スロージョギングで健康維持。体にもダイエットにもよい効果がある
ポンポンポンとリズムよく
スロージョギングは、通常のジョギングと比べて疲れないので、ダイエットや健康に効果がないと思われがちです。ゆっくりとしたジョギングよりも、速く走るからこそ効果があると思っている人は多いのではないでしょうか？
実は、スロージョギングは、ゆっくりでもテンポよく走ることでダイエットや健康によい効果をもたらしてくれます。スロージョギングを成功させるためのコツや、効率よく行うためのポイントを紹介していきます。
スロージョギングの特徴
スロージョギングの特徴や得られる効果を知っておくことで、効率よく取り組む意欲を高められます。
ゆっくり行うジョギング
スロージョギングは、その名の通りゆっくりと行うジョギングのことをいいます。ゆっくりと走るからといって、ダラダラと走るのではなく、背筋を伸ばして肘を軽く曲げて走ります。スピードを出さないようにして、地面をけらないように注意をしながらジョギングをするのがポイントです。
ジョギングをすると、口呼吸になる人が多いのですが、鼻で呼吸をする意識を持ち、呼吸を止めないようにリズムよく行いましょう。ゆっくりと走るため体に大きな負担がなく、疲れにくく続けることができるジョギングです。
隣の人と話せるくらいの運動強度
スロージョギングは、疲れない程度に行うのがポイントで、隣の人と話せる程度のスピードでジョギングを行います。スピードを出してしまいがちですが、スピードを出さないように、地面を蹴らないような軽いジョギングというイメージを持って取り組むとよいでしょう。
人と話せる程度の速度にすることで、十分な酸素が体内に入っていることになり、思った以上に代謝がよい状態になります。スピードを意識するのではなく、ゆっくりと呼吸がしやすい速度を保って走ることが大切です。
継続しやすい有酸素運動
スロージョギングは有酸素運動になります。ゆっくりと疲れない程度でジョギングができるので、有酸素運動の中でも継続しやすいです。有酸素運動というと、苦しくて疲れるというイメージがありますが、有酸素運動のトレーニングを行いたい場合はスロージョギングがおすすめです。
スピードのあるジョギングになると、実は無酸素運動になっていることが多く、本来の運動ができていない人が多いのです。それでも、20分以上ジョギングをすれば有酸素運動になるわけですが、体への負担が大きく継続しにくくなります。継続して有酸素運動を行う場合は、スロージョギングがよいでしょう。
遅筋を使うことで乳酸が出にくい
スロージョギングの効果として、使う筋肉が通常のジョギングとは違った筋肉を使うようになります。スロージョギングでは、遅筋を使うようになり、乳酸が出にくいため体に負担を感じにくく継続して走ることができるようになります。
しかし、地面を強く蹴ると速筋が動くようになり、無酸素運動状態となるため体への負担が大きくなります。ゆっくりと縮んで動く遅筋は、持久力に優れているため、長く走り続けることができるのです。疲れない程度の速度で走ることがポイントになるので、ゆっくりと走り、地面を蹴らないことを意識して行いましょう。
始める前に準備運動
スロージョギングでも、始める前の準備運動は大切なことなので、必ず行うようにしましょう。
準備運動の目的
なぜ準備運動が必要なのか、まず準備運動の目的を考えることが大切です。スロージョギングは疲れないので準備運動は必要ないと思う人も多いです。スロージョギングが準備運動と考える人もいます。スロージョギングは、有酸素運動に優れた運動法なので、特に下半身のストレッチはしっかりと行うようにしましょう。
準備運動をしないまま運動をすると、運動の効率が悪くなり、体に負担がかからないはずのスロージョギングでさえもケガにつながる恐れがあります。どんな運動をするにしても、準備運動は行うようことが大切なのです。
準備運動の効果
準備運動を行うことで血行がよくなり、スロージョギング効果をしっかり発揮させることができるようになります。有酸素運動効果が出始める時間も早くなり、効率よく行えるだけではなく、ダイエットや健康効果が短期間で実感できることにつながるのです。
また、怪我の予防にもつながり、継続して運動ができる体サイクルになっていきます。準備運動の後にトレーニングを行い、終わりにする場合は整理運動も行うとより効果的です。
準備運動をじっくりやって怪我知らず
準備運動をじっくりと行うことで、怪我をしにくい体になっていきます。また、ストレッチをすることで、体の柔軟性も高まり、疲れにくい体に改善していく効果も得られるようになります。準備する時間も多めに確保できるようにして、時間がないので準備運動は省略するということのないように、しっかり行えるようにしましょう。
体もスムーズに動くようになり、ダラダラ運動ではなく、メリハリがありリズムのよいスロージョギングができるようになります。血行がよくなり、体が温まるまでの時間も短縮できるため、効率のよさも高めて取り組めます。
スロージョギングを行う時のフォーム
スロージョギングの正しいフォームを覚えることで、効率よく運動ができ、効果を実感しやすくなります。
姿勢正しく背筋をのばして
スロージョギングのフォームのポイントは、猫背にはならず背筋を伸ばすことです。肘を少し曲げるといいでしょう。肘を動かすことで上半身にもダイエット効果が得られます。
適度な筋力もついていき、普段からよい姿勢を維持できるように変化していきます。背筋を伸ばすことで胸を大きく張るようになるため、新鮮な酸素を取り込めるようになります。代謝がよくなり、体全体の脂肪燃焼効果も発揮されていきます。
軽く前傾姿勢をとる
ピンと姿勢を正すのではなく、軽く前傾姿勢をとるのがポイントです。基本は背筋を伸ばす姿勢ですが、前傾姿勢になることで歩きやすくなります。地面を強く蹴って前に進むのではなく、自然に前に一歩足が出るようになるので、前傾姿勢も心がけてみましょう。
角度がついてしまうとスピードが出てしまうので注意が必要です。疲れない程度でジョギングができるように、前傾姿勢の角度を調節しながら行うようにすると上手くできます。
あごを軽く上げて視線はまっすぐ前
姿勢も大切ですが、視線も大切です。あごを軽く上げて、視線はまっすぐ前を見ましょう。正しい姿勢を維持しやすくなり、自然に足が前に出るようになるため、体への負担を抑えながら続けることができます。スロージョギングに慣れてきたら、景色を楽しみながら行ってもよいでしょう。
最初は、まっすぐ前という意識を持ち、自分が進むべき方向へ自然に足が出るような感覚でジョギングをしていきましょう。姿勢を維持して走ることは簡単なようで難しいです。特に最初は姿勢や視線も意識しながら取り組むことで、体に馴染ませることができ、継続してできるようになります。
スロージョギングの走り方
走りかたのコツを把握することで、スロージョギングの効果を実感しやすくなります。
歩幅は10センチ程度に
ジョギングをすると、前に進んだほうが効果を得られるような気持になりがちですが、スロージョギングの場合、歩幅は10センチ程度がベストになります。狭すぎると感じる人が多いですが、歩幅を狭くしてゆっくりとリズムよくジョギングするのが理想の走りかたになります。
10センチ以上の歩幅になると、スピードが出やすくなり疲れてしまいます。スロージョギングの効果を出したいのであれば、歩幅を狭くすることを意識して行いましょう。
つま先で着地し地面を蹴り上げない
つま先で着地し、地面を蹴り上げないことを意識して走るようにしましょう。この走りかたをフォアフットといい、左足が地面についてすぐ右足、右足が地面についてすぐ左足というように、跳ねるようにジョギングするのがポイントです。
スピードや歩幅を意識するのではなく、つま先に意識を置いてリズミカルにジョギングをするイメージだと上手くできます。スロージョギングだからこそ実感できる効果があるので、走りかたを覚えて取り組みましょう。
疲れたらウォーキングにきりかえる
スロージョギングでも、場合によって疲れてしまうことがあります。そのようなときはウォーキングに切り替えましょう。疲れたまま続けてしまうと、有酸素運動ではなくなってしまい、継続することが難しくなります。
また、疲れるということは、スピードがありすぎる場合や地面を蹴り上げている可能性があるので、走りかたが違っている場合があります。ウォーキングに切り替えて、走りかたを修正し、疲れないように続けることを心がけましょう。
慣れるまでは時速4?5km程度のペースで
スロージョギングの理想の速さは時速4~5kmのペースとされています。最初はこの速さをキープしていき、慣れてきたら時速7km位にしてみましょう。最初は、時速4~5kmでも疲れを感じる人もいますが、体が慣れてくるにつれて適度な筋力がついていき、疲れにくくなっていきます。
また、走っている最中でも、まだまだ余裕でゆっくりすぎるのが逆に疲れてしまう場合もあります。そのようなときは時速7km程度にして、自分が疲れない程度の速さで続けるのがポイントになります。
20〜30分を目安に
スロージョギングを始める場合、最初の目安は20~30分程度を目標にしてみましょう。通常ジョギングの有酸素運動は、20分から効果が出始めるのですが、スロージョギングは開始間もなく有酸素運動の効果が出始めるとされています。
時間に余裕のある人は、20~30分を目安に取り組んでみましょう。自分は疲れていなくても、汗が出てくるので、こまめに水分補給ができるような環境を作っておくのが理想です。
