仕事の時間を有効利用｜立ち仕事で痩せる方法を紹介

立ち仕事であることを有効活用

立ち仕事の消費カロリーは、デスクワークと比べて2倍にもなるといわれているので、普通に立ち仕事をするだけでもダイエットに効果的です。

立ち仕事をしているときの運動効果をあげれば、仕事の後にわざわざジムに通ったり運動したりする必要がなくなり、仕事の後は自由に時間を使うことができます。

この記事では、立ち仕事で痩せる効果をアップさせる方法、フットケアや運動方法、立ち仕事の人におすすめのインソールの紹介をします。

立ち仕事で痩せるために意識すること

仕事をしているときの体の動きを意識すれば、消費カロリーが増え、さらにダイエット効果を上げることができます。ここでは、立ち仕事で痩せるためには何を意識したらよいか紹介します。

姿勢を意識する

姿勢を意識するだけで体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えると代謝がアップするので痩せやすい体質になれるだけでなく、立ち仕事の人に多い腰痛を予防できるので、姿勢を意識することはとても大切です。それでは、ダイエット効果のある姿勢の取り方を説明します。

ダイエットに効果がある姿勢の取り方

• 肩甲骨は寄せるように引いて、頭の先からお尻に一本の線を引くイメージの姿勢をとります。
• 体はリラックスさせ、上半身は顎を引いて自然に胸を開くように、そして背筋が伸びるように意識します。
• ときどきお腹に10秒間程ぐっと力を入れるとさらにダイエット効果アップします。

深い呼吸を意識する

脂肪燃焼には酸素が必要なので、呼吸を意識するだけで脂肪が燃焼やすくなるといわれています。深い呼吸を意識すればたくさんの酸素を取り入れられるだけでなく、体の緊張がほぐれ血行もよくなるので仕事中のカロリー消費が向上します。

しかし、立ち仕事では作業に集中したり、疲れがたまったりすると呼吸は浅くなりがちです。せっかくカロリー消費の多い仕事しているのですから、深い呼吸を意識して効率よく脂肪を燃焼させましょう。

ダイエットに効果的な呼吸方法

• 人間の呼吸には、「胸式」と「腹式」の2種類ありますが、腹式呼吸を行います。
• 猫背になると呼吸が浅くなるので正しい姿勢を意識します。
• 鼻から息をゆっくり吸いながら、お腹をふくらませましょう。
• 吐くときは口からで、息をゆっくりフーッと吐きながらお腹をヘコませます。

仕事などで緊張すると、胸式呼吸の浅い呼吸になりがちですが、腹式呼吸をすると、リラックスモード（副交感神経優位）になるので、疲れが溜まったときやトイレ休憩などに行うのもおすすめです。

仕事が終わった後に大切なアフターケア

消費カロリーの多い立ち仕事ですが、立ち仕事はむくみや血行不良になりやすく、足が太くなりやすいともいわれています。

しかし仕事の後にきちんと足のケアをすれば、血行改善が出来足に溜まった老廃物や水分を排出しやすくできるので、細くて健康的な足を維持することができます。

湯船につかる

お風呂にはいると、血行が良くなり老廃物や水分を排出しやすくなるのでむくみ改善に効果的です。足に溜まった老廃物や水分はその日のうちに対処することが大切なので、忙しくてお風呂の時間がもったいないとシャワーで済ませがちな人も、できるだけ体のことを考えて湯船につかるようにしましょう。

お風呂に入るときのポイント

• 温度はぬるめに設定。気分をリラックスさせるには38度から39度の温めの温度に設定します。
• 反復浴を心掛ける。ずっと湯船につかっていると、体に負担がかかるので、半身浴5分、お風呂を出て3分休憩をする反復浴がおすすめです。これを1セットとし、3回繰り返します。
• マッサージを行う。マッサージを行えばリンパの流れも良くなるのでむくみ改善に効果的です。

足指運動を行う

もっとも簡単な足指運動は、足の指をグー・パーと動かす方法です。このとき、足の指がほとんど動かない場合は、足がむくんでいたり、歩き方が悪く足に負担をかけていたりする可能性があります。ただ足指を動かすだけ運動ですが、さまざまな効果が期待できます。

足指のグー・パー運動の効果

• 足のむくみ改善。足をグー・パーと動かすことで、血液の循環が滞りやすい足の血行が改善され、老廃物を排出しやすくなりむくみが改善します。
• 疲労回復効果。足指の付け根には疲労に効くツボが集中しているので、広げるだけで刺激になり、疲労回復効果が期待できます。
• 姿勢の改善。体を支えるのは足ですが、その軸である指先の運動をすることで、体幹も鍛えられ姿勢も改善することができます。

仕事中でもできる簡単な運動

仕事中の合間に運動をすれば、ダイエット効果もアップします。また、同じ姿勢を続けると、筋肉がこわばり体にさまざまな悪影響を与えます。腰痛、肩こりの予防にも効果的です。ここでは、仕事中にできる簡単な運動を紹介します。

ゆっくり足を移動させる運動

ずっと立ち続けていると、足の血行が悪くなり血液やリンパがたまってむくみの原因になります。足を動かす運動をすることで、血行が改善しむくみの予防になり、たまった疲労物質を取り除けるので疲労回復効果も期待できます。

ゆっくり足を移動させる運動のやり方

• 正面を向いて両肩が水平になっているのを確認し姿勢良く立ちます。（姿勢を確認しづらいときは鏡を使いましょう。）
• 足を肩幅程に開き、右の足を斜め後ろにゆっくり引いて行きます。引いている右足のつま先が左足のかかとにつくくらいで止めます。
• その状態を5秒位キープします。
• 同様に左足も行います。1日3セットを目安に行いましょう。

かかとを上げ下げする運動

かかとの上げ下げする運動は、ちょっとした仕事の合間、通勤時間、待ち時間など、立っていても座っていてもできます。とっても簡単な運動で、むくみを解消するだけでなく足全体が引き締める効果もあるので大変おすすめです。

かかとの上げ下げする運動のやり方

• 背筋を伸ばし、肩を開くように立ち、両方のかかとを揃えゆっくり上げ、3～5秒キープします。
• 上げていたかかとをゆっくり下ろします。
• この動作を10回ほど繰り返します。この運動をするときは、腹式呼吸を意識するとさらに効果的です。
• もっと負荷をかけたい場合は、かかとを上げたまま歩いてみたり、不安定な電車内で運動を行ってみたりしてください。

腰をひねる運動

腰をひねる運動は、ウエストのくびれを作るのにも役立つだけでなく、「乳び槽」というお腹にあるリンパ液が一番集まる場所を刺激できるので、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。

腰をひねる運動のやり方

• かかとをつけてつま先は約90度に開き、壁にぴったり背中をつけて立ちます。頭、肩、お尻、かかとがすべて壁に着く状態が正しい姿勢なので、正しい姿勢確認できたら、壁から離れてこの姿勢を維持します。
• 手は自然に下ろし、お腹のあたりだけをひねります。体を一直線にし、頭と足を動かさないことを意識して、みぞおちのあたりを絞るイメージで行います。

立ち仕事の靴におすすめインソール

インソールは、普段履いている靴に入れるだけですが、足のゆがみや疲労の軽減、歩行の補助、けがの予防などの効果があります。カロリー消費の多い立ち仕事ですが、疲れも溜まりやすいので、ここでは立ち仕事をする方におすすめのインソールを紹介します。

ドクター・ショール マッサージ・フィット 歩きながら足つぼ刺激 インソール

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ドクター・ショール独自の「表面／裏面の凹凸」構造により歩きながら足のつぼを刺激します。 土踏まず部分を持ち上げ、横アーチを支える設計で、足の疲れをやわらげるだけでなく、「偏平足」「開張足」「外反母趾」「ハンマー指」の予防にも効果出来です。

吸水・速乾性に優れ、制電効果のある「カロックス(R)」を採用し「オーダレス(R)」の加工により消臭・抗菌防臭・防カビ効果にも優れています。

Crader インソール

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品質なシリコン&弾力性TPU&衝撃吸収GEL材料を採用し足形を自動記憶するので、どんな方にもフィットします。炭素繊維を使っていて、長時間履いても蒸れづらく、高い通気性、速乾性に優れているので、ニオイも気になりません。

正しい姿勢を常にサポートしてくれるので、立ち仕事だけでなく、スポーツ、登山、アウトドア、通勤、通学などで足腰、膝への負担に悩んでいる人におすすめです。

立ち仕事でもポジティブに頑張ろう

立ち仕事はやはりデスクワークより体に負担が多く、体に不調を感じる人が多いのも事実です。しかし、毎日こまめに体をケアすれば、腰痛や肩こりは事前に予防できますから、立ち仕事の消費カロリーが多い利点を最大限に活用し、ダイエットに役立てることができます。

ただ仕事をこなすよりちょっとしたこと意識するだけで、ダイエット効果を上げることができます。「立ち仕事をしているのにそれほど痩せない」と思っている方は、ここで紹介したことを普段の生活に取り入れてみてください。