「肩こりストレッチ」が効果大。解消方法をたっぷり紹介
ストレッチで肩こりを根本から治す方法を紹介
日頃から肩こりに悩んでいて、自分ではどうすればよいのかわからないときもありますよね。なぜ肩こりになったのかを知ることで、自分に合ったストレッチ法がわかります。
とくにパソコンを使用する人や、デスクワークが多い人は肩こりになりやすいため、本当は筋肉が固まる前にストレッチしたほうがよいのです。しかし、肩こりになってしまったからには、根本的に治していく方法を考えていきましょう。
肩こりに効果的な簡単ストレッチ方法
自宅やオフィスなど5分で出来る簡単なストレッチ方法です。肩に効く効果をを実感して毎日少しずつ始めましょう。
鎖骨まわりをほぐす鎖骨周りほぐし
方法
2.片方ずつ各15秒ほどゆっくりやさしく揉むようにしましょう。
3.余裕があれば2?3セット行うようにしてください。
ポイント
意外と重要視されていない鎖骨下はこりやすい箇所で、ここをほぐすことで緊張が溶けて肩こりになりにくいのです。
首から肩を伸ばす首の前倒しストレッチ
方法
2.両手を頭のうしろに置き、少し力を加えて前に倒したまま、5秒間キープ。
3.両手は頭のままゆっくりと脱力しながらもとの体制に戻り、少し反り返るようにします。これを3回繰り返しましょう。
ポイント
頭を下げるときはゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むイメージで行うとよいです。首のうしろが伸びていることを感じましょう。
首回りをほぐす首の横伸ばしストレッチ
方法
2.顔を右にゆっくりと倒し、左の首筋が伸びていることを感じましょう。このまま10秒間キープしもとの位置に戻します。
3.今度は右方向に顔を向けて10秒間キープして、もとの位置に戻し反対も同様に行います。
ポイント
脇腹に持ってきたときの肘は、しっかりと張るように意識し、リラックスしながら行うようにしましょう。
肩甲骨をはがすカラダひねりストレッチ
方法
2.反対も同様に各10秒間キープしましょう。
床に座っている方は、ひねった方の床に手のひらをつけるようにしましょう。
ポイント
痛気持ちいところまで伸びると、肩甲骨がはがれるような感覚になります。いずれもゆっくりとした動作で行ってください。
肩こりに有効な横倒しストレッチ
方法
2.反対の手は右の内ももに手を添えてバランスを取り10秒間キープ。
3.左側も同様に行います。
ポイント
体を横に倒していく際はお尻も一緒に上がりがちですが、しっかりと椅子から離れないようにしましょう。骨盤はまっすぐキープしていることを意識してください。
腕をひねって肩甲骨浮かせコンビストレッチ
方法
2.左手と右手の甲が合わさり、肩甲骨が伸びていると感じたらそのままゆっくり上に伸びて10秒間キープ。
3.お腹から上半身を倒していき、腕と太ももに付くくらいまで下ろしたら、さらに10秒間キープしてゆっくりもとの位置まで戻します。
4.右手を頭のうしろに回して右肘を左手で持ちます。そのままゆっくり左側に倒していき10秒間キープ。反対も同様に行いましょう。
ポイント
コンビネーションで行うことで、さらに肩甲骨の可動域が広がり肩こりに即効性があります。
肩の動きをよくする腕と肩の大まわし
方法
2.うしろ回しも同様に10回行いましょう。
ポイント
できるだけ回すときは大きな動きでゆっくりと回し、肩周りが効いていることをくださ実感しながら行ってください。また、余裕があればクロールなどの動きも行うと効果的です。
肩こり解消ストレッチは肩だけでなく全身に作用する
人間の体は一本の線でつながっていますので、肩こり解消ストレッチを行うことで頭や首、胸、背中や腰にいたるまで全身にアプローチでき、根本的な解消が可能なのです。いつどこでもできるストレッチですので、時間があるときに行うようにしましょう。
