瞑想の効果を感じられないときは？見直すべきポイントとやり方のコツ
瞑想の目的と効果を正しく理解する?
瞑想の効果を感じられないと悩んでいる人の中には、瞑想の目的や効果をよく理解できていないままに瞑想をしていることがあります。何を目的として瞑想を行っているのか。瞑想を行うことでどのような効果を得られるのか。これらを理解して初めて、瞑想の効果を実感できるようになります。
「よい影響があるらしいから」「流行っているから」というぼんやりとした理解ではいけません。正しく理解して瞑想の効果を感じられるようになりましょう。
瞑想の効果を感じられない理由は
瞑想の効果を実感できない場合は、まず原因を把握することが何よりも大切。原因がわからなくては改善策もわからないものです。瞑想の効果を実感できない主な理由は次の4つです。
原因を把握すれば、どうしたら瞑想の効果を感じられるようになるかという改善策も自ずとわかってきます。効果を感じられない理由を把握して、現状の改善を図りましょう。
瞑想をする目的が定まっていない
「瞑想」と一口にいっても、瞑想を行う目的は人それぞれです。リラックスして安らぎを得るため、心をリセットして物事に集中するため、イライラや焦りを忘れて心を無にするため、など。このように人それぞれ異なった目的を持って瞑想を行っています。目的は無数にあるのです。自分が何のために瞑想を行っているのか、目的を明確にしましょう。
「瞑想の効果を感じられない」と悩んでいる人の中には、「体によい影響があるようだから瞑想を行おう」というぼんやりとした目的で瞑想している人も多いです。目的が明確でないと瞑想の効果は感じられません。
瞑想の目的が自分でわからない人は、瞑想することで効果があると研究結果が出ているものから選んでみるのもよいでしょう。目的が定まれば瞑想へ取り組む姿勢も変わり、意外と早く効果を実感できるようになるかもしれません。
瞑想の効果を正しく理解していない
瞑想について知ろうと思ったら、インターネットや書籍などで簡単に瞑想に関する知識を手に入れられます。詳しく親切に解説してくれているものもあれば、中には浅く不適切な表現で書かれている情報も。それらの浅い情報で学習してしまうと、瞑想で得られる効果を正しく理解できていない可能性が。
瞑想で本来得られる効果を理解できていないのに、「瞑想できっと頭がよくなるんだ」なんて結果を期待しすぎてしまっていると、瞑想の効果が得られないという感覚に陥るでしょう。
瞑想について学習した情報は、表面的なものに留まっている場合もあります。自分の知識を見直してみて、一度違うもので学び直してみると、正しく瞑想の効果を得られるようになるかもしれません。
正しく瞑想できていない
正しく瞑想できていないのであれば、瞑想の効果を感じられないのは当然のこと。瞑想という行為は、深く意識を集中させる必要があります。瞑想を行っている身の回りに、ものが転がっている、物音がする、室内は適温でない、といったことが集中力の妨げをしている可能性があります。
音のなる携帯やテレビ、人の足音、暑い寒い、暗い眩しいなど、人の集中を削ぐ要因はいたるところにあります。こういったもので集中力が削がれてしまえば、正しい瞑想は行えないでしょう。
音が気になるなら機器の電源を切ったり、耳栓を使用したり。室内が適温でなく汗や寒さが気になる場合はクーラーで調整したり。逆に静かめに音楽を流した方が集中できるという場合や、皿洗いや台拭きなど単調な動作を行いながらのほうが瞑想しやすいという場合もあります。気が散ってしまう要因はひとつひとつ潰して、瞑想に集中できる環境で行いましょう。
即効性を求めてしまっている
「瞑想について学んだから実践してみよう」と行ってみてすぐに瞑想できるわけではありません。どんな物事も、習得するまでには時間がかかるもの。瞑想の場合もそうです。瞑想をし始めてまだ数日、という段階では瞑想の効果は感じづらいでしょう。
また何カ月と瞑想を続けていた場合でも、1回1回の時間が短ければ習得までに日数がかかってしまいます。スポーツや語学の習得と同じことです。1回で行う瞑想の時間が数分と短ければ、上達するスピードはゆっくりとしたものに。
瞑想の効果を感じられるようになるまでには時間がかかります。瞑想の効果に即効性はありません。「ゆっくり焦らず丁寧に」を心がけて、長く続けていくことが大切です。
瞑想とマインドフルネスの関係性?
