ダイエット

短期ダイエットでも痩せられる|成功の秘訣は「バランス」にある

できるだけ短期間で痩せたいとの女性の願いは、叶えることが可能です。この記事では、短期間で痩せられるダイエット方法を複数紹介し、ダイエット成功の秘訣を徹底的に検証していきます。ダイエットにあまり時間をかけたくない女性は、必見のコンテンツです。

短期ダイエット成功の秘訣は生活習慣の見直しが大事

「痩せたいと考えてはいるものの飽きやすく、時間がかかるものは続けられない…。」このような悩みをもつ女性も多くいます。なかなか効果が出ないと、継続するのも嫌になり、ストレスの原因にもなります。「短期間の少しの努力で効率よく痩せられる方法があれば良いのに」と思いますよね。

短期間でダイエット効果を得ることは可能です。しかし短期間だからこそ痩せるためには、いろいろな要素が必要です。運動だけではなく、生活習慣や食事の摂り方など、日常生活全般での見直しが必要となります。

この記事ではダイエット方法だけでなく、生活習慣の見直しのポイントなども合わせて紹介していきます。

生活習慣の見直しポイント

生活習慣を見直して、ダイエットを成功させましょう。その秘訣は、入浴と睡眠に隠されています。

お風呂は38度程のぬるま湯に20分以上浸かる

仕事が忙しかったりすると、浴槽に浸からずシャワーで済ませる人も多いようです。ダイエットの観点からすると入浴はとても重要です。

入浴は内臓を温め、内臓機能を回復し活性化させる効果を持っています。内臓の機能が活発になることにより、必然的に基礎代謝が上昇して、脂肪が燃焼しやすい体へと導きくからです。20分は浸かっておきたいところなので、浴槽のお湯の温度は少しぬるさを感じる程度が良いです。38度くらいの温度を目安にしてください。

睡眠時間は7時間を確保

ある研究によると、睡眠時間が4時間以下の人は、7~9時間の人より73%も肥満になりやすいというデータが報告されています。その理由の1つとして、睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレリン」が過剰に分泌されることが挙げられます。グレリンは空腹を感じさせるため、食べすぎの原因になる可能性があります。

また、睡眠時間の欠落は、成長ホルモンの分泌低下につながります。成長ホルモンには脂肪を燃焼させ、筋肉や皮膚の修復を行い、さらに身体の疲労を回復させる効果があります

この成長ホルモンは深く眠っている状態の時に分泌されるため、睡眠不足になると燃焼されるはずである脂肪が蓄積されてしまいます。

睡眠時間は7時間、さらに成長ホルモン分泌のピークである22時から2時の間に眠るようにするとより身体に好影響を与えられます。

短期ダイエットにおける食事のポイント

短期ダイエット成功の一番の秘訣は、食事の摂り方にあるといっても過言ではありません。また水分の摂取量も重要なポイントになるため、水かお茶を常に携帯しこまめに飲むようにしてください。

1日の摂取カロリーは基礎代謝以下に抑える

短期でダイエットの効果を狙うのであれば、食事制限は1つのポイントとなります。基礎代謝と運動代謝を合わせた消費カロリーが、食べるカロリーよりも多ければ痩せていくという原理です。

ただし、摂取するカロリーを極端に低く設定し過ぎると健康を害してしまうため注意してください。健康的に痩せるには、最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取するべきです。

【成人女性の基礎代謝計算方法】

(9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)−(4.33×年齢)+447.593

例えば、体重50㎏・身長158cm・年齢20歳女性の基礎代謝は、(9.247×50kg)+(3.098×158cm)−(4.33×20)+447.593=1,312.827kcalで、この女性にふさわしい1日の最低摂取カロリーは約1,313kcalとなります。