しっかりと肩周りの筋肉が伸びていることを意識して行うのがポイントです。また、ストレッチを行うときは呼吸を忘れないようにし、伸ばすときは息を細く吐いて、戻すときはゆっくりと息を吸いましょう。
肩甲骨はがしストレッチで肩こりを軽くしよう
デスクワークが多い人は肩甲骨が癒着してしまい、動きが悪くなって肩に重みを感じている人が多いです。まずは自分の肩こりの状態を確認して、ストレッチを行いましょう。
自分の肩甲骨の可動域をチェックしてみよう
腕の上がる角度で肩甲骨の動きの悪さが分かります。壁に立ちぴったりと肩と腕をくっつけてそのまま頭の上まで持ち上げていきましょう。手のひらは下を向け、途中で肘を曲げたり壁から離してはいけません。腕が床と並行な状態からスタートします。
45℃未満の場合
かなりのガチガチな肩甲骨になっています。ヘタをすると四十肩や五十肩になっている可能性がありますので、毎日ゆっくりでもストレッチを継続していきましょう。
45℃～60℃未満の場合
肩甲骨の動きが少し悪くなっていますが、ストレッチすることで改善されます。しかし、これ以上悪くならないようにしなければなりません。
60℃以上の場合
肩甲骨がスムーズに動かせる状態ですので、ひとまず安心です。この状態をキープできるように日々ストレッチを心がけましょう。
肩甲骨はがしはストレッチをしてから筋トレをする
まずは可動域を広げてから、肩甲骨の位置を正しく整えることが大事です。
肩甲骨ストレッチ
2.その状態で5秒かけて腰の高さまで持っていきます。なるべく手は遠くに置いていくイメージ。
3.反対の手も同様に、左右5回ずつ行いましょう。
肩甲骨の筋トレ
2.両肘の位置をなるべく変えずに、そのままの状態でうしろに5秒かけて引き寄せます。このとき、肩甲骨を寄せるイメージで持っていきましょう。
3.そして、うしろに引き寄せた状態で肘を下げて脱力をします。これを5回繰り返しましょう。
肩甲骨はがしストレッチで可動域を広げよう
可動域を広げないと、いきなり筋トレなどをしてもケガにつながる可能性があります。可動域を広げることで体をコントロールしやすく、普段の動きも軽やかになるのです。
普段の生活ではなかなか肩甲骨の可動域は広がらないため、意識してストレッチを行なうことが大切。デスクワークなどでそのままこり固まらないように、1時間に一度行ってもよいでしょう。
可動域を広げたら肩甲骨の位置を戻していこう
筋肉が固まっていたら、肩甲骨は本来あるべき場所にない場合が多いです。腕に引っ張られてしまい、猫背になったり肩こりの原因にも。可動域を広げて肩甲骨の筋トレをすると、肩甲骨が自然と正しい位置に戻ります。猫背の人は肩甲骨が正しい位置にないために、まっすぐな姿勢を保てないのです。
Youtubeで話題のあべこべ体操がすごい
あべこべ体操とは
北洞誠一さんが考案された体操で、「フェルデンクライス」をもとにしています。そもそもフェルデンクライスとはあまり馴染みのない言葉ですが「動きを通しての気づき」と「機能の統合」の二つに分けられています。
通常の体操などは指導者がいて、その人の動きを真似しますが、フェルデンクライスは指導者の言葉を聞いて、個人個人が自発的に動いていくというものです。
あべこべ体操のメリット
年齢問わず高齢の人でも行えて、無理のない体操ができます。普段体を使っていない部分も使うので全身運動になり、血行促進にもつながるのです。また、体が固い人でもできる体操ですので、安心して行えます。
あべこべ体操は即効性もあり、効いているという実感がわきモチベーションも上がってくるでしょう。リラックス効果もあるため、体操が終わったあとの爽快感が感じられます。
あべこべ体操で得られる効果
あべこべ体操は基本の動作と、非日常的な動作があるため脳の活性化につながります。脳が活性化することで体の動きも身軽になり、柔軟性を保てるのです。
一つ一つの動作があべこべ(反対）になるため器用さも身につき、普段の生活にも役立ちます。また、デスクワークなどでこり固まった筋肉を和らげてくれますので、夜寝る前などに行ってリラックスさせましょう。
あべこべ体操のやり方手順
始める前に自分の肩の張り具合をチェックしよう
まず椅子に座り背筋を伸ばし、天井を見上げます。次におへそをのぞき込むようにして下を向きましょう。頭をゆっくり回しながら、自分の肩の張りなど感じ、回しにくいところなどチェックしていきます。
ベースの動きが大切
あべこべ体操の基本の動きです。椅子に座り両手を頭のうしろに組んで、肘はしっかり開いたままでゆっくり上を見上げます。そのときに背中を無理のない程度に反ってください。肘を中に入れながら、今度はゆっくりおへそをのぞき込むように背中を丸めましょう。
1.ゆっくりと体を上下に動かす
2.肘を閉じながらおへそをのぞき込むようにします。このときの目線は上を向きましょう。
頭と目線は反対になります。
2.頭と背中を逆に動かす
2.肘を閉じながらおへそをのぞき込むように下を向きます。このときには背中を伸ばしましょう。
3.重心を交互にかけていく
1.右手を頭の上から回し、左耳を触り頭を右にゆっくり倒します。
2.右のお尻を持ち上げて左のお尻に重心がくるようにしましょう。
3.左のお尻を持ち上げて右のお尻に重心がくるように、これを交互に5回繰り返します。
4.反対側も同様に行いましょう。
3行程が終わったら自分の状態をチェックしてみよう
最初に自分の肩のこりチェックを行ったことと全く同じチェックをしてみてください。かなりラクに動作ができることを実感するでしょう。
北洞誠一さんは健康のプロフェッショナル
北洞さんの経歴は「東京学芸大学大学院修士課程保健体育専攻修了」してのちにフェルデンクライス・メソッド・プラクティショナーとして活躍されています。幼少期から自分自身の肩こりや運動のケガに悩まされて20代にはうつ病にも悩まされたといいます。
北洞さんのモットーは「身体の余計な緊張を取り、楽に動ける身体を作り、心に余裕を持つこと」にあるようです。2004年にフェルデンクライスの指導資格を得てそのあとに、自ら「あべこべ体操」を考案したのです。
お尻ストレッチで肩こりだけでなく腰痛も解消
長時間座っていることでお尻が硬くなることも肩こりの原因になります。お尻をストレッチすることで、柔軟性とともに肩こりや腰痛も効きます。
お尻ストレッチでうれしい効果を実感できる
腰の痛みが改善する
お尻の筋肉が固まってしまうと、骨盤が下に向いてしまうため猫背になってしまいます。猫背が続いてしまうとそのままの姿勢になり、腰痛にもなりかねません。また、骨盤が下がるとお尻が垂れ下がって見えてしまいますので、骨盤をあげることでヒップアップにもなります。
お尻の痛みやしびれが改善する
ずっと座っている人が発症しやすい「坐骨神経痛」という症状があります。お尻の痛みやしびれがある人は、坐骨神経痛の可能性も。お尻の筋をストレッチをすることで、痛みやしびれが和らぎますので、座りっぱなしの人は1時間に一度伸ばしましょう。
姿勢が整い肩こりが改善する
お尻から肩の部分は背骨でつながっています。骨盤はしっかりと背中を支える役割がありますが、骨盤がお尻の筋肉によって曲がってしまい姿勢が悪くなるのです。そのためお尻の筋肉を柔らかくストレッチすることで、正しい姿勢に戻るのです。
オフィスでもできる椅子に座りながらのストレッチ
方法
2.そのまま姿勢を正し、20秒間キープします。乗せている側の、お尻のうしろあたりが伸びていることを意識してください。これを左右繰り返します。
ポイント
慣れてきたら持ち上げている足の足首を持ち上に引き上げて、痛気持ちいところまで持っていきましょう。オフィスで1時間に1回の割合で行うと効果的です。
家で休憩中に床面に座ってできるストレッチ
方法
2.そのままゆっくりと状態を伸ばして前に倒しましょう。おへそが足につくようなイメージで呼吸を止めずに各20秒ずつキープします。
ポイント
慣れてきたら、先ほどの状態から両手をうしろについてバランスを取り、伸ばしていた足を胸の近くまで引き寄せましょう。お尻の裏がかなり伸びることが感じられます。各20秒ずつ行ってください。
