仕事の悩み

なんだかイライラする!その原因と体に及ぼす影響と解消法を徹底調査

どうにかしたいのにどうにもならないイライラ。きっと誰しも経験したことがあるはずです。イライラは体にどんな影響を及ぼすのか、その原因とは?徹底調査したイライラの解消方法や、ストレスに負けない体を作るレシピをピックアップしてみました。

ストレスとはどんなもの

一般的に「ストレス」と呼ばれるものは、どのような状態を指すのでしょうか。そしてストレスが人間の体に与える影響についても見ていきましょう。

ストレスは生存のために必要なもの

「ストレス」という言葉は、もともと物理学からきています。物体(例えばボール)に圧力をかけて押したとき、物体がゆがみながら変形して適応することを指し、「応力」ともいいます。カナダ人の生理学者ハンス・セリエが、「外部から受ける刺激に対して生体が適応反応をする」という「ストレス学説」を唱えたことで、生理学的な言葉として現在のように広く知られるようになりました。

「ストレス学説」では、外からの刺激によって私たちの内部に起きる一連の変化を「ストレス(ストレス反応、ストレス状態)」、ストレスを引き起こす外からの刺激を「ストレッサー(ストレス要因)」、そしてストレッサーに対しての私たち生体内部の適応努力を「適応力」と呼んでいます。

戦時中に行われた心理学分野のある怖い実験があります。まったく外部からの刺激のない状態(感覚遮断)-音も色もない、無音で真っ白、耳栓をつけられ、両手は筒で覆われ物を手で触ることもできない、すべての外部刺激を遮断された部屋に閉じ込められると、ひとは数日で精神に異常をきたすというもの。

想像しただけでぞっとしますね。ストレスは、ひとが生存するためになくてはならないものなのです。そして適度なストレス(外部刺激)は、向上心を刺激して成長につながります。

しかし過剰なストレスは体に悪いもの

ストレスは歓迎すべきものかというと、過剰なストレスは身体への負担になり、やはりよくはありません。

ストレッサー(ストレス要因)と適応力のバランスがとれているときは、適度なストレスとしてよい影響を与えてくれますが、ストレッサー(ストレス要因)が適応力を上回ってしまうと過剰なストレスとなり、心理面、行動面、身体面にさまざまな症状が現れ、体に負担をかけてしまいます。

身体面での症状

  • 頭痛
  • めまい
  • 腹痛
  • 眠れない
  • 起きられない
  • 体がだるい
  • 生理不順
  • 食欲がない
  • 肌荒れ

精神面での症状

  • イライラする
  • 不安になる
  • 気分が落ちる
  • 楽しくない
  • やる気が起きない、なにもしたくない

行動面での症状

  • ミスが多くなる
  • 遅刻がちになる
  • 笑わなくなる
  • 酒・煙草が増える
  • 言動が乱暴になる
  • 外出が億劫になる

イライラの原因は

生理の時のイライラ(PMS)

生理が始まる10日ほど前から起こる心身の不調で、生理が始まると消失するものをいいます。イライラする、落ち込みがひどい、わけもなく泣けてくる、ネガティブ志向になるなど、心理面の不調や、頭痛、腰痛、腹痛、乳房痛など身体面の不調までさまざまです。症状が重いと、人間関係に支障をきたしたり、外出が困難になる場合もあります。

最近些細なことでもイライラ(更年期障害)

40代半ばごろから女性ホルモンエストロゲンが減少することに伴って、さまざまな不定愁訴が現れます。些細な事でもイライラする、怒りっぽくなるなどの心理面の不調や、冷え、のぼせ、動悸、めまい、食欲不振、便秘、更年期うつなど身体面の不調まで、症状は多岐にわたりさまざまです。

病気の症状でイライラ

うつ病の症状

  • 気分が落ち込む
  • イライラする、怒りっぽくなる
  • 外出したくない、人に会いたくない
  • 眠れない、逆に眠ってばかりいる
  • 食欲がない
  • なにもしたくない
  • わけもなく泣けてくる
  • 頭痛、肩こりなど

