ダイエット

ウエストのくびれを作るのに効果的なエクササイズを紹介

ウエストにくびれがあるとスタイルが格段によく見えます。また、洋服の着こなしにもかなりの差が出てきます。今回は、家でできる簡単なエクササイズについて詳しく解説していきます。これらのエクササイズを実践し、理想的な美しいくびれを手に入れましょう。

ウエストにくびれを作るにはどうすればよい?

「運動しているにも関わらず、中々ウエストが細くならない」と、お腹周りの脂肪に悩んでいませんか?実際、お腹のお肉を落とすことはダイエットで最も難しいといわれています。

やみくもに腹筋や筋トレに励んでいても、ウエスト痩せにはあまり効果がありません。

ウエストにくびれを作るためには、お腹周りに効くエクササイズをしてみましょう。ただし、その際に重要となるいくつかのポイントを把握しておく必要があります。

そのポイントをふまえた上で、エクササイズを実践、継続してみてください。そうすれば、マイナス10センチも夢ではなくなります。

ウエストのくびれを作るポイント

エクササイズをする前に、いくつかの知っておいたほうがよいポイントをご紹介します。

正しい姿勢

体脂肪は、筋肉のエネルギー代謝において燃焼・消費されます。しかし猫背や反り腰になっていると、お腹周りの筋肉が弱くなり上手く機能しない状態になってしまいます。

そうするとウエスト周りの脂肪が燃えにくくなり、いくらエクササイズに励んでも痩せられなくなってしまうのです。

また、ダイエットで体重が落ちたとしても、姿勢の悪さによりスタイルが悪く見える場合もあります。そのため、まずは、正しい姿勢になることが重要です。

早速、今の自分の正面や横から見た姿勢を鏡で確認してみてください。そして、普段から正しい姿勢を意識してみましょう。

骨盤の歪みを矯正する

骨盤が歪んだ状態だと内臓が下に下がり、その垂れ下がった内臓がポッコリとしたお腹の原因になってしまいます。下がった内臓だと体の代謝が悪くなります。

そのせいで、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。特に、女性は妊娠や出産に備えて骨盤が開きやすい構造になっているので、歪みに注意しましょう。

お腹周りが中々痩せない原因が骨盤の歪みである場合には、骨盤矯正が効果的です。骨盤の歪みを整えることにより、内臓の働きが良くなり代謝が上がります。

その上でエクササイズに取り組めば、腰回りや下腹部の脂肪をしっかりと燃焼できます。さらに小尻やヒップラインを上げる効果が期待できます。

体を冷やさない

内臓を冷やしてしまうと、そこを守ろうとしてお腹周りに脂肪がつきます。また、体が冷えることにより体内の酵素の働きが鈍り、体脂肪が分解されにくくなります。

また、体表温度が高いため、冷えている自覚がない「隠れ冷え」の人もいるようです。冷えたジュースやコーヒー、ビールなどを日常的によく飲む人は、知らない間に内臓温度を下げてしまっているかもしれません。入浴時にはできるだけ湯船に浸かるようにして、中から体温を上げるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛える

ウエストのくびれに直接的に関係する筋肉は、「内腹斜筋」というインナーマッスルです。内腹斜筋をうまく鍛えることで、くびれを作ることができます。なお、お腹周りの筋肉は、以下2種類に分類されます。

  • 腹直筋・外腹斜筋→アウターマッスル
  • 内腹斜筋・腹横筋→インナーマッスル

ちなみに、腹直筋は腹部の表面にあり、「シックスパック」といわれている部分です。また、外腹斜筋は体幹側面にあり、その深層に内腹斜筋と腹横筋があります。なお、より綺麗なウエストのくびれを作るには、インナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも共に鍛えることを心がけましょう。

ウエストのくびれを作るエクササイズを紹介

これから、ウエストのくびれを作るエクササイズを紹介していきます。いずれのエクササイズも自宅でできて、1人で安全にできるものばかりです。

下半身をひねるストレッチ

寝る前の数分間で、横になったままできるストレッチです。呼吸をしながら、ゆっくり行いましょう。はじめはきついかもしれませんが、少しずつ回数を増やしてみてください。

  • 仰向けに寝て両手を自然に広げる
  • 両足をそろえてゆっくりと上に上げる
  • 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止める
  • 足を真ん中に戻したら、左側にも同様におこなう

腹筋ツイストエクササイズ

お腹をひねることで、脇腹を鍛えるエクササイズです。呼吸を意識することにより、さらに効果が高められます。あえて回数は制限せず、自分ができるところまでやってみましょう。

  • 仰向けになる
  • 両ひざを曲げて、足を上に上げる
  • 両手を後頭部に当てて、左ひざと右ひじをくっつける
  • 反対も同様に、交互に繰り返す

クランチ

お腹のインナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニングです。1つ1つの動作のポイントを参考にしてください。

