焼肉の部位別カロリーを知ってダイエット中でも楽しみたい
焼肉一人前の平均カロリーとダイエット中の食べ方
低糖質な食材としてダイエットで注目されているお肉。しかしいくら低糖質といってもやはり食べ過ぎると太る原因となります。特に焼肉の場合は、ついお肉を食べすぎてしまう外食メニューでもあります。また焼肉は味が濃いためお酒やご飯がすすんでしまうこともあります。
こうなってしまうと、ダイエットに向いているとはいえません。きちんとカロリーも意識してダイエット中は焼肉を食べる必要があります。それではダイエットに向いている焼肉の食べ方はどういったものでしょうか？焼肉の1人前のカロリーとおすすめのダイエット中の食べ方を見ていきましょう。
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焼肉の平均カロリー
まず焼肉の平均カロリーについて見ていきましょう。主に焼肉で使われる牛肉は栄養価も高いですが、カロリーも高いです。またお肉の部位によりカロリーの違いがあります。
カルビのみなら1300～1720キロカロリー
カルビのカロリーは一人前の100gあたり約517キロカロリーです。焼き肉へいった場合、男性であれば肉を3人前、女性でも2人前を平均して食べているといわれています。このため、焼き肉へ行きカルビのみとご飯を食べた場合、1食で約1300～1720キロカロリーは食べることになります。さらにご飯をおかわりすることで摂取カロリーは増えます。こうなると1日に摂取するべきカロリーを1食でほぼとってしまうことになります。
食べる肉の部位によって大きく変化する
お肉は食べる部位によりカロリーが大きく違います。主な生肉の100gあたりカロリーは次のとおりです。カルビは517キロカロリー、牛タンが269キロカロリー、ハラミが344キロカロリーです。柔らかく人気のある部位はなかなか高カロリーです。しかし内臓系のホルモンとなると162キロカロリーと低カロリーとなります。
さらに小腸は287キロカロリー、ミノが182キロカロリーです。豚や鳥牛よりは低カロリーですが、豚バラなど油の多いところでは100gあたり368キロカロリーと高カロリーになります。鶏もも肉は200キロカロリーです。鶏むね肉やささ身はもう少しカロリーが低くなります。こちらのカロリーはあくまで生肉のものです。焼いて油を落とすことにより、20％前後カロリーダウンする場合もあります。
タレや飲み物によっても大きく変わる
焼肉のたれは、店ごとに異なりますが、通常の醤油だれで1人前約30～70キロカロリーです。焼肉のたれには、砂糖や油なども含まれているため、やや高カロリーとなります。また食べる肉の量に応じてたれも追加することになります。塩コショウなら、小さじ1杯あたり5キロカロリーと低くなります。小さじ1杯でも、塩コショウはかなりの量となります。お肉を2人前程度食べるには十分な量でしょう。
しかし、塩分の取りすぎもよくありません。レモン果汁は、大さじ1杯約4キロカロリーです。カロリーコントロールをする場合は、レモン果汁でさっぱりと食べるのがおすすめです。レモン果汁であれば、かなりカロリーが低いので、あまり量を気にすることなく食べれるでしょう。
アルコールのカロリー
焼き肉にお酒をつけた場合もカロリーはあがります。焼肉では、ビールや日本酒がついすすんでしまいますが、カロリーを気にする場合は、1杯程度におさえたほうが良いでしょう。せっかくお肉のカロリーを調整しても、お酒であっという間にカロリーオーバーということにならないように、少量のお酒をゆっくり楽しみましょう。
お酒のグラスあたりのカロリーの目安は次のとおりです。発泡酒やビールは 350mlで158キロカロリー、日本酒1杯は112キロカロリー、焼酎水割りは 103キロカロリーとなります。また甘みのある梅酒は156キロカロリーです。ワイン・ロゼは甘みが強いためワインの中でも高カロリーとなり、１杯あたり77キロカロリーです。赤ワインや白ワインはグラス1杯で73キロカロリーとなります。ほかにもブランデーやウィスキーは1杯あたり80キロカロリーです。