アルコール依存症の症状

  • お酒を飲まないとイライラする
  • お酒が飲めない状況でも飲まずにいられない
  • アルコールが体内から抜けると、発汗、手足の震え、幻覚などの症状が出る

日々の生活でイライラ

  • 焦るようなイライラを感じる
  • 音や光に敏感になる
  • 眠れない
  • 不安になる、緊張する
  • 幻覚、妄想、興奮

マイナビが男女500人に実施した「イライラする?」のアンケート調査によれば、質問されたシチュエーションに対して、「イライラする」「平気」と答えた人の割合はそれぞれ次のような結果になりました。

  • 電車が遅延 
    「イライラする」68.6% 「平気」31.4%
  • 後輩が遅刻
    「イライラする」63.0% 「平気」37.0%
  • トイレが満室
    「イライラする」74.4% 「平気」25.6%
  • 突然の雨
    「イライラする」49.6% 「平気」50.4%
  • Lineの既読スルー
    「イライラする」32.0% 「平気」68.0%

【参照サイト:https://news.mynavi.jp/article/docchi-309/?】

どれも日常生活でよくあるシチュエーションですが、みなさん結構イライラしていますね。仕事、学校、友人関係、親子関係など、さまざまなシーンのちょっとしたことでイライラすることは、誰にでもあることだということがわかります。突然の雨、というどうしようもないことにさえも。

周りの重い期待にイライラ

受験生や、大きな仕事を任されるなど、周りから期待をかけられすぎて、イライラすることもあるでしょう。○○する「べき」、○○にならなければならない、など周りの期待に応えようとすると、がんじがらめになってしまいかねません。

イライラ、ストレスは美容の敵!

ストレスを感じてイライラすると、体はストレスに対抗するために、副腎皮質ホルモン「コルチゾール」を分泌します。このホルモンのおかげで、私たちは外敵(ストレス)やプレッシャーに立ち向かい命を守ることができるのですが、そのとき大量に消費されるのが、ビタミンC。

ビタミンCは、肌を美しく保つために欠かせない栄養素ですが、体の生存本能にとってストレスに対抗する方が、肌の美しさよりも優先順位が高いため、美容はあと回しになってしまいます。イライラやストレスへの抵抗にビタミンCが優先的に消費される結果、肌あれの原因となるのです。

また、イライラして暴飲暴食してしまうことがあります。糖分や脂肪分の摂りすぎは皮脂分泌を過剰にし、肌のバランスが崩れて自浄が追いつかなくなり、肌あれや吹き出ものの原因となります。

自分の癖がストレスの原因になっているかも!?

まだ平気、と先延ばしにしてしまう

勉強や仕事など、まだ時間があるから後でやろうと先延ばしにしてしまうことはありませんか?「いつかやらなくては」という思いが心のどこかにひっかかり続けることもストレスですし、結果的に余裕がなくなり、あとで大変な思いをすることになるとこれまたイライラの原因になってしまいます。

片づけるのが苦手

ものが多くて片付かないと、何を持っていて、必要なものはなんなのか、把握しづらくなります。そのため、同じようなものをいくつも買ってしまったり、いざというときに必要なものが見つからないなど、どんどんイライラの原因がたまっていきます。「いつか片づけなくては」という思いを心のどこかに常に抱えている状態も、無意識のイライラの原因です。

ネガティブにものごとを捉えてしまう

ものごとを悲観的・否定的に捉えてしまうことをネガティブ思考、マイナス思考と呼んだりします。ネガティブな気持ちになってしまうことは誰にでもあることですが、その頻度が高い場合は、その思考回路が自分の癖になってしまっているかもしれません。

「失敗したらどうしよう」、「どうせやっても無駄だ」と考える癖がついてしまうと、ものごとに対して消極的になったり、目の前にあるチャンスを逃すなど、負の連鎖に陥ることも多く、結果うまくいかないことがストレスとなってしまいます。