ベッドで寝ながらでもできるストレッチ
方法
2.反対も同様に各20秒呼吸を意識して行いましょう。
ポイント
背中が丸まらないようにしっかりと背中を床につけるようにして、リラックスしながら行いましょう。
出先でもできる立ったまま行うストレッチ
方法
2.そのまま上半身は少し前に倒し、お尻はうしろに出しましょう。これを各20秒キープします。
ポイント
最初はバランスを取るのがむずかしいので、手すりにつかまりながら行ってください。立ち仕事のときは血流が下半身にたまりやすいため、むくみにも効果があります。
そもそも肩こりになってしまう原因とは
日本人は欧米人に比べると全体のバランスが悪く、頭の大きさに比べて首から肩の骨格や筋肉が華奢なため肩こりを起こしやすい体形になっています。起こってしまう原因は人それぞれなので、自分の症状を確認してみましょう。
同じ姿勢を取り続けると血流が悪くなり肩こりの原因に
長時間ずっと同じ姿勢でいると、体が固まってしまったという経験は誰しもありますね。一時的な場合は少しストレッチをすれば改善されますが、毎日同じ状態ですと筋肉がそのまま記憶してしまいます。筋肉はもともとストレッチをしない限り固まる性質を持っているのです。
肩がこると周りから血液が循環しにくくなり、肩のあたりで老廃物がたまりがちになります。このときの肩の違和感は老廃物がたまっている証拠なのです。
目を酷使すると筋肉に負荷がかかり血流不良を起こす
パソコンなど長時間使用している人は、眼精疲労のほか、肩こりや偏頭痛の原因にも。パソコンはどうしても集中すると頭が前に出てしまい、背中や肩が頭を支えようと頑張るのです。頭の重さは個人差もありますが、男性は約5kg、女性は約4kgといわれています。こんなに重たいものを支えなければいけないのです。
パソコンを使う手も知らずに緊張しているため、肩がこってしまうのです。こまめにストレッチすることをおすすめします。
運動不足は疲労物質をためる原因になる
運動は疲れるので好きではないという人は、もしかしたら慢性疲労になっている可能性があります。運動をしないと栄養を運んでくれる血液がスムーズに循環せずに、滞って疲労物質が発生します。
長時間同じ姿勢の人より軽く運動をしている人のほうが、老廃物を排せつしやすくなるため、疲れにくい体になるのです。また、ふくらはぎは血液のポンプの役割があるため、使用することによって全身に血液が回りやすくなります。デスクワークの人もたまにふくらはぎを伸ばしたりしましょう。
ストレスを感じると筋肉が硬くなり肩こりの原因に
ストレスもまた肩こりと深い関係があります。人間には自律神経といって活動しているときや緊張しているときに働く「交感神経」とリラックス状態のときに働く「副交感神経」の2つの神経があります。これらうまくバランスを保つことでストレスもなく生活できるのです。
交感神経が際立ってしまうとストレスになりやすく、自律神経が乱れ脈も心拍数も異常に高くなるため血流が滞ってしまいます。そのために筋肉は固く緊張してしまい肩こりにつながるのです。
女性の肩こりの原因は冷えにあることが多い
女性に多いのが冷えからくる肩こりです。「私は冷え性だから」といって簡単に片付けてはいけません。もともと冷えはホルモンバランスが乱れてしまったときに、老廃物がたまりむくみやすくなってしまいます。このままなにもせずにいると慢性的な冷え性になり、首回りにあるリンパ腺に老廃物が滞って肩こりになってしまうのです。
肩こりも起きますが、それ以上に冷えは女性にとって大敵ですので、ストレッチなどで血流をよくしましょう。お風呂上がりなど体温が上がっている状態に、白湯を飲んでからストレッチを行うと冷えにも肩こりにも効きます。
肩こりの原因は血行不良
肩こりの原因は人によってさまざまですが、どれも共通するのが「血行不良」であることに気づかれたでしょう。ストレッチで血行を促進してあげることは、肩こりの解消に効果がかなりあります。
