ダイエットを成功させる食事メニューを紹介！痩せるために食習慣を見直そう
痩せたいなら食生活を見直そう
「食べるのを我慢してストレスが溜まる」「すぐリバウンドしてしまう」など、食事制限がつらくてダイエットを断念する人は多いはずです。しかし、極端に食事を制限すると、体に必要な栄養素を取りこむことができず、体を壊してしまうことも。
また、かえって「脂肪をためやすい身体」に変化する事さえあるのです。しかし、痩せにくい今までの食生活から、「痩せやすい食生活」に切り替えれば、理想のボディラインを手に入れることも夢ではありません。
「カロリーを気にしているのに体重が落ちない」という場合、自己流の食事法を実践している可能性が。そんな人は、今までの食生活を見直し、ダイエットに効果的なルールを取り入れるのがポイントです。ここでは見直すべき食習慣や、ダイエットに向いている食べ物、また、美味しいダイエットメニューも紹介します。
ダイエットしたいなら見直すべき食習慣とは
食事に気を付けているつもりでも「なかなか痩せない」という人は少なくありません。そんな人は食事のタイミングが間違っていたり、必要な栄養素が足りていない可能性も。ダイエットを成功させたいなら、まず自分の食習慣を見直すことから始めましょう。
食事を摂る時間帯が大事
ダイエットをする際は、食事を取るタイミングにも気を付けることが大切です。夕食は、食べすぎると就寝中にカロリーが体に蓄積しやすいため、量を控えめにしている人も多いでしょう。しかし、ダイエットを効率よく成功させるには、夕食の時間帯にも着目することが重要なポイントです。
夕食から、翌日の朝食までの間隔が長いほど太りにくいとされているため、夕食は遅くても、20時までには食べ終わるのがベストです。普段、就寝近くに夕食をとる人や夜食が習慣になっている人は、食生活を見直す必要があります。
カロリーを取りすぎない
18～29歳女性の摂取カロリーは、デスクワークなど身体活動が低い人で1750kcalが推奨されています。摂取カロリーが極端に少なければ健康を害しますが、逆に摂取カロリーが消費カロリーを超えれば、当然太りやすくなります。
座り仕事や普段運動をする習慣がない人は、摂取したカロリーを消費しにくいため、食事のカロリーを意識する必要があります。
糖質offを心がける
主食の炭水化物は糖質が多い食品の代表格。本気で体重を落としたい場合は、主食から見直すことがポイントです。糖質を摂りすぎると太りやすくなるため、糖質が豊富に含まれている精製された白いごはんやパン、麺類などは控えめにするのがダイエットのコツです。
血糖値が上がりやすい白米を発芽玄米に変えたり、精製されていない小麦で作ったパンに変えるだけでも効果的です。ちなみに、パンよりも白米の方がカロリーを消費しやすいので、朝食を和食に変えるのも効果的です。
ただ、糖質を制限しすぎるとエネルギー不足に陥って健康を害したり、リバウンドの原因になる場合もあります。そのため無理のない範囲で行うことが重要です。
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉をつくる「たんぱく質」を十分に取ると、代謝が良くなってダイエットにも効果があります。ダイエット中は肉を控える人が多いかもしれませんが、たんぱく質が足りないと筋肉や内臓の働きが落ち代謝が大幅にダウンしてしまいます。
ダイエットを成功させるには、たんぱく質も意識して摂取することが大切です。たんぱく質を含む肉や魚、大豆製品など、女性は1日50-60ｇのたんぱく質を目安に摂取しましょう。肉や魚なら手の平2枚分、それに加えてたまご3個に豆腐や納豆などをプラスすると、一日の摂取量を満たすことができます。
食事を抜かない
痩せたいあまり食事を一食抜いてしまうと、必要な栄養素が不足してしまいます。ビタミンやミネラル、たんぱく質に含まれるアミノ酸は、脂肪の燃焼と切っても切れない栄養素です。
また、食事を抜いている時間が長いと、体が飢餓状態だと判断し、次に摂った食事の吸収が良くなります。代謝もダウンしてしまい、かえって太りやすくなる場合もあるので注意が必要です。食事は3食きちんと取るのがダイエットを成功させるカギなのです。
食べるときは野菜から
血糖値の上昇はダイエットの大敵です。食事の際、ご飯より野菜を先に取る「べジファースト」も近年、よく耳にするようになりました。食物繊維の多い野菜は血糖値の急上昇を抑えてくれるため、野菜を最初に食べるベジファーストはダイエットに効果的です。
また、野菜をたっぷり取ることでお腹が満たされ、太りやすい糖質を含んだご飯を減らせるという効果もあります。順番は野菜を取った後、肉や魚・大豆製品などのたんぱく質、そして最後に炭水化物であるご飯を食べます。カボチャやイモ類などは野菜ですが、糖質が多いため、たんぱく質の後に取るのが理想です。