仏教や禅の考えから、宗教的な要素を除いたものをマインドフルネスといいます。今現在の一瞬に対して、主観を挟まず客観的に受け入れる状態のことです。
瞑想とマインドフルネスは別物ですが、組み合わせることでより自分と向き合うことができるように。瞑想とマインドフルネスが具体的にどう関係しているでしょうか。
瞑想とはマインドフルネス状態になる手段
マインドフルネスは一瞬一瞬に対して客観的に受け入れる状態のことです。なのでマインドフルネス状態になるために、必ず瞑想を行う必要があるわけではありません。
しかし瞑想を行っている最中に、自分が今何を感じているのかという瞬間瞬間をモニタリングするように見ていくことで、マインドフルネスな状態になれます。瞑想とはマインドフルネスな状態になるための手段の1つなのです。
マインドフルネスとは何なのか心のあり方を見つめるマインドフルネス
脳は常に物事を考えています。「何も考えず、頭を真っ白な状態にしてください」と言われても、簡単にはできない人がほとんど。「頭を真っ白にってどうすれば」「なんだかお腹が減ってきたな」「明日のテスト不安だな」なんてついつい考えちゃうものです。このようにせわしなく考える状態が続くと、脳や心は休まらずストレスとして蓄積されていきます。
この雑然とした思考をすっきりさせるのがマインドフルネスです。意識を今この瞬間のみに集中させることで雑念を払います。マインドフルネスは「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のことなのです。
マインドフルネス瞑想は心を育てるトレーニング
マインドフルネス瞑想をすることで、自分がいま感じていることや自分に起こっていることに対して、良し悪しは判断せずそのままに受け入れられるようになります。
つまり物事を柔軟に受け止められるようになるのです。「今この瞬間」に集中することで、思考や感情と切り離した客観的な判断ができるようになり、ストレスへの対処が楽になる効果も。
ストレスに感じやすい心の状態から、マインドフルネス瞑想を続けることによってだんだんとストレスへの対処がうまくなる様子は、まるでトレーニングのようです。マインドフルネス瞑想は、心を育てるトレーニングといえるでしょう。
マインドフルネス瞑想で得られる効果?
マインドフルネス瞑想で得られる効果にはさまざまなものがありますが、主にまとめると次の6つです。マインドフルネス瞑想との因果関係について研究されて、実際に効果があると結果が出ているものもあります。
「マインドフルネス瞑想をすると調子がよくなる」といったぼんやりとした効果を想像していた人は、ぜひこの6つを把握しましょう。効果を把握することは瞑想の効果実感にも繋がります。
不安やストレスが軽減する
不安なときほどあれこれ考えてしまうことはありませんか？ばらばらと多様なことを考えている注意力散漫な状態は、ネガティブな発想につながることもありストレスに感じる人が多いです。この散漫な状態からマインドフルネス瞑想を行うことで、1つに集中できリラックスした状態に。リラックスすると自律神経が整い副交感神経がうまく働くようになるので、ストレスは自然と軽減されます。
また主観的な情報を切り離して客観的に判断できるようになり、ストレスやうつ病などの心理療法にも効果があると取り入れられています。忙しい毎日のイライラから開放されたくて瞑想を行う人も多いです。
集中力が高まる
勉強に集中したいのに、つい携帯をいじってしまったり部屋の掃除を始めてしまったり、という経験はありますか？1つのことに集中できず、意識がすぐ他のことにそれてしまう状態です。マインドフルネス瞑想では、雑念を捨てて意識を1つのことに集中させる行為。
1つのことに集中する時間を持ち習慣づけることで、集中型思考を定着可能に。また、より長い時間、集中型思考を保てるようにもなれるでしょう。集中力が高まることで勉強の効率も上がるかもしれません。
ダイエット効果が得られる
食事のときにマインドフルネス瞑想を行うことで、ダイエット効果が得られるといわれています。食事中のマインドフルネス瞑想は物を食べる瞬間瞬間に意識を集中させます。味や食感、匂いなど五感を目一杯研ぎ澄ませての食事。自然と普通に食事をするよりもゆっくり丁寧に味わうことになるので、少量でも満足感が得られるように。食べ過ぎることなく食事を終えられて、結果的にダイエットにつながるのです。
テレビを見ながら、携帯をいじりながらなどの「ながら食事」は太る原因ともいわれています。思考をすっきりさせたい、ダイエットもしたいという願いを一挙に叶えてくれる可能性もあります。
記憶力がよくなる
人間の記憶は、海馬という脳の一部分がつかさどっています。近年行われた脳科学の研究の中で、長く瞑想を続けている人は海馬の体積が5％も増えたという結果が。海馬の体積が増えたことで、実験に参加していた人たちの記憶力は向上していました。
また、人は寝ているときに脳を休めて情報を整理しています。これと同じように、瞑想を行って1つのことに集中することで、脳は余計なことを考えず休憩に似た状態に。瞑想をすることで脳内の情報を整理できるのです。つまり必要な情報の出し入れもしやすくなります。脳内が整理されて情報の出し入れが容易な状態も、記憶力の向上につながるでしょう。
若返り効果ストレスホルモンの分泌を抑制
ストレスホルモンの中には、「コルチゾール」という老化を進めるホルモンがあります。瞑想を行うことでストレス低下を見込めますが、同時にストレスホルモン「コルチゾール」の活動が低下するという研究結果があります。
また老化を進めるホルモン活動が低下するだけでなく、「DHEA」という若返り効果のあるホルモンを分泌する効果が瞑想にはあるという結果も。瞑想を行うことでアンチエイジング効果が期待できます。アンチエイジング用の商品は多数ありますが、体の中からのアンチエイジング効果には敵わないかもしれません。
発想力が高まる
マインドフルネス瞑想を行い自分を客観的に見つめられるようになると、柔軟な発想ができるようになります。頭が柔らかくなれば、悩まずにするっとさまざまなアイディアを思いつけるように。有名なスティーブ・ジョブズも瞑想を行っていたこともあり、瞑想によってアイディアは湧きやすくなるという説は有名です。
また瞑想を行うようになると思考が整理されるので、それまでとは違った思考回路を持てるように。違った思考回路を持てば、発想する種類や内容も当然異なるものになります。いつも同じようなものしか思いつけないと悩んでいる人は、マインドフルネス瞑想が1つの突破口になるかもしれません。
マインドフルネス瞑想のさまざまなやり方
「こうやらなければならない」という決まった型はありませんが、この方法でマインドフルネス瞑想を行うとよいと提唱されているものはあります。代表的なものが次の4つです。自分に合いそうな方法を選んで、日々の生活に取り入れてみましょう。
基本の瞑想法
マインドフルネス瞑想の基本は、「姿勢」「呼吸」「心」の3つを整えること。まず姿勢の整えから入ります。背筋を伸ばして姿勢よく座りましょう。
次に深呼吸を1～2回行い、目を閉じてゆっくりと鼻呼吸をすることで呼吸を整えていきます。深く呼吸することを意識して、おなかが膨らんだりへこんだりする動きをじっくりと実感します。おなかの動きに集中することで、心を整えていきましょう。
これをゆっくり5～20分行うのが基本の瞑想法です。充分に瞑想を行えたら、ゆっくりと目を開けてマインドフルネス瞑想は終了。普段の生活と瞑想する時間をきっかり切り替えて行うのが得意な人におすすめです。
歩きながら行う瞑想法
おなかの動きではなく、歩く動作に意識を集中させて瞑想を行う方法です。動きながらの瞑想なので、人によっては意識を集中させることがより難しいものに。ですが、習得すればいつでもどこでもマインドフルネス瞑想に入ることが可能になります。
歩きながらの瞑想法は、一歩足を進めるごとに自分の呼吸や体の動きを観察し、意識を集中させていきます。息を吸って吐くこと、足の裏に伝わる地面の感触、手の振り、重心の変わり方など、一つ一つを観察。また足の動きを「右、左、右、左」と言葉にして確認していくこともよいでしょう。
体を動かすことはストレス解消になるといわれますが、ウォーキング時に瞑想も行えるようになればストレス解消効果がより高まるのではないでしょうか。
食事しながら行う瞑想法
食事に集中することで瞑想状態に入ります。テレビを見ながら、携帯をいじりながら普段は食事をしているという人は、まずそれらを手放すことから始めましょう。食事に集中できる環境を整えて、まずは食材をじっくりと観察ことから始めます。色合いや艶はどうか、焦げ目はどうかなど。
次に料理をじっくり味わえるように多すぎない量を口に入れ、口内で食感を観察します。舌や歯で食感を味わい、ときにはパリパリとした食感を耳でも楽しめるかもしれません。鼻に抜ける匂いはあるか、舌触りは、柔らかさは、など食レポをするかのごとくじっくりと味わいましょう。丁寧に食事を観察することは時間がかかるので、1食に30分以上かけることを目安に食べていくといいかもしれません。
音に集中する瞑想法
音に集中することで瞑想を行う方法もあります。基本的にどのような場所でも行えますが、できれば音に集中できる静かな場所で選びましょう。音情報が多すぎる場所だと集中力が削がれてしまうかもしれません。
まずは呼吸を整えながら音に意識を集中することで、マインドフルネス瞑想に入ります。自分の呼吸音に意識を集中させ、そこからゆっくりと周りの音の観察へ範囲を広げていきます。人の足音、鳥の鳴き声、風で木々が揺れる音、遠くから聞こえるチャイムの音など、さまざまな音が聞こえてくるでしょう。
効果を得るのに必要な期間と継続のコツ
どのようなことも、学習したその日その瞬間から効果を感じられるというものはほぼありません。マインドフルネス瞑想にも習得してから効果を得られるまで期間が必要になります。
瞑想の効果を得るのにどれくらいの期間が必要になるのか。瞑想を毎日継続するためにコツはあるのか。これらをきちんと把握して、瞑想と向き合う時間をなるべく多く確保するようにしましょう。
効果を実感するには継続が必要
瞑想をした経験がない人たちが、1日30～40分の瞑想を8週間継続して行ったらどのような変化があるかという実験があります。その中で、瞑想をすることで脳の扁桃体という部分の働きが減ったという実験結果が。扁桃体にはストレスホルモンを分泌する働きがあります。
つまり、8週間の瞑想でストレスが減ったという効果が出たのです。不安やうつなどの対策としてマインドフルネス瞑想を行う場合は、1日約30～40分の瞑想を8週間継続して行うとよいでしょう。
自分に合った瞑想法を見つける
瞑想をする方法はさまざまなやり方があります。基本の座りながらの瞑想や、歩きながら食事をしながらなど、一度瞑想できるようになれば日常のあらゆるものと結びつけて瞑想を行えるでしょう。瞑想を継続させるためには、何より自分が好きな瞑想法を見つけることが大切です。
何事も、好きでないことを継続して行うのは難しいもの。嫌だと思いながら行う勉強、楽しいと思えなかったピアノや水泳などの習い事など、思い当たる経験があるのではないでしょうか。物事を継続して行うには、好きであること、ひいては心地よさや楽しさを感じることが大切なのです。
心地よい、楽しいと思える瞑想方法を探してみましょう。いまいち自分にしっくりこない瞑想法だと感じたら、あらゆる方法を試すことでぴったりの瞑想法がみつかるかもしれません。
毎日の生活習慣に取り入れる
「さあやるぞ」と意気込んで行う行動は、実際に行動に起こすまでに時間を要したりします。腰が重くなる行動は、毎日休まず行うのも難しくなるもの。歯磨きやお風呂などは、気負わずに毎日自然と行っている人がほとんど。
これらは衛生上毎日行うべき行動ではありますが、「気負わずに自然と行っている」という点が重要です。気負わずに自然と日々行える行動は、習慣化できている証拠。習慣化して生活の一部にすると、継続して日々行えうことはとても容易になります。
瞑想を習慣化するためにも、休まず毎日行うようにしましょう。始めは腰が重く感じるかもしれませんが、毎日行っているうちに、瞑想しないと落ち着かないという域に達するかもしれません。
上手く瞑想するためのポイント
うまく瞑想状態に入るために、気をつけたいポイントが主に5つあります。瞑想を始めたばかりのときには、これらのポイントの把握が習得までの道のりを容易にしてくれるでしょう。
また、「瞑想に集中できない」「うまくできない」という場合にも役立つはずです。伸び悩んでいるときには、瞑想するためのポイントがうまくできているか、確認すると改善できるかもしれません。
思考を無理に追い出そうとしない
「何も考えないようにする」という行為は意外と難しいものです。ついあれこれと考えてしまったり、「何も考えないように何も考えないように」と逆に考えてしまったり。マインドフルネス瞑想は今この瞬間の自分を客観的に見つめることなので、思考することとは異なった行為です。
ですが、「何も考えないようにしないと」「ちょっと足しびれてきた」「この前食べたあれ美味しかったな」なんて頭の中の声を無理やり追い出そうとする必要はありません。
瞑想にはストレスを軽減させる効果があるといわれますが、頭の中の声を無理やり追い出す行為はむしろストレスを生む出す行為。ストレスによいとされる瞑想が逆効果になってしまいます。「晩ごはん何にしよう」なんてつい考え始めてしまったら、「今の自分は晩ごはんが気になっているらしい」という観察を客観的に行ってみましょう。繰り返すうちに、思考してしまう自分とうまく向き合えるようになるはずです。
眠い時に瞑想をしない
人は眠さには逆らえません。眠いときには思考力が低下し、普段ならしないことを行ってしまうことも。思考をすっきり整理することを目的に瞑想する人は多いですが、眠いときに行う瞑想は逆効果になる可能性があります。
すごく眠いのに寝ないように耐えているとき、そのとき考えていたことが現実のことなのか夢の中で考えていたことなのか、区別がつかなくなった経験がある方もいることでしょう。眠いときに行う瞑想は現実と夢との境目が曖昧になりやすく、思考がぐちゃぐちゃになってしまいます。
眠たいときには瞑想を無理に行わず、少し寝てからや運動やコーヒーなどで目を覚ましてからにしましょう。自分の体調を考えて、無理をしないという姿勢が大切です。
集中できる環境で行う
絶対にこの環境で行わければいけないというルールはありませんが、集中できる環境で瞑想を行うことは意識を集中させるうえでとても大事です。「暑くて汗をかいてきた」「日光が眩しくて気になる」など干渉してくる要因がある環境では、瞑想中に余計なことを考える原因になります。
できるなら、適度に明るく適度に静かな場所で瞑想を行うようにしましょう。マインドフルネス瞑想をうまく習得できていないうちはとくに、意識がそれやすいです。集中できる環境かそうでないかによって、瞑想の精度は左右されてしまうもの。瞑想をより早く自分のものにするためにも、集中できる環境を用意して行いましょう。
とにかく呼吸を意識する
瞑想において、呼吸はとても重要な役割を果たします。呼吸を整えることでゆっくりと集中できる状態に向かうことはもちろん、つい余計なことを考えてしまうときにも呼吸が役立ちます。気が散って余計なことを考え始めてしまったとき、吸って吐いてという呼吸に集中することで、あちこちに飛んでしまう思考が落ち着いた状態に。
よく気が散ってしまう人でも、呼吸に意識を戻すよう意識することで思考がさまよう率は減ってくるのです。繰り返すことで呼吸を意識する行為が瞑想へと入るスイッチになる可能性も。吸って吐いてのときに同時に数をカウントしてみるのも、より瞑想に集中しやすくなるかもしれません。
リラックスした姿勢で行う
「瞑想」というと、あぐらをかいて目をつむって行うものと想像しがち。しかし、瞑想は決して「座って行わなければならない」わけではありません。歩きながらや食事しながらの瞑想方法もあるように、自分が集中して瞑想の状態に入れるのならばどんな方法だってよいのです。
足を組んで座るとしびれてしまうという人は、座らずに寝転んで瞑想を行うのもよいでしょう。床に座るのではなく、椅子に座るという方法もあります。自分が最もリラックスできる状態で瞑想を行うようにしましょう。「集中しやすい環境で瞑想を行う」のと同じことです。
初心者におすすめの瞑想アプリの紹介
瞑想についての学習は書籍やインターネットなどで簡単に行えますが、アプリを利用するとより手軽に瞑想を行えるように。瞑想アプリには音声ガイド付きのものも多く存在。
堅苦しく勉強をしないですぐに瞑想を試せるメリットがあるので、瞑想を始めるハードルを低くできます。「初心者でも簡単に瞑想できる」「瞑想を習慣化する手助けをしてくれる」アプリを使って瞑想を始めてみることもよいでしょう。
Simple Habit
2018年のグーグル・プレイ・アワードを受賞している実績ある瞑想アプリ。1日5分で行う瞑想を続けることで、ストレスの軽減や発想力の向上などを目指せます。1000以上のシチュエーションでできる瞑想ライブラリがアプリ内には存在し、それらを参照することで好きな場所で瞑想を取り入れることが可能に。「ちょっと時間が空いたから瞑想しよう」なんて手軽に瞑想を行えちゃいます。
また、カレンダーに日々行った瞑想の記録を残せる機能が。寝る前や休憩中など、瞑想を日常の中に取り入れて習慣化することを手助けしてくれる使いやすいアプリです。Mmmm
マインドフルネス・アプリ
世界各国で使われているほど人気の高いアプリです。なんと世界10カ国の健康関連アプリのランキングで1位を獲得した実績があるほど。このアプリは無料で利用できる部分と有料で利用できる部分に分かれています。無料部分にはガイド付きで瞑想の導入を手伝ってくれる機能があるので、瞑想を初めて行うという人でも利用しやすいアプリ。
物足りなくなった場合には、世界で実績のある教師のガイド付き瞑想を有料で利用してみるなども可能。自分の瞑想の習熟度合いに合わせて、アプリを利用する範囲を調整できます。有料部分を1カ月無料で試せるのも嬉しいポイントといえるでしょう。
5分間の瞑想
短い時間で瞑想を取り入れたい人には「5分間の瞑想」がおすすめ。ナレーションでガイドしてくれる音声ガイド瞑想アプリです。5分で行えるガイド付きの瞑想が20種類以上も利用可能。プレイボタンを押して聞くだけというシンプルな機能はどの方法で瞑想を行おうかと迷わずに瞑想を始められます。
忙しくて30分・40分と長めに時間を取るのは難しいけれど、少しでも瞑想を行って頭をすっきりさせたいという人にぴったりではないでしょうか。30秒で行うマインドフルネス瞑想のガイドも入っており、忙しい朝でも瞑想を取り入れられそう。短時間の瞑想でも、毎日続けることで瞑想を習得することは可能です。
Zenify
アプリから送られてくる通知に従って課題をクリアしていく、ワークアウトスタイルで瞑想を行っていくアプリ。一つ一つの課題はシンプルで、数分で行えるものばかり。「難しそうな課題があったら挫折しそうだな」と不安に思う必要はありません。
アプリから送られてくる課題通知の頻度や、曜日・時間帯なども好きなように調整できるので、自分のライフスタイルに合わせて瞑想を実践することが可能。課題を実行した記録をアプリに残すことで、達成感も得られます。
日々のやるべきことを調整して瞑想の時間を作り出すのが難しそうな人は、「この時間に通知がくるように」と設定することで半ば強制的に瞑想する時間を作り出せるでしょう。
DeepRelax
環境音を組み合わせてマインドフルネス（瞑想）に集中できる環境を作るアプリ。古代ヨガや研究に基づいた結果を利用して瞑想を行っていきます。ヘッドホンやイヤホンを使うことでよりリラックスして瞑想を行えるようになっています。
目覚まし時計のように瞑想をする時間をアプリで予め設定できるので、「瞑想するのを忘れてた」という事態を防ぐことが可能。瞑想を毎日継続して行うために、瞑想を行う時間設定はうまく活用していきたいところです。
瞑想の効果を得るためにまずは続けてみよう
瞑想を行う方法やコツなどはさまざまありますが、共通して大事なことは毎日継続して瞑想を行うことです。1週間に1回、3日に1回など日にちをあけて行うのはよくないですし、1日の瞑想時間が短いのもできれば避けたいところ。
瞑想頻度や時間が少ないと習得できるまでの時間がかかり、効果を実感できず投げ出してしまうことに繋がる可能性が。できれば1日に30分以上の瞑想を毎日継続して行いましょう。続けてみなければ瞑想の効果はわかりません。
ストレスの軽減や記憶力の向上・若返りなど多様な効果が期待できる瞑想。習得すれば人生の輝きが増すことは間違いないでしょう。毎日続けて瞑想を行っているうちに、「瞑想しないと頭がすっきりしなくて気持ち悪い」と感じる日がくるかもしれません。
