中性脂肪を無理なく下げるには　方法はダイエットだけではない

中性脂肪を下げたいがうまくいかない

「下げた方が良いとはわかっているけど中々うまくいかない」「つい暴飲暴食をしてしまう」「運動が続かない」といった理由から、中性脂肪を下げることができずに悩んでいる人はたくさんいます。やはり脂っこい食事が好きで、お酒を飲むことが楽しかったり、運動自体に苦手意識が強かったりと、理由も人によってさまざまです。

そこでこの記事では、食事、運動、サプリメントなど、さまざまな中性脂肪を下げる方法をお伝えします。自分の取り組みやすい方法で、効果的に中性脂肪を下げていきましょう。

中性脂肪についての説明

そもそも中性脂肪とは、体の中でどのような役目を持っているのでしょうか。下げた方が良いと言っても、どこまで下げるべきかチェックしてみましょう。

中性脂肪は体を動かすエネルギー

そもそも、中性脂肪は体を動かすのに欠かせないエネルギー源であり、小腸から吸収されて人間が生きるために必要な仕組みに活用されます。その働きはとても重要で、たとえば体温を維持することや緊急時に糖質の代わりにエネルギー源となること、内臓の保護などが挙げられます。

そのため中性脂肪は、0になってはいけない存在。ところが、使い切らなかったエネルギーが皮下脂肪に蓄積されていくと厄介者に代わってしまうのです。

中性脂肪が高いと生活習慣病になる

なぜ厄介者かというと、中性脂肪が高いと「脂質異常症」と呼ばれる病気になる可能性が高まるため。生活習慣病の一つである動脈硬化のリスクを高め、しかも自覚症状がほとんどなく、脳梗塞や心筋梗塞といった致命的な疾患の原因にもなりかねません。だからこそ、若いうちからでも中性脂肪を安定した状態で保つ必要があるのです。

また中には遺伝で高くなりやすい人も。生まれつきの代謝異常があることもあるので、毎日の食生活などにしっかり気を配る必要があります。

中性脂肪が高いのは女性で30代40代が多い

中性脂肪の基準値は「30～149mg/dl」。健康診断の表などでは「TG（トリグリセリド）」といった記号で表記されており、一般的に男性の方が数値的に高い傾向があります。

女性の場合は、出産や更年期といった体の変化で中性脂肪率が高まることがあり、30代や40代ごろに高まるリスクがありますが、10代や20代でも食生活や運動習慣によっては高くなるケースも。

若い年齢層の人で中性脂肪が高くなる原因として、ストレスなどからついお菓子やケーキなどを暴飲暴食してしまい、反対に野菜やフルーツ、穀物の摂取が少なくなることで脂質を過剰に摂取してしまうことが挙げられます。

中性脂肪を下げる方法

それでは、中性脂肪はどのように下げるとよいのでしょうか。一番効果的なのは、食生活と運動習慣の見直しです。

食生活を見直す

中性脂肪が高くなる人の場合、もともと遺伝や肥満などの原因がある上に、暴飲暴食をしてしまうことが多くの原因です。そこで炭水化物や脂っこい食事を減らし野菜を多く食べることで、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。またアルコール飲料も注意したいポイントで、それ自体のカロリーや脂質は低くても、代謝を下げエネルギー消費を抑えてしまうため、できれば避けたいところ。

食生活を気に掛けるだけでも、中性脂肪を下げる効果はかなり期待できます。外食が多い人はご飯を玄米に変える、EPAやDHAを含む青魚をメインにする、アルコールの量が少ない飲料を飲むようにするなど、小さな工夫からトライしてみましょう。

また噛む回数を増やすだけでも、満腹感が得られるだけでなく、消化吸収がしやすくなります。普段早食いをしがちという人は、噛む回数を増やすことから挑戦してみましょう。

体重をコントロールする

体重が増えるということは脂肪が増えている証拠でもあります。そのため、ダイエットも効果的な方法のひとつ。体重コントロールは高すぎる中性脂肪を減らすだけでなく、肥満の解消にもつながります。適度な運動や食生活の改善がメインとなるので、気になる人は健康診断などで相談するのも良いでしょう。

