食べた後でもいいですし、自分が知りたい部分の体重の条件を設定しましょう。

自分が書きやすい形式で書く

体重や食事を記録する際に、自分が書きやすい形式で書きましょう。体重が一番最初でもいいですし、食事が一番最初に来ても問題ありません。特に形式は決まっていないので、自分が最も書きやすく、最も食べたものと体重を意識しやすい形式を作りましょう。

カレンダー形式にしたら、あとで振り返った時にまとめて見やすいですし、毎日しっかりとつけるために1日ごとにしっかりとスペースを取るのも良いです。より詳しく分析できるので、自分が何で太りやすいのか、どの時間帯に食べると翌朝の体重に変化があるのかなど、詳しく分析したい方は、こまめに記入できるようにしましょう。

記録を振り返る

記録を振り返りやすいようにノートの書き方を工夫しましょう。慣れてきた頃と、最初のころを比べてみると、食事の内容も変わってきますし、体重の変化も数値で見てわかるので、記録を振り返り成長していることで、モチベーションを上げることにもつながります。

また、記録を振り返ることは、自分が何を食べたら太りやすくて、何を食べたら痩せやすいのかなどがわかってきます。自分の特性を理解した上で、ダイエットに取り組みましょう。がむしゃらに食事制限をしてしまったり、我慢をしてしまってはストレスになってしまいます。

体質によって向き不向きがあるので、自分が食べても太りにくいものと太りやすいものを把握しておくだけでも、ストレスが少なくダイエットをできるようになってきます。

実際にどの程度痩せるのか

岡田斗司夫さんの場合

レコーディングダイエットで有名な岡田斗司夫さんは、1年間で50?もの減量に成功しています。しかし、現在ではリバウンドしてしまい元の体型に戻ってしまっていますが、120?あった体重を62?までレコーディングダイエットによって落とせたのは事実です。

なぜリバウンドしてしまったのか、いくつか見解がありますが、1年間で50?というハイスペースで落としてしまったことです。人間が体に負担なく痩せることができる目安として、1ヶ月で2~3?です。1年間で50?だと1ヶ月で4?は落としているので、体にも精神的にも負担がかかってしまったのです。

そのため、辞めたとたんに気持ちが切れてしまい、リバウンドへと繋がってしまった可能性があります。岡田さんは、ゲーム感覚でダイエットを楽しんでいたので、目標を達成して気持ちが切れた時に、ダイエットを続けるモチベーションがなくなったとも考えられています。

リバウンドする場合も

レコーディングダイエットは、記録していくやり方ですが、レコーディングダイエットを終えて、記録するのを止めてしまったとたんに食事の管理ができなくなってしまい、リバウンドしてしまう可能性があります。レコーディングダイエットの最中に食生活を身につけておけば問題ありません。

また、効果を実感するのに焦ってしまい、極度な食事制限をしてしまう場合です。極度な食事制限をすることは、体にも負担がかかりますし、反動で食べ始めたら止まらなくなってしまうという精神状態になることが、医学的にも証明されています。ストレスが少なく出来る範囲で、焦らずにコツコツと行うことが最短ルートです。

他のダイエットと併用して効果を上げる

糖質制限ダイエットを行う

最近では、糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質制限ダイエットは、短期間で痩せやすい方法です。なぜなら、人間のエネルギーとして使う順番として大まかに言うと、糖質、たんぱく質、脂肪の順番だからです。糖質をとらないことによって、脂肪が燃焼されるスピードが速くなるのです。

スーパーやコンビニでも、糖質制限の食品が多く売り出されています。上手に取り入れることで、スイーツなども食べれるようになります。糖質制限を続けるのが辛い方は、一週間づつ頑張ってみるなど工夫しましょう。

ヨガやストレッチを行う

ヨガやストレッチを行い、体を柔らかくすることによって、体の可動域が増えます。体の可動域が増えると、基礎代謝が上がるので、消費できるエネルギーが増えるのです。そのため、痩せやすい体の太りにくい体になりやすくなるのです。

やり方は、アプリなどで、動画を見ながら行えるものもあるので、そちらを参考にしてみましょう。ヨガやストレッチは、呼吸をゆっくりしながら行うので、ストレスの解消やリラックス効果があるので、働き過ぎの現代人にとては、効果がある運動方法です。

無理なく健康的に痩せよう

ダイエットは、無理にしてしまうと健康を害してしまったり、リバウンドをしてしまったり、良いことがありません。長いスパンで考えて、着実に体重を落としていきましょう。無理なくダイエットをすることで、健康的に痩せることができます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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