ダイエットに効果的な食事の摂り方

食事の摂り方もダイエットに効果に大きく影響します。食べる時間帯と回数がポイントになるのでぜひ参考にしてください。

食べる時間帯

食事を摂るタイミングは、朝食は6~9時、昼食は12~14時、夕食は21時までという時間帯がおすすめです。なお、夕食は就寝時間の3時間前には済ませるようにしてください。21時を回ると、糖質をエネルギーとして活動する肝臓や膵臓の働きが落ち着くため、糖質が分解されることなく蓄積されてしまいます。

また、食事のスパンは消化するための時間を考慮した上で、およそ4~6時間を目安にしてください。なかなか理想通りに進めるのは難しいですが、太りにくい時間帯を知っておくだけでも身体に変化がみられるはずです。

【参照リンク:管理栄養士監修
https://www.skincare-univ.com/article/009924/

食べる回数

1日3回を規則的に食べることが基本となるため、生活のリズムをきちんと整えることから始めましょう。また、身体を作る栄養素をしっかりと摂り、エネルギー源である糖質量をコントロールするという条件を付けてください。ダイエットにおいて糖質量をコントロールすることは、食事の回数よりも重要な事項です。

そのため摂取カロリーに気を付けるだけではなく、さまざまな食材に含まれている糖質量がどれくらいなのかを知る必要があります。その上で、1食に摂るべき糖質量を、多くても自分のこぶし大よりも少なくすることを目安にしてください。体重が増えない糖質量を知ることは、自分の理想とする体型へと導いてくれるはずです。

食事の回数を減らしたり、食べないで痩せようとするとリバウンドの危険が高まります。特に短期ダイエットでは1日3回、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。

ダイエット中には避けたい食材

糖質が高い食材として真っ先にあげられるのが、穀類です。具体的には、ごはん(100g)に糖質36.8g・パスタ(乾麺100g)に糖質69.5g・食パン6枚切り(1枚あたり)に糖質26.6g・うどん(一玉あたり)に糖質41.6gというデータ結果が出ています。

なお、1日の糖質摂取量の理想値は70~130gなので、注意して摂取しないとすぐにオーバーしてしまいます。砂糖や蜂蜜などの甘味料はもちろん、こんにゃくを除くイモ類・ドライフルーツを含む果実類・日本酒やビールなどのアルコール飲料も高糖質の食材なので、食事の際には気を付けてください。

脂肪燃焼効果を高めるダイエット向きの食材

ダイエット向きの食材としては、脂肪の少ない肉や青魚など「脂肪燃焼効果が期待できる食材」や、玄米・雑穀など「脂肪の生成を抑制する食材」が該当します。

また、キノコや海藻など「たくさん食べても低カロリーな食材」や、発酵食品など「痩せやすい体を作る食品」などもおすすめです。

ただし、どれか1つに固執した単品ダイエットは推奨できません。これらの食材を、バランスよく摂取することが非常に大切です。

なお、食事の改善のみで痩せやすい身体を作るためには、継続することが大前提となります。いきなり3食を理想的な内容にと頑張り過ぎず、できる範囲のことから始めてみてください。

おすすめのダイエットメニュー

ダイエット向きの食材を使用した、おすすめのメニューを紹介していきます。朝食、昼食、夕食それぞれに適しているメニューの提案ですので、ぜひ参考にしてください。

【参照リンク:管理栄養士監修https://bikatu-life.com/87/

朝食「白菜とベーコンのスープ」

忙しい朝に最適な、時短で完成できるメニューです。ビタミンB1を多く含むベーコンと、食物繊維やミネラルが豊富な白菜が、代謝の促進を促します。また、パンを主食とする際には、小麦粉のみのパンよりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている、全粒粉のパンに置き換えてみてください。

【参照リンク:https://macaro-ni.jp/47731

昼食「いわしハンバーグ」

青背の魚に多く含まれるビタミンB6は、代謝を促進するのに効果的です。また、トッピングの大根おろしには酵素や食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の多くの人の悩みである便秘の解消を手助けしてくれます。よりデトックス効果が高めるため、さまざまな種類のキノコをソテーしたものを付け合わせるとよいでしょう。

【参照リンク:
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1610008846

夕食「スンドゥブチゲ」

ビタミンB12やミネラルがたっぷりと含まれているあさりと、ビタミンB1などを多く含む豚肉が、糖質の代謝を高める働きをします。豆腐や卵などのたんぱく質とビタミン、ミネラル、脂質をバランスよく摂取できる、ダイエット中に最適な鍋です。唐辛子のカプサイシンで体温を上げ、代謝をどんどん活発にしてください。

【参照リンク:https://macaro-ni.jp/47872

水分は積極的に摂取

ダイエット中には、代謝を促すため水分を積極的に摂取する必要があります。その際の水分は水かお茶がベストです。清涼飲料水には、非常に多くの糖分が含まれているので注意しましょう。コーヒーや紅茶を飲む時は必ず無糖にしてください。

ちなみに、寝起きに白湯を飲むのもおすすめです。基礎代謝をアップしたり脂肪の燃焼を高めたりなどの痩身効果はもちろん、女性に嬉しい効果がたくさんあります。朝だけではなく、1日を通して白湯を飲むことを試みても良いかもしれません。

短期間ダイエットには運動も不可欠

短期間ダイエットには、運動も不可欠です。食事の摂り方を改善すると同時に消費カロリーを増やしていくことで、目に見えるほどの効果が期待できます。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがベスト

ダイエットの際は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてください。筋力トレーニングをおこなった後、20分経ってから有酸素運動をおこなうと、血液中にある成長ホルモンと遊離脂肪酸の量が一層高くなることが、研究により明らかになっています。

※遊離脂肪酸:脂肪細胞の中に存在する中性脂肪が分解されたかたちで、血液中に放出されたもの

運動する際は、筋トレをしてから有酸素運動を行います。また有酸素運動のウォーキング中にダッシュ(無酸素運動)を取り入れることにより、脂肪燃焼効果をより一層高めることが可能です。

無酸素運動とは

無酸素運動は、一度に大量の酸素を消費する運動のことです。スクワットや腕立て伏せ、バーベル上げなどの筋トレや、ダッシュや短距離走などがこれにあたります。筋肉を鍛えることにより、短期間でスタイルをよくくします。

【無酸素運動の効果】

  • 基礎代謝の向上
  • 体脂肪の分解を促進
  • 引き締め効果
  • 成長ホルモンの分泌
  • 脂肪細胞に含まれる「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化

※ホルモン感受性リパーゼ:中性脂肪をエネルギーに変換する脂肪分解酵素

有酸素運動とは

有酸素運動とは、あまり運動負荷をかけることない状態で長時間する運動をさします。ジョギングやウォーキング、ヨガなどがこれにあたり、無酸素運動のような運動が苦手な人でも、気軽に取り組みやすい点がメリットです。

【有酸素運動の効果】

  • 脂肪燃焼効果
  • ストレスの解消
  • 睡眠改善

初心者でもできる筋トレ

それでは、運動が苦手な人や初心者でもできる筋トレを紹介していきます。日常生活の隙間時間にでも、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

基本の腕立て伏せプッシュアップ

  • 手を肩幅より少し広めに置く
  • あごを地面につくようなイメージで下げていく
  • 元の姿勢に戻る

【ポイント】

お尻を上げないようにし、身体を一直線にする状態を保ってください。あごを下げきることが難しければ、膝をついて行ってみましょう。

全身を鍛えるスクワット

  • 肩幅程度に足を開く
  • お尻を最後まで落とす
  • かかとを地面につけたまま立ち上がる

【ポイント】

立ち上がる際は、つま先で立たないようにしてください。土踏まずで地面をつかむような感覚をイメージしながら立ち上がるのがポイントです。

スタイルアップに効果的アームロッククロスレイズ

  • 床に四つんばいになる
  • 背中をまっすぐにしたまま、対角線にある手と足を上げる
  • 手と足が床と平行になる所まで上げて、一旦静止
  • ゆっくりと元の姿勢に戻り、逆側をおこなう

【ポイント】

腹筋に力を入れて、背中を反らせ過ぎないようにキープしてください。バランスが崩れそうになっても、頑張って耐えましょう。なお、目線は無理に前に向けず下方を見るようにすると、バランスをキープしやすくなります。

脂肪燃焼効果を高める有酸素運動

有酸素運動は、脂肪の燃焼を高める効果のほか、ストレスの解消や睡眠の質の改善などさまざまなメリットをもたらします。

また運動の際には、おしゃれなウェアやシューズを選んでみてください。お気に入りのグッズを使うことでモチベーションが上がり、継続しやすくなるかもしれません。

ウォーキング

ウォーキングで痩身効果を得るためには、最大心拍数の約60%をキープすることを意識しながらおこなってください。「最大心拍数の約60%」の目安は、普段の心拍数より少し上がっている感覚で、笑顔で歩くことが可能な状態です。この心拍数を保つことにより、脂肪燃焼に効果が表れはじめます。

なお、ウォーキングに脂肪燃焼効果を求めるならば、1日30分ほどおこなうのが理想的です。10分を3回など、小分けにしても効果は出るので、自分に合ったスタンスで行いましょう。以下は、効果的なウォーキングをする際のポイントです。

  • 姿勢を正し、腕の振りを大きくする
  • 足の裏全体を使って歩く
  • 早歩き程度の速さを維持する

エクササイズ

運動嫌いでも1日5分で効果が絶大だと注目されている「足パカ」エクササイズを紹介します。床に仰向けになり、足を閉じたり開いたりする足パカは、股関節内転筋群という太ももの筋肉を中心に鍛えるエクササイズです。水泳の平泳ぎのキックの際に使われる、内ももの筋肉をイメージしてみてください。

足パカは内もも以外に、連動するお尻やふくらはぎの引き締め効果も発揮します。その方法は、まず床の上でひざを立て仰向けになり、足を床に対して垂直になるよう持ち上げます。そこから、息を吐きながら左右に開脚し、息を吸いながら閉脚してください。この動きを30回ほど繰り返しましょう。

【足パカの注意点】

  • 硬い床の上でおこなう
  • 無理に開脚しようとしない
  • 腹筋が弱い人は、腰の下にクッションを敷く
  • 筋肉痛になったら休む
筋トレと有酸素運動の組み合わせについては筋トレと有酸素運動の組み合わせは、ダイエットに効果的|おすすめの方法とでも詳しく紹介しています。

短期間ダイエットの注意点

ダイエットには時には我慢が必要になりますが、我慢し過ぎは自分を苦しめてしまい、その反動によりリバウンドを招きやすくします。つまりリバウンドせずダイエットを成功させるためには、自分に合った無理のない方法を見つけることが重要です。

ダイエット成功の秘訣は、継続にあります。いくら、短期間で痩せると意気込み無理をした結果、続かないようでは意味がありません。リバウンドしないダイエットは、太りにくい身体を作るのがポイントとなるため、半年ないしは1年という長い計画が必要だということを肝に銘じてください。

過度な食事制限は逆効果

過度にカロリーを抑えると、身体が飢餓モードに入り体内のエネルギーを確保しようと働くため、代謝が抑えられてしまいます。そうすると痩せるどころか、逆に太る原因になりかねません。また、極端な食事制限は、低血糖や強い倦怠感、貧血などの体力低下を招きます。これでは日常生活にも支障が出ます。

ご飯など主食の量を減らす糖質制限に特化して言及すると、行き過ぎた制限により本来脂肪を燃やすための筋肉が消費されるので、体力がどんどん低下していってしまいます。女性の場合は、肌荒れをはじめ、生理不順やホルモンバランスの乱れ、婦人科系の疾患という重大な事態を引き起こすことがあることを念頭に置いておいてください。

短期間ダイエットに効果のあるサプリメント

学生時代の頃と比べて「年齢を重ねるごとにダイエットの結果が出にくくなった」と悩んでいる人は少なくありません。それは、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝が原因です。基礎代謝とは、寝ている間も消費されるエネルギーをさします。そして、基礎代謝が高いほど、痩せやすい身体を手に入れることが可能です。

そのため、食事制限や運動に加え、基礎代謝を上げるサプリメントを摂取してみるのも1つの有効な方法だといえます。なお、サプリメントにはさまざまな特徴があるので、短期ダイエットに向く種類のサプリメントを選びましょう。

ダイエットサプリ おすすめ3選

短期ダイエットには欠かせない「即効性」があると評判の商品を集めてみました。以下は、インターネットにて気軽に購入できるものばかりです。

ファンケル(FANCL) 大人のカロリミット

大人のカロリミットは、通常の「カロリミット」と比べ、日常活動時における代謝の力をアップさせる機能がさらに高まりました。そのため、痩せるための過度な運動は必要ありません。また、食事に含まれる糖分や脂肪分の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれます。

配合成分としては、ブラックジンジャ―や桑の葉、甲殻類から得られるキトサン、インド原産のハーブ、インゲン豆由来成分など、無添加にこだわった天然素材ばかりです。飲み始めてその効果をすぐに実感できるとの口コミが多くみられ、結果が出にくいと悩んでいる人たちから大絶賛されています。

短期ダイエットにおいて、代謝の促進と糖質・脂肪分のカットを同時におこなってくれる点は、非常に有効だです。まずは、今までと同じ食事量に「大人のカロリミット」をプラスし、適度な運動を施しながら様子を見てみてください。なお現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

メタバリアS (14日間トライアルパック)

メタバリアSは、まず体内に摂取された糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えるサプリメントです。5000年も前から健康維持に役立てられているサラシアから抽出されたサラシノールが、痩せるための糖質オフの食事に相乗効果をもたらします。近年さらに、腸内環境を整える機能がプラスされました。

腸内環境を良くする善玉菌を多く含むメタバリアSは、腸内の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にします。すると、お腹周りが温まり副交感神経が優位になるため、リラックス状態へと導いてくれます。また、身体全体の体温も上昇するので血液の流れが良くなり、基礎代謝のアップさらには免疫力の向上が期待できます。

無理な食事制限をしなくてもよいので嬉しい、との喜びの声が多くみられます。そのため、短期で痩せたいのであれば、ある程度の食事管理をするだけですぐに効果を実感できるはずです。今なら、約14日分のトライアルパックが500円(税抜)とお得に購入できます。ちなみに、通常価格は約30日分で4,570円(税抜)です。

悠悠館「LAKUBI」

こちらのサプリメントは、酪酸菌とオリゴ糖、さらに特許取得のビフィズス菌B-3の働きにより、腸内環境を整えることで基礎代謝の向上を促します。また、糖の吸収を抑えるとともに便秘解消作用があり(サラシア配合)、痩せやすい体質づくりはもちろんのこと、身体の調子をもサポートしてくれます。

以前、Amazonのマルチ酵素サプリメント部門でベストセラー1位に選ばれ、また数々の女性誌でも特集を組まれるなど、口コミでも人気の商品です。飲み始めてから約1~3ヵ月で痩せることができたと効果を実感する声が非常に多いこちらは、定期コースで1ヵ月2,000円台と継続しやすい価格帯となります。

短期間ダイエットはバランスが大切

短期間ダイエットは運動だけでも食事制限だけでも不十分で、これら痩せるための手段同士のバランスが非常に大切です。適切な運動やバランスのとれた食事、また規則正しい生活習慣など、複数の要素が合わさってこそ、成功につながるのです。

中でも食事は重要な事項で、特に食事の減量は代謝が下がり、逆に太りやすくなるので気を付けてください。その大きな原因は、ビタミンやミネラルといった栄養素の不足です。サプリメントを上手く活用し、偏りのない食生活を目指しましょう。このことが、短期ダイエット成功への近道となるはずです。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール