さつまいもはダイエットに効果あり！その特徴とおすすめレシピ4選

さつまいもはダイエットに最適

肌を露出する季節が近づくと「ダイエットしなくちゃ！」と意識してしまう人も多いはず。しかし今流行りの糖質制限ダイエットはハードルが高いし、苦しい運動を続けていくのも難しい。そんなあなたにおススメしたいのが「さつまいも」でできるダイエット方法です。

1食分を置き換えるだけでやり方はとても簡単。食べるだけで取り組めるさつまいもダイエットで、露出も恥ずかしくないスリムな体型をゲットしちゃいましょう。

韓国で定番のさつまいもダイエット

さつまいもダイエットは、おとなり韓国では「コグマダイエット」と呼ばれるかなり定番のダイエット方法です。女優さんや俳優さんをはじめ、ガールズアイドル・ボーイズアイドルのメンバー、芸人さん、そしてミスコリアまでもが取り組んだというから驚きです。

韓国の芸能人が成功したダイエット法

日本でも認知度の高い女優さんやアイドルの方もお世話になっているというこのさつまいもダイエット。少女時代のメンバーであるソヒョンさんや、missAのスジさんなどなど、まさにスレンダー美女と言える方々も成功してるダイエット法です。有名人がこぞって取り組み、しかも成功しているとあって、韓国では定番のダイエットとして定着しているようです。

成功率が高く人気がある理由

成功者が多く、人気のある理由としてあげられるのが、さつまいもが比較的手に入りやすいということです。日本でも手に入るスーパーはたくさんありますよね。

さらに、さつまいもはカロリーが低く一食をしっかり食べられるためストレスがなく、空腹感に耐えなくて済むというのも大きなポイントとなっています。甘みに加え、不溶性食物繊維がたっぷりと入っていることから腹持ちは抜群です。

ダイエットや美容に良いさつまいもの栄養

実はダイエットにも美容にも良いとされている「さつまいも」。さつまいもだけでもそれなりの栄養素が補給できるって知っていますか？その気になるさつまいもの栄養素を見ていきましょう。

さつまいも独自の栄養成分ヤラピン

さつまいもには独自の栄養成分であるヤラピンが含まれています。ヤラピンとは、さつまいもを包丁で切った時に出てくるあの乳白色の液体のこと。ヤラピンには便を柔らかくする作用や、腸を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を活性化する作用などがあるとされています。

便秘の人は蠕動運動が活発でないとの報告があるので、腸を刺激することで便秘の改善効果が得られのだそうです。また、整腸作用だけでなく、胃などの粘膜を保護する働きもあるため、胃炎や胃潰瘍等の症状予防にもなります。

食物繊維が多く含まれている

芋と聞くと思い浮かべるのは食物繊維。もちろんさつまいもにも食物繊維が豊富に含まれています。他の芋類と比べると豊富な含有量を誇っており、さつまいも100gあたり3.0gも含まれているのだそうです。じゃがいもで例えると約3倍もの含有量。

とくに不溶性食物繊維のセルロースが多く含まれているため、便秘を解消する効果や、お腹の中で膨らみ、腹持ちをよくする効果も期待できます。空腹感に耐えなくていいというのはこのためなんです。

ビタミンとミネラルが豊富に含まれている

さつまいもにはビタミンとミネラルが豊富に含まれていると言われています。なんと芋類の中ではトップレベルの含有量。さつまいもに含まれるビタミンCは、抗酸化作用を持つ栄養素で、血管や皮膚の老化を防いでくれる効果や免疫力の向上などが期待できます。

また、同じくさつまいもに含まれるビタミンEは、強い抗酸化力を持っていることで知られており、ビタミンCとの相乗効果で美肌へと導くことができるのだそうです。エネルギーの代謝に使われるビタミンB群やミネラルも豊富なので、食べるたびに太りにくい体質へと変化させることもできます。

複数のビタミンやミネラルが入っていることで、美肌効果、ストレスを軽減する効果、代謝のサポート効果、免疫力アップなどの女性にはうれしい効果を期待することができます。

健康維持に欠かせないカリウムも含まれる

意外にもさつまいもにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには体内にある余分なナトリウムを排出する作用があり、女性に多いむくみの改善や、高血圧の予防などに効果的だそうです。むくみは見た目を太らせるだけでなく、水分が排出されないことによって冷えが起こってしまいます。

冷えが起こると体温の低下を招き、基礎代謝が下がるなどの問題が多発。ダイエットを行う前から取り組みたいむくみ対策ですが、さつまいもダイエットならこれを同時に行うことができるんです。また、筋肉の収縮を正常化する成分としても知られているため、健康面でも欠かせない栄養となっています。

さまざまな健康効果があるクロロゲン酸

さつまいもの切り口が黒っぽく変色してしまったということはありませんか？これはクロロゲン酸によるもので、決してカビなどではないため安心してください。

クロロゲン酸とはポリフェノール一種で、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を付きにくくしたり、ビタミンCのようにシミやそばかすなどの肌トラブルを予防する効果が期待できます。コーヒーに多く含まれていることでも知られており、それ以外にもナスやゴボウといった野菜に含まれているようです。

さつまいもダイエットの効果

さつまいもには様々な栄養素が入っていることがわかりましたが、ここではさつまいものダイエット効果について詳しくご紹介していきます。さつまいもでダイエットができる理由とは何なのか、順を追って見ていきましょう。

低カロリーなのに腹持ちがいい

さつまいもは甘いため高カロリーではないかと心配な方もいるかもしれません。しかしさつまいもは150gあたり約190kcalと低カロリーなうえ腹持ちが良いんです。

さつまいもに含まれている食物繊維は不溶性であるため、体内に入るとお腹の中で膨らみ満腹感を与えてくれます。ダイエットを行う上ではとても嬉しい特徴ですね。

腸内環境が整う

さつまいもには独自の成分であるヤラピンや不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維はお腹の中で膨らみ便の量をかさまし、ヤラピンは便を柔らかくするという性質があるため、これが相互に作用しあい便通が良くなると言われているのです。

そのおかげで便秘解消につながり、結果として腸内環境が整えることができます。芋を食べたせいで便秘になったという話をききますが、これはよく噛んで食べていないということが原因かもしれません。不溶性食物繊維は噛むことでその効果が発揮出るため、さつまいもダイエットを行う時はよく噛むようにしましょう。

代謝が上がる

さつまいもには様々なビタミンが含まれていることは前途しましたが、この中のビタミンEには血液循環を良くする作用があるとされ、ドロドロの血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。単純に考えると健康にいいだけ、というように聞こえてしまいますが、血液がさらさらになることで、冷え性や低体温の改善にもつながることがわかっているんです。

冷え性や低体温はいわば基礎体温を下げるということになります。基礎体温が下がると代謝まで下がり、ダイエット効果が得られにくくなってしまうことが考えられます。そのため、ダイエット中の基礎体温は上げる必要があり、下がらないような工夫や対策が重要となってきます。

血液をサラサラにする

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維には、血液をドロドロにするコレステロールと中性脂肪を抑える働きがあり、生活習慣病予防にも効果的であるとされています。また、先ほども触れたビタミンEの働きも血液をサラサラにする効果があるため、不溶性食物繊維との相乗効果が期待できることが考えられるのです。

血液がサラサラになると、身体のすみずみにまで栄養素が行き届くようになり、ダイエットを効率的に行うことへもつながります。体内からキレイにしたい人や、美容意識・健康意識が高い人ほど、さつまいもダイエットはおすすめです。

むくみ解消の効果が期待できる

さつまいもに入っているカリウムには、ナトリウムを排出する働きがあるとされています。ナトリウムは神経の刺激伝達に作用し、血液のpH維持や体液のバランス維持など、身体には欠かすことのできない成分です。しかしナトリウムが体内で排出されずにいると、水分がうまく排出されずにむくみが起こり、見た目も太ってしまうことにつながります。

体質によってナトリウムが排出されにくいというよりも、食事によって塩分を多く摂り過ぎているという人が多いため、摂取量にも注意が必要です。カリウムを摂ることで体内ナトリウムのバランスを改善していきましょう。

美肌にも効果が期待できる

さつまいもにはビタミンC、ビタミンEといった美容に欠かせない成分を含有しています。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれており、ほとんどの生物にはこのビタミンを生成する酵素を持っていないために、体内では生成できず外部から摂取することが必要不可欠です。

また抗酸化作用を持つほか、タンパク質の一種であるコラーゲンを生成する際に必要な成分であるため、ハリや弾力といった美肌効果を期待することができます。ただし、水や熱に弱いため調理方法や保存方法には注意が必要です。

もう一つのビタミンEは油脂に溶ける脂溶性のビタミンの一つで、強い抗酸化力を持つことで知られ、血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぎ、細胞膜の酸化による老化などを防いでくれる働きがあります。この二つのビタミンの持つ強力な抗酸化作用があるおかげで、さつまいもを食べることでダイエット効果だけでなく美肌への効果も期待できるのです。