ストレッチを行う注意点ですが、なるべく前後にコップ１杯の常温水を飲むことをおすすめします。そして余裕があれば体が温まった状態が効果的ですので、お風呂に入ったあとはストレッチを行うようにしましょう。デスクワークの人はなるべく1時間に一度体を動かして筋肉をほぐすように心がけましょう。それだけでも血行はだいぶよくなるのです。
肩こり解消にストレッチボールを使ってみよう
全身のストレッチに活用できるアイテムで人気のストレッチボールです。手軽に肩こりや腰痛を解消できますので、実践してみましょう。
ストレッチボールで筋肉を柔らかく
ストレッチボールは指圧の効果がありますので、こっている部分を押し当てるだけです。簡単でしかも筋肉のこりがほぐれるために血行促進にもつながります。ストレッチボールは指圧器などの一点集中型ではないため、広範囲に渡って凝りをほぐせるのです。
ストレッチボールを習慣化すれば、慢性肩こりも少しずつよくなってくるでしょう。また、持ち運びも便利ですので、オフィスの休み時間に使用してもよいでしょう。
慢性的な肩こりの原因ストレートネックを改善
今やスマホを使っている人は多いですが、無自覚でもストレートネックの可能性があります。画面を見るとき頭が前に出るため、本来の美しいS字の頚椎がまっすぐになってしまうのです。ストレートネックは長年かけて少しずつまっすぐになるため、一度なってしまったらもとに戻すのにも時間がかかります。
ストレッチボールを使用してストレートネックを改善できると同時に、首回りを指圧するため眼精疲労にも効果があります。デスクワークが多い人は積極的に行うようにしましょう。
使い方はとっても簡単
とてもシンプルで床にストレッチボールを置き、そこに押したいところに当てるだけです。寝転びながらや座ったりさまざまな方法で使用できます。
ずらしながら刺激するのもおすすめ
仰向けに寝てその下にストレッチボールがくるような状態ですが、もう少し刺激が欲しい人は少しずらしながら押し当てていくのもよいでしょう。指圧とは違って自分で広範囲に凝りをほぐせるのが特徴です。
筋肉は一点でだけ押すのではなく、その周りも同時にほぐしていかないと効果がありません。呼吸をしながら痛気持ちいところを押し当てていきましょう。
ふくらはぎのマッサージもできる
方法
2.そのまま正座をする体制になり、太ももの裏側とふくらはぎでストレッチボールを挟むようにしましょう。
3.自分で体重をかけたり調整しながら行います。
ポイント
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれているくらい重要で、全身に血を送る役割があります。ふくらはぎがうまく機能しないと冷え性になったり、血行促進がうまくできないため肩こりにつながってしまいます。
ストレートネックを改善する使い方
ストレートネックに効く2つのツボを抑えて、毎日気がついたときに行うようにしましょう。
手にもって「天柱」を刺激する方法
天柱の場所は首のうしろ部分の生え際あたりを指でなぞってみると、ちょうど深いくぼみができている左右2カ所です。
2.首のうしろの生え際の右のくぼみにストレッチボールを押し当てて息を吐きながら強めに押します。
3.反対も同様に、4?5秒押し当てて約10回繰り返しましょう。
肩こりからくる頭痛は緊張性頭痛の場合が多いです。デスクワークなど長時間同じ体勢でいた場合や、夕方に頭痛がある場合は緊張性頭痛といわれています。
寝転んで「風池」を刺激する方法
「風池」の場所は首のうしろ部分の「天柱」より左右上部2?3cm外側にあります。
2.首の力を抜くことで頭の重みで風地が刺激されます。もう少し刺激が欲しいときは、頭を左右に揺らし風地のツボを小さくこすりましょう。
3.コツは3秒ゆっくり押して3秒離すように行います。
風地を押すことによってストレートネック改善のほかに、デスクワークなどの眼精疲労改善や自律神経を整えてくれる働きがあります。押し終わったあとに頭と肩がスーッと軽くなったら効いている証拠です。
肩こりにおすすめのストレッチボール
おすすめのストレッチボールをいくつかピックアップしましたので、自分に合うものを選んでみてください。手軽に持ち運びもできるため、こまめにストレッチしましょう。
La・VIE ストレッチボールかたお/やわこ/どつぼ
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自分の体に合った３種類のストレッチボールが選べます。
・かたお
色はパープルで、弾力はなくかなり軟式野球のボールくらい硬めのストレッチボールです。ピンポイントで強めにツボを押したい人には硬めのストレッチボールがよいでしょう。少し大きめですので、体重を乗せても安定感はあります。
・やわこ
色はイエローで硬さはテニスボールと同じくらいです。ゆるいマッサージのほうが好きな人はやわこがおすすめ。オフィスなどでは椅子に座るときに、ストレッチボールを下に敷くと血行促進に効果があります。ストレッチボールを購入されている人は、「かたお」と「やわこ」両方持って使い分ける人が多いようです。
・どつぼ
色はレッドで、ほかの２つに比べるとイボイボがついているのが特徴です。かたおと同じくらいの硬さで、イボイボでさらに刺激が欲しい人におすすめです。また、頭皮にもツボ効果がありますので、頭の上においてマッサージにも使用できます。
GronG ストレッチボール
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01N7YDVR6″ title=”GronG(グロング) ストレッチボール ハードタイプ オレンジ”]
テニスボールを２つ合わせたようなフォルムで、サイズは約6cm×約12.5cmで持ち運びにとても便利な商品です。硬さはハードタイプとスーパーハードタイプの2種類。首、肩や腰、ふくらはぎ、足裏など部分の「筋肉の疲れをとる」「筋肉のこりをほぐす」「血行をよくする」といった効果があります。
小振りなため女性にぴったりの大きさです。ハードタイプでも十分に効果はありますので、スーパーハードよりもまずはハードタイプでお試しください。また、ツボに当たりすぎていたいという人は、布団の上にストレッチボールを置いて、その上に寝転ぶと丁度よい刺激が得られます。
LICLI ストレッチボール
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MAXA4DA” title=”LICLI ストレッチ ボール ストレートネック 「簡単 もみほぐし 」「寝ながら＆座って」「持ち運び便利なコンパクトサイズ」”]
寝ながらでも座りながらでも使用でき、指圧しているような感覚になります。家でテレビを見ながらでも簡単にできますので、いつでもどこでもできる手軽さが魅力。硬さも固すぎず柔らかすぎずですので、こりを軽減したい人にはぴったりです。
高級ラバー素材ですので滑りにくく、ツボにピンポイントで当てられて、ストレッチボール一つあれば全身のコリがとれます。カラーはブルー、イエロー、ブラックの3色から選べます。値段もお手頃ですので、ストレチボール初心者はこちらの商品から始めてみてもよいのではないでしょうか。
毎日のストレッチで肩こりの悩みを解消しよう
肩こりのストレッチを継続して行うことで、根本的な改善につながります。こり固まった筋肉をほぐしてあげることで、肩周りが柔らかくなるのです。上質な筋肉は柔らかいものですので、自分の肩周りの筋肉を触って確認してみましょう。まずは自分の肩こりの原因をわかった上で行うことが、一番重要になってきます。
オフィスに持ち運びができるストレッチボールを使用したり、さまざまな工夫で意識的に肩こりをストレッチしなければいけません。こり固まる前にストレッチの習慣をつけて、毎日軽快な日々を迎えましょう。
