健康・運動

簡単にできる寝る前のストレッチ|リラックスするストレッチ法も公開

寝ようとしてもなかなか寝付けなくてすっきり起きれない、疲れがたまる、体が硬くなるなどはありませんか?そのような悩みを抱える人は寝る前にストレッチを実践してみましょう。ストレッチを5分するだけで、より深い眠りにつけて体が軽くなります。

寝る前の短時間でできるストレッチ

日頃働きづめで、疲れがたまったままだと寝つきも悪くなり、翌朝眠気も疲れも取れずにいてしまうこともあります。疲れを解消するためには運動が一番ですが、時間がないときには、短時間でできるストレッチは十分効果を発揮します。

さらに心地よく眠るためには、寝る前にストレッチをすることで眠気を誘いやすくします。今回は、眠りやすくするためのストレッチやそのメリット、そしてコツをいくつか公開していきます。

寝る前のストレッチによる効果

ストレッチにはいろいろなメリットがありますが、実際寝る前に行うとどのような効果があるのでしょうか?

質の良い睡眠が取れて疲労回復

普段の生活で緊張した筋肉をそのままに寝ると、凝って痛んでいき寝づらくなってしまいます。質のいい睡眠をとると疲れが取れて身体もシャキッとし、集中力も上がって活動的になっていきます。そのためにも寝る前にストレッチを行うとリラックス状態になることで深い眠りにつき、疲労回復しやすくなるのでおすすめです。

肩コリが解消される

肩甲骨を中心としたストレッチをすると、身体の柔軟性が高まり、姿勢もよくなり肩がコリにくくなります。逆に肩こりを放置すると、血行不良やむくみ、冷えや眼精疲労を引き起こし、疲れがたまりやすく集中力が持続しにくくなります。

寝る前にストレッチを行うだけでも肩こりは軽減され、眠りやすくなります。さらに肩こりをより改善するためには寝たままスマホをするのを控えましょう。脳が刺激され眠りづらくなり、筋肉が緊張して疲労やコリが溜まってしまいます。

ダイエット効果につながる

ストレッチをすると筋肉がほぐれて基礎代謝が上がり、消費エネルギー量が増えて太りにくくなります。血行が良くなることで肌もキレイになります。さらに睡眠を改善することで脂肪分解の効果がある成長ホルモンの分泌量が増えるだけでなく、食欲を増やすグレリンが減り、食欲を抑えるレプチンが増えるので食事の改善にもつながります。

便秘が解消される

便秘にはさまざまな原因がありますが、中でも女性に多いのが痙攣性便秘と弛緩性便秘です。痙攣性便秘は自律神経の乱れによって引き起こされます。寝る前の考え事や電子機器の使用、ストレスなどで交感神経系が優位になっているので、ストレッチをすると副交感神経系が優位になり眠りやすくなります。

弛緩性便秘は運動不足によって腸の動きが悪くなる便秘のことです。日中は腹筋などの腹部の運動を、寝る前はリラックスしながらストレッチをすることで、凝り固まった筋肉がほぐれて身体が温まり、便秘解消につながります。

身長を伸ばす

子供の頃にストレッチをすると身長がより伸びやすくなり、成長痛を和らげてくれると言われています。もちろん成長期が過ぎて大人になっても、身長を伸ばすことはできます。ストレッチを続ければ、丸まって凝り固まっていた身体が柔らかくなり、姿勢を正すことで身長の伸びにもつながります。

運動前によく行われるストレッチですが、身体を温めたり柔らかくしたりするだけでなくケガをもしにくくなるので重要な役割を担っているのです。

寝る前のストレッチ方法

寝る前にできる効果的なストレッチをいくつか挙げていきますが、運動する時間のない方がいきなりやろうとすると却って身体を痛めてしまうこともあるので、無理のない範囲で行いましょう。

疲労回復ストレッチ

疲れがとりやすいだけでなく身体を温める効果もあるので冷えやむくみにも効果的なストレッチです。

股関節周りのほぐし

骨盤周辺をほぐすと身体を温めるので冷えだけでなく生理痛を緩和させる効果もあります。

1. 床に胡坐を組んで座り、足裏を合わせて両手で合わせた部分を包み。両膝を上下に揺らします。
2. 背筋を伸ばして息を吐きながら上体を倒して程よいところで1分間キープします。

これを1日3回やるようにしましょう。

ゴキブリ体操

冷えやむくみ、身体の緊張、疲れを取るのに効果的で、やり方も仰向けの状態で両手足を宙に上げて30秒間ぶらぶらさせるだけです。そうすることで滞りがちな血の巡りがよりよくなります。これを1日2回行いましょう。特に生理直前には肩こりやむくみなどさまざまな症状になり体調不良を起こしやすくなるので、ぜひとも取り入れてみてください。

背伸びストレッチ

日常生活でもよくやる背伸びですが、仰向けの状態で両手を上に伸ばし、手先爪先をゆっくり背伸びして30秒間深呼吸しながら全身を使います。立ったままでも効果はありますが、寝たままこの方法をするととより疲れがとりやすくなります。このストレッチは肩や桃の筋肉を使わずに手足をより遠くに伸ばすよう意識することがポイントです。

肩コリ解消ストレッチ

肩を中心としたストレッチで、1日1回するだけでも続けていくと効果は変わってきます。

肩甲骨ストレッチ

寝る1分前や隙間時間に簡単に出来るストレッチで、やり方も手を組んで頭上に持ち上げて背伸びをする、手を後ろにやり片手てもう片手をつかんで持ってる方に引き寄せる、頭の後ろで片手でもう片方の肘を持ち頭の方に引き寄せる(辛いようなら両手を上げて耳の横に当てて肘を持つだけでも大丈夫です)などさまざまな方法があります。また肩こりは首の痛みにもつながるので定期的に首をも回しましょう。

キャットポーズ

猫が身体を伸ばすポーズです。身長を伸ばす効果もあります。

  • 1.四つん這いの姿勢になります。手は肩幅、膝は腰幅まで開きます。
  • 2.息を吸いながら背中を反り、目線を高くして首を伸ばします。
  • 3.息を細長く吐きながら背中を丸め、おへそを覗きこむように首を引っ込めます。
  • 2、3を繰り返し10セット行うようにしましょう。

チャイルドポーズ

ヨガでもよく使われるポーズで、身体の負担が少なく簡単に出来ます。ストレッチの終わりに身体を休ませます。

  • 1.正座の状態から息を吐きながら上半身を倒し、両腕を伸ばします。
  • 2.額を地面につけて目を閉じ、2,30秒間深呼吸をします。
  • 3.背骨がつながるように腰からゆっくり上体を起こします。

ダイエット効果のあるストレッチ

たったの1分で基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるストレッチです。

ヒップと脇腹(腹斜筋)のばし

  • 1.仰向けで両腕を大きく広げ、片膝を胸に引き寄せます。
  • 2.逆の手を持ち上げた膝に添えて逆の方に倒し、目線を逆の方に向けて10秒間息を吐きながらキープします。

終わったら膝と手を交代して1.の状態にし、2.を行います。

股関節ストレッチ

股関節と腋の下に流れているリンパ節がよく流れて老廃物が溜まらないように、リラックスしながらほどよい刺激を与えましょう。

  • 1.仰向けになり両足を開いてかかとを合わせ、片手を真横に、もう片手を上に伸ばします。
  • 2.息を吐きながらお尻と腰を浮かせてお尻から肩が一直線上になる状態で止まり、そのまま腰を反らせないように呼吸しながら10秒間維持します。

終わったら両手を交代して①の状態にし、②を行います。

便秘解消ストレッチ

仰向けの状態から腹部をひねることで腸に刺激を与え、便秘を解消しやすくします。

腸のひねりストレッチ

  • 1.両腕を広げて膝を立てて仰向けに寝転がります。上半身を動かさないように、膝をつま先を合わせたまま左に倒し、いい具合にほぐれてきたら右に倒します。
  • 2.1.の状態に戻し、片膝の上にもう片方の足を乗せ、立てている片膝を両手で身体の方に引き寄せ、いろいろな方向に動かします。
  • 3.再び1.に戻り、息を吸いながら骨盤を前に傾け、腰が地面から離れて胸を張ります。そして息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、お尻の穴を閉めて腰を地面に降ろします。

身長を伸ばすストレッチ

運動前によく行われるストレッチですが、前ではなく後ろの足を伸ばすように意識しましょう。骨盤の歪みを治す効果があります。

腸腰筋&股関節ほぐし

  • 1.足を前後に広げ、前足を曲げて後ろ足を床につけます。後ろ足の甲を床につけるとさらに腸腰筋がほぐれやすくなります。
  • 2.1.の体勢を維持しつつ前に体重をかけるように深呼吸しながら、30秒ずつキープします。
  • 3.後ろ足の膝を浮かせて深呼吸しながら数秒間維持します。
  • 4.2. 3.を足を交代しながら繰り返します。力まないように心地よい部分を探すのがポイントです。

他にもストレッチはたくさんありますが、いずれも寝る1時間前にストレッチをするとより効果が上がります。

より効果的にするコツ

ストレッチによる効果を上げるためには以下の2点をするようにしましょう。

入浴でしっかりと湯船に浸かり体を温める

就寝2~3時間前までに入浴し、身体を温めた後にストレッチをするとより効果が上がります。ぬるめのお湯(約38℃)なら25分、熱めのお湯(約42℃)なら5分程度を目安に肩までしっかり浸かり、半身浴なら約40℃のお湯を30分浸かりましょう。その日の気温や体調に合わせて温度や時間を変えるとよりよく眠れますよ。

呼吸を整える

ストレッチに限らずすべての運動において大事なのは呼吸です。酸素を取り入れることで血流の循環や基礎代謝がよりよくなります。逆に呼吸を止めたり乱れたりすると効き目がなくなります。身体を痛めないようにゆっくりするようにしましょう。特に息をお腹に吸い込みお腹から吐き出す、いわゆる腹式呼吸はストレッチにおいて効果的な方法です。

寝る前の少しの時間で効率的に改善しよう

効果の上がりやすいストレッチ方法をまとめると、風呂上がりにストレッチをいくつか行い、その2時間後ぐらいに就寝するよう習慣づけると眠りやすくなり、さらにストレッチをする部位によって効果もまた変わってきます。

まずは1つだけでもやっていき、余裕が出てきたら回数やストレッチを増やしていきましょう。すると身体も柔らかくなり眠りやすくなるのでまさしく一石二鳥ですね。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール