自宅でエクササイズを取り入れてきれいなボディラインを目指そう
自宅エクササイズを継続するために
自分を意識して見ていますか？イメージが湧かない人は、一度、鏡の前に立って、自分のボディラインをチェックしてみましょう。
女性ホルモンの分泌の低下により、女性は30歳を節目に体のラインが変化しやすいのです。1週間に1回はチェックをすれば、おのずとエクササイズに励めるはずです。ですが、簡単にでき、楽しくないと続けられません。まずは楽しみながらエクササイズを始めてみましょう。
毎日やっておきたい簡単自宅エクササイズ3つ
まずは筋トレ系エクササイズの紹介です。筋トレと言ってもダンベルは必要ありません。横になるスペースがあれば十分です。できれば、体のためにもヨガマットは準備しましょう。
ぽっこりお腹対策にレッグレイズ
＜レッグレイズのやり方＞
- あお向けに寝て、お尻の下に両手を置く
- 両脚を伸ばして脚をそろえたまま、90度以上上げる
- 同じスピードで、床すれすれまで両脚を下ろす
- 上記を交互に20回を目安に行う
じわじわとお腹に効いてきます。最初は20回でもキツイと感じるかもしれません。まずは10回できることを目指してトライしてみてください。
レッグレイズは、お腹の真ん中にある筋肉「腹直筋」と「腸腰筋」に効果があります。足を上下に運動させるので、特に下腹に効きます。
「腹直筋」と「腸腰筋」を鍛えることで、ぽっこりお腹はもちろん、体幹を安定させることができるので、姿勢が良くなり、代謝がアップします。
骨盤の歪み対策に骨盤回し運動
＜骨盤回し運動のやり方＞
- イスの端に座って足を骨盤の幅に開く
- 股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように回す
- 左右10回ずつを目安に行う
骨盤の歪みを直すことで、左右対称のきれいなくびれを目指します。骨盤の傾きや開きを戻す効果もあり、全身のバランスを整えていきます。全身のバランスが整ってくると、健康的でイキイキとした女性に見えます。
また、骨盤回し運動にはリフレッシュ効果もあり、寝る前や疲れの溜まったと感じるときに行うこともオススメです。
美尻を目指してバックランジ
＜バックランジのやり方＞
- まっすぐ前を見て直立する（両手は腰にあて、背筋を伸ばすこと）
- 背筋を伸ばしたまま片足をひざが直角になるくらいまで高く上げる（お腹に力を入れれば安定する）
- で上げた足を後方に大きく下げ、腰を落とす（下げた足のひざはできるだけ遠くに）
- 姿勢を戻す
- 反対の足も同様に行う。左右12回ずつを目安にしよう。
バックランジは、筋肉の中でも一番大きな太もも付近の筋肉（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）を鍛えます。ヒップに丸みができ、足との境界線がはっきりします。また、太ももが引き締まることで、美脚効果もあります。
筋肉の中でも大きい体積を占める筋肉3つを鍛えることができますので、基礎代謝を効率的に向上させ、脂肪燃焼力もついでにアップできる好循環が期待できます。
おすすめDVDで自宅エクササイズを楽しく
いくら筋トレがいいと分かっていても、筋トレばかりですと飽きてしまい、続けにくいですね。せっかく引き締めた筋肉も緩んでしまい、残念なことになってしまいます。なんと、年齢を重ねるごとに筋力が落ちるスピードが早まってしまうことも研究で明らかにされています。
では、エクササイズを継続するためには、楽しさも必要です。飽きずに楽しくできるように工夫されたプログラムでエクササイズするなら、やはりDVDがオススメです。
ジリアン・マイケルズの 新30日間集中ダイエット
全米No.1トレーナー、ジリアン・マイケルズ監修のDVDです。1日約30分だけで筋トレと有酸素運動のエクササイズを組み合わせた構成で、週ごとに内容が変わっていくため飽きにくいのが特徴です。
30分間、しっかりしたエキササイズを行いますので、最初はキツイと感じることでしょう。ですが、利用者の多くは、キツイけれど体が引き締まったり効果が感じられると高評価しています。
プログラムの中でダンベル2本必要ですが、1kgの重さのダンベルでしたら、100均でも入手できます。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B007SQKWK2″ title=”ジリアン・マイケルズの 新30日間集中ダイエット~3-2-1システムで理想のボディが手に入る! ~ ［DVD］”]
TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE
大ブームを起こした人気ダンスDVDです。1・2・3枚構成で徐々に難しい動きが加わる構成です。
聞いたことのある曲で、リズムに乗りやすいのが特徴です。ダンス初心者でも楽しくエクササイズできます。