相手と比較してしまう

他人と比較して、自分にないものを見つける癖がついていませんか?自分にないものを相手は持っているかもしれないけれど、間違いなく、相手にないものを自分も持っているはず。他人にとっての幸せと、自分にとっての幸せが完全に合致するとも限りません。つまり、自分と他人を比較してもあまり意味がないということではないでしょうか。

自分に合ったストレス解消方法を見つけよう

大きな声で叫ぼう

大きな声で叫ぶと、副交感神経を刺激してリラックスに導きやすくなります。大声で叫ぶ時に大量の酸素をとりこむので、体内の血流が良くなり、縮こまっていた筋肉が動きやすくなります。筋肉がやわらかくなると、自律神経が整い、心理面でもリラックスしやすい状態になります。

香りを楽しもう

香りを楽しむアロマテラピーというリラックス法があります。鼻の粘膜にある香りをキャッチする細胞は、脳とダイレクトにつながっていて、喜怒哀楽の感情に深く関わる大脳辺縁系、記憶を司る海馬、自律神経や免疫の働きを調整する視床下部に直接的に作用します。イライラをしずめるのにおすすめの香りは、ラベンダー、ユーカリ、オレンジ・スイート。イライラして安眠できないときは、サンダルウッドがおすすめです。

また、イライラした気持ちをしずめるハーブティーなどもあります。ゆっくりと茶葉にお湯を注いで、のぼりたつハーブの香りを楽しむのもいいでしょう。セントジョンズワート、パッションフラワー、ジャーマンカモミールなどのハーブティーをおすすめします。

香りは、アロマやハーブだけではありません。森の中に入れば、植物から発せられる自然の香りを全身に感じることが出来るでしょう。マイナスイオンや日光浴などの相乗効果も得られます。

身体を動かそう

ストレッチや軽い運動など体を動かすことで、身体の緊張がほぐれ、緊張していた自律神経もほぐれてリラックスしやすくなります。リラックスできれば自然とイライラもやわらぎます。筋肉を酷使するような激しい運動は、リラックスには不向きですので、軽く身体の緊張をほぐすという意識で行うといいでしょう。ヨガなどもおすすめです。いくつかヨガのポーズを見てみましょう。

  • チャイルドポーズ:心身の疲れを癒し、気持ちを落ち着けたいとき
    1.正座してひざを開く
    2.息をゆっくり吸って吐きながら上体を倒し、両手を床について前方に伸ばす。額を床につけ、目を閉じて体の力を抜く。吐く息に意識しながら呼吸を続け、気持ちが落ち着いたらゆっくりと元の姿勢へ。
  • ヘッドマッサージ:頭の疲れをとりたいとき(高血圧、首の弱い方はおやめください)
    1.チャイルドポーズで額を床につけた状態から、両手を床に置く。
    2.両手で体を支えながらお尻をゆっくり持ち上げて、頭頂部で床を押すようにする。
    3.呼吸を2~3回繰り返し、ゆっくり元の姿勢へ。
  • 逆転のポーズ:体全体をリラックスさせたいとき
    1.壁の近くで両脚を壁に近づけて横になる。
    2.両脚を上げて壁に立てかけ、両手や肩の力を抜いて全身リラックス。
    3.目を閉じて深い呼吸を続け、ひざを抱えるようにして体を横にしてゆっくり起き上がる。

映画を観よう

あなたはどんな映画が好きですか?邦画、洋画、アニメ。ラブストーリー、感動もの、サスペンス、ホラーなどなど。泣きたい、大笑いしたい、動物に癒されたい、ホラーを観て叫びたい、など、いまの気分にマッチした映画を観ることで、気分がすっきりするかもしれません。

株式会社WATCHAが集計した「今まで最も高く評価された映画100本のうち10本」は以下のようになっていますのでぜひ参考にしてくださいね。

順位:映画名(制作年)
1位:ダークナイト(2008)
2位:ショーシャンクの空に(1994)
3位:レオン(1994)
4位:バック・トゥ・ザ・フューチャー(1985)
5位:バック・トゥ・ザ・フューチャー PART2(1989)
6位:インセプション(2010)
7位:トイ・ストーリー3(2010)
8位:最強のふたり(2011)
9位:天空の城ラピュタ(1986)
10位:バック・トゥ・ザ・フューチャー PART3(1990)

ゆっくりお風呂につかろう

リラックスしたいときは、ぬるめのお湯(38℃?42℃)でゆっくり入浴すると、副交感神経が優位になってリラックスできます。時間は長すぎず短すぎず、20分前後がおすすめです。
就寝の1時間ほど前に入浴すると、就寝にむけて徐々に体温が下がっていく過程で、安眠にもつながりやすくなります。

質のよい睡眠をとる

睡眠は量より質がたいせつだと言われています。質のよい睡眠とは、「ぐっすり眠れてスッキリ起きられる」こと。そのために次の3つのホルモンが大きく関わっています。これらの睡眠ホルモンがスムーズに分泌されるようにリズムを整えることが、質のよい睡眠につながります。

成長ホルモン

体の修復や疲労の回復に必要なホルモンで、眠りについてから最初の3時間で最も多く分泌され、熟睡しているときに増えます。就寝の1時間ほど前に軽い運動や入浴で体温を上げ、就寝時との体温差を作ると深い眠りにつきやすく、成長ホルモンを増やすことができます。

メラトニン

安眠に欠かせないホルモンで、眠りについてから最初の3時間で最大に分泌されます。光を察知すると分泌が減り、暗くなると増える特徴があります。不規則な生活を続けていると、体内時計がうまくはたらかず、メラトニンを分泌できなくなって、寝るべき時間になっても眠れなくなったりします。

コルチゾール

朝起きるときに分泌され、体を目覚めさせるのに必要なホルモンです。決まった時間に合わせて分泌するという特徴があるので、生活リズムを整え、なるべくいつも同じ時間に起きるようにしましょう。

外に出よう

太陽の光を浴びると、脳内のセロトニンという物質が増えます。このセロトニンは、心のバランスをとったり、不安やしずんだ気持ちを明るくしてくれる脳内ホルモンで、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれています。日中に増えたセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料でもあるので、適度に太陽の光を浴びることは、夜の安眠にもつながっています。

友人や話せる人に相談してみよう

悩み、心配、葛藤などを一人で抱え込んでいると、トンネルから抜け出せない場合もあります。友人や家族など誰かに話すことで、話しながら自分の頭で整理でき、解決策がひらめくことがあります。また、第三者からの意見を聞くことで、「そんな考え方もあるか」という突破口が見つかる可能性もあります。

友人や家族など近しい人には話したくない場合もあるでしょう。そんなときは、専門家に相談するという方法もあります。昨今では、スクールカウンセラー、産業カウンセラー、臨床心理士などさまざまな分野のカウンセラーの人たちが存在します。また、悩みのテーマに応じた電話相談などもあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

泣こう

泣くことでストレスを解消するという「号泣セミナー」というものがあるそうです。泣くこととストレス解消には深い関わりがあります。感動する映画を観たり、小説を読んだりして流す感情からくる涙は、ストレスに反応するコルチゾールなどの物質も一緒に体外に排出します。泣いたあと、不思議となんだか気持ちがすっきりした経験がある人も多いでしょう。それにはちゃんと理由があったのですね。

イラッとしたら記録しよう

日記療法

「日記療法」とは、自分がものごとに対してどう感じたのかを客観的にみるための方法です。やり方は簡単。

  • 起きた出来事を、できるだけシンプルに書きましょう。
  • そのことに対して自分がどう感じたのか、どう考えたのかを、ありのままに書き留めましょう。
  • 3日後に読み返して、そのときの感情や考え方がどうだったか、客観的にみてみましょう。

【日記に書く内容】

  • 日付、場所
  • なにがあったのか
  • そのときの気分(どう感じたのか、相手に対して何を思ったのか)
  • 怒りの度合(1?10でレベル分け)