痩せ菌を増やす食べ物を摂る
腸内細菌によりつくられる「短鎖脂肪酸」は、取り過ぎたカロリーを消費する成分として注目されています。短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌は「痩せ菌」とも呼ばれる、ダイエットの心強い味方。腸内の善玉菌が多いと増える傾向にあります。
そのため、「善玉菌」を増やす食物繊維や、発酵食品などを意識して取ることが大切です。特に、痩せ菌の好物でもある「水溶性食物繊維」を多く含む海藻類などは、カロリーも低くダイエットに最適。普段不足しがちなので積極的に取りたいものです。
お酒は控えめに
お酒には糖質が多く含まれるものも多いため、飲み過ぎには注意しましょう。飲む際は、なるべく糖質が低いものを選んで飲むようにすると安心です。ダイエット中は、糖質が低い蒸留酒を炭酸で割る、ハイボールなどがおすすめ。ビールやワインよりカロリーを抑えることができます。
また、お酒を飲むと食欲が増して、「つい食べ過ぎてしまう」という人も。アルコールが好きな人は、食べすぎにも注意する必要があります。
塩分は控えめに
塩分は、細胞の働きを一定に保ったり、神経伝達にもかかわる大切な成分です。しかし塩分を必要以上に摂取すると、体内に老廃物や水分が溜まってむくみの原因に。食事中の塩分は、1日7.0ｇ（女性）以下に抑えることが大切です。
また、塩分を多く取りすぎると、体が体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、喉が渇きやすくなります。そのため余分な水分が体にたまり、体重も増える傾向に。普段から塩分の量を意識して食事することが重要です。
ダイエットに向いている食べ物
ダイエットに向いている食べ物は、糖質の少ない野菜だけではありません。ダイエット中には控えがちな肉類も、痩せるために必要不可欠な食材です。ダイエットを成功させるには、極端な食事制限よりも必要な栄養素をきちんと取り入れ、代謝のいい体を作るのが一番の近道です。
糖質の少ない野菜
野菜は糖質が低く、ビタミンや食物繊維を多く含み、腸内環境を整える効果があります。ただ、イモ類やれんこんなどの根菜類は、野菜の中でも比較的糖質が高いので食べすぎには注意が必要です。ダイエット中は、キャベツやブロッコリーなど糖質の少ない野菜を多く取るようにするのがコツです。
野菜炒めにする際は、いったん茹でてから炒めることで油の量を減らすことが可能になります。このように、調理法も工夫するといっそうダイエットに効果があります。
カロリーの低い海藻類
海藻類も、ダイエットに良い食材として有名です。海藻類には、痩せ菌の好物である水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、昆布やひじき、もずくなどに含まれるフコイダンという粘り成分は、脂肪の吸収を妨げる働きを持っています。
また海藻類は腹持ちがよくカロリー自体も低いため、気にせず食べることができるのも魅力です。カップに入った一食分のもずくやめかぶなどは、調理の必要がなく手軽に食事に取り入れることができます。
たんぱく質の多い卵
良質なたんぱく質を多く含む「卵」も、ダイエットの強い味方です。サイズにより前後しますが、卵一個90～100kcal、たんぱく質は約7gほど含まれており、カロリー計算しやすいのも魅力のひとつ。「たんぱく質が足りないな」と思った時、手軽に取り入れることができます。
栄養豊富なのはもちろん、消化に時間がかかるため、一個食べると満足感が得られる点もメリット。半熟より固ゆでの方が、消化に時間がかかり小腹を満たすことができます。
食物繊維の豊富なこんにゃく
こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれています。グルコマンナンには、腸内の善玉菌を増やし、お通じをよくする効果もあります。
こんにゃくはカロリーが低く、噛みごたえも抜群で満腹感も得られます。このように空腹感を満たしてくれるこんにゃくは、昔からダイエットの強い味方として人気です。よく噛むことによって脳の満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止にも最適な食材なのです。
また、こんにゃくには、肌の保湿に作用する「セラミド」も多く含まれています。
L-カルニチンが豊富な赤身肉
赤身肉にも、ダイエットの手助けをしてくれる成分がたくさん含まれています。アミノ酸から構成された成分L-カルニチンには、運動と組み合わせることで、脂肪を燃焼させる効果があります。
L-カルニチンは豚、牛、羊肉の赤身肉に豊富で、のトップは羊の赤身肉、次いで牛の赤身肉に多く含まれています。また、赤身肉には代謝に欠かせない筋肉の主成分であるたんぱく質が豊富です。基礎代謝は20代をピークに低下する傾向があるので、ダイエット中、積極的に摂りたい食材のひとつです。
高蛋白低カロリーの鶏胸肉やささみ
脂肪分が少なく、低カロリーで高たんぱくなお肉といえば「鶏胸肉」や「ささみ」が挙げられます。良質なたんぱく質が手軽に取れて値段も手ごろなので、ダイエットの力強い味方として人気です。
たんぱく質は常に作りかえられているため、朝昼晩の3食きちんと取るのが理想です。そうすることで、代謝に欠かせない筋肉を維持することができるのです。市販の「サラダチキン」は、調理の手間がかからず手軽にたんぱく質を補うことができるので、忙しい時などに上手く取り入れるとよいでしょう。
栄養豊富な大豆製品
豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品は、栄養豊富で低脂肪なのでダイエットにも最適です。大豆に含まれる大豆ペプチドには、脂肪の燃焼を促進する効果があります。また「畑の肉」といわれるように、大豆製品は代謝を上げるたんぱく質も豊富です。
さらに女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンには、食欲を抑制する働きもあります。大豆製品は女性の美容に限らず、ダイエットにも効果的な食材という訳です。ただ、カロリーはそれなりにあるので、やみくもに食べれば痩せるという訳ではありません。1日30g、多くても60gを目安に摂取するようにします。
ダイエットメニューの紹介
料理のレパートリーが広がると、ダイエット中も飽きずに食事を楽しむことができます。腹持ちのいい食物繊維を豊富に含む野菜料理から、こんにゃく使ったメニュー、代謝に欠かせない筋肉を作り出す高たんぱく低脂肪のチキンサラダまで、ダイエットに効果的なメニューを紹介します。
野菜たっぷりのポトフ
玉ねぎやキャベツ、ブロッコリーなど、お好みの野菜をたっぷり使ったポトフは、ダイエットの強い味方です。一度にたくさん作っておくことで何日かに分けて食べることができます。忙しくて料理を作れない人にも嬉しいメニューと言えます。
また、よく具として使用されるジャガイモは、野菜の中では糖質が高めです。そのためじゃがいもを抜いて調理すると、さらに低糖質のポトフができあがります。またポトフなどの汁物は、体が芯から温まり基礎代謝のアップも期待できるのでおすすめです。
痩せ菌豊富な鮭のホイル焼き
食物繊維豊富なキノコ類や、ブロッコリーやニンジンなど、たっぷりの野菜と一緒にホイルで焼いた鮭のホイル焼き。焼きあがったら、甘酢と醤油で味付けしたすりおろし山芋ともずく、刻んだオクラをかけていただきます。
もずくやきのこに含まれる水溶性食物繊維は痩せ菌の好物です。また、山芋やオクラに含まれるムチンという成分には、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。さらに、鮭に含まれるアスタキサンチンには、脂質代謝をアップさせる効果も期待できます。
低カロリーなおからハンバーグ
おからハンバーグは、挽肉だけのハンバーグよりも低カロリーで、栄養が豊富なダイエットメニューです。ひき肉と同じ分量のおからを混ぜて成型し、あとはハンバーグと同じ要領で焼くだけ。
おからはたんぱく質のほか食物繊維も豊富なので、食べごたえがあって満足感があります。大根おろしを添えて、ポン酢で食べる和風の味付けならよりヘルシー。おからの代わりに、水切りした豆腐でも代用できます。
高蛋白なチキンサラダ
スーパーでも気軽に手に入るチキンサラダですが、自宅でも簡単に作る事ができます。横半分に切った胸肉に塩を振り、10分置いたものをラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れます。
フライパンに被るぐらいの水を注いだら中火で加熱。煮立ったらひっくり返し、ふたをしてさらに2分加熱します。再度裏返して火を止め、30分ほどふたをしたまま冷めるまで置くと完成です。この時、水から加熱すると柔らかく仕上がります。
カットしたサラダチキンに、レタスやトマトなどお好みの野菜と合わせれば、ダイエットに最適な低糖質具だくさんのサラダのできあがりです。
食物繊維豊富な玄米ご飯
