「水ダイエット」正しい飲み方を知る。ダイエット成功させて健康美人
厚生労働省も水を飲むことを推奨している
水ダイエットという言葉を聞いたことはあっても、実際にどのように行えばよいのかについて、なかなか知らない人も多いようです。もともと水を飲むということは、ダイエットに関わらずとても生命に重要なことなのです。
体内から水が不足すると血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。また、健康面でもさまざまな異常をきたすこともあるということで、厚生労働省も水の大切さを重要視しています。
水を飲むことで変わる体
水を飲むことによって、さまざまな体質改善が期待されます。水にはどのような効果があるのでしょうか。
新陳代謝がよくなる
新陳代謝は新しい細胞に生まれ変わるために、新しいものを摂り入れて常に不要なものを排せつする役割があります。人間の体の約60%は水分でできているといわれています。この体内の水分をうまく循環させていかないと、体が不要な水分で滞ってしまいドロドロな血液になり、うまく血液中の栄養分を運べなくなってしまうのです。
体温が上がる
水を飲むと当然体温は下がってしまいます。しかし、下がった体温を体が反応し、熱を使って上げようとするためにエネルギーを消費するのです。この繰り返しによって、基礎代謝が自然と上がる仕組みになっています。基礎代謝が上がれば自然と体温も上がり、基礎代謝は約12%上がるごとに体温は1℃上がるのです。
お通じがよくなる
人の体は食事をしたときに胃や小腸、大腸で消化されていきます。不要なものを水分と一緒に排せつするため、そのときに水分が少ないと便が固くなり、うまくお通じができなくなるのです。便秘の原因は腹筋の力や精神的なことも要因でありますが、一番大きな原因は水不足によるものなのです。水ダイエットを行うことで便秘解消につながります。
老廃物の排せつが促される
私たちの体は栄養を摂り入れたあとに、不要な老廃物を水分によって排せつされます。排尿回数があまりない人は老廃物がたまりやすくなっていますので、意識的に水分を摂って毒素をを体から出すようにしてください。また半身浴などで汗を出す人は、汗を出した以上に水分を摂って、体の中の水分を入れ替えていきましょう。
食欲が抑制される
空腹になると胃酸が多く分泌されてしまい、さらに食欲が増加してしまいます。水分を補充することによって、胃酸が薄まり食欲も抑えられるのです。どうしても食欲が抑えられないときは、食前にコップ1杯の水を飲んで気持ちを落ち着かせましょう。胃が膨らむと、脳が満腹になったと勘違いさせるためでもあります。
むくみが改善される
水を飲むとむくんでしまうと勘違いしている人も多いようですが、水分を摂らないとリンパが滞りむくんでしまうのです。また、水分を摂っているのにむくむという人は、塩分の取りすぎかもしれません。塩分によって血液の濃度が高くなり、体内の血液循環を悪くさせていることも原因ですので、水ダイエット中はとくに塩分は控えめに水分を多く摂取しましょう。
うれしい副産物
水にはさまざまなうれしい効果が期待できます。効果を知ることでモチベーションも上がり、続けていくことができるのです。
冷え性の改善
冷え性の人は基本的に、毛細血管まで血液が行き渡らないことが原因で起こります。血液循環をスムーズに行うためには水分が必要になってきます。とくに女性は末端冷え性の人も多いので、常温の水を飲むことで改善されるケースも少なくないのです。
免疫力アップ
冷たい飲み物などを飲むと胃が冷え切ってしまい、体全体から血液を集めようとするため体温が下がってしまいます。体温が1℃でも下がると体の消化機能や免疫力は、なんと30%も落ちてしまうのです。内臓の温度をあげることで基礎代謝も上がり、免疫力が上がりますので体温をあげることは体によいことばかりなのです。
肌や髪のターンオーバーが促される
新陳代謝がアップすることによって、皮膚や髪の「ターンオーバー」が期待されます。ターンオーバーとは個人差はありますが、新しく皮膚などを周期的に生まれ変わる力を持っています。水分不足になるとターンオーバーが乱れ、髪がパサパサになったり肌荒れの原因になるのです。
水ダイエットの考え方
水ダイエットの基本的なやり方を学びましょう。とても簡単ですので、誰でも継続することができます。
飲む水の量は体重の4%
まずは自分の体重に4%をかけてみましょう。体重が55kgの人の場合4%をかけると、2.2Lの水が1日に必要になってきます。ということは体重が重たい人ほど、当然水分摂取量は多くなってしまうのです。ジャスト2Lの水の量ですと体重は50kgです。大体ダイエットされる人は50kgより重い人が多いため、最初は大変ですが水を飲むことに意識を働かせて適量を摂りましょう。
常温かホットで飲む
水ダイエットには冷たい水は厳禁です。冷たい水は胃腸の働きを低下させてしまい、脂肪をため込もうとしてしまうのです。また、体内の血行が悪くなり血管や筋肉まで冷やしてしまい、老廃物がたまってしまう恐れがあり、普段の生活でもよいことはなに一つありません。頭皮の毛細血管も細くなってしまうので、抜け毛や薄毛の原因になります。
こまめにゆっくり飲む
水ダイエットというと大量に水をガブガブ飲むイメージですが、そうではありません。人間の体は大量に食事や水を摂取すると、処理しきれなくなるのです。体内で水を処理できる量は「毎分16ml」ですので、200ml飲むのに10?20分程度の時間をかけることを心がけましょう。
喉が渇いていなくても1時間おきに飲むことが理想的といわれています。なにか作業するときには、傍に水を置いて、少しずつ体に負担にならないように飲むことがポイントです。
白湯もカウントできる
冷え性がひどい人には朝・昼・晩・就寝前に白湯を飲むことをおすすめします。白湯を飲むことで内臓関係も温まり、芯からポカポカするようになってきます。
水ダイエットは常温の水が基本ですが、量さえ守れば白湯に置き換えることもでき、より効果的にダイエットができます。白湯の量は800mlにしておき、200mlずつ4回に分けて飲めばベストです。
軟水と硬水の違い
水ダイエットに向いている水の硬さはとくにありませんが、それぞれ特徴がありますので、よく理解した上で飲みましょう。
軟水
日本の水道水は軟水で、日本人の味覚に合う水です。しかし、水の安全を確保するために「塩素」を使用しているため、カルキ臭くなってしまいがちです。もし気になるようでしたら、一度沸騰させて冷ましてしようすることをおすすめします。ミネラルは豊富ではありませんが、本来の水ダイエットの目的は沢山量を飲むことですので、毎日継続するのには飲みやすい軟水がよいでしょう。
硬水
ダイエットに向いているのは硬水です。ダイエットするとミネラルが不足しがちですので、硬水で補ってくれます。また、マグネシウムが豊富なため、便秘がちな人は便意を促してくれます。しかし、硬水はミネラルなどが多いため、沢山飲んでしまうと腹痛や下痢の原因になる場合があります。飲むときは体調を考えて、たまに飲むなどしたほうがよいでしょう。
無糖の炭酸水でもOK
炭酸水を飲むことで胃の中に炭酸ガスを発生させて、満腹中枢を刺激してくれる働きがあります。しかし、飲む量を間違えて大量に飲んだり、冷たい炭酸水を飲むとかえって食欲増加につながりますので、充分注意が必要です。食前に飲む量は常温の炭酸水300?500ml以下にしなくてはいけません。水ダイエットにうまく炭酸水を摂り込んでダイエットにつなげましょう。
水分補給のタイミング
水を飲むタイミングをしっかりと把握することで、ダイエット成功につながります。どのタイミングで飲めばよいのでしょうか。
朝起きたとき
寝ている間は胃になにも入っていない状態で、断食しているのと同じ状況にあります。朝にいきなり冷たい水などを飲んでしまうと胃がびっくりしてしまい、負担がかかってしまうのです。朝食を食べる前に温かい白湯を飲むのがベストなのです。