この場合、たとえば体重が増えすぎないように一定の体重を保つだけでも、中性脂肪を維持することにつながります。

適度な運動

運動をするとエネルギーは適切に使われるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。そもそもエネルギーが外から補給できないときのために中性脂肪は蓄えられるので、毎日脂質が含まれる食品を食べたとしてもきちんと消費することでどんどん蓄積されるのを抑えることは可能。

また適度な運動は、ストレス解消にも効果的。ストレスがたまるとついつい食べ過ぎてしまう、という人は、運動で気晴らしをする習慣をつけるのもおすすめです。

薬の使用

しかし中には、薬の使用で早めに数値を下げる必要があるケースも。それは中性脂肪の数値が、著しく高い場合です。しかしこの薬は生活習慣の改善が前提で処方されることを肝に銘じ、薬に頼りきりにならないように心がけることが大切です。

中性脂肪を下げる薬は大きく分けて3種類あり、一番効き目が弱いものの副作用がほとんどないEPA薬、血中の中性脂肪濃度を最大40％下げてくれるものの、まれに胃腸障害や肝障害といった副作用があるフィブラート薬、体内吸収される脂質を抑制するが副作用でたまにほてりや熱っぽさなどが出るニコチン酸薬の3つです。

中性脂肪を下げる食べ物と飲み物

それでは日々の食生活の中で、取り入れていきたい中性脂肪を下げる食べ物や飲み物を知っていきましょう。外食をするときの1つの目安にもなります。

脂肪燃焼を促すニンニク

ニンニクというと、あの強いにおいが気になる女性も多いかもしれません。しかしそのにおいの元となるアリインとアリシンと言う成分が、脂肪燃焼を促してくれます。また疲労回復や血液サラサラ効果も期待できるので、生活習慣病改善にも効果が。特に蒸したものや酢漬けで食べるのがおすすめです。

血管を強くするタマネギ

血液をサラサラにする効果があるとされるタマネギですが、これはタマネギに含まれるケルセチンというポリフェノールの1種の働きによる効果です。活性酵素を除き、動脈硬化の予防にも効果を発揮するとされています。しかし水に溶けだす性質があるので、生食か油を使った加熱調理がおすすめ。皮にも豊富に含まれるので、酒と一つまみの塩を入れて煮込んだベジブロスを作るのもよいでしょう。

脂肪分が少ないラム肉

お肉が食べたいというときに最もおすすめなのが、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、なおかつ脂肪分が少ないラム肉（羊肉）。価格は少々高めですが、牛肉と同じくらいの価格で購入できます。煮込み料理や焼き料理など、多彩に使えます。やや癖があるので、ハーブと合わせるのがおすすめです。

脂肪分の少ない鶏肉

「お値段的にも、ラム肉を食べ続けるのはちょっと」という人は、普段の食事のお肉として特にササミとムネ肉はおすすめしたいお肉です。脂肪分が少なく、かつ、安価に手に入るので続けやすく、またビタミンAやB2といった体内の働きを維持するのに必要なビタミンも摂取できるのが特徴で、脂身や皮の部分を取り除くとより脂肪分を減らすことができます。

DHAとEPAを含むイワシなどの青魚

魚油に含まれる脂肪酸であるEPAは中性脂肪を低下させる効果があり、善玉コレステロールの増加、抗炎症作用、またドライアイ改善効果も研究中の成分であり、医薬品としても扱われています。またDHAは抗血栓作用や血圧降下作用、血糖値低下作用なども期待でき、積極的に摂取したい成分。特にイワシなど青魚に豊富で、週に2回以上、1回あたり140～170gを目安に食べるとよいと言われています。

保存のきく魚の缶詰

「でも生の魚はなかなか食べる機会がない」という人は、缶詰の魚を活用してみましょう。缶詰のサバやツナ缶、サンマ缶を食べることによってDHAやEPAを摂ることができます。缶詰なら酸化する心配もないので、長期保存が可能。特に水煮缶は汁も含めて出汁として活用できるので、一緒に食べるようにしましょう。大きい缶詰なら1/4ほどでDHAなどの1日に摂りたい量をクリアできます。