150ｇ中、白米は252kcal、玄米は248kcalと、「玄米」の方が白米より少しカロリーが低めです。ただ、ずば抜けて低いともいえません。しかし、玄米は精製されていないため、かたくて噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激して、自然と食べる量が減るという効果があるのです。
また、ビタミンやミネラル、食物繊維も白米より豊富です。そのため、白米よりダイエットに向いていると言えます。ただ、玄米は消化しにくいため、胃腸の弱い人は食べすぎに注意しましょう。
こんにゃくでステーキ風に
こんにゃくをフライパンでステーキ風に焼いて食べるのもおすすめです。噛み応えがあり、食感はまるでお肉のよう。にんにくや唐辛子を入れたピリ辛風のソースで味付けすれば、血行促進にもつながり代謝アップも期待できます。カロリーも低く、手ごろな値段もうれしいダイエットレシピです。
ブロッコリーのポタージュ
野菜の中でも、代謝をアップさせてくれるブロッコリーを使用したブロッコリーのポタージュもおすすめです。みじん切りにしたブロッコリーと玉ねぎをレンジで加熱したものに、豆乳と固形スープを加え、ミキサーで撹拌します。仕上げに、たんぱく質を含むツナをトッピングします。
牛乳よりもカロリーが低い豆乳を使用することで、ダイエット効果もアップ。食物繊維も豊富で、食べごたえのあるヘルシーなポタージュです。
ベジヌードルを使った麺料理
べジヌードルとは、野菜を細長く切って麺に見立てたユニークな麺料理です。ピーラーやスライサーで野菜を麺状にスライスし、パスタやラーメンのように味付けして食べるのが特徴。
主食感覚で食べることができ、見た目も楽しく、食べごたえも十分です。細長く切った大根のフォーや、ごぼうのつけ麺、人参をトマトソースであえてパスタに見立てたりと、アレンジは無限です。
低糖質な野菜のお浸し
ほうれん草や小松菜、ナスなどを使った低糖質な野菜のお浸しは、だしをしっかり利かせ、塩分控えめにすると、おいしく量を取ることができます。
また、電子レンジで加熱したピーマンやパプリカ、ズッキーニなどを麺つゆにつけるだけのお浸しは、カラフルで食欲をそそります。手軽に作れるうえ、多めに作って常備菜にすると、いつでも食べることができるので便利です。
忙しい時にコンビニメニューでダイエット
「料理が苦手」「残業が忙しくて料理する暇がない」「今日は疲れて作るのがしんどい」という人は、コンビニメニューをダイエットに利用するのも手です。
近年コンビニでは、ダイエットにうれしい低糖質食品シリーズを展開している店もあります。また、お弁当や総菜、スイーツなど、糖質量が記入されている商品も増えているので、カロリー計算しやすいのも利点です。
麺を食べたい時にこんにゃく麺
こんにゃく麺は、低カロリーでダイエット向きの食材です。うどんやそうめんなど、糖質が高めの麺類を食べたい時に、小腹を満たしてくれる食材でもあります。
こんにゃくを麺状に加工した食品で、こんにゃくに含まれる食物繊維が豊富で腹持ちもいいためダイエットに最適です。栄養バランスを考えたサラダ仕立ての商品もあるので、ダイエット中、どうしても麺類が食べたいという時、手軽に欲求を満たすことができます。
パンを食べたいときはブランパン
ローソンでは、ブラン（小麦ふすま）が配合された、糖質オフのブランパンシリーズが購入できます。ブランは穀物の外皮で食物繊維が豊富です。パンの割に低カロリーなのが魅力です。
しっとりしたシンプルな生地は、合わせるおかずを選びません。そのまま食べたり、卵やお肉をはさんだりとアレンジもきく飽きのこない食卓パンです。またローソンでは低糖質の菓子パンなども数多く展開しています。
低カロリーな豆腐そうめん
豆腐そうめんは、豆腐をそうめんのように麺状に加工した、めんつゆ付きの商品です。水切りをして食べるだけの手軽さが受けています。
見た目はそうめんですが、低カロリー低糖質で、豆腐の栄養素である、たんぱく質やイソフラボンも含まれます。また麺つゆだけではなく、トマトやチキンサラダを足して、ノンオイルドレッシングをかけるなど、アレンジもきくので食べ飽きません。
食べるものに気をつけてダイエットを成功させよう
ダイエットは、日ごろの食習慣を見直すことから始めるのがおすすめです。ダイエットを成功させるには、食事の時間帯を見直したり野菜から食べ始めるなど、痩せるための効果的な方法が存在します。
また、ダイエットに不可欠な基礎代謝を上げるには、必要な栄養素を十分摂取することが大切です。そのため食事は抜かず3食きちんと取ることがポイントです。
もし現在の食生活が乱れているなら、食べるものや順番に気を付けることで体重ダウンを目指せます。ダイエットを成功させて、理想のボディラインを手に入れましょう。