午前中はデトックスタイムといわれており、夜寝ている間にたまった老廃物を水を飲むことによって、ドロドロ血液だったのがスムーズに流れ出します。また、腸の動きも活発になるため便意を促しますので、朝起きてお昼までの間には目安として1L飲むようにしましょう。
毎食30分前までに
食事の前に水を飲むと、空腹状態を感じていた脳が落ち着きますので、食べ過ぎ防止になります。しかし、食前すぐに飲むと消化液が薄まってしまい、消化・吸収の妨げになってしまいます。食事する10?30分を目安に白湯か常温水を飲むようにしましょう。血液がスムーズに流れることによって、栄養が体内に行き渡ります。
昼食から夕食の間
昼食後から夕食までの間は、1日のうちで一番消費カロリーが多いといわれている時間帯です。この間は体も活発になっているため、水分を多く摂るようにしましょう。目安は0.5L以上こまめに摂ります。長い時間ですのであっという間に飲み終わるでしょう。体重が50kg以上ある人はもう少し多めに摂るように調整してください。
入浴の前後
入浴すると汗をかいていないようでも、大量に水分が体内から蒸発してしまいますので、入浴の前、入浴中や入浴後にそれぞれ各100ml飲むように心がけてください。半身浴などで沢山の汗を出して新しい水を摂り入れることによって、老廃物を排せつできますので、入浴は毎日湯船に浸かるようにしましょう。
寝る前
寝る少し前に白湯を1杯ゆっくり時間をかけて飲むことで、体温が上昇し安眠につながります。温かい飲み物はリラックス効果も得られるため、上質な睡眠になり女性に必要な自律神経も整うのです。また、冷え性に悩んでいる人にも、寝る前には白湯を飲むことをおすすめします。
寝る前の水分は翌日むくんでしまうのではと心配されるかもしれませんが、白湯を飲むことは内臓を温めてくれるため、血の巡りがよくなり逆にむくみにくくなるのです。
喉が乾く前
喉が渇いたと感じたら、脳の視床下部にある「口渇中枢」という自律神経が働きます。しかし、口渇中枢が働いたときには、すでに体内は水分不足を感じているため、知らずに脱水症状になってしまっています。喉が渇いたなと思ったら、もうそれは体がSOSを出しているのかもしれません。そう感じる前にこまめに水分補給をするようにしましょう。
運動の前後
入浴と同様に運動も大量の汗を出します。水分が不足すると運動パフォーマンスや集中力の低下につながってしまいますので、こまめに水分を摂るようにしましょう。運動後は水分を摂ると太ってしまいそうと思われがちですが、水分をこまめに摂っていても水分はまだ不足している状態です。
心拍数も上がって心臓に負担がかかってしまうため、ゆっくり水分を補給しましょう。また、ジムなどの設置されている水は冷たい場合が多いため、なるべく自宅から常温を持っていくことをおすすめします。
お腹がすいてきたときに
お腹が空いたと感じたときに分泌される「グレリン」というホルモンは別名「空腹ホルモン」といわれています。また、アンチエイジングに効くといわれているため、意外と重要なホルモンです。お腹が空いてきたときには水を飲むことによって、満腹ホルモンといわれている「レプチン」が増加しますので、ダイエット時にはこの2つのホルモンをうまく使いこなしましょう。
やってはいけないこと
水ダイエットを行う前に、やってはいけないことをまとめました。必ず始める前にしっかりと認識しておきましょう。せっかくダイエットしても逆効果になってしまう可能性があります。
お茶や清涼飲料水での代用
水ダイエットなので水分ならよいと思い、お茶や清涼飲料水に変えて行なっている人がいます。しかし、お茶などには沢山の成分が入っているため分解するために水が必要になります。せっかく水を飲んでいてもお茶に置き換えてしまっては意味がありません。また、清涼飲料水などは糖分が含まれていますので、かえって太ってしまう可能性があります。
ビールなどお酒をカウントする
まれにお酒を置き換える人もいますが、お酒を飲むと体内で分解するときに水が必要になるため、水分量が足りなくなってしまいます。お酒を控えたほうがよいですが、仕事の付き合いでなかなかむずかしいといういう人は、なるべく水分も一緒に摂るようにしましょう。
お酒は体内に入ると、先に体内がエネルギーに変えてしまいます。そのため食事などのカロリーの燃焼はあと回しにされるので、ダイエット中は控えられる人は控えましょう。
一気に飲む
水を飲まなければいけないダイエットですが、一気に飲むと体に必要なミネラルなどの栄養素が大量に排せつされてしまい、消化機能が追いつけずに体に異常をきたしてしまいます。こまめに飲むことで体に負担をかけないため、ゆっくり時間をかけて飲むようにしましょう。夏などは一気に飲みたくなりますが、喉を湿らす感じで落ち着いて飲めば大丈夫です。
睡眠直前に飲む
就寝前に水を飲むことはおすすめですが、就寝直前は体が睡眠体制に入るため肝機能などが低下し、外に排せつをしないように体が休憩状態になります。そのために寝る直前に摂ってしまうと、老廃物がそのままたまってしまうのでむくみの原因になるのです。
また、直前に水分を摂ってしまうことで、夜中に尿意を促す作用が働き目が覚めてしまう可能性があります。そのような状態になってしまうと、睡眠の質が下がってしまうためおすすめできません。
水分の摂りすぎ
白湯は健康によいといわれていますが、水分ダイエットを全て白湯に置き換えると、通常に飲むよりもむくみの原因につながります。白湯は体内に吸収されやすいため、1日に800mlまでがよいとされています。体によいとされていても摂りすぎはやめましょう。
水分の摂りすぎは危険
水が体によいからといって、やみくもに摂ってしまうと体に異常をきたしてしまう可能性があります。摂りすぎによる体の異変などをしっかりと学んで、バランスよくダイエットしましょう。
脳血栓や心筋梗塞の原因にもなる不整脈
人が排せつする水分は1日に約2.5Lといわれています。食事などで摂取する水分は約1.3Lくらいですので、普通に水分を摂る分でも1.2Lは必要になるのです。
心臓は独自の脳からの電気信号に従って動いていますが、不整脈とはこの電気信号の乱れにより起こる現象を指します。水分過多になると電気信号が乱れる可能性があるため、脳血栓や心筋梗塞、不整脈などの症状を引き起こす場合があります。
塩分濃度が減ることで脱水症状になる
水分を多く摂っているのにもかかわらず、夏などによく起こる症状は脱水症状です。汗をかくと塩分などの電解質が失われますが、そのときに水だけを飲んでしまうと体内の電解質濃度が薄まってしまいます。そうなると本能的に利尿作用が異常に働いてしまい、脱水症状になる可能性があるのです。そのときの体内の血液は非常に薄まった状態で、体にはよくありません。
危険度が高い水中毒
水分を多く摂取することで「水中毒」になる可能性があります。水中毒とは尿を作る際に適切に働くことができないため、調節機能が正常に働かずに、血液の中のナトリウムの濃度が低下してしまう「電解質代謝異常症」の一つです。
悪化してくると筋肉が痙攣したり、昏睡状態に陥るといった状態になる可能性があり、大変危険な症状になります。ここまでの症状になるには、かなりの水分摂取が原因となってくるでしょう。
飽きてきたら手作りフレーバーウォーターを
水ダイエットといえども、毎日2L以上の水を飲み続けるにはかなりの根気がいります。そこで飽きのこないダイエット水の作り方を教えます。
市販品は糖分が添加されている
市販で売られているもので「天然仕立て」とうたわれている商品がとても多く販売されています。実際にカロリーも低く、安心してしまい大量に摂取してしまいがちですが、じつは糖分がかなり多く入っているのです。砂糖を使わない代わりにオリゴ糖などの、甘み成分を使用していることが多いため気をつけましょう。
市販のフレーバーウォーターを飲み続けると、体内で分解しないといけない成分が多いために体に負担がかかります。ダイエットにつながるかもしれませんが、水ダイエットの「健康に痩せる」ということにはならないのです。
農薬と鮮度に気をつけて美味しくいただく
水ダイエットを継続させるために、自家製フレーバーウォーターをおすすめしますが、皮部分についている農薬と果物の鮮度には気をつけなければいけません。フルーツを丸ごと水に入れるため、農薬が皮についていた場合健康に被害が出てしまいます。
昔はよく水にレモンの輪切りを入れていたりしていましたが、体内に異変があり農薬問題が起こりました。農薬があるかわからない場合は念のため皮を除くか、塩でこすり洗いするか、しばらくは水に浸けておくかにしておきましょう。
入れるもので効果が違ってくる
毎日日替わりで果物などを変えてみるのも、水ダイエットを飽きずに続けるコツです。おすすめの果物や葉をいくつかピックアップしましたので、早速実践してみましょう。
クエン酸たっぷりのミント
- 効能
- 見分け方
ミントにはご存知の通り、メントールと呼ばれるすうっとした爽快感があります。朝の目覚ましがわりに飲むとシャキッとしたり、ミントに含まれる「フラボノイド」といわれる物質が働き、抗酸化作用によって肌の老化防止につながります。また、ミントには歯磨き粉にも使われているので、ダイエットによる口臭予防にもなります。
葉っぱにツヤがあり、黒ずんでいないものを選びましょう。ミントは少しの量で値段も少し高くつきますので、鉢植えを買うのもおすすめです。
脂肪燃焼効果が期待できるラズベリー
- 効能
- 見分け方
ラズベリーの成分に「ラズベリーケトン」という成分が含まれ、脂肪分解を促す働きがあり脂肪燃焼に効果があります。ラズベリーケトンには唐辛子の脂肪燃焼と比べて約3倍もの効果があるのです。ラズベリーはポリフェノールも豊富に含まれているため、アンチエイジングにも効き、女性にはとてもうれしい効果があります。
できるだけフレッシュなものを使用したいので、ラズベリーの色が濃く一粒一粒がしっかりとハリがあるようなものを選びましょう。まれにヘタ部分が腐ってカビが生えてしまっているものもありますので、注意して買うようにしてください。
ビタミンC+食物繊維のレモン
- 効能
- 見分け方
レモンは疲労回復のクエン酸と同様に、意外と思われるかもしれませんが食物繊維も豊富に含まれています。ビタミンCも多く含まれ、美容にとってレモンはとても優れた果物なのです。レモンの柑橘系の香りは食欲を抑えてくれる働きもありますので、ダイエット中にはぴったりの食べ物です。
レモンは香りがよくたっていて、皮がツヤツヤしているものを選びましょう。また、ずっしりと重量感のあるものが身が詰まっていて新鮮という証拠なのです。
カリウムでむくみ解消のキュウリ
- 効能
- 見分け方
キュウリダイエットというのもあるように、キュウリは体内の毒素を排せつしてくれる役割があります。キュウリにはカリウムが豊富に含まれているため、利尿作用が働きデトックス効果があるのです。最近で新たな研究でキュウリには「ホスホリパーゼ」という脂質を分解してくれる酵素があるということがわかりました。ホスホリパーゼは脂肪をためにくいという可能性がでてきたのです。
多少は曲がっていてもよいですが、太さが均一なものでイボがとがっているほど新鮮といえます。色も濃く重量があるものを選ぶようにしましょう。
抗酸化作用があるオレンジ
- 効能
オレンジにもビタミンCが豊富に含まれていて、アンチエイジングに効果があります。その次に多いのがビタミンB1です。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変えてくれる働きがありますので、ダイエットにはビッタリなのです。 - 見分け方
レモンとほぼ同様ですが、形がきれいで重量があるものは新鮮です。表面の皮がきめ細やかなものを選んでください。
水道水から塩素を抜く方法
水道水は手軽に飲めるのですが、常温で飲むためにカルキ臭が気になる場合があります。使用する際には塩素を分解させて飲みましょう。いくつか方法がありますので試してみてください。
ビタミンCを加える
すぐに水道水を飲みたい人は、塩素を分解してくれる作用のあるレモンを使用しましょう。ビタミンCの中でレモンが一番効果的ですが、できれば美容にも効く生レモンを使用したほうがより効果的です。
家に生レモンがなくても市販のレモン汁や粉末のビタミンCでも効果はありますので、常に常備していてもよいでしょう。水が1Lに対してレモンの輪切り1枚で十分効果があり、レモン汁の場合は2.3滴垂らしてかき混ぜましょう。しかし、塩素効果がなくなるため、レモン水を作ったらその日のうちに消費するようにしてください。
10?15分沸騰させる
水道水を沸騰させると一時的に「トリハロメタン」という物質が発生します。トリハロメタンとは塩素と原水中の有機物が反応してできる有機ハロゲンの一種です。トリハロメタンには発がん性物質や肝機能障害などの可能性があるといわれています。しかし、このトリハロメタンを無くすために、10?15分かけて沸騰させると除去ができます。沸騰してすぐに火を止めると全く意味がないのです。
沸騰させるやかんはなるべく鉄製のものがよいとされています。鉄が塩素に反応して分解してくれる成分があるのです。やかんなどのふたがある場合はフタをあけてしばらく沸騰させましょう。
木炭をつける
木炭や備長炭にはカルキ臭を除去して、水をきれいにさせる効果があります。木炭をよくみてみると無数の穴が空いていることに気がつきます。この穴を水が通ることでにおい成分や不純物が付着してきれいになるのです。
初めて木炭を使用する際には、よくタワシで洗うようにしてください。そこから煮沸をし、直射日光に当てて乾燥させればすぐに使用できます。目安として水1Lに対して50g（約1本）で、使用後は水洗いをして陰干ししてください。木炭からもミネラル成分が出るため栄養が摂れますが、ミネラル成分が出るのは約一カ月まで、使用期間は約3カ月になります。
水ダイエットお助けアプリ
今や水ダイエットを継続させるために、さまざまなアプリが登場しています。入力が簡単でおすすめのアプリをピックアップしました。
Fourdesire 植物ナニー
自分の飲んだ水の量を入力するだけでかわいらしい植物が育っていくという育成アプリです。2013年にはApp Storeのベストアプリにも選出されています。水を飲み忘れていたりするとあらかじめセットされているアラームがなるので、飲み忘れ防止になります。逆に水を急に沢山飲むと植物が心配してきます。
最初に育てたい植物をチョイスできるため、そのかわいい植物たちに愛着もわくのです。自分の飲んだ水の量も一目でわかりますので、モチベーションにもつながります。
ウォータードリンクリマインダー
自分の体重を入力すると1日に飲む水の量を計算してくれます。やり方はいたってシンプルで、温度や運動で水を調整できます。また、イラストのカップやグラスがおしゃれですので、毎日楽しく飲んだ水の分量を入力できるのです。
水を摂っているつもりでも意外と目標まで達成しないことが多いのですが、このアプリで毎日継続していれば自然と水を飲むことになれるでしょう。
ダイエット時は栄養バランスに気をつけて
水ダイエットを行なっているときに限らず、ダイエット中は栄養バランスをしっかり計算するようにしてください。水ダイエットは数カ月に渡りゆっくりと痩せやすい体にしていくことが目的です。急激に痩せることはありませんので、効果がないからといって食べすぎてしまったりしないようにしましょう。
食事の30分前に水を飲むと食欲が抑えられるので、ダイエットにつながりますが水自体には栄養はそんなにありません。ダイエットしているからと好きなものを食べていては、健康面にも悪い影響を与えてしまうのです。水ダイエットと平行して栄養バランスの食事に気をつけ軽い運動もし、健康美を手に入れましょう。