  • 仰向けで、ひざを90度に曲げる
  • 足幅は握りこぶし一つ分の幅にする
  • 腰の後ろ側をマットに沈めるように腰を丸める
    ※腰後ろの隙間をなくし、背中全体を床に貼りつけるように意識します。
  • 両手を足の付け根に置く
  • 息を吐きながら、両手をひざの方にすべらせ、同時に上体をゆっくり起こす
    ※あごを引いて首・胸・腰と背骨をひとつずつバラバラに動かす意識を持ちます。特に、腰の後ろで床を押す意識を忘れないようにしてください。あごの下には卵1つ分のスペースを常にキープしましょう。
  • 息を吸って背中を伸ばす
  • 吐きながら腰・胸・頭の順番で元の位置に戻す

以上の動作10回を1セットとし、1~2セットを目安におこなってください。時間がなければ、1セットでも十分に効果があります。

ダイアゴナルソラシックカール

くびれを作る腹斜筋群(アウターマッスル含む)にアプローチするトレーニングです。ひねりを入れた動きで腹斜筋群にしっかり刺激を与え、くびれを作ることができます。

  • 仰向けでひざを90度に曲げ、足幅は握りこぶし一つ分の幅にする
  • 腰の後ろ側をマットに沈めるように腰を丸める
    ※腰後ろの隙間をなくし、背中全体を床に貼り付けます。
  • 両手は頭の後ろで組み、後頭部全体を支える
  • ひじを床から30度くらいあげた位置に保ち、スタートポジションを取る
    ※ひじが顔に近づきすぎると首肩が緊張してしまうため、気を付けてください。
  • 息を吐きながら、みぞおちまで上体起こす
  • 息を吸って、腰の後ろで床を押すように背中を広げる
  • 吐きながら、みぞおちを中心に上体を右にひねる
    ※骨盤が床から浮かず、両ひざは天井を向けたままの姿勢をキープします。ひざが横に倒れやすいので注意しましょう。
  • 息を吸いながら、左手を右太ももの外側に伸ばす
  • 吐きながら、さらに手を遠くへ伸ばす
    ※肩甲骨から手を伸ばす意識でおこなってください。
  • 息を吸いながら、スタートポジションに戻る
  • 左側も同様におこなう

以上の動作を1セットとして、5~8回を目安におこないましょう。なお、インナーマッスルがうまく働かない状態でアウターマッスルを使い過ぎると、腰痛や首こり・肩こりの原因になったり、太もも前が張りやすくなったりします。インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく使えるようにしていきましょう。

2分の1上体起こし

2分の1上体起こしは、腹を凹ませることを意識するとより効果が高まります。また、効果を高めたい場合は、足をあげておこなってください。なお、エクササイズは呼吸法が大切になります。

  • 足を90度、手は頭の後ろに
  • 口から息を吐き切る
  • 上体を起こして5秒キープ、息を止めて上体を元に戻す
    ※腰が浮かないように、おなかに意識を向ける。おへそが見える程度に、上体を起こしましょう。
  • 上体が戻ったら息を吸う
  • また息を吐き切ってから、上体を上げる

足を上げる際には、90度にあげることを意識します。ただし、あまり最初から強い負荷をかけてしまうと継続しにくくなってしまいます。少しずつ慣らしていきましょう。そして、エクササイズをした後は、深く深呼吸してリラックスすることを忘れないようにしてください。

シーテッドニータック

ひじで体を支えることで、お腹周りだけでなく背中や足の引き締めにも効果的なトレー二ングです。

  • 体育座りから、後方に両ひじを床につき肩の真下にセットする
  • 腰の後ろをなるべく床に近づけるように背中を丸める
    ※肩が上がらないように、ひじでしっかりと床を押して肩を引き下げてください。
  • 右足、左足と片足ずつ足を持ち上げる
  • ひざを額に近づけスタートポジションを取る
    ※両足を閉じた状態をキープし、太もも内側の筋肉も使いましょう。
  • 腰の後ろを広げるように息を吸う
  • 吐きながら、両足を遠くに伸ばす
    ※足の重さに負けて腰が反らないよう、しっかり丸めた状態を保ってください。
  • 息を吸いながら、ひざを額に近づける
  • スタートポジションに戻る

以上の動作8回を1セットとし、1~2セットを目安におこないます。余裕があれば、セット数を増やしてみてください。さらに強度をあげたい場合は、両足を伸ばす際に床ギリギリまで足を降ろしてみましょう。

理想のくびれを手に入れよう

理想的な腰のくびれを作るためには、腰回りに効くエクササイズが有効的です。また、ベースとなる体の状態を整えて、エクササイズの効果を高めましょう。

まずは、姿勢をチェックすることから始めてみましょう。猫背や反り腰を改善し、胸を開き下腹に軽く力を入れた状態での姿勢を続けていれば、それだけでもお腹周りの引き締め効果があります。そこから、少しずつエクササイズを取り入れてみてください。そうすることで、自分の理想のくびれを手に入れることができます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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