老化防止効果が期待できる

さらに、ビタミンEは細胞を酸化させてしまう活性酸素の効果を抑える働きがあるとされています。活性酸素はさまざま生理機能に関与していることで知られていますが、持っているのは良い一面だけではありません。

真皮にダメージを与えることでシミ、シワ、くすみなどの肌トラブルを引き起こし、白髪などの老化現象や脳の神経細胞へのダメージ、免疫力の低下など嬉しくない一面も孕んでいるのです。では活性酸素がどのように発生するのかというと、タバコや紫外線、大気汚染、放射線、ストレス、薬剤、酸化した食べ物などを摂ることで大量に発生してしまいます。

現代ではこのようなものに直面する機会も増えているため、積極的にビタミンEを摂取していくことが必要です。ビタミンEは別名「若返りビタミン」とも呼ばれており、その名前通りの効果が期待できるのだそうです。

炭水化物なのにダイエットできる理由

さつまいもは芋。芋は炭水化物。なのにどうしてダイエットができるのでしょうか。さつまいもが炭水化物でありながら痩せられる理由を解説していきます。

糖質の量が白米より少ない

さつまいもは、里芋やじゃがいもなどの芋類と比べると糖質が多く含まれています。しかし、さつまいもはあの甘みを持っていながら、糖質の量は白米よりも少なめです。

白米が100gあたり36.8gであるのに対して、さつまいもの糖質は100gあたり29.7gほど。茶碗一杯のご飯を食べるよりも糖質を控えることができるのです。糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質を全くとらないと体に支障をきたしてしまいます。

また、ダイエットのために筋トレをはじめても糖質が不足していると十分な効果が得られないことがわかっています。もちろん糖質の摂り過ぎはよくありませんが、さつまいもに含まれている程度の糖質量は程よいといえるでしょう。

血糖値の上昇が穏やか

さつまいもは低GI食品に分類されています。GI値とは血糖値の上昇を数値化したもので、この数値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅く太りにくいと考られているのだそうです。白米が80であるところを、さつまいものGI値は55と低め。

だからさつまいもを食べても血糖値の上昇は穏やかで、ダイエット効果が期待できると言われているのです。しかし、さつまいも以外で高血糖な食事をしていては何の意味もありません。バランスの良い食事を心がけ、さつまいものダイエット効果をうまく引き出していきましょう。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットのやり方は本当に簡単。でもやり方は一つではありません。自分の食事や生活スタイルに合った方法を取り入れてみましょう。

主食をさつまいもに置き換える

さつまいもダイエットの基本は、主食をさつまいもに置き換えるということだけです。1日に1回だけ、ご飯やパンの代わりにさつまいもを食べて、ダイエット効果を得つつ、摂取カロリーを減らしながらダイエットを行っていきます。
ご飯やパンよりも満腹感が持続するため、空腹感に苦しむ心配もありません。

過度な食事制限よりも健康的に行うことができ、かつ必要な栄養素を補いながら行えるのがさつまいもダイエットの利点です。ちなみに主食に置き換えるということなので、主菜や副菜は別途必要になりますが、さつまいもだけでもそれなりの栄養を補うことができます。

加熱して食べる

さつまいもは60度～70度くらいの熱を加えると、砂糖を入れなくても甘みが十分にでてきます。カロリーや糖質を考えて、蒸すか茹でるかして調理するようにしましょう。おすすめは、蒸して皮ごと食べる方法です。

さつまいもの皮には多くの栄養素が含まれているため、間違っても捨てないようにしましょう。皮にはクロロゲン酸やヤラピン、アントシアニンなどダイエット効果を持つ成分が豊富です。歯触りが苦手で食べにくいという人もいるかもしれませんが、できるだけ積極的に食べることをお勧めします。

間食として食べる

さつまいもは主食に置き換えるだけでなく、間食に置き換えて食べることでもダイエット効果を得ることができます。食事制限が難しいという人に多いのが、間食の有無。日頃間食の回数が多いために、食事制限を行うと過度なストレスを感じ、結局我慢できずに手を出してしまって食欲が抑えられなくなったというケースが多いんです。

しかも間食に食べてしまう多くは「お菓子」ですよね。お菓子は、カロリーは高いのに栄養素はまるでない糖質の塊です。カロリーが高いお菓子の代わりにさつまいもを食べるだけで、カロリーカットが簡単におこなえ、それでいてさつまいもの栄養素のおかげで満足感も十分に得ることが可能となります。ついつい間食をしてしまうという人は、お菓子の代わりにさつまいもを常備してみましょう。

よく噛んで食べる

さつまいもを食べる時は、咀嚼回数を増やし、よく噛んで食べるようにしましょう。さつまいもをあまり噛まないで飲みこむと、お腹の中で膨らんで便秘を招いてしまう恐れがあります。これは不溶性食物繊維の特性も関係しており、蠕動運動の機能が低下しているところに便のかさだけが大きくなりすぎると、腸内をスムーズに勧めなくなってしまうのです。

もともと便秘の人も注意が必要であることを覚えておきましょう。さつまいもに限ったことではないのですが、咀嚼は内臓を活性化させる作用もあるため、よく噛むことを意識しながら食事をしましょう。

さつまいもダイエットで注意するポイント

さつまいもダイエットにはいくつか注意したいポイントがあります。よりダイエット効果を得られるように、必ず目を通しておくようにしましょう。

皮も捨てずに食べる

さつまいもの皮にはクロロゲン酸やアントシアニンと呼ばれる成分が含まれています。とくにクロロゲン酸は表皮から5㎜部分に多いとされているため、捨ててしまうとダイエットに効果的な栄養が得られません。

また、皮のすぐ下にもヤラピンという栄養成分が含まれているので、できるだけ皮ごと調理して余すところなくダイエット効果が得られるようにしましょう。おすすめはシンプルに蒸して皮ごと食べてしまうことです。

朝食か昼食に食べるのがおすすめ

夕食にさつまいもを食べると、就寝前までに消費されない可能性があり、糖質が蓄積されてしまう恐れがあります。ですから、さつまいもは朝食か昼食に置き換えて食べることがオススメです。円滑に燃焼されるだけでなく、栄養素が豊富である分、活発に動く時間帯のサポートも果たしてくれます。

ほかの食品もバランスよく食べる

さつまいもダイエットは、さつまいもを主食と置き換えるダイエット方法です。なので、さつまいもで補えない栄養は、主菜や副菜のおかずで補う必要があります。

さまざまなビタミンを得るためには緑黄色野菜を、タンパク質を得るためには肉類や魚介類、大豆製品、乳酸菌などを摂るのがオススメです。とくにタンパク質は体を構成するうえで必要不可欠であり、代謝にも使われる成分であるため積極的に摂るようにしましょう。

調理法に気を配る

さつまいもは低GI食品であると前途しましたが、調理法次第ではその数値が高くなってしまう場合があります。たとえば、油で揚げるとGI値が上がるどころか油のせいで高カロリーになってしまい、焼き芋にするとより甘みを増しますがその分GI値がかなり高くなってしまうのです。

焼き芋にすると食パンよりもGI値が高くなるとされているので、必ず「茹でる」か「蒸す」方法で調理を行うようにしましょう。蒸すか茹でるかの方法で調理を行うとGI値が抑えられつつ、甘みを増すことができます。

摂取量を守る

さつまいもの摂取量は1日あたり150gが目安とされています。低カロリーとはいえ食べ過ぎるともちろんカロリーオーバーを起こしてしまいますし、逆に太ってしまう原因を作ってしまいます。食べれば食べるだけ効果が得られるというものではないため摂取量はしっかり守るようにしましょう。

スイーツやお菓子で摂取しない

さつまいもはスイーツやお菓子で使われていることも多い食材です。そして家庭でも簡単に作れてしまうため、スイーツにして食べようかなと考えている人もいるかもしれません。

しかしスイーツやお菓子などに加工されているものは高カロリーであることが多いため、ダイエット中は控える必要があります。あくまでも主食の置き換えにするというダイエット方法であることを忘れないようにしましょう。

さつまいもダイエットのレシピ

さつまいもダイエットにおすすめの、簡単レシピを4つご紹介します。

レンジとトースターで焼きいも

レンジとトースターで作る焼き芋いもです。ホクホクで甘く、食べると心がほっこりします。

ヨーグルトを使ったさつまいもサラダ

ドレッシングにヨーグルトを使っているのでカロリーをおさえられ、便秘解消に効果的です。

低カロリーさつまいもクッキー

おからパウダーを使った低カロリーなクッキーです。砂糖と油を使用していないので、ダイエット中のおやつとして最適です。

さつまいものなめらか精進スープ

植物性素材だけのスープなので、低カロリーでからの中から温まります。

さつまいもを食べてダイエットしよう

いかがでしたか？さつまいもダイエットは美容や健康にも嬉しい効果が得られます。簡単に取り組めるだけでなく、手に入りやすくコスパも良いため継続しやすいのも大きなメリット。今年はさつまいもダイエットで暑い季節を乗り切りましょう。