焼肉はダイエットには不向きなのか
大まかに焼き肉のカロリーを見てきました。焼き肉はけっこうカロリーが高いです。しかし、それだけでダイエットに不向きとは断定できません。もう少し詳しく見ていきましょう。
食べ方によっては向いている
カロリーコントロールすることで焼肉もダイエットに向いているといえます 。オーダーするお肉は、カロリーの低いものと高いものを組み合わせたり、カロリーの低いものを中心にしましょう。お肉は良質なタンパク源です。タンパク質を効率良く摂取することは筋肉維持や増強につながります。筋肉がついていたほうが基礎代謝があがり、消費カロリーが増えるためダイエットにつながります。
一緒に頼むものによって向き不向きが変わる
焼肉にお酒やジュース、ご飯を頼み過ぎたら摂取カロリーが増え、太ってしまいます。しかしお酒やご飯ではなく、ウーロン茶や野菜を一緒に頼むならカロリーオーバーになりにくく、ダイエットに向いているといえるでしょう。烏龍茶のカロリーは0キロカロリー、野菜の盛り合わせ（茄子・ピーマン・玉ねぎ・人参・しいたけ）は1人前で約25キロカロリーです。
赤身にはダイエットに必要な栄養素が多い
赤身肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼を促す成分がたくさん入っています。その他にも鉄分やビタミンB群が含まれています。鉄分は貧血防止に、ビタミンも体の代謝を促します。L?カルニチンやビタミンが多く含まれる赤身肉を適度に食べることはダイエット向きな食べ方といえるでしょう。
翌日の食事に気を遣う必要あり
お肉は消化に時間がかかる食べ物です。お肉を食べた翌日は、お腹があまりすかなかったり、胃がもたれたりするのは消化の遅さが理由でもあります。このため、焼肉を食べた翌日は、デトックスと胃を休める事を心掛ける必要があります。翌日の食事は野菜スープやお味噌汁などの汁物や、薄味で軽めの和食などを中心に食事をしましょう。このような低カロリーの食事をすることで、とりすぎたカロリーの帳じりあわせができるでしょう。
前日の食事も気を遣えればなお良い
前日の食事量を減らしておくことや、前日にはお肉以外のタンパク質を摂ることもおすすめです。またカリウムは塩分排出作用があるので、塩分過多になる翌日に備え、カリウムを多めにとっておくこともよいでしょう。焼肉が高カロリーとなってしまった場合でも、前日の摂取カロリーが低ければ、2日間の総摂取カロリーはあまりオーバーすることがないでしょう。
食べ過ぎたら痩せない
焼肉は糖質量が低いため特別太る食材ではありません。しかし、味が良くつい食べすぎてしまうメニューでもあります。食べ過ぎると低糖質とはいえカロリーオーバーとなり、太るといわれています。お肉の部位を選んだり、野菜を多くとったりなど上手にカロリーコントロールすることが大切です。
太りにくい焼肉の食べ方
カロリーの高い焼肉ですが、部位を選ぶだけではなく、その他にもおすすめの工夫ポイントがあります。太りにくい焼肉の食べ方を見ていきましょう。
脂身の少ない部位から食べていく
タンやミノなどのホルモンは、脂身が少なくカロリーが低いです。カロリーが低く脂身が少ないお肉を先に食べて、お腹を膨らませておくと、カロリーを低めに抑えることができます。高カロリーのカルビなどはできるだけ後半に食べるか、大人数で一皿をシェアして食べるようにしましょう。
牛肉は輸入品を選ぶ
牛肉は国産牛よりも輸入肉を選びましょう。輸入肉の方がカロリーが低いためです。日本と違い、外国は肉食中心が多いため、脂身の少ない肉牛を育てる傾向にあります。これに比べ、肉を食べる機会が外国に比べ少ない日本では牛肉の味の良さを追求します。このため、国産牛は霜降りが多いなどカロリーが高い場合が多いのです。