慣れてきたら1時間ほど
20分や30分でも疲れず、まだまだ余裕で続けられるようになった場合は、1時間程継続して行ってみましょう。 “疲れない程度の時間”が一番の目安になるので、時間を目安にして自分の疲れ具合で判断していくとよいでしょう。もちろん、1時間未満でもよく、まだまだ続けられそうな場合はチャレンジしてみましょう。
長く続けることで、より長い有酸素運動ができるわけですが、水分補給にも注意して取り組んでいきましょう。1時間しっかりジョギングしなければならないと、時間に意識してしまう人は、タイマーを活用することをおすすめします。時間にこだわらず、楽しくゆっくりジョギングすることを意識して走ることが大切です。
スロージョギング応用編
スロージョギングは、外だけでできるわけではなく、室内でもできる運動です。応用編を知っておくことで、天候が悪くても工夫して取り組むことができます。
室内でもできるスロージョギング&ターン
室内でもスロージョギングはできます。歩幅を狭くしてリズミカルに跳ねるというイメージで取り組めば、家の中や仕事先でもできる運動になります。家の中は狭くてできないというイメージがありますが、行き止まりの場所はターンをして好きなコースを作って続けることができます。
階段ではなく、平らな場所で行うようにしましょう。狭い場所でもターンをすることで継続して行えます。雨が降って外でできない場合は、室内で取り組んでみましょう。
生活習慣病を予防するシニア層にも取り入れやすい超スロージョギング
ダイエット効果よりもコレステロールや中性脂肪を減らし、血圧や血糖値を下げることにより認知症や生活習慣病を予防する効果のほうがあります。ダイエットにも健康維持や改善にもよい効果があり、体に負担をかけずに取り組めるのでスロージョギングはおすすめの運動です。
若い年齢の人はダイエットを目的として取り組む人が多く、シニア層は健康のために取り組んでいる人が多いです。幅広い世代で注目されている運動法なので、効果を得るためにも継続して取り組んでみるとよいでしょう。
踏み台を使ったスローステップ
スローステップも、スロージョギングと同じように体に負担をかけず、有酸素運動ができる運動法です。激しい運動ではありませんが、始めて数分で息が弾み、体がポカポカとしてきます。室内ででき、思い立ったらすぐでき、自分のペースで取り組めます。
筋肉をバランスよく鍛えられるので、美しく痩せたいという人にもおすすめできます。スローステップも、ダイエットはもちろんのこと、健康維持のためによい作用があるので継続して取り組んでみましょう。
からだへの効果
スロージョギングは、体へどのような変化をもたらすのでしょうか。効果を見ていきましょう。
足や腰の負担は少ない
スロージョギングは、通常のジョギングとは異なり、足や腰への負担を軽減して取り組むことができます。足や腰のリハビリとしてもスロージョギングを活用できるのが魅力です。体に負担をかけずに代謝を上げることができ、無理なく続けられる運動法としても注目されています。
ゆっくりと自分のペースで続けられるため、ダイエットはもちろんのこと、健康維持としてもおすすめできる運動法です。足腰への負担を軽減しながら、ゆっくりと鍛えていく方法としても注目されているので、足腰が弱い人でも取り組みやすいです。
持久力がつく
スロージョギングは、自然に持久力を鍛えられるというメリットがあります。持久力は、通常のジョギングでないと身につかないというイメージがありますが、実は無理なく持久力を磨ける方法として注目されています。
体を疲れさせないように長く継続して行えるため、無理なく持久力が身についていきます。また、スロージョギングは開始数分で有酸素運動効果が得られるため、通常のジョギングよりも効率よく運動ができることになり持久力を磨くことができるのです。
遅筋だけを使うためほっそりしていく
スロージョギングは、遅筋だけを使うので、鍛えてもほっそりとした筋肉がついていきます。短距離など無酸素運動を行う場合は、速筋を使用するので筋力を鍛えると膨らんでいき、筋肉でも太って見えてしまうのです。
ダイエットやスタイル改善などを目的として取り組む場合は、遅筋だけをつかうスロージョギングがおすすめとし、筋肉が膨らんでしまう速筋を使う運動は控えましょう。脂肪を燃焼させるだけではなく、痩せやすく太りにくい筋肉が身についていくので、スロージョギングを行う際は遅筋を使っていることを意識して取り組みましょう。
筋肉内の毛細血管が増える
代謝が改善され、筋肉内の毛細血管が増えていくという効果が実感できるようになります。スロージョギングを1回だけではなく、継続して定着することで血管が増えていき、代謝アップにつなげられます。冷え性の改善や、体内リズムも改善されるので、毎日のお通じもよいサイクルになっていきます。
毛細血管が増えることで、体全体の細胞が活性化され、イキイキと動きやすくなっていきます。代謝アップにより、基礎体温もアップするので、健康的な体に改善できる効果を得られます。また、血管が増えることにより冷え性の改善や自律神経にもよい作用が表れ、美容にも効果的です。アンチエイジング効果も得られるため、継続した取り組みがポイントになります。
生活習慣病の予防になる活発に動ける体作りに
スロージョギングは、ダイエット目的で取り組む人も多いですが、健康維持のために取り組む人も多いです。生活習慣病の予防にもつながり、活発に動ける体作りができます。最初から上手に取り組もうとするのではなく、長く継続して続けるために、無理なく取り組むことが大切です。
外で出来るときは外で行い、天候が悪いときや寒い時期などは室内でも取り組めるので、自分に合ったタイミングで行える魅力があります。健康維持や改善のために気軽に取り組める運動なので、継続して取り組んでいきましょう。
脳内活動も鍛えられる
スロージョギングは、体にもよい作用がありますが、脳内活動にもよい効果が得られます。
DHEAの分泌が促される
スロージョギングを行うことで、DHEAという若返り作用のあるホルモンが分泌されていきます。このホルモンは、長寿ホルモンとも呼ばれており、生活習慣病などのリスクを減らすことができるホルモンとされています。
ストレスを緩和させ、意欲を向上させる作用もあり、アルツハイマー病の予防にもなります。スロージョギングで、若返り効果も得られるわけですから、継続した取り組みがポイントになるので、意識を高めて取り組んでいきましょう。
脳内も活性する
スロージョギングをすることで、脳内も活性していきます。脳からの指令や信号などがスムーズになり、判断ミスの改善や、記憶力アップにもよい作用があります。体に負担がかかりにくい運動なので、運動後もスッキリと爽やかな気持ちでいられます。
体もスムーズに動くようになるので、気持ちも明るくなり、脳の活動も正常に作動してくれるようになるのです。物忘れがひどくなったと感じる人も、スロージョギングで改善できる可能性が高く、予防にもつながります。
自律神経のバランスを正常に戻す
スロージョギング効果として、自律神経を安定させる効果も期待できます。自律神経が正常になることで、交感神経と副交感神経のメリハリができ、不眠症の改善によい作用があります。睡眠も深い眠りに入ることができるため、朝スッキリ起きられるようになります。
体内サイクルも正常になり、体本来の機能も正常に働くようになっていきます。自律神経が乱れるとストレスも受けやすく疲れやすい体になるので、予防や改善によい効果が期待できます。
スロージョギングのペースの目安
スロージョギングのペースの目安を理解しておくことで、効果を実感しやすくなります。
心拍数は1分間に120～130程度が理想的
スロージョギングの心拍数は、1分間に120~130程度が理想とされています。この心拍数で長い時間をかけて運動を行うことで、脂肪燃焼効果を得ることができ、有酸素運動ができます。
体脂肪が燃えやすい心拍数なので、ダイエットを目的として取り組む場合は、この心拍数を意識して取り組みましょう。運動強度が高くなると心拍数が上がり、消費されるのが脂質ではなく糖質が消費されるようになります。
2～3回に分けて走ってもOK
スロージョギングは、1回で通して走りきるという方法でもよいのですが、2~3回に分けて走ってもよい運動になり、効果も得られます。疲れたので休憩をはさみながら取り組む方法でもよく、適度にストレッチや水分補給などを取り入れて行ってもよいでしょう。
特に初心者の人は、2~3回に分けて取り組む方法をおすすめします。姿勢が乱れてきた場合でも、休みながら取り組むことで気持ちを切り替えてできるようになります。慣れるまで個人差はありますが、自分のペースで無理なく行いましょう。朝の通勤や帰宅時にスロージョギングを行う人も多く、短時間でも2~3回に分けて走る方法もあります。
週3回でも効果あり
スロージョギングは、毎日取り組まなくてもよく、週3回でも効果を得ることができます。外が無理な場合、室内でもできるので、都合のよいタイミングで取り組むようにしましょう。
まとまった時間を確保できないと習慣づける意識が薄れてしまいますが、分けて取り組んでも効果を得られる運動法なので、忙しい人でも意識を高めればできるようになります。週3でも無理と思っている人でも、1回を分けて取り組むことで継続して取り組みやすくなるのです。
スロージョギングでダイエット
ダイエットを目的としている人のために、効率よく行う方法があります。ポイントを押さえて取り組みましょう。
1時間あたりの消費カロリーは約350kcal
スロージョギングの消費カロリー算出式は、「体重(kg)×距離（km）＝消費エネルギー(kcal)」で表すことができます。1時間あたりの消費カロリーは、約350kcalとされています。消費カロリーをもっとアップさせたいからといって、スピードを速くするという方法はさほど意味がなく、単に疲れてしまうだけなので注意しましょう。
また、スロージョギングだからこそ、遅筋を使った運動ができるので、1時間350kcalという目安で行うように意識しましょう。疲れない程度で取り組むことが大切です。
朝食前が狙い目
スロージョギングの効果が効率よく得られる時間帯があります。おすすめな時間帯は朝食前が狙い目とされています。朝食前は、身体に蓄えられていた糖質が枯渇しており、脂肪をエネルギー源とするしかないため、脂肪を燃焼しやすい状態になっています。
朝食後になると、脂肪の燃焼よりも糖分（エネルギー）を燃焼するようになるため、効率のよいダイエット効果は得られにくくなります。ダイエットを目的とする場合は、朝食前が狙い目になり、健康を目的とした行う場合は、基本的にいつでも取り組んでよい運動になります。
脂肪燃焼新陳代謝を促すぐらい開始までは20分
スロージョギングは、有酸素運動効率のよい運動法です。脂肪燃焼や新陳代謝効果が得られる開始時間は20分からとされていますが、20分にこだわる必要はありません。たった5分のスロージョギングでも、燃焼作用があらわれてくるので、5分や10分のスロージョギングを2回や3回に分けて取り組んでも効果を得ることができます。
また、習慣づけて取り組むことで、さらに脂肪燃焼効果を実感でき、太りにくい体に改善されていきます。効果が発揮されていくまで20分とされていますが、こだわりすぎずに自分のペースで取り組んでよいです。
ブラックコーヒーで燃焼力アップ
脂肪燃焼効果を高める方法として、運動前にブラックコーヒーを飲むことをおすすめします。コーヒーには、体によいとされるメリットがあり、脂肪燃焼作用だけではなくガン予防や集中力アップにもよい作用があります。カフェインには「リパーゼ」という脂肪を分解する働きのある成分が含まれています。
コーヒーにはカフェインが含まれているため、脂肪が燃焼されやすい状態になるというわけです。飲むタイミングとしては、運動を始める20~30分前に飲むようにします。量を飲みすぎると効果も高くなるわけではないので、飲みすぎに注意しましょう。他にも、むくみ解消やリラックス効果も得られるので、運動前に摂り入れてみましょう。
アミノ酸配合食品で運動をサポート
アミノ酸が配合されている食品を摂り入れて、運動効率を高めるという方法もおすすめです。アミノ酸が含まれているドリンクやゼリーなどを摂り入れ、ない場合はサプリメントを活用してもよいでしょう。アミノ酸を摂取することで、さらに痩せやすい体に改善されていき、短時間でも脂肪の燃焼効果を高めることができます。
また、ダイエット効果だけではなく、健康にとってもよい作用があるため、運動する前に摂取できるように習慣づけられるとよいです。体がスムーズに動くようになり、肌にもよいので美容効果もアップします。美しくきれいにダイエットを目指している人は、アミノ酸配合食品を摂り入れながら続けてみましょう。
2ヶ月がんばってみよう
スロージョギングでダイエットを成功させようと考えている人は、最低2ヶ月継続して取り組んでみましょう。毎日ではなくても、週3回を下回らないようにしながら自分の意識を高めていくことです。また、最初から1回で20分や1時間という長い時間取り組むのではなく、最初は5分や10分からスタートしていき、慣れてきたら時間を伸ばしていくようにします。
まとまった時間が取れない人でも、時間を短く区切って取り組む方法もあり、室内でも自分ができるタイミングで取り組むことができるので、意識をすれば続けて行える運動です。2ヶ月は長いように感じますが、体が活性化されていき、脳内活動もよくなるので前向きに取り組めるようになります。
負担が少なく健康に役立つスロージョギングを始めよう
スロージョギングは、体に負担をかけずに取り組める運動で、ダイエットや美容、健康維持によい効果を得ることができます。ダイエット効果は十分発揮されますが、健康維持、生活習慣病の予防として取り組む人も多く、幅広い年代で注目されている運動法です。
疲れにくく続けやすいのが魅力で、気軽に有酸素運動ができます。また、スロージョギング効果を高める方法を取り入れて運動することで、効率よくできるようになるため、意識を高く持ち続けて取り組むようにしましょう。
