ダイエット

くだもののカロリーは高い?ダイエットへの適正とは

くだものはビタミンやミネラルなど、美容にも健康にもいい成分が豊富に含まれています。クセがなく食べやすい物も多いですし、ヘルシーだからダイエットにも良いイメージです。しかしくだものには果糖が含まれているので、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになってしまう可能性があります。

くだもののカロリー

くだものは生のまま食べられますし、種類も豊富です。ヘルシーなため毎日でも食べたい食材の一種ですが、果糖が含まれていることはあまり意識されません。ダイエットにいいからとくだものばかり食べていると、知らない間に果糖を摂り過ぎカロリーオーバーになってしまうことも。

ダイエットにもおすすめですが、種類によってカロリーが違うこと、食べ過ぎないことも大切です。他にもダイエットに役立つおすすめのくだものや、食べ合わせについて紹介します。

ダイエットにくだものは最適!

くだものはダイエットに最適ですが、食べるタイミングや量にも注意が必要です。

くだものは一日200gが目安

なんで200gなの?足りないときは?

くだものを一日に200gまでと目安を決めているのは、くだものに含まれる果糖が関係しています。くだものは低カロリーでヘルシーというイメージですが、甘味を感じるのは果糖が含まれているからです。糖と名がつく以上、果糖も糖分になるので食べ過ぎればカロリーオーバーとなってしまうというわけ。

ただしくだものにも種類があって、果糖を多く含む物もあれば、少ない物もあります。一日200gまでならカロリーオーバーにはならないので、出来るだけ果糖が少ないグレープフルーツ・いちご・スイカなどを選ぶといいでしょう。果糖の少ないこれらのくだものなら、100gあたりの果糖が40kcl未満と少なめ。200g食べても80kcalで抑えられますので、物足りないときにおすすめです。

くだものは毎日買うには高い!

くだものがダイエットに適しているとわかっていても、毎日のことなると意外に費用がかさみます、時期による違いもありますが、くだものが高いとなかなか続けられません。そういうとき、100%のフルーツジュースで代用しようと考えますが、ジュースは糖分を加えている物もあるのであまりおすすめできません。

パッケージには一日分の栄養が摂れるとか、100%と書いてあるので良さそうに思えますが、やはり生のくだものを食べるのには敵いません。時期により価格の変動があるのは仕方ありませんが、安売りしているときにまとめ買いをして、食べやすい大きさにカットしたら冷凍保存しておくと便利です。

新鮮な状態で冷凍すれば、食べたいときにいつでも食べられます。生のくだものなら、スムージーやジュースにしても美味しくいただけます。出来るだけジュースではなく、生のくだものを取り入れてください。

くだものは食べるのはいつでもいいの?

朝起きて昼間活動し、夜に休息するという生活を送っている人は、朝は排泄のタイミングにあたるとされています。朝食を食べるのは健康にも美容にも良いとされていますが、タイミング的に考えた場合食べるならボリュームのある物よりも、消化がよく排泄のタイミングを邪魔しない物がベストです。

夜寝ている間もエネルギーは消費しているので、体はガス欠の状態です。排泄のタイミングでも、朝食を取らないと活動モードに入れません。くだものは消化がいいので、消化に使うエネルギーを節約して、排泄に必要なエネルギーに回せます。さらに栄養の吸収率が高まっていても、低カロリーのくだものなら安心です。

ただし果物だけだと体が冷えてしまうので、くだものと温かいお茶やスープを一緒に飲んで、体を冷やさないようにしてください。

ダイエットに向かないくだものがあるって本当?

くだものならなんでもOKというイメージを持たれがちですが、中にはダイエットに不向きな種類もあります。

中にはカロリーがとても高いものがあるので食べ過ぎには注意が必要

カロリーの高いくだもの

くだものの中にはカロリーの高い物があります。一見ヘルシーに思われがちですが、ダイエットを意識するなら、カロリーの高いくだものは避けた方がいいでしょう。カロリーが高く、あまりおすすめできないくだものをいくつか紹介します。カロリーは100gあたりの量です。

  • アボカド:180kcal
  • バナナ:6kcl
  • リンゴ:54kcal

森のバターと言われるだけあって、アボカドは少しカロリーが高めです。バナナは栄養バランスが整っているのでダイエットに良いイメージですが、糖質が多めでダイエットには不向きです。

りんごは100g54カロリーで大半が水分のため、腹持ちが悪くすぐにお腹がすいてしまいます。リンゴ1個が約300g~400g前後あるので、カロリーで見るとイメージよりもカロリーは高くなってしまいます。

ドライフルーツはダメなの?

ドライフルーツは、くだものの水分を抜いて乾燥させた物です。乾燥させることで味が凝縮され美味しくなりますし、なんとなく生のくだものよりもヘルシーなイメージです。生のくだものよりも長く保存出来るのも便利。

メリットが多く思われるドライフルーツは、ダイエットにはあまり適しているとは言えません。乾燥させ水分を抜いても、くだもののカロリーが減るわけではありません。むしろ乾燥させることで、生の果物よりも約5倍カロリーが高くなってしまうのです。

毎日買いに行けないとか、皮をむいて食べる暇がないというなら、ドライフルーツという選択肢もありますが、カロリーが約5倍高くなるので、食べる量は少なめにするといいでしょう。

一日のグラム内ならどんな組み合わせで食べてもいいの?

くだものは一日に200g食べるのが理想とされていますが、種類によって含まれる成分は異なりますので、グラム数をクリアしていればいいというわけではありません。くだものを食べるなら、組みわせを考えて食べるのがおすすめです。

食べ合わせで注意したいのが、カルシウムとビタミンと鉄分のバランスです。どれか一つが多すぎるのもよくありませんし、少なすぎてもバランスが悪くなります。カルシウムとビタミンと鉄分のバランスは、出来るだけ均一になるよう摂取しましょう。カルシウムの効果を高めたいときは、日光浴をすることも心がけましょう。

くだものでも食べ合わせはある!

くだものをダイエットに取り入れるなら、食べ合わせを考えて取り入れるといいでしょう。具体的な方法を紹介します。

すっぱいものと甘いものでは消化システムが違う

くだものをグループわけして200gを出ないようにして食べるようにする

くだものに分類されている物の中にも、酸味の強い物、甘味の強い物、カロリーが高い物というように、いくつかのグループがあります。消化を考えたとき、異なるグループのくだものを同時に食べると、消化の仕方が違うので効率よく吸収されません。

異なるグループのくだものは消化酵素を余分に使ってしまうので、代謝に必要な酵素が不足してしまいます。食べるなら同じグループのくだものを選び、一日に200gを超えないようバランスを考えて食べるのがおすすめです。

すっぱいもの×少し酸味のあるものや甘いもの×少し甘みのあるもの

くだものは同じグループの物を食べると良いと言いましたが、季節や買うタイミングによっては同じグループのくだものが手に入らないこともあるでしょう。こういう場合はグループが違ってもOKとします。見極めポイントは味が近い物です。

例えば酸味が強いグループのパイナップルと、甘味が強いバナナは味が違いすぎるので消化効率が悪くなってしまいます。パイナップルと一緒に食べるなら、少し酸味が弱いものの、しっかりと酸味を感じられるラズベリーやブルーベリーがおすすめです。少し甘味は強くなりますが、バナナのグループよりは甘みが少ないアプリコットやパパイアなどもOKです。

スムージーやジュースはたまにならOK

市販されている100%のジュースは、糖分を加えている物もあるのでおすすめできませんが、自宅で作るスムージーや100%ジュースならOKです。ただしスムージーやジュースにする場合も、くだもののグループごとに組み合わせを考えることが大切です。

ミキサーを使ってもくだものの成分は変わりません。考え方は生のくだものとおなじです。スムージーにヨーグルトを混ぜる方法もありますが、くだもの以外の物をまぜるのも消化に影響を与えるので、スムージーやジュースをつくる場合は、くだものだけで作るようにしましょう。

ダイエット中もうまく果物を取り入れよう

くだものにはたくさんの種類があります。ヘルシーでダイエットにもぴったりですが、中にはダイエットには不向きとなってしまう物も。健康的に美しく痩せるためには、くだものの種類とカロリー、食べるタイミングや食べ合わせなども考えて取り入れるようにしてください。

旬のくだものは香りが高く、一番美味しい状態で食べられます。季節に合わせて旬のくだものを取り入れるのもおすすめです。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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