網で焼く
焼肉を焼く場合は、網で焼きましょう。網で焼くと余計な脂が落ちてカロリーが減ります。焼くことで生肉の状態よりカロリーダウンするといいましたが、これは網焼きの場合のみです。鉄板焼は油を引いて調理するため、カロリーダウンはあまり見込めません。ダイエット中に焼肉をする場合は鉄板ではなく、網焼きをするお店を選ぶことも大切です。ご家庭で焼肉をした場合は、天ぷらよ敷紙などで焼肉の油を一度きってもよいでしょう。
塩コショウで食べる
焼肉のタレはカロリーが高く、香辛料が多く含まれ味が良いため、つい付けすぎてしまいます。これを防ぐためにも、焼肉は塩コショウで食べましょう。塩分が気になったり酸味が大丈夫な人は、レモン果汁もおすすめです。
野菜を先に食べておく
先にサラダを食べて、適度にお腹を膨らませておくこともおすすめです。サラダは咀嚼回数も多く、満足感も得られやすいです。そして食べ順ダイエットでも知られているとおり、野菜を先に食べると食後の血糖値の上がり方を緩やかにしてくれる効果があります。ただし、サラダを食べる場合はドレッシングのかけすぎには注意しましょう。またお肉をサンチュで巻いたり、低カロリーの野菜の盛り合わせをお肉と一緒に焼くのもおすすめです。
お米などの炭水化物は控える
焼肉は、ご飯にもよくあいますが、ご飯は糖質やカロリーが多い食品です。焼肉を食べる場合はご飯は控えめにしましょう。ご飯のカロリーですが、目安は以下のとおりです。ご飯1膳小盛り(100g)で168キロカロリー、ご飯1膳普通盛り(140g)で235キロカロリー、ご飯1膳大盛り(240g)は403キロカロリーです。小盛りと大盛りでは倍以上のカロリー差があります。
お肉はご飯に合うためついつい摂りすぎてしまいますが、ダイエット中は意識してご飯を盛る量を気を付けましょう。またご飯を食べる場合は、お肉と一緒ではなく一番最後に締めとして食べることもおすすめです。そうすればお肉や野菜でおなかが満たされているため、ご飯も少量で満足できる場合が多いです。ご飯を少量にして摂取カロリーコントロールを心がけましょう。
焼肉の部位別カロリーランキング
焼肉の部位別カロリーランキングを見ていきましょう。お肉は生肉の状態より、焼肉にした方が油が落ちるためカロリーが落ちます。
高カロリーNO.1はカルビ
100gで約517kcalと高カロリーです。網焼きにすると油が落ちるためカロリーがやや低くなります。それでも100gあたり390kcalと高めのため、食べすぎには注意しましょう。ただしカルビにはビタミンB2やL?カルニチンなどダイエットに有効な栄養素も含まれています。このため、ダイエット中に食べるなら多くても1人前、できれば0.5人前を目安にしましょう。
高カロリーNO.2はロース
牛リブロースが100gあたり約468キロカロリー、牛肩ロースが約411キロカロリーです。網焼きにすることにより油が落ちたとしてもリブロースは100gあたり約374キロカロリー、肩ロースは約328キロカロリーと高めになります。もしロースを食べたい場合は、 よりカロリーの低い肩ロースを中心に食べることをおすすめします。
高カロリーNO.3はハラミ
ハラミの100gあたりのカロリーは約344キロカロリー、網で焼くと脂が落ち約288キロカロリーとなります。ハラミも高カロリーですか食べ方によってはダイエット向きの食材と言います。なぜならハラミは、脂質が少なく良質なたんぱく質を含んでいるからです。またむくみを解消するカリウムや、代謝をアップするマンガンも豊富に含まれています。
低カロリーNO.1はセンマイ
センマイのカロリーは100gあたり約62キロカロリー、焼き網で焼くと約56キロカロリーとなります。センマイは、お肉の中でも非常にカロリーが低くダイエット向きといえます。センマイにはダイエット中にも積極的に取り入れたいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ホルモンの一種のため好き嫌いはあるでしょうが、ダイエット中の焼肉に積極的に取り入れたい食材です。
低カロリーNO.2はレバー
レバーは100gあたりのカロリーが約132キロカロリー、網で焼いた場合は約120キロカロリーです。油分が少ないため、焼き網で焼いてもあまりカロリーダウンしませんが、元々のカロリーが低いためカロリーコントロールに向いている食材といえるでしょう。また体内吸収率が高いヘム鉄や、肉類としては珍しくビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは目の明暗感知、鼻や喉の粘膜の潤いを保つ、等の効果があるとされています。特に若い女性はダイエットのより鉄分が不足しがちになると言われています。好き嫌いがはっきり分かれてしまうレバーですが、積極的にとりたい食事です。
低カロリーNO.3はホルモン
ホルモンのカロリーは約150キロカロリーで、網焼きにすると約135キロカロリーです。脂っこいイメージのホルモンですが、意外と低カロリーです。また噛みごたえがあるため満足感も得られやすく、ダイエット向きの食材です。カロリーコントロールするためにも、センマイやレバー、ホルモンを最初にオーダーし、次に赤身肉を食べる順番がおすすめです。先にカロリーの低いものである程度おなかを膨らませる食べ方です。ホルモンをよく噛んでゆっくり食べることがおすすめです。
焼肉の際に摂取カロリーを抑える飲み物
お肉のカロリーに気を遣っても、飲み物でカロリーオーバーしては意味がありません。しかし、ゼロキロカロリーのお水やお茶だけでは味気ないものです。せっかくの焼肉なので飲み物もそれなりに楽しみたいましょう。カロリーを抑えるための飲み物もあるので、見ていきましょう。
お酒はウーロン杯がおすすめ
お酒であればウーロン杯がおすすめです。ウーロン茶には、脂肪を吸収と排出するポリフェノールが含ます。特に焼酎で作ったウーロン杯であれば、糖質も低くおすすめです。ポリフェノールといえば、赤ワインにも多く含まれます。しかし甘く飲みやすい赤ワインは糖質量が高い場合もあるので注意が必要です。赤ワインを選ぶ際は渋みが強いフルボディがおすすめです。
また糖質量でいえば、カロリーこそありますが。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質量が低くダイエット中におすすめのお酒です。水割りやゼロキロカロリーの炭酸で割れば少量でお酒を楽しむこともできます。ダイエット中にはウーロン杯以外にも蒸留酒がおすすめです。
ブラックコーヒーでもカロリー摂取を抑えられる
コーヒーにも脂肪を吸収と排出する効果があります。食事中にはあまりコーヒーは合いませんが、食前や食後にコーヒーを飲むことはおすすめです。その際は、できればミルクや砂糖を入れずに、0キロカロリーのブラックで飲むとよいでしょう。またコーヒーには体を冷やす作用もあります。冷えはダイエットには大敵です。なるべくアイスコーヒーよりホットコーヒーを飲むことをお勧めします。
焼肉とその他メニューのカロリー比較
焼肉とその他の一般的な外食メニューのカロリーはどれくらい違うのでしょうか？こちらではお寿司やラーメン、ピザなどと焼肉のカロリー比較をしていきます。
寿司と焼肉なら寿司の方が低カロリー
お寿司の一貫あたりのカロリーはおおよそ次のようになります。つぶ貝やえび、えんがわ、たこ、いかはお寿司の中でもカロリーが低く1貫あたり約37キロカロリーとなります。ビントロ やまぐろの赤身やあなご、サーモンは1貫あたり43キロカロリーです。さらにはまちやうなぎは59キロカロリー、真いわし60キロカロリーです。青魚のほうがお寿司では高カロリーとなります。
パック寿司などは、10貫セットになっているため、1人前の平均カロリーは、500キロカロリー?650キロカロリーとなります。回転寿司やカウンターで10貫以上食べたらまだカロリーは増えるでしょう。焼肉よりは圧倒的にカロリーは低いですが、お寿司も食べすぎには注意しましょう。
ラーメンと焼肉ならラーメンの方が低カロリー
ラーメンの1人前の平均カロリは、416キロカロリー～568キロカロリーです。種類やお店によってはもう少しカロリーが高くなるでしょう。それでもラーメン1杯であれば、焼肉よりは低カロリーにおさまるでしょう。ただ ラーメンにチャーハンや餃子をつけれはま、かなりの高カロリーとなり、栄養は炭水化物に偏ることになります。高カロリーであっても焼肉のほうがタンパク質や野菜を効率よく摂取しやすいです。
お好み焼きと焼肉ならあまり差は無い
種類により多少の違いはありますが、お好み焼き1枚あたり約500キロカロリーです。1枚なら焼肉より低カロリーですが、2枚以上食べると焼肉と同等、または焼肉より高カロリーとなる場合があります。お好み焼きを食べる場合は、お好み焼きばかりではなく、サイドメニューもうまく組み合わせましょう。
すき焼きと焼肉なら若干すき焼きの方が低カロリー
すき焼き1人前の平均カロリーは約600?900キロカロリーです。すき焼きの中で一番高カロリーな具材はお肉です。お肉を食べる量により、すき焼きのカロリーは大きく変動します。お肉ばかりではなく、しらたきや野菜を多めに摂るとカロリーは抑えられるでしょう。またしめのうどんや雑炊を食べるなら、中盤にご飯を食べるのはやめておきましょう。
ピザと焼肉なら若干ピザの方が低カロリー
マルゲリータのSサイズ（4カット）のカロリーは、パン生地タイプで約600キロカロリー、クリスピータイプで約550キロカロリーです。具材やトッピングなどでまたカロリーは変動します。M サイズやLサイズでは1枚あたり1000キロカロリーから2000キロカロリー超えるものが多いです。
ダイエット中は、MサイズやLサイズは大人数が揃っていない時以外はオーダーしない方が良いでしょう。またピザにはつい、コーラやビールを合わせたくなりますが、ダイエット中であるなら飲み物も低カロリーのものを選びましょう。
工夫をしなければ焼き肉が一番太りやすい
焼肉は他のメニューよりカロリーが高くなる傾向となります。このため、焼肉を食べる場合には工夫が必要です。焼肉の際はタレを使わずに塩コショウやレモン果汁で食べるようにしましょう。焼肉のタレには様々な香辛料が使われており、ご飯やお酒がすすんでしまいます。お酒には食欲増進効果があるので、焼き肉の香辛料とお酒のダブルの効果で意識しなければついつい食べ過ぎてしまうのが焼肉です。
ご飯やお酒を控えるためにもタレ以外がおすすめです。また、食前にわかめスープを飲むことや、食事中にはサンチュをお肉に巻いて食べることもカロリーダウンにつながります。そして、カロリーが低いお肉や脂身の少ないお肉を最初に食べるなど、お肉も選び方や食べ方に気をつけましょう。
焼き肉は食べ方によってはダイエット向きにも不向きにもなる
いかがでしたか？焼肉のカロリーやダイエット中におすすめの食べ方を見てきました。お肉は高カロリーですので、好きなように食べるとカロリーオーバーとなり、ダイエット向きとはいえません。しかしお肉の種類を選んだり、ご飯やお酒を控えたりすれば焼肉はダイエット向きです。
お肉にはダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれています。また焼肉は大勢で食べることが多く、友人や家族としゃべりながらゆっくり食事をとることはストレス解消となります。ダイエット中であっても焼肉をうまく利用しましょう。適度にストレスを発散しながら続けることがダイエットの秘訣です。我慢しすぎず上手に食事を選びダイエットを成功させましょう。