丁寧で分かりやすく、運動不足解消にピッタリという声が多いですが、一部の人にはDISK1が簡単すぎて、すぐに終わってしまったという声もありました。後半は息が切れるほどハードな部分もありますので、自分のレベルに応じて楽しんでください。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B009DCDBIO” title=”TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE TRF-WS01【正規品】”]
モムチャンダイエット プレミアム
韓国の美魔女チョン・ダヨン監修のDVDです。“モムチャン”とは、健康で美しい体のことを意味した造語です。女性らしいボディラインを整えるためのエクササイズというのをポイントにしているのが、このDVDの特徴です。
チョン・ダヨンさんは、2児の母であり、約70kgあった体重を20kg落としたカリスマ主婦です。ダイエット成功者のDVDなら頑張れるのでは？
[wpap service=”with” type=”detail” id=”459406194X” title=”モムチャンダイエット プレミアム (DVD付き)”]
エストリズム
イケメン先生とのプライベートレッスンのように、スタートから気分がアップするDVDです。誰もが知る名曲の数々を、歌詞つきで歌いながら、かっこいい振り付けのエクササイズを楽しむことができます。
真冬でも汗をかくほど、しっかりとエクササイズできます。時間があっという間にすぎるほど楽しくエクササイズができると人気が高いDVDです。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01ERMCB58″ title=”エストリズム ［DVD］”]
グッズを取り入れて異なるエクササイズにも挑戦
自宅でエクササイズするときに、持っておきたいグッズを3つ厳選してご紹介します。できるエクササイズも増え、さらに飽きることなく続けられるでしょう。
東急スポーツオアシス フラフープ
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MT8R45Q” title=”東急スポーツオアシス (oasis) フィットネスクラブがつくったフラフープ 組み立て式(6パーツ) クッション性の材質 エクササイズ 有酸素運動 エアロビクス (ピンク×ブラック)”]
くびれを出すには腰を動かすこと！ただ腰を回すより、軽い負荷もつけられるフラフープがオススメです。組み立て式なら、置き場所にも困りません。
ご紹介するフラフープは、フィットネスクラブが監修し、1.5kgの重さで負荷が少しありながら、クッション性もあり、運動器具として信頼度が高い商品です。
フラフープは、ウォーキングを行うより消費カロリーが高く、運動効率が上がりやすいです。
TANOKI 縄なし縄跳びエア縄跳び
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07Q1G37JX” title=”エア縄跳び TANOKI 縄なし縄跳び 二重縄跳びモード 有酸素運動 ダイエット トレーニング用 なわとび カロリー記録 大人子供対応 ブルー ?”]
室内で全身運動をするなら、エア縄跳びです。1分間に60回程度を目安に、約2分間跳び続け、30秒休憩するセットを3セットから5セットを目安に頑張りましょう。
エア縄跳びでも階下の下のご迷惑にならないように気をつけてください。
エア縄跳びは、エクササイズの目標設定・管理がしやすいのが特徴です。LED液晶スクリーンに消費カロリー、体重、跳んだ回数、タイマーの数値を表示されます。通常の縄跳びとエア縄跳びと2WAYあるので、気分に合わせて使えます。
LICLI ヨガマット
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B072BM8KZM” title=”LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10ｍｍ 「 ストラップ 収納ケース付 」「 ニトリルゴム 滑り止め マットバッグ 」 7カラー (グレー)”]
ヨガマットは、ストレッチマットとして筋トレや体操など様々なトレーニングができます。硬い床から体を守ってくれる効果もありますので、自宅でエクササイズをするなら１番にでも用意したいグッズです。
LICLIヨガマットは、横じま・特殊エンボス加工も施され摩擦に強く、ロングサイズで厚手とエクササイズにピッタリです。
自宅エクササイズも楽しく続けて痩せボディを目指そう
自宅エクササイズは天候に左右されませんが、モチベーションに大きく左右され、継続が難しいものです。楽しく続けられそうなものを一つでも、使ってもらえればと思います。
気が緩んでしまうと、年齢的にも、おばさん体型になりやすいですから、頑張り時です。いつまでも健康的でいきいきと輝く女性でいましょう。
