「炭水化物ダイエット」を試みる｜本当のやり方を学んで美しくなろう
炭水化物はダイエットの敵って本当？健康に体重を減らすためには
炭水化物はいつもダイエットしている人に悪者扱いをされていますが、はたして本当にダイエットの敵なのでしょうか。炭水化物を抜くと健康的には、どのような変化がみられるのかを学んでいきましょう。
炭水化物ダイエットは賛否両論がとなえられていていますが、本当のところはどうなのかを徹底調査しました。炭水化物を賢くコントロールして、ダイエットに成功できるようにしていきます。
炭水化物の役割
炭水化物にはどのような栄養素が含まれていて、体にどのような効果があるのでしょうか。役割を知ることで、ダイエットと組み合わせがうまく相乗効果となります。
糖質と食物繊維からできている
炭水化物はブドウ糖や、果糖などの単糖からと、消化吸収されずにエネルギーにならない食物繊維とでできています。炭水化物が多い食材は、ご飯やパン、麺類やイモ類などに多く含まれています。よくご飯を噛んで食べると甘みを感じますが、糖類が多く含まれている証拠です。
摂取した炭水化物は胃で吸収されるときに、ブドウ糖などに分解され、肝臓でグリコーゲン（デンプン質）に変えられてたくわえられます。グリコーゲンは主に血糖値を調整してくれるという大切な役割があります。
体を動かすエネルギーの源になる
ダイエット中はあまり摂らないようにといわれている炭水化物ですが、毎日を生活する上でとても大切なエネルギーとなります。また、体の中の糖分が足りなくなると、脳内のブドウ糖が不足して頭がぼーっとし、集中力にかけてしまいます。
ダイエットしている多くの人は、いつも糖分が不足しているので体が怠い状態が続いてしまうのもこのためでしょう。
整腸作用がある
炭水化物に含まれている食物繊維には、体内で消化されないものを排せつしてくれる働きがあります。また、腸内細菌が好む糖質も含まれているため、乳酸菌が増えて排せつもしっかり行えて、腸もきれいになります。
便秘知らずになると、、食物繊維の豊富な炭水化物は必要になってくることがわかります。
炭水化物ダイエットについて
炭水化物ダイエットというものは、一体どのように行うのでしょうか。さまざまな方法がありますが、理にかなったダイエットをしましょう。
摂取カロリーの60%が糖質の日本人
日本人はカロリーの半分以上が、糖質に頼っているということがわかっています。そのため、糖質を少し減らすだけでも体重がすぐに落ちるということです。また、ブドウ糖などは1gにつき4kcalなのでかなり高カロリーで、日本人が比較的体脂肪が多いのはそのためなのでしょう。
炭水化物を抜く糖質制限のこと
一般的には「炭水化物だけを抜いてあとは好きなものを食べれる」というダイエットとして始まりました。しかし、最近では炭水化物を抜くのは、体にとってさまざまな異常が見受けられたため低炭水化物ダイエット法というものが流行っているようです。
炭水化物には糖質が沢山含まれていますので、糖質制限をすると自然に痩せやすい体質になっていくようです。
まずは理解したい炭水化物ダイエットの危険性とは？
炭水化物を極端に減らしてしまうと、体にさまざまな異常をきたしてしまうことがわかっています。どのような健康の妨げになってしまうのでしょうか。一緒に学んでいきましょう。
集中力の低下
炭水化物は脳の思考回路に必要なブドウ糖とされていますので、極端に糖分を摂らなくなると脳が働かなくなってしまいます。糖質制限をしている人は怠くなるのは、ダイエットをしているからだと勘違いしてしまいますが、実際は脳に栄養が不足しています。
適度な糖質はダイエットにはとても大切なものですので、しっかりと押さえておきましょう。
?疲労が溜まりやすくなる
ダイエットを開始し始めて糖分を全く摂らなくなると、体が次第に甘いものを欲するようになり、血糖値がどんどん上がってきてしまいます。そのため体が脱水症状になり、疲れが取れにくくなってしまいます。
また、タンパク質は人間にとって、筋肉や皮膚、髪などを形成してくれますが、糖質不足に陥ると大事なタンパク質を分解してしまうため、体が怠くなるのです。
筋肉が減り内臓の不調や外見も貧相に
炭水化物ダイエットを始めると最初に減るものは、脂肪ではなく筋肉から減っていくといわれています。筋肉は脂肪よりも重たいので、体重が減ったとよろこぶ人もいますが、筋肉は体の美しいボディーラインを出すためには必要不可欠です。
筋肉がどんどん減ってしまうと、たとえ痩せたとしてもきれいなラインは出ないでしょう。筋肉に必要なタンパク質が分解されてしまうので、内臓への負担も大きくなり、不調な毎日が続きます。
リバウンドしやすい
炭水化物ダイエットの大きなデメリットは、体が飢餓状態ですので、元の食事に戻すとリバウンドしやすいということです。
筋肉だけ減ってしまったため、通常の炭水化物の量を食べただけでも、脂肪を溜め込もうとするためすぐに元に戻ります。もし炭水化物ダイエットを止めるのであれば、そのあとの食事も気を使わなければいけなくなるでしょう。
肝臓機能が低下する
人間の必要なエネルギー源は、三大栄養素といわれている「炭水化物・脂質・タンパク質」です。その炭水化物を抜くことで、あとの二つで補わなければいけません。
脂質を摂りすぎると体重増加につながり、タンパク質を摂りすぎると体内に窒素が溜まり、排せつするために肝臓機能などがフル稼働してしまいキャパオーバーとなります。
認知症の危険性が高まる
炭水化物ダイエットは今やすっかりと定着したものですが、その分さまざまな報告もされています。その中で新たな危険性が発見され、認知症になる可能性があるということがわかってきました。脳に栄養が行かなくなり、認知症のリスクが高くなります。
認知症には種類があり、「アルツハイマー型認知症」と「血管性認知症」があります。炭水化物を制限することによって、過剰に塩分や脂質を欲するようになり、動脈硬化を促してしまい血管性認知症のリスクにつながります。
血液がドロドロに
減量のために高齢の人でも糖質制限をしている人が増えましたが、主食を抜いた分その他の食事で補おうとするため、どうしても脂質も多くなりがちです。そうなってしまうと、動脈に脂がこびりついてしまい、ドロドロ血になる可能性があります。
ドロドロ血は動脈硬化になりやすく、さらに進んでしまうと認知症につながってしまうのです。肉などを沢山摂ってしまうと飽和脂肪酸の摂りすぎになるので、栄養バランスを取るのが難しいといえるでしょう。
便秘になりやすくなる
一回の食事で半分以上の割合で炭水化物を摂取していたのに、急にやめてしまうと便秘になってしまいます炭水化物は食物繊維が豊富ですので、極端に減らしてしまうと便秘になりやすいのは当然のことでしょう。
一日に必要な食物繊維の量は女性で約17gといわれていますので、炭水化物を抜くことによってそれよりも断然に少なくなります。
炭水化物ダイエットを行うとよい理由
炭水化物ダイエットのデメリットを知ったところで、メリットも挙げてみました。どのような効果があるのかを学んでいきましょう。
血糖値の上昇を抑える
炭水化物を制限することによって、糖質も抑えられます。そうすることによって、糖質で急激な血糖値上昇を抑えられ、糖尿病の原因になる「インスリン」の分泌も抑制してくれます。
インスリンの役割は血糖値を下げるために、血液中にある糖を脂肪に送り込む働きがあり、太りやすくなる細胞が作られます。糖質が少ないほどインスリンの分泌も少なくなり、細胞に脂肪が取り込まれずに太りにくい体質に変わっていきます。
脂肪の燃焼が期待できる
炭水化物は通常60%は摂っているものですが、半分に抑えることで糖が体脂肪に変わるのを防げます。糖の供給が減ることにより脂肪からエネルギーを取るようになり、脂肪燃焼につながりやすくなります。
脂肪燃焼しやすい体質になるのは、始めてから3日間はかかるといわれています。逆に全く炭水化物を摂らないというのは、逆効果になってしまうので気をつけましょう。
摂取カロリーが減らせる
簡単に計算すると、炭水化物を控えると摂取カロリーが減ります。脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーは7,200kcalといわれていますので、カロリーを減らすために炭水化物を控えるのは、ダイエット成功への近道なのです。ご飯100gで168kcalですので、通常にお茶碗一杯ですと約235kcalになります。
これを半分に抑えるだけで一日三食食べるとして、一週間に約822kcalもご飯を控えるだけで減らせるのがわかります。そこに軽い運動も取り入れると、一週間で1kg減らすことも可能になってくるでしょう。
短期間で効果を得やすい
食事の中で炭水化物は約半分以上摂取している人が多いため、少しでも炭水化物を減らすことで、確実に成果が目に見えてわかります。炭水化物を減らして良質なタンパク質や、野菜などを多めに摂るようにすれば一週間でも即効性があるでしょう。
早く痩せたいという人は短期集中ダイエットができるので、一度試してみてはいかがでしょうか。しかし、短期集中で痩せたからといって、急に止めるとリバウンドの原因になりますので、徐々に止めるのがおすすめです。
ダイエット方法
早速実践する前にダイエット法をご紹介しますので、しっかりと勉強してから始めてください。間違ったダイエットは体調が悪くなってしまう可能性があります。
3食しっかり食べる
ダイエットの基本は3食きっちり食べるということです。お相撲さんはわざと太らせるために、基本一日2食しか食べないといいます。一番太りやすい夜の時間帯に炭水化物を沢山食べているので、炭水化物ダイエットとは真逆のことをしています。
1食抜いた状態は体が飢餓状態に陥り、今度いつ食べ物が入ってくるかわからないために脂肪を蓄えようと体が切り替えようとします。そのため不規則な時間帯や食事は、たとえ1食抜いたとしても太りやすい体質になるので注意しましょう。
炭水化物を食べる順番に気をつける
ダイエットには、食べる順番も必要になってきます。間違った順番にならないように、ここでしっかりとポイントを押さえておきましょう。
食物繊維から食べる
食事を摂ると、最初に食べたものから吸収が始まります。そのため、野菜などの食物繊維を豊富なものから摂るようにしましょう。糖質の少ないものから食べることによって、急激に血糖値が上がるのを防ぐ効果もあります。血糖値が上がってしまうとインスリンが大量に分泌されてしまうため、太りやすくなってしまいます。
満腹中枢も分泌されてくるため、炭水化物の順になる頃にはお腹も膨れていてあまり食べなくても、十分に満足できます。順番としては野菜やスープのあとに乳製品、肉や魚のタンパク質を摂ってから最後に炭水化物が望ましいでしょう。
朝食以降炭水化物の量を減らすように食べる
朝が一番食べても一日活動するので、朝食が一番食べてもよいとされています。そのタイミングで炭水化物を摂るようにしましょう。逆に一日の活動が終わりカロリーを消費する時間が短いため、夜はほんの少しか抜いてもよいので、カロリーを全体的に抑えるよにしてください。
就寝3時間前には食事を済ませておいて、朝にはまた炭水化物を摂るというようなルールを決めてみてもよいでしょう。
タンパク質と脂質を意識する
炭水化物を控えている分、その他の栄養を意識していかねばなりません。とくに脂質は少なく、タンパク質は納豆や魚などを中心に摂ることをおすすめします。せっかく炭水化物を控えているのに、揚げ物など大量に脂質を摂ってしまうと逆効果です。
肉はなるべく脂身が少ないヒレなどを選び、タンパク質を上手に摂っていくことが大切です。炭水化物をあまり摂らない分、栄養バランスをしっかりと組み立てることから始めましょう。
短期間だけで考えず長期で継続すること
どんなダイエットにもいえることですが、短期ダイエットはリバウンドしやすいため、あまりおすすめではありません。長期間に渡って継続することで、体も徐々に痩せる体質に変わってきて少し食べすぎてもすぐには太らないのです。
短期で行うダイエットはまだ体に痩せる体質が染み込んでいないため、すぐに元に戻ろうという性質があります。何事もゆっくり焦らないことが大切でしょう。
ダイエットに味方の炭水化物や糖質
炭水化物と糖質は種類が違えば、ダイエットにとても効果的に発揮できます。置き換えダイエットのように、炭水化物などを健康的なものに変えてみましょう。
玄米やライ麦パン
白米を食べるなら玄米、食パンを食べるのであればライ麦パンなどに切り替えて見ましょう。玄米はぬかや胚芽が残っているため、ビタミンはもちろん食物繊維が豊富なのです。カロリーも若干玄米のほうが少ないため、ダイエットには欠かせないものです。また、女性に必要な葉酸も摂取できるので玄米に変えて見ましょう。
ライ麦は小麦粉を使用していないため、グルテンが含まれていません。グルテンは小麦粉の一種で、グルテンフリーダイエットも大流行しています。ライ麦はビタミン類が豊富に含まれているので、美容を気にしている人たちにとても人気があります。
麺類はソバがおすすめ
麺類を食べたくなったときは、なるべくラーメンではなくソバを選ぶようにしましょう。ソバは精製しないでソバ粉にするため、栄養が失われずにとても健康によいとされています。タンパク質が非常に多く、水溶性で消化されやすいため便秘解消にもつながります。
とくにソバ粉100％のものはタンパク質も良質で、アミノ酸も豊富ですので美容と健康によいのです。また、ダイエットをすると倦怠感などが出てしまいますが、ソバは疲労回復の効果もあるのでなるべく炭水化物を摂るときは積極的に摂りましょう。
肉や魚介、卵は糖質が少ない
糖質が少ないということは、血糖値も上昇しにくくなり、太りにくい食事につながります。血糖値が高いものを食べると、その分血糖値が下がるのも早くなり空腹を感じやすくなるといわれています。タンパク質を摂る際に、気をつけなければいけないのが糖質です。
タンパク質は毎食必要になりますが、その中でも卵や肉や魚は糖質が低いため、積極的に摂っていきましょう。また、自炊する場合はなるべく素材を生かした調理法がよく、砂糖などはあまり使用しないようにきをつけてください。
炭水化物ダイエットなのに完全に抜かないメリット
炭水化物を全く摂らないというのは、ストレスにつながりダイエットも長続きしません。ここで紹介している炭水化物ダイエットは控えめに摂るため、無理なく続けていけるのです。
食べ過ぎを防げる
炭水化物は、食事をする際に満足を得ることができ、食べる順番をしっかり守れば食べ過ぎを防げます。炭水化物は食物繊維が豊富に含まれていて、お腹の中で食物繊維が膨らみ満腹感を与えてくれます。
炭水化物を食べないと落ち着かないという人も沢山いますが、炭水化物ダイエットでは控えめにするのでダイエットをしていると思わないでしょう。
ストレス少なく続けられる
ダイエットで一番辛いのは食事制限でしょう。しかし、炭水化物が少しでも摂れるため、ダイエットによるストレスは軽減されます。そのためドカ食いの恐れも比較的少なくなり、途中でお腹が空いてつまみ食いしたりするのが少なくなるでしょう。
そもそもストレスが溜まる原因は、幸せホルモンの「セロトニン」が減少しているということがわかっていて、自律神経の乱れからきています。ダイエットを始めて食事制限などがあった場合は、イライラし始めて余計に甘いものが欲しく感じてしまうでしょう。炭水化物ダイエットは無理をしないので、ストレスも溜まりにくいとされています。
リバウンドを防げる
全く炭水化物を摂らないというわけではないため、しっかりと炭水化物ダイエットの方法を守っていればリバウンドはしにくいと考えられるでしょう。
早く痩せたいから炭水化物を抜く人がいますが、ダイエットを止めたときにリバウンドするのはもちろん、なにをやっても痩せにくい体質に変わってしまいます。リバウンドをしたくないのであれば、一日3食同じ時間に食事をし炭水化物を制限すればよいのです。
ダイエットを成功に導くコツ
ダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。簡単ですので、普段の生活に取り入れて習慣化させましょう。
食事のタイミングは朝食から14時間以内に
時間栄養学を取り入れて、炭水化物ダイエットに食事のタイミングもプラスしてみましょう。血糖値が低い時間帯に食事をすると、エネルギーが吸収されにくいといわれています。一日のうちで最も低くなる時間帯が3回あり「6～7時・10～11時・16～17時」ですので、この時間に食べる習慣がつくと自然と痩せていくでしょう。
朝食は起床してから2時間以内に食事をして、ズレた体内時計をリセットさせましょう。なるべく同じ時間帯に食事を摂るのがコツです。よく小分けにして食べるダイエットが流行りましたが、それでは内臓機能が休まる時間がないため、体に負担がかかってしまうため避けるようにしてください。
よく噛んで食べる
よく噛むということは消化を助けて胃に負担がかからないため、健康にもよいことです。一口につき最低は30回噛むことをおすすめします。また、噛むことで食事もゆっくりになり、満腹中枢が分泌されて少量でもお腹がいっぱいと脳が信号を送ります。
ダイエットがうまくいかない人の特徴は、食べるスピードが早く満腹中枢が伝わらないため満足できないので、ゆっくり噛んで食べることを心がけましょう。
ビタミンB1・B2とともに摂取する
ダイエット中はよく肌荒れを起こしがちですが、ビタミンB1、B２を摂ることによって肌のターンオーバーが正常に働き肌荒れを防いでくれます。ビタミンB1に多く含まれている食品は、豚肉や豆類、玄米などが挙げられます。
ビタミンB2が多い食品は鮭などの魚類や豚のレバー、ノリなどが多く含まれていますので、これらを積極的に摂ることをおすすめします。
ダイエット中に飲みたい栄養補給におすすめのプロテイン
とくにダイエット中は栄養も少なくなりがちですが、タンパク質はしっかりと摂るようにしましょう。食事で補えない場合は、プロテインを飲むことも大切です。
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00IEA57F6″ title=”明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g”]
ウェイトダウン用のプロテインで、大豆プロテインとガルシニアエキスを配合してヨーグルト味になっていますので飲みやすいのが特徴です。ダイエット中に不足しがちなビタミン類やカルシウム、マグネシウムや鉄分などが補ます。一日に2回摂取することで、アスリートが一日に必要とされる栄養分が満たされます。
1回につき21gで79kcalと、低カロリーですので安心して続けられます。少し食べすぎた日には、一食分プロテイン重視で置き換えたり工夫をしてみましょう。
Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00ITIPPF0″ title=”Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg”]
ココア風味ですので初心者の人でも、プロテインの飲みにくさが感じられず継続しやすいでしょう。ファイバー入り大豆プロテインは食物繊維も豊富で余分なものを削ぎ落としてくれます。
20g当たり77.5kcalですので、小腹が空いておやつ代わりに利用してみるのも空腹感がなくなりおすすめです。
大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00BP4T3YE” title=”大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン”]
独特な大豆の匂いを抑え水にも溶けやすくなっていますので、いつでも気軽にプロテインを摂取できます。砂糖や人工甘味料、保存料も入っていないため健康を気遣っている人におすすめです。アンチエイジングに必要なアミノ酸もスコア100ですので美容と健康にとても重宝するでしょう。
スプーン2杯で一回分とし、72kcakと低カロリーがうれしいです。継続して続けていると個人差はありますが2?3カ月で効果が現れるようです。コスパがよいので人気の商品です。
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00IEA4OV4″ title=”明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g”]
ソイホエイプロテインを100%使用したプロテインで、女性ホルモンと同じ働きをしてくれるイソフラボンが入っているのでダイエット中でも女性らしい柔らかい肌が手に入ります。
プロテインと牛乳でお腹を壊してしまう人は、ソイプロテインに切り替えてみてはいかがでしょうか。また、サバスの中でココア味が一番美味しいと人気も高いです。
大豆プロテイン（国内製造）１ｋｇ [02] ソイプロテイン100％ 無添加 遺伝子組み換え不使用大豆を使用 新規製法採用 NICHIGA(ニチガ)
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00AY6KTPQ” title=”大豆プロテイン（国内製造）１ｋｇ 02 ソイプロテイン100％ 無添加 遺伝子組み換え不使用大豆を使用 新規製法採用 NICHIGA(ニチガ)”]
高タンパク質、低脂質で「新規製法採用アミノ酸スコア100」という美容や健康を気にする人におすすめです。砂糖や人工甘味料を使用しておらず無添加ですので、毎日継続していくのにとても安心できる商品です。
味がついていない分、料理に加えたり自分好みに味を追加でき飽きがこないでしょう。また、無添加・無加工で大豆の風味が強いため、大豆が苦手という人はココアなど一緒に混ぜてみてもよいでしょう。
ダイエットを助ける糖の吸収を抑えるサプリ
ダイエットにもうひと押しするために、サプリメントを活用するのもよいでしょう。炭水化物を摂取しても糖分の吸収を抑えてくれるため、体重も減りやすくなります。
スベルティ Svelty ぱっくん分解酵母 56粒
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01LXNJO8C” title=”スベルティ Svelty ぱっくん分解酵母 56粒”]
タイムカプセル方式ですので、食事をした際に胃の中で発揮します。炭水化物が大好きな「酵母菌」や「キトサン」その他6種類のハーブを配合してギュッと一粒にまとめています。飲み会など沢山食べる前に4粒のめば効果が効きやすいです。
ファンケル 大人のカロリミット30日分 120粒
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00TJENABO” title=”ファンケル 大人のカロリミット30日分 120粒”]
脂肪を代謝する力を高めてくれるサプリですので、食前の30分前くらいに1回4粒摂取すれば脂質や糖分が気になる食事に安心です。毎日継続しなくてもよいですが、脂っこいものなどを摂取しなくてはいけないときに活用できそうです。
井藤漢方製薬 食べてもDiet 約30日分 250mgX180粒
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00J8D65PY” title=”井藤漢方製薬 食べてもDiet 約30日分 250mgX180粒”]
黒烏龍茶や糖を分解してくれるギムネマやキトサンなど、ダイエットに強い漢方が6種類配合されています。食前に一日6粒を目安に飲むと糖などが吸収されにくく、余分なものを排泄してくれるので快便になりやすいのが特徴です。
イグナイト 180カプセル
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B000SY5Z9E” title=”イグナイト 180カプセル”]
ダイエットに効果的な6種類の天然ハーブが配合されていて、一日3食で1食につき2粒飲むようにすれば脂肪燃焼につながります。とくに運動と食事制限をしている人に、より効果的に成果があらわれるようです。
メタバリア プレミアムＳ 240粒 約30日分 袋タイプ
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B074PMTSLV” title=”メタバリア プレミアムＳ 240粒 約30日分 袋タイプ”]
ダイエットに効く「サラシア」を配合していて、インドやスリランカに自生するつる性の植物で古くから健康維持などに使用されていました。糖をバリアのように寄せ付けないというのが特徴です。また、時間差でトウガラシエキスが効いてきて、脂肪燃焼にも役立ちます。
ダイエット中は上手に「炭水化物」と付き合おう
ダイエットする人にとって炭水化物を、いかに上手に摂取するのかがポイントになってきます。全く炭水化物を摂らないダイエット法と勘違いしている人も多いため、ダイエットが長続きしないようです。
炭水化物は人間にとってエネルギーを作り出す大切な栄養素ですので、一日に少しでも摂取しなくてはいけません。食事のタイミングや摂取する量などを気をつければ、無理なく徐々に痩せること間違いないでしょう。ダイエットしたい人は早速実践してみてはいかがでしょうか。
