太りにくい食べ方がある？｜ ダイエットに役立つ食べ方ルールとは

太りにくい食べ方にはコツがある

カロリーが高いものは太り、カロリーが低いものは太らないという理屈から、低カロリーの食材のみを摂取し続けて体調を崩してしまったという方もたくさんいます。

しかし、食事の食べ方によっても、太りやすい体質になったり逆に太りにくい体質になったりすることがわかりました。低カロリー食材ばかりを食べなくても、自分が食べ方の工夫をすることで太りにくくすることができます。

特に、空腹時に糖質主体の食べ物を一気に食べると、急激に血糖値が上昇してしまい太りやすい原因になります。

そこで、急激な血糖値の上昇を抑える食べ方や食べ方の順番などを知ることで、太りにくい体質に改善することができます。太りやすい体質の方はもちろんのこと、太らないように予防を意識したいと考えている方にもおすすめできる内容です。

太りにくい食べ方の秘訣

太りにくい食べ方には4つのポイントがあります。ポイントを押さえて、太りにくい体質へ改善させましょう。

食物繊維を沢山摂取するようにする

食物繊維には消化呼吸をゆっくりにし、血糖値が急激に上がるのをおさえてくれる効果があります。血糖値の急激な上昇を抑えられれば、自然に太りにくい体質へと導くことが出来るのです。

さらに、食物繊維は噛み応えがあるものが多く、よく噛むようになるので、少量の食事でも満腹感が出ます。

また、食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、余分な糖質や脂質の吸収も抑えて排出させる作用があり、便通を整えてくれます。肌荒れ改善効果も期待できるので、美と健康に欠かせません。

食物繊維を多く含む食品

野菜、特にキャベツやレタス、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなどがあり、低カロリーでビタミンとミネラルが豊富に含まれています。根菜類であるさつまいもやゴボウにも豊富な食物繊維が含まれているので、メインにもサブメニューにも最適です。

季節の野菜を摂り入れ、生で食べられるものは生でいただきましょう。加熱した方がよいものはレンジ加熱などをして、栄養をできるだけ吸収できるように調理の工夫も心がけると効果大です。

食物繊維の一日の摂取目安は20g

食物繊維20gは野菜から取り入れようとすると一日に350gの野菜を食べる必要があります。とてもたくさんの量に感じるかもしれませんが、加熱野菜であれば片手に乗るくらいの量なので無理な量ではありません。

1日に野菜料理を皿２つ分食べるのを目安にすると良いでしょう。毎日、必ずこの量を食べなければならないということではなく、あくまでも目安にして無理のないように食事をすることが大切です。

炭水化物を必ず食べるようにする

炭水化物抜きダイエットがブレイクし、炭水化物はダイエットに良くないと思っている人も多いですが、炭水化物を抜くダイエットは実はリバウンドしやすいことを知っておきましょう。

また、炭水化物を抜く事で筋肉量が落ちるので、脂肪ばかりが落ちているわけでは無いとも言えます。

炭水化物はエネルギーですから、これが不足することで疲労感を感じやすくなったり、体調を崩しやすくなります。かといって、食べ過ぎることもよくありません。適切な量を摂取することが美容にも健康にもよいとされています。炭水化物は抜かず、適量を摂取するようにしましょう。

よく噛んでゆっくりと呼吸をしながら食べる

最低でも1食に20分はかけるように心掛けましょう。30分以上かけて良く噛んでゆっくり食べるのが太りにくい食べ方としてはベストですが、時間がない方は無理のないようにしましょう。

また、よく噛むことで満腹感が出るため、いつもの量の半分で良くなるなど全体的な量を抑えることができます。

消化にも良く体の巡りもよくなるので、食べ終わりの時間が早すぎる方は、よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけられるように意識を高めると良いでしょう。

朝＞昼＞晩というように食事の量を減らす

活動時間を考えると、朝に摂取したエネルギーはほぼ消費されますが、夜に摂取したエネルギーは、摂取しすぎた場合、消費しきらないまま1日が終わって体に蓄えられてしまいます。

夜の量を減らすためにも、朝と昼に十分な量と栄養を補給することが大切です。

また、急激な血糖値の上昇を防ぐために、空腹を感じそうになったらおやつを食べる方法も効果的です。太りにくく集中力を高める食品（ナッツ、チーズ、ドライフルーツなど）を摂り入れると、空腹で夕食を迎えてしまい、食べ過ぎることを抑制できます。

太りにくい食べ方には食べる順番のルールがある

食べ方のルールを把握して、太りにくい体質に改善させましょう。

食べる順番を変えるだけで太りにくい身体になる

食物繊維を食べてから食事を始めるだけで、太りにくい身体になります。食物繊維を食べると胃や腸で膨らんで満腹感が出るため、自然に食べる量を抑える事ができます。また、血糖値の上昇を下げる効果があるので、食物繊維を摂取した後に炭水化物を食べるのがとても効果的です。

炭水化物は血糖値を上げやすいため、食物繊維の後に食べるのが理想の食べ方ですが、高カロリー食材を食べるときも、最初に食物繊維を食べてから高カロリー食材を食べれば、カロリーの吸収を抑制するため余分な脂質をカットできます。

汁物サラダメイン炭水化物の順で1口目を食べる

汁物がある場合は、まず固形物を体内に入れる前に一口飲みます。そうする事で胃にかかる負担が少なくなります。その後食物繊維豊富なサラダを食べて、そのあとにメイン料理を食べましょう。血糖値を上げてしまう炭水化物は一番最後に食べるようにすると良いでしょう。

この順序を守ることで、誰でも太りにくい体質に改善できますが、1食や2食行うだけではなく、毎食継続することが大切です。好きなものから食べてしまう人は、この順序を守ることで痩せやすい体に改善できるのです。

夜遅くに食べると太ると言われている理由

夜遅い時間帯に食事をするとなぜ太ると言われているのでしょうか。理由を理解することで、時間を意識するようになり、夜遅くなってしまうのが仕方ない場合でも食べ方に注意をして食事が出来るようになります。

摂取したエネルギーが消費しきれないから

夜遅くにご飯を食べると、あとは寝るだけになってしまうので摂取したエネルギーを消費しきれなくなってしまいます。消費しきれない場合、体内に蓄積され脂肪に変換されます。

また、人によって消化不良を起こしてしまい、朝の目覚めがスッキリせず一日のスタートが憂鬱な状態から始まることになります。

就寝時間の最低2時間前には食べ終わるようにしましょう。夜遅い時間は、体が自然に休む準備を始めます。安定した睡眠リズムを整えることも、消化吸収率のよい体質に近づくために必要なことです。

夜遅い時間帯の食事は、同じ一食でも脂肪が蓄積されやすくなることを忘れてはいけません。

BMAL1が多く分泌される時間帯だから

BMAL1というのは人の体内に最初から存在しているタンパク質で、脂肪を溜め込むための酵素を排出してしまう性質をもっています。

このBMAL1がより多く分泌されるのが22時から午前2時の時間帯で、分泌量はお昼の約20倍にもなります。

これが「最も太る時間帯」とも言われ、エネルギーとして消費されることはなく脂肪として体内にため込まれるため、体重も増加します。

たとえ少しの量だとしても、この時間帯に食べるとどんどん太ってしまい痩せにくい体質になってしまうのです。夜遅くに食べたので、朝お腹が減るわけがなく、朝食を抜くケースが多いです。

そうなると1日の食事サイクルが乱れ、太りやすい生活習慣になってしまうのです。

夜型生活でもできる太りにくい食べ方のコツ

仕事などのため、どうしても夜型生活になってしまう方は、次のことを押さえておきましょう。夜型生活でも太りにくい食べ方のコツがあるので、希望をもって取り組むことができます。

野菜やタンパク質中心のメニューを選ぶようにする

野菜は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれる作用があるので、炭水化物よりも野菜を中心に食べるようにしましょう。

また、タンパク質は脂肪になりにくいので、食物繊維と合わせて摂取すると良いです。夜遅い時間でおすすめのタンパク質食材は、豆腐、納豆、鶏むね肉、魚などで、これらは低カロリー高タンパク質のため、少量でも栄養を補えます。

スープにしてみんな一緒に食べるという方法もよいでしょう。糸こんにゃくや春雨も活用して、ヘルシーに済ませるレシピを考えてみるのもおすすめです。炭水化物がなくても、タンパク質をしっかり摂取していれば筋肉を落とさず太りにくい体になります。夜型の方は、野菜やタンパク質を取り入れた食事にしましょう。

飲み会の席ではアルコールと水を交互に飲む

社会人には飲み会がつきものです。夜遅い飲み会に参加する時は、アルコールと水を交互に飲むようにしましょう。また、おつまみはえだまめや豆腐などの脂質が少ない物を選ぶようにすると太りにくいです。タンパク質だからといって、油っこいお肉料理を食べてしまうと太りやすくなってしまいます。

アルコールが入ると、体内の水分やビタミンを排出しやすくなります。適度に水分を飲むようにすることで、アルコールの過剰摂取を抑制でき、体内の水分やビタミンの排出も抑制できます。周りに知られたくないという場合は、あらかじめペットボトルのお水を持参する方法もよいです。お水なら持込できるので、交互に飲むことも可能になります。

食べ方に気を付けて太りにくい体質になろう

自分は太りやすいと思っている方は、食事の食べ方を見直すことで痩せやすい体に改善できる可能性があります。食べる順序を意識すると、食事メニューも自然に意識するようになります。

また、自分は夜型なのでどうしても痩せられないと思っている方でも、低カロリー高タンパク質の食材や野菜を摂り入れることで、太りにくく痩せやすい体質へと改善できます。

今からでも遅くはありません。すぐに取り組めることなので、日々の食事で食べ方を意識し、継続して太りにくい体質になりましょう。