ダイエット

おすすめのダイエットメニューと効果を高めるための摂取方法を紹介

ダイエットメニューを考えて取り組むだけで、効果的な結果につなげられます。ダイエットは運動をしないと痩せないイメージがありますが、日々の食事を意識することで簡単に取り組めます。注意したいポイントを押さえ、ダイエットを成功させましょう。

おすすめのダイエットメニューを教えて

ダイエットには適度な運動と日々の食事を気をつけることでより効果を引き出せます。美しく痩せるためには単に食べるのではなく、一つ一つの食材に目を向けて楽しみながら食べると、モチベーションも高められ楽しく取り組めます。

この記事では食事のとり方のコツや朝、昼、夜それぞれおすすめのダイエットメニューをピックアップしているので、日々の食事メニューに取り入れてみましょう。

痩せるためには食事の工夫が必要

 

体重を落とすカギは食事   

運動も大事ですが、摂取カロリーを抑えない限りダイエットの成功はありません。しかし、食べたら太るということではなく、摂取カロリーに注意することが大切です。体重を落とすことが目的なら運動よりも食事に気をつけることで成功率を高められます。運動で痩せることは、食事のカロリーを抑えることに比べると難しいので、日々の食事に重点を置くことを意識して取り組みましょう。      

食事をとる時間帯に気を付ける  

体内時計に合わせ、朝は太陽の光を浴び、昼は活動的に夜は休息という体のサイクルを知っておきましょう。朝食から夕食は12時間以内にとるようにします。朝は、筋肉の材料と体温を上昇させるために必要なタンパク質の摂取は不可欠です。また、日中の活動エネルギーの源となる糖質もしっかりと摂取しましょう。

朝は時間がないので食べないという人も多いです。実は朝に摂取する栄養は健康にもダイエットにも大切なので、バランスよく摂ることを心がけましょう。目安は朝:昼:夕であれば、3:3:4の割合で摂るのが理想です。        

寝る2時間前は食べない  

食べてすぐ寝ると脂肪がたまるため、寝る前の2時間は何も食べない習慣を身につけましょう。また、睡眠の質が影響するので、食事が遅くなるようであれば間食や軽い夕食で調整しましょう。空腹時間が長いと、吸収される割合が高くなり、一度にたくさんの量を食べてしまいダイエット効果は得られません。

就寝する2時間前には食べ終わるようにして、就寝前は水分のみの摂取が理想です。満腹の状態で就寝してしまうと、目覚めもスッキリせずダルさが残るので健康にもよくありません。就寝する時間から逆算して決めておき、日々のサイクルとして定着させましょう。

夜の食事が遅ければ朝は抜いてもOK

夜の食事が遅くなってしまう場合は就寝時に胃腸が休まりません。まだ夜の食べ物が消化されていないと朝になってもスッキリしません。その場合は、無理して食べずに空腹時間を作ると上手く調節できます。朝はしっかり食べないといけないと考える方でも、前日の夕食の時間が遅い場合、朝食の時間をずらして摂取するとよいです。

その際、単品でも手軽に摂れる栄養素を考えて摂取することがポイントです。朝を抜いてもすぐにお昼という場合は大丈夫ですが、昼食まで時間がある場合、軽めのおやつや果物などがあると急激な吸収を抑制でき、次の食事を効率よく摂取できます。    ?

ダイエットの朝は大事【朝食メニュー】

糖質とタンパク質の組み合わせ  

  • ご飯+具沢山味噌汁
  • パン(全粒粉がおすすめ)+卵
  • シリアル(糖質注意)+ヨーグルト
  • パン+野菜たっぷりスープ

「糖質+タンパク質」の朝食は痩せるダイエットの組み合わせとしておすすめです。タンパク質が不足すると筋肉量が落ち基礎代謝も低下するため脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。タンパク質は卵や納豆から摂れ、ヘルシーで低カロリーなものを摂取できます。低カロリーに意識しすぎず、栄養バランスに重点を置くことで痩せやすい朝食メニューを維持できます。          

ダイエット中のおすすめ【ランチメニュー】

おにぎり+サラダ サンドイッチ+サラダ おにぎり+スープ  

昼に炭水化物がメインになるケースは多いです。ボリューム満点の炭水化物を摂取しても、サラダを組み合わせて摂取することで消化を助け、余分な脂質をカットしてくれます。また、食事の前にサラダを食べることで、炭水化物の摂りすぎを抑制できます。よく噛み、できるだけ暖かいものを食べるようにすると胃や腸に負担をかけず、消化吸収もスムーズにできます。飲み物などのスープは、冷たいものではなくホットスープが理想です。 

ヨーグルトや野菜ジュースをプラス

食後のデザートで甘いものが欲しい場合、カルシウムや整腸作用 のあるヨーグルトや野菜ジュースを摂り入れるとよいです。ダイエットでも補食となるものを追加することで、健康と美容を意識した食事ができます。野菜ジュースにはビタミンや食物繊維、ミネラルの他にも糖分が多く含まれています。飲みすぎに注意して、飲みきりサイズのパックを飲むとよいです。

夜も美味しく食べるダイエット【夕食メニュー】

夜はあまりエネルギーを消費しないので、炭水化物を抜くメニューを取り入れましょう。夜に炭水化物を摂取すると、消費されなかった糖質が寝ている間にそのまま体に蓄積され、脂肪になってしまいます。ダイエット効率を高めるためにも、夜だけ炭水化物抜きメニューにしてみましょう。

春雨スープ  

春雨入り葱のピリ辛ゴマ味噌スープ

【材料】
・長ネギ    1本
・赤だし味噌  100g
・豆板醤    小さじ1
・だしつゆ   大さじ2
・春雨     100g
・水      1500ml

【作り方】
1.長ネギを3センチ幅に輪切りにカットし、緑の部分はみじん切りにする。
2.鍋に水を1の具材を加えて加熱し、春雨と調味料を全て加えて加熱させ、器に盛りつけ完成。

豆板醤が入ることで脂肪燃焼作用が高められ、代謝をアップさせます。味噌はタンパク質なので、ダイエットスープには最適です。豆腐も加えてもよいです。具だくさんにしても春雨は炭水化物に分類されるため、春雨の量は増やしすぎないように注意しましょう。

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/491239】    

白滝パスタ

糖質制限 白滝の濃厚カルボナーラ 

【材料】
・白滝        200g
・卵        全卵1つ卵黄1つ
・ベーコンのブロック 100g
・スライスチーズ   2枚
・あらびき胡椒    適量

【作り方】
1.ベーコンはカリカリに炒めて置き、白滝は水洗いをして茹でておく。
2.卵を全卵と卵黄のみの1.5個分を溶く。
3.1の白滝が茹で上がる前にフライパンにスライスチーズを投入し、卵と白滝も投入する。
4.フライパンの余熱だけでかき混ぜ、クリーム状になるまで混ぜる。あらびき胡椒をお好みで振り完成。

カルボナーラを作るのが面倒なら、市販のカルボナーラの素を利用してもよいです。カルボナーラもよいですが、しらたきナポリタンにしても美味しく食べれます。白滝はそのままでもよいですが、お好みの長さにカットして調理してもよいです。

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/2494726】  ?

野菜スープ  

ダイエットで人気の脂肪燃焼スープ 

【材料】
・たまねぎ   2個
・ピーマン   1個
・ホールトマト 1缶
・セロリ    1本
・キャベツ   半分
・固形コンソメ 2個
・ウインナー  2本

【作り方】
1.野菜を食べやすい大きさにカットし鍋に入れ、具が浸るくらい水を入れ加熱する。
2.1にスライスしたウインナーとホールトマトを入れ、コンソメを入れ具材に火が通ったら完成。

痩せる5つの野菜を入れて煮込むだけで作れるため、簡単にできるのが魅力です。アレンジで肉をいれてもOKです。トマトは生のトマトでもホールトマトのどちらでもよいです。他には、ブロッコリー、モロヘイヤ、パクリか、ホウレン草なども活用するとよいです。  

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/1132302】        

満腹ロカボ ダイエットメニュー

もやし  

とろーりチーズ♪豚もやしのとんぺい焼き風

もやしがたっぷりと入ったボリューム満点のメニューです。材料費を安く抑えられるため、節約レシピとしても活用できます。マヨネーズとソースのお好み風の味わいが、食欲を引き立ててくれます。

【参照リンク:http://cookpad.com/recipe/1441180

野菜たっぷりナムル レシピ

 ごま油とおろしにんにくの風味で、食欲を引き立てる野菜レシピに。野菜をたくさん食べたいときにおすすめの1品です。食べ過ぎても野菜なので安心ですが、おかずにしてご飯も一緒に食べる場合、ご飯の量が多くなりすぎないように注意しましょう。ランチパンにしても美味しくいただける、食べ応えのあるシャキシャキ感を楽しめるメニューです。

【参照リンク:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180000262/

豆腐  

レタスで包む!ふわふわ豆腐シュウマイ

レタスで優しく包まれたシュウマイなので、皮のカロリーをカットできヘルシーに1品としていただけます。豆腐も入っており、健康食としてもおすすめです。種を作ってレタスをまぶすだけでできるため、思ったより手間がかからないことも魅力です。夜の置き換えメニューとしても活用でき、大きさを自分好みに調節できる楽しみもあります。いろいろな大きさで試して、自分好みのレタスシュウマイを作ってみましょう。

【参照リンク:http://cookpad.com/recipe/1169710

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

キャベツと豆腐のヘルシー食材で簡単に作れるのが魅力の1品です。豆腐が入るため、タンパク質をしっかり摂れるダイエットと健康メニューとして活用できます。ボリュームもあり、一人でも家族食にもおすすめできます。ふんわりとした食感なので、飽きなく食べれるメニューになります。刻み葱とポン酢の和風なお好み風ですが、マヨネーズとソースでもよいです。自分の好みに合わせていただきましょう。

【参照リンク:http://cookpad.com/recipe/485609

お肉は一切使いません!!絹豆腐ハンバーグ

ハンバーグを食べたくてもカロリーが気になるという人におすすめの1品です。お肉の代わりに豆腐を加え、ふっくらとした食感になりボリューム感もアップできます。たくさん食べても大丈夫な、ヘルシーダイエットメニューとして最適です。タンパク質をしっかり摂れるので、ご飯と合わせて食べてもカロリー調節しやすく、栄養バランスよく食事ができます。

【参照リンク:http://cookpad.com/recipe/306187

さば缶   

鯖缶チーズ焼き

鯖缶のままオーブンで焼くという斬新なメニューです。チーズをのせてブラックペッパーを振りかけて完成。誰でも手軽に作れるのが魅力です。鯖は青魚に含まれるDHAとEPAが含まれ、老化予防としても注目されている食材です。鯖缶のまま汁も無駄なく最後まで頂けるので、さっと1品作りたい時にもおすすめです。チーズだけではなく、少量野菜を入れたりミートソースも加えるなど、アレンジもできます。

【参照リンク:https://matome.naver.jp/odai/2148099706025219401

さばとゴロゴロ野菜の絶品汁

具だくさんなお味噌汁が食べたいときにおすすめのメニューです。魚だけではなく、他の野菜もしっかり摂取できるため、食べる味噌汁として作っておいてもよいです。ご飯と一緒に食べても、夜はお味噌汁のみにしても食べ応えのある1品になります。根菜類を入れると代謝がアップし脂肪燃焼作用を高められます。

【参照リンク:https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708137/

ダイエットに万能な作り置きメニュー

ねぎ塩豚   

低糖質で高たんぱく。そのままでも蒸した野菜、サラダにも合う1品です。保存袋に全ての材料を入れてよく揉み、タッパーに移して冷蔵庫で保存するだけの手軽さが魅力です。食べるときにしっかり火が通るまで加熱するようにして、作り置きができます。ライザップの管理栄養士が考えた糖質制限ダイエットに活用できるメニューです。
 
【参照リンク:https://diet.news-postseven.com/12523

牛肉と野菜のトマト煮込み

そのままでもOK、チーズや豆腐を入れてもOKという作りやすさと食べやすさが兼ね合った1品です。鍋にオリーブオイルを引いて具材を入れ、水やトマト缶を入れて具材が柔らかくなるまで煮込み、味を整えたら完成です。保存期間は2~3日で、冷凍は2週間保存できます。たくさん作っても作り置きができるのが魅力のメニューです。おかずにもご飯にもマッチするので、飽きなく食べれます。
  
【参照リンク:https://diet.news-postseven.com/12531

ぽってりコクまろ!鶏むね肉のマヨしょうが焼き

マヨネーズで炒めるのでコクがあって冷めても美味しく、胸肉の食感もパサつきがなくしっとりと柔らかく仕上がるので、ダイエット中でも美味しく楽しめます。保存期間は5日間です。鶏むね肉は鶏肉の中でも脂質が低く、低カロリー高タンパク質なので、健康にもダイエット食としても最適な1品です。普段のおかずにも、お弁当にもマッチするので、たくさん作って少しずつ食べましょう。

【参照リンク:https://macaro-ni.jp/48830

お手軽コンビニダイエットメニュー

タンパク質は大事 朝食編 

おにぎり1個かサンドイッチ、汁物(具沢山味噌汁やスープ)、ゆで卵、バナナ、ヨーグルトの朝食もおすすめです。忙しい朝でも、お味噌汁とゆで卵のタンパク質をきちんと摂取していれば代謝もよくなり、体を働かせる機能が目覚めます。

コンビニでもよいので、タンパク質の食材を選んで摂取することを心がけましょう。バナナやヨーグルトは冷たいので、温かい飲み物と一緒に食べることをおすすめします。朝は、午前中のエネルギーとなるものを口にして、炭水化物のみにならないように工夫しましょう。       

気にせず食べてOKの昼食編  

サラダチキン、サラダやとろろそば、おにぎりと、お昼はボリュームのあるメニューにしても大丈夫です。気にせず食べてもエネルギーに変換されるので、深く考えすぎずに食べましょう。しかし、栄養バランスを考慮して食べることが大切です。

食べ過ぎてしまった場合、夜のメニューで調節すれば大丈夫です。パンや麺のような小麦粉を使用している場合、眠気が出てしまうので食べ過ぎないように注意しましょう。午後も集中して仕事をしたい人はご飯系がおすすめです。        

栄養のある間食編   

ナッツ、あたりめ、チーズ、ゆで卵、寒天ゼリーはおやつにピッタリです。高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。スナック菓子を食べるのではなく、できればこのような食材を選ぶとよいです。健康と美容にもよく、集中力が乱れないことも魅力です。

どれも美味しい食材なので、食べ過ぎを防止するためたくさん持ち歩かないようにするとよいでしょう。飲み物はなるべく冷たいものではなく、温かいものを選ぶと消化吸収率もよく、体に負担をかけません。

カロリー控えめの夕食編  

納豆巻き、さば缶、焼き魚、もずくやめかぶ、焼きとり、おでん(たまご、こんにゃく、がんも)、ぬか漬け、サラダチキン 、カット野菜は、糖質が少なくダイエット食に向いている食材です。ダイエットには適切な食事が重要になります。

3食全て自炊できればよいのですが、ランチや仕事で思い通りに作れないという人も多いです。コンビニでもダイエット食を手軽に購入できるので、気分転換としても活用しましょう。カロリーは控えめにして就寝2時間から3時間前に食べ終わるようにします。       

ダイエット成功者の1か月ダイエットメニューブログ

atashipukoさんの40日で5キロの食事記録  

写真付きでレシピがあり、28日分のみ掲載されています。何を食べたかを詳しく記載され、5キロ減に成功しています。34歳というとなかなか体重が落ちない年齢に差し掛かっています。ダイエットのきっかけは思い立ったら吉日という程度で始めていますが、毎日のレシピの詳細はとても分かりやすいです。

最初に、72時間の断食からスタートしており、体のデトックスと内臓を休ませる「ファスティング」に挑戦しています。ダイエット効果を高めることから始めることで、しっかりと成功に結び付けています。

【参照リンク:https://matome.naver.jp/odai/2133119685524748101

Sayoさんの1か月で7キロ減 

ダイエットに成功した食事メニューやコツなど詳しく書かれています。1カ月で7キロ減という結果は、とても素晴らしいです。低カロリーな食事でも満足するメニューや、ダイエットに最適なメニューの作りかたを紹介しています。ダイエットで注意することはカロリーではなく、トータルな生活習慣を見直して栄養バランスを意識して食事をすることです。

間食はなく、食事のデザートとして食べるようにしています。朝と昼はボリュームのある食事、夕食はお茶やホットミルクなど温かい飲み物だけにして、カロリーを調節しています。味付けを薄くしてよく噛むことで、消化吸収率を高め脂肪燃焼作用も発揮でき、成功へとつなげられます。

【参照リンク:https://wryoku.com/howto-diet-meal/】   ?

ダイエット効果のある組み合わせを覚えよう

ダイエットは毎日続けなければならないと面倒だと感じる人は多いのですが、食事を見直すだけでもダイエットに繋がります。栄養を意識することで食べて痩せるダイエットが実現できます。何を食べればよいのか、栄養バランスに注意すれば誰でも成功できるダイエットは可能です。楽しみながらメニューを考えることができれば、楽しく、継続的に取り組むことができます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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