脂肪の蓄積を防ぐ雑穀米

雑穀米とは、アワやハト麦、キビなどの米や小麦といった主要な穀物以外の雑穀を混ぜたご飯のことです。食物繊維やビタミンなどが豊富で、血液を健康に保つのに役立ちます。

血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、噛み応えがあるので食べ過ぎも防げるのでダイエットにも効果的。また糖質がエネルギーになるときに必要とされるビタミンB1は大麦やアワ、ハト麦に豊富に含まれるため、代謝アップにも効果的です。米と雑穀を1:1で混ぜたものが、食べやすくておすすめです。

麺類ならばそば

昼食は外食が多いという人や、夏場は食べやすいので麺類が主食という人は、ルチンというポルフェノールを含むので血液を健康に保つ効果が期待できるそばがおすすめ。直接的に中性脂肪を下げてくれるわけではありませんが、血流改善や血圧を下げる効果が期待できるので、生活習慣病予防のためにも取り入れたい食べ物の1つです。

α－リノレン酸を含むクルミ

α－リノレン酸とは、脂肪酸の1つで悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変える働きが期待できます。善玉コレステロールが増加すると、血液中から脂肪を排出する動きが高まるので、中性脂肪低下に効果があります。加熱しても変化しないため、クルミパンやローストしたクルミでも同様の効果が。手のひら一杯分のクルミを摂取すると効果的といわれています。

健康に効果が高いアーモンド

抗酸化作用が高いビタミンEが豊富で油を酸化するのを防ぐとされ、またカルシウムやマグネシウムも豊富なのでダイエット中のおやつに最適。しかし比較的カロリーが高いので食べ過ぎは禁物であり、皮ごとのアーモンドなら10粒から20粒ほどを目安に食べると良いとされます。塩分がついたものは味も良く食べやすいですが、血圧が気になる人は無塩のアーモンドを選んだ方がよいでしょう。

ビタミンCが豊富なミカン

ビタミンCの抗酸化力で脂肪を蓄積しにくくする効果を持つミカンは、おすすめのフルーツの1つです。手軽に食べられるほか、お弁当などで持っていきやすく、箱で買えば安価に毎日摂取できます。1日に1個を目安に食べると良いでしょう。

ミネラル豊富なナシ

水気が豊富なナシは、ミネラルを豊富に含んでいます。基本的に生で食べられることが多いのですが、温めて食べるとより効果的に摂取できます。梨は秋口に多く出回るので、皮を剥いて一口大にカットしたら、体をより温めてくれるみじん切りのショウガを散らし、ハチミツをかけてレンジでチンする食べ方もおすすめです。より効果を高めたい人は、蒸し器で皮ごとじっくり蒸すと良いとされます。

大豆たんぱく質の多い豆乳

美容目的で取り入れている人も多い豆乳、実は含まれるサポニンや大豆レシチンという成分が脂肪の吸収を防いでくれる働きがあります。トクホ（特定保健用食品）として指定されている商品もあるので、より効果の高いものを習慣づけたい人はそちらを活用するのがおすすめです。

ヨーグルトや乳酸菌

腸内の脂肪分を体外に出すのに、ヨーグルトや乳酸菌が持つ腸内環境を整える働きは欠かせません。サプリメントなどで効率よく摂取しても良いですし、デザートとしてヨーグルトを食べるのもおすすめ。乳酸菌やヨーグルトは人によって合う合わないがあり、それが判明するまで1カ月ほどかかるので、気長に付き合う必要はあります。

多彩な栄養素が凝縮されている黒酢

脂肪を燃焼させるクエン酸サイクルの効率アップや、血糖値上昇の緩和の効果が期待できるお酢ですが、中でも蓄えた脂肪の分解をしてくれるアミノ酸が豊富な黒酢はおすすめ。ドリンクタイプの商品も多いので、日ごろから定期的に摂りやすいといえます。

栄養豊富な青汁

「野菜がなかなか食べられない」という人にとって心強い味方となってくれる青汁は、食物繊維などが豊富に含まれ脂肪分を体外に出す効果が期待できます。水に溶く以外にも、豆乳や牛乳、ヨーグルトに混ぜるといった食べ方もおすすめです。

ウーロン茶のポリフェノール

ポリフェノールの1種であるカテキンが含まれ、脂肪を分解する働きを阻害することで、脂肪をそのまま体外に排出し脂肪の吸収を抑えてくれます。ただ製法の過程で加熱されているため、茶葉が持つビタミンCは含まれていません。ビタミンCも一緒に摂りたい人は、緑茶を飲むのもおすすめです。

中性脂肪を下げる食事レシピ

中性脂肪を下げる食材を学んだところで、一般的に手に入りやすい食材で作れる、簡単なレシピを知っておきましょう。普段の生活で取り入れやすいものばかりです。

五穀米とキノコの炊込みご飯

白米に五穀米と呼ばれる雑穀をプラスすることで、腹持ちはそのままに自然と白米を食べる量を減らせます。さらにキノコとニンジン、油揚げも中性脂肪を下げる効果を持つ食材。キノコは食物繊維も豊富なので、お通じに悩む人にもうれしいですね。

材料は米1合（180g）に対し五穀米は15g、好きなキノコを30g、ニンジンも30g、油揚げは1/3サイズです。調味料は日本酒と醤油を各大さじ1/2ずつと、顆粒出汁を1.5g用意します。水の量が変わるので、炊飯器に材料を全部入れてからメモリまで水をそそぐことがポイントです。

ワカメとサバの冷製パスタ

パスタは糖質も高めでお腹にたまりにくくて避けがち、という人にもおすすめな手軽にできる冷製パスタです。ワカメやタマネギ、トマトといった海藻と野菜をたっぷり摂取でき、中性脂肪を下げる働きのあるDHAは加工品であるサバ缶でもしっかり食べられるのでおすすめ。

また日中に摂取した方がDHAの効果をより高められるとされるので、食べるなら朝食やランチがおすすめです。パスタは100gを目安に、サバ缶は半分、カットワカメを0.5g、タマネギ1/4個、トマト1/2個、味付けにポン酢とオリーブオイルを各大さじ１杯用意しましょう。

サバとダイコンの煮物

お弁当にも入れやすく、かつ短時間で作れるおかずレシピです。サバ味噌煮缶を使うことで長時間煮込まなくても味がしっかりとつくので、ダイコンの煮物に飽きてきた人や料理の時短をしたい人におすすめ。ポイントは煮込むときにはぐるぐるとかき混ぜたりせず、強火で煮込み始め沸騰したら弱火にして、ダイコンが煮えるまでゆっくり火を通すことです。

材料は、サバの味噌煮缶2/1缶、ダイコン2cmの輪切り１.5個、おろし生姜（チューブ）1cm程度

コンビニでも食事のバランスを

毎日の食事を手作りしたり、体に気を遣うことには時間や手間もかかりますよね。コンビニで買うときも、ちょっとした工夫でバランスを取りやすくなります。

ちくわなど魚介の練り物

ちくわやちーかまは「これだけじゃ小腹がすく」というときのもう1品として、低カロリーかつ高たんぱくなのでおすすめです。最近ではDHAやEPAをプラスした商品もあるので、悩んだらそちらを選ぶのがおすすめです。

おにぎりのおかず

おにぎりはできれば玄米や、雑穀が含まれたものを選ぶと血糖値も急に上がりにくく、栄養も豊富なのでおすすめです。サラダよりは、野菜をしっかり噛んで食べられる煮物や胡麻和え、またはお浸しが良いでしょう。合わせる飲み物は緑茶が味のバランスもちょうどよく、脂肪の吸収を抑える効果もあるのでいいですね。

パンのおかず

「いつもサンドイッチがメイン」「おにぎりはノリが歯につくから避けたい」という人は、揚げ物が入っていないサンドイッチや、デニッシュなどの菓子パンを除く惣菜パンを選ぶこと。一緒に合わせたいおかずは、抗酸化作用のあるリコピンや、血清コレステロールを低下させる食物繊維が豊富なトマトジュースまたはトマトスープがいいでしょう。

サンドイッチでも総菜パンでも、チーズ入りのパンを選ぶときは、脂質がつくのをおさえる効果が期待できるビタミンCが豊富な、レモン果汁たっぷりのレモンジュースがおすすめです。

弁当は野菜が多めのものを選ぶ

たまにはチャーハンやとんかつでがっつりもよいですが、毎日だと栄養が偏るだけでなくカロリーの取りすぎになってしまいます。幕の内弁当など野菜のバランスが取れているものがベストですが、時間がない人は丼ものなら中華丼、麺類ならちゃんぽんなどがおすすめ。

あと一品が欲しい場合は、効率よく脂肪を分解し、中性脂肪を下げてくれるというわかめを含むスープをプラスするとよいでしょう。スープ以外にも、ワカメの酢の物やワカメ入りの海藻サラダで試してみましょう。

中性脂肪を下げる運動

日々の生活の中で適度に運動をすることは、体を整えるだけでなく体力アップにもつながります。中性脂肪を下げやすい有酸素運動から、家の中でできる運動まで広くチェックしておきましょう。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動

まず、中性脂肪を下げる運動は有酸素運動と無酸素運動の2つをバランスよく組み合わせることが大切です。体に継続的に負荷をかける有酸素運動は、たとえばウォーキングやジョギング、水泳など呼吸を続けながら行うことがポイント。

名前を聞いた限りだと「続けにくそう」と感じる人も多いかもしれませんが、効率よく行うことで短期間でも効果を挙げやすくなります。目安として、1週間で合計180分以上の運動をするようにしましょう。そう考えると、1週間なら1日当たりおよそ20分で可能。ポイントは、以下の2点です。

<li>1.準備運動をしっかりとする</li>

<li>2.ゆっくり軽く息が少し上がるくらいのペースで1日20分続ける</li>

軽く息が上がるくらいのペースというのは人によってさまざまですが、ものすごくしっかり走りこんだり、長距離を歩く必要はありません。軽い負荷の運動を長く続けることがポイントです。次第に運動するペースに慣れてきたら、距離や分数を延ばしていくのもおすすめです。

椅子を使ったスクワット

無酸素運動に入るものの中でも、スクワットはおすすめの運動です。人間の体は筋肉の70％が下半身に集中しているため、下半身から全身まで鍛えられるスクワットは効率よく筋肉を動かして体の代謝アップが狙えます。

椅子を使うのでバランスを崩した時も安全ですし、目安が分かるので普段運動をしない人にもやりやすいトレーニングです。ただし準備運動は万全にして、ゆっくりと行うことがポイントです。1セット10回から、毎日続けてみましょう。

きつすぎない腕立て伏せ

胸や腕周りの筋肉を効率よく鍛えるときは、腕立て伏せがおすすめ。しかし一般的に想像される腕立て伏せだと、初めて行う人や慣れていない人には負荷がかかりすぎてしまいます。またキツイので続けにくさもあり、継続できなくなってしまうことも。そこでおすすめなのが、次のきつすぎない腕立て伏せです。

こちらもスクワットと同様、まずは10回1セットが目安です。しかし運動負荷は椅子を使ったスクワットより高めなので、無理はせず始めは少ない回数からトライしてみましょう。またケガを避けるためにもテーブルはしっかりとしたものをおすすめします。

きつすぎない腹筋

ぽっこりとしたお腹周りを改善したい、という人にとって、腹筋はぜひ挑戦したい運動の1つ。でも実際に取り組むと、きつくて途中で止めてしまったり、思った以上に回数が伸ばせなくて続けるのをあきらめてしまったりと、継続が難しい種目です。こちらもまずは、きつくないところからスタートしましょう。

10回1セットとし、ゆっくりと行うことがポイント。このきつすぎない腹筋は、次第に頭をゆっくりと上げる角度をアップさせることで、負荷を高めやすくなります。しかし急に動かすと首を痛めやすいので、注意が必要です。

これらの運動は、1日1種目1セットから始めてみて、慣れてきたら1種目3セットを目指してみましょう。また1種目1セットのまま、1日3種目にしてみるなど、自分が取り組みやすい形にしていくことで、より続けやすくなります。継続が鍵となりますので、少しずつ挑戦してみましょう。

中性脂肪を下げる薬とサプリメント

サプリメントの中でも飲みやすくDHAとEPAの配合量が豊富で、抗酸化力が高いものを選びました。ただしサプリメントの乱用は、栄養不足の元です。足りない分を、賢く補うために使いましょう。

きなり（さくらの森）

自然派シャンプーなどでも有名なさくらの森のサプリメントで、日本トップクラスの水産加工会社であるマルハニチロと共同開発されており臭いもなく飲みやすいのが特徴。原料としては、アレルギーを持つ人が少ないカツオを100％使用し、高い抗酸化作用を誇るアスタキサンチン配合です。

DHAとEPAは1日分あたり合わせて500mg配合されているので、1日の不足分を手軽に摂取できます。また全国一律で初回送料無料、購入後体調に合わなければ15日間は返金保証が活用できるので、しっかり1週間試してから返品することもできます。

DHA&EPAオメガプラス（みやび）

DHA500mg、EPA260mgと高い配合量を誇るサプリメントで、2つ合わせて760mgなので、なかなか青魚などを食べられない人にとっても効率がよいでしょう。またオリーブスクワレン、サメ由来のスクワレン、亜麻仁油、アスタキサンチンなど抗酸化成分も豊富なので、DHA・EPAを酸化させずに体の中に届けやすくなっています。

通常、1日4粒飲んだとして、1日当たりの値段はおよそ62円、1か月ならおよそ1,860円とコスパが高めなのも特徴。1回限りの申し込みからスタートでき、定期コースも毎月1袋や２カ月に2袋など選べるので、自分のペースで続けられます。

DHA&EPA+セサミンEX（サントリーウェルネス）

およそ12年間、DHAサプリメントのなかで売り上げ1位を記録し続けている、大手メーカーサントリーのサプリメント。DHAとEPAを合わせて400mg配合、さらに玄米ポリフェノールから作り出した独自成分であるオリザプラス成分が配合されています。

自律神経の働きを高める効果も期待でき、単体だと値段も気になるセサミンが一緒に摂取できるので、成分面でのコスパも高いのが特徴。公式サイトからの定期便で、1日当たり200円以下で摂取できます。

DHA・EPA＆アスタキサンチン（富士フイルム）

DHAとEPAを酸化から守ってくれる、高い抗酸化作用のあるアスタキサンチン配合のサプリメントです。DHAは400mg、EPAは100mg配合。また富士フィルム独自の製法として、水の中で粒子が細かくなっていき、より吸収しやすくなる「アクアナノサイジング技術」が活用されています。

富士フィルムによるとこの技術で、通常のDHAより摂取率が50％ほどアップするとされており、無駄なく吸収しやすくなっています。1日当たり5粒でおよそ160円ですが、継続的に購入することでよりお得になるので、相性が良ければ定期便を活用しましょう。

イマークS（日本水産）

タブレットやカプセルのサプリメントはどうも苦手、という人はドリンクタイプで飲みやすいイマークSを試してみませんか。ヨーグルト風味なので、まろやかに飲むことができます。配合量もEPA600mg、DHA260mgと豊富。

量も100mlほどなので、DHAの効果が高められる朝にさっと飲むことが可能。定期コースは20本で税別6,000円とやや金額は高めですが、配合量と飲みやすいドリンクタイプという点を考えて、その方が続けられそうな人はこちらを選んでみるのもおすすめです。

無理なく続けられる方法で中性脂肪を下げましょう

食事、運動、サプリメントなど、中性脂肪を下げる方法はさまざま。ですがどの方法であっても、重要なのは自分に合った続けやすい方法を選択することです。食べ物に注意するのが得意な人もいれば、運動を習慣づけるのが得意な人もいるでしょう。サプリメントを活用することで、より効率よく下げられる人もいます。

注意したいのは、減らすために極端に無理な運動をしたり、食事制限を厳しく行ったりして、中性脂肪をなんとか減らそうとすることです。しかしこうした方法だと、1度減らせたとしてもまた暴飲暴食や脂っこい食事を摂る機会が増えていけば、また中性脂肪を貯めてしまいます。

極端なダイエットは体にも良くないので、貯めこまない生活習慣を続けることがなによりも重要ですね。自分にぴったりな方法を見つけて、ダメだったら別の方法にトライするなど、できることから始めてみませんか。