このように、起きた出来事に対しての気持ちを書き留めることで、自分の考え方の癖に気づくことができます。時間が経ってから読み返すとより客観的に見ることができるでしょう。

【参照サイト:http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00336.html?】

6秒数えよう

怒りのピークは6秒だそう。6秒をなんとかやり過ごせたら、その後の衝動的な行動やイライラにつながりにくくなります。怒りを感じたら3秒かけて息を吸い、3秒かけて息を吐ききりましょう。

【参照サイト:http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00336.html

思考を変えてみよう

ものごとを違う角度から見てみましょう。例えば、メールを送った相手がなかなか返信してこないとき。

「私のことが嫌いなんだ」「なにか気に障ることを書いただろうか」と考えるのか、「今はきっとなにか手が離せない事情があるんだろう、だったらしかたないな」と考えるのか。自分の捉え方次第で、イライラするかしないかは変わってくるのかもしれません。

その他の方法を見つけてみよう

カラオケにいく、マラソンをする、読書をするなど、自分に合った方法を開拓するのも楽しいですね。自分の好きなことに熱中すると、イライラの原因もいつの間にか忘れているかもしれません。

自分に合ったストレス解消法を複数見つけよう

ストレスがたまってイライラしてきたな、と感じたときに、ストレス解消できるひきだしを作ってストックしておきましょう。ストレス解消法はひとそれぞれ。自分に合った解消法をいくつか見つけておきましょう。

イライラしたら栄養に気を付けよう

イラッとしたらビタミン減少!?

ストレスを感じると、体はストレスに対抗するために、副腎皮質ホルモン「コルチゾール」を分泌します。そのとき大量に消費するのが、ビタミンC。また、ビタミンB群も大量に出動してコルチゾールの活動を助けます。そのためイライラすると体内では、ビタミンが不足しがちになっているのです。

他にもこんな栄養が減少

カルシウムには脳の興奮を抑えるはたらきがありますが、ストレスによって血中のカルシウム濃度が低下します。また、ストレスに体を対応させるためにマグネシウムや、しあわせホルモンであるセロトニンの材料となるたんぱく質などの栄養素も減少します。バランスのとれた食事を心がけ、ストレスを感じたら不足しがちな栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

【参照サイト:https://www.j-milk.jp/tool/kenkyu/gakujutsu/berohe0000000kb5-att/studyreports1998-23.pdf

【参照サイト:https://www.ime.or.jp/daitai/daitai04.html

イラッとしたら、日本食

2010年、国立国際医療研究センターにより、「野菜や大豆食品、きのこ類、果物などをよくとる日本食は、他の動物性の食事、欧米型の食事と比べて、うつ症状が減少する」という研究結果が発表されました。和食はエネルギー量や栄養バランスを調整しやすく、健康食として世界でも注目を浴びています。

【参照サイト:http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2010/000334.php

イライラは普段食べているものが原因かも

ふだんなにげなく食べているカップラーメンやスナック菓子。これらのジャンクフードの成分にはショートニングが使われていることがあります。ショートニングとは、人工的に作られたトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸を多く摂りすぎると、血中の悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減少することがわかっています。

また、アメリカのカリフォルニア大学の研究では、トランス脂肪酸の摂取とイライラとの明確な関連性があることも報告されています。

ストレス解消食材を使用した料理紹介!

三食ピーマンと蒸し鶏のビタミンサラダ

【ここがポイント】

イライラすると不足するビタミンCが、たっぷり含まれているピーマンを入れて、さらにスタミナも摂れる主菜を兼ねた彩りのよいサラダ。ソースを変えても楽しめますよ。鶏肉の代わりに魚の缶詰やえび、あさり、いかなどを使っても美味しくいただけます。

【材料】

鶏むね肉(皮なし) 100g
塩 1g(小さじ1/6)
酒 5g(小さじ1)
じゃがいも 100g
ピーマン 30g
赤ピーマン 30g
黄ピーマン 30g
レタス 30g
《A》
油 8g(小さじ2)
酢 10g(小さじ2)
だし 10g(小さじ2)
塩 1g(小さじ1/6)
粒マスタード 5g(小さじ1)

【つくりかた】

1.鶏むね肉は塩、酒をふり、沸騰した蒸し器で7?8分蒸し、冷めたらそぎ切りにする。
2.じゃがいもはいちょう切りにして熱湯でやわらかく茹で、ざるで冷ます。
3.三食のピーマンは種をとって乱切りにし、熱湯でさっと茹でる。
4.《A》を混ぜ合わせてドレッシングを作り、1?3を加えて和える。
5.器にレタスを敷いて、4を盛ったらできあがり。

りんごソースでいただく豚ヒレ肉のソテー

【ここがポイント】

ビタミンB1を多く含む豚肉は疲労回復におすすめ。ヒレ肉は脂身が少なく食べやすい部位です。ニンジンやレンコンなど野菜を添えて彩りも鮮やかに。豚肉の代わりに魚(サワラ、サケ、タイ、サバなど)を使ってもおいしくいただけます。

【材料】

豚ヒレ肉 140g
塩 1g(小さじ1/6)
こしょう 少々 
油 6g(小さじ1 1/2)
《りんごソース》
りんご 100g
バター 4g(小さじ1)
白ワイン 10g(小さじ2)
砂糖 2g(小さじ2/3)
塩 1g(小さじ1)

【つくりかた】

1.豚ヒレ肉は1cm厚さに切って塩、こしょうをふる。
2.りんごは皮をむいていちょう切りに。鍋にバターを溶かしてりんごを炒め、白ワイン、砂糖、塩、水少々(分量外)を入れて蒸し煮にする。やわらかくなったら裏ごしをしてりんごソースを作る。
3.ニンジン、レンコンは皮をむいていちょう切りにする。鍋にニンジン、レンコン、バター、塩とひたひたの水(分量外)を入れて火にかけ、やわらかくなるまで煮る。
4.フライパンに油を熱し、1を焼く。両面に焼き色が付き火が通ったら器に盛って、2をかけ、3、クレソンを添えて出来上がり。

【参照サイト:https://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/h_menu/stress/1504.html

ストレスに負けないあさりのミルクリゾット

【ここがポイント】

カルシウムを多く含むあさりや牛乳、チーズを使います。ベーコンを入れることでコクのある味わいに。暑いときは冷やしていただくのもおすすめですよ。

【材料】

ごはん 300g
あさり(殻つき) 200g
白ワイン 15g(大さじ1)
玉ねぎ 50g
しめじ 30g
トマト 50g
ベーコン 10g
油 4g(小さじ1)
コンソメスープの素1g(小さじ1/3)
牛乳 400ml(2カップ)
ピザ用チーズ 20g
こしょう 少々
パセリ 少々

【つくりかた】

1.あさりは塩水につけて砂だしし、ざるに入れて洗い、白ワインを加えて蒸し煮にする。
2.玉ねぎは小豆粒大に切り、しめじは小房に分け、トマトは1cm角に切る。
3.ベーコンは1cm幅に切る。
4.鍋に油をあたため、3と玉ねぎを炒め、しんなりしたら牛乳、スープの素を加える。煮立ってきたらごはん、1のあさりの蒸し汁、しめじ、トマトを加え、弱火で煮込む。汁気がなくなったらピザ用チーズ、1のあさりを加えてしゃもじで混ぜ、こしょうをふる。器に盛ってパセリのみじん切りをふって出来上がり。

イライラは誰もが感じるもの

「ストレスは人生のスパイスである」これは、ストレス研究の第一人者であったハンス・セリエが残した言葉です。過剰なストレスはイライラの原因となり、心身に負担をかけ、さまざまな症状をひきおこしますが、生きていくうえで適度なストレスは、私たちの成長につながるスパイスとなってくれます。イライラすることは誰にでもあること。いまの自分の状態を客観的に観察し、ストレスがたまってきたなと感じたら、自分なりの解消法を見つけて、ストレスと上手に向き合っていけたらいいですね。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール