ランニングは毎日しないほうが良いのはなぜ？その理由を徹底解説

ランニングで体力をつけよう

毎日仕事で座っていることが多く、体力がなくなってきたと感じ始めていませんか。体力づくりには、手軽に始められる「ランニング」がおすすめです。自分の好きな時間に、自分に合ったペースでおこなうことが可能なランニングは、費用など一切かからず手軽です。しかし、どのくらいの頻度で走るのが効果的なのかが気になるところです。

これから、初心者がランニングをする場合、毎日走ったほうが良いのか週に何回かに抑えたほうが良いのかを紐解いていきます。また、ランニング後の疲労回復を促進する対策もいくつか紹介しますので、参考にしてみて下さい。

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ランニングをすると得られる効果

体力向上を目標にランニングを始めたのにもかかわらず、「ほっそりと引き締まった体に大変身できた」と喜ぶ声をよく耳にします。ランニングをすると、どんな効果が得られるのでしょうか？

脂肪燃焼し効果がUP

ランニングは有酸素運動です。酸素を体内に取り入れることにより、体についた脂肪を上手に燃焼してくれます。ただし、20分以上継続してランニングをしなければ、脂肪は燃焼されません。そのため、体の脂肪を落としたい人は、毎回20分以上走るようにしましょう。

長距離を走るための体力がつく

ランニングをすることにより徐々に体力がつき、疲れにくい体へと変化していきます。そのため、繰り返しおこなっていくと、気付かない間に長距離を走れる程になっていることもあります。軽い気持ちで始めたランニングにはまり、数年後にはフルマラソンに出場する人もみられます。

毎日ランニングをするのはよくないこと？

毎日ランニングをすることのメリットとデメリットを比較し、毎日のランニングは本当によくないのかを検証していきましょう。自己判断にもよりますが、初心者が初めから毎日走り続けるというのは、肉体面で考えると難易度が高いというのが結論です。

毎日ランニングをするメリット

毎日走るとカロリー消費が多く幸福感までも感じる毎日のランニングは、人を輝かせるのに最も適した習慣だといえます。どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

カロリー消費が多い

毎日走ることにおける最大のメリットとして、消費するカロリー量と落とせる脂肪量が多いことが挙げられます。一般的なジョギングペースで計算すると、消費できるカロリーは30分当たり、200～280kcal程度です。体重や走るペースにより消費カロリーは変動しますが、「50kg前後の体重の人が30分が走ると約220kcalのカロリーを消費する」と認識してください。

ある調査によると、50kg前後の体重の人が30分間運動するという同条件において、サイクリングで85kcal・エアロビクスで100kcalとの結果が出ています。この事実は、ランニングはこれらの運動と比べ、倍以上もの消費カロリーを捻出できることを明らかにしています。

ちなみに、1カ月を4週間だと仮定した場合、週1回のランニングでの消費カロリーは合計で約1,000kcalです。一方、週7日走れば合計の消費カロリーは約7,000kcalとなり、これらを比較すると毎月当たり6,000kcalもの差が生じます。このことにより、毎日おこなうことがいかに多くのカロリーを消費するかが分かります。

習慣化しやすく、心肺機能を高められる

たとえ短い距離だとしても、毎日走り続けることにより体が馴染み「毎日走るものだ」と思えるようになります。そして、走ることが毎日のルーティンワークとなり、習慣として定着します。自分の体が、走ることに対して何の違和感も感じないようにするには、やはり毎日続けて走ることが必要です。

短い距離ながらもランニングの回数を積み重ねることにより、体力はもちろんのこと脚力や腕力が付いていきます。これらランニングにおける各種能力は、低下することがほとんどありません。

毎日走り続けることで徐々に走りやすくなり、同時に心肺機能が高まっていくので持久力が向上します。そうすると、次第に走行距離が伸びていくため、脂肪の燃焼効果も高まります。

幸福感が出てくる

1990年代以降、脳の測定技術が急速に発展しました。これに伴い「脳が有酸素運動により活性化する」との研修結果が次々と明らかになり、現代では「ランニングが脳に最も効果的な刺激を与える」と話題になっています。ここで注目したいのが、「セロトニン」という脳内のホルモンです。

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の1つで、感情や気分のコントロール、また精神の安定に深くかかわっています。セロトニンが不足してしまうと、脳の機能低下を引き起こしたり心のバランスを保てなくなります。さらに、ストレス障害やうつ病、睡眠障害の原因にもなり得ます。

逆に、セロトニンは活性化すると、心の中に「幸福感」が生まれます。ランニングをすることにより分泌されるセロトニンは、毎日走ると決めて実行・継続することでより脳内に蔓延し、さらには「目標を達成している自分が好き」との自己肯定感をも引き出します。

毎日ランニングをするデメリット

毎日のランニングは、疲労が溜まりやすく抜けにくくなることにより、怪我や故障が生じる危険性を高めてしまいます。また、雨の日など天候に恵まれないときには一気にやる気が下がるものの、「毎日続けなければならない」という精神的圧迫との狭間で苦しむ場面も出てくるはずです。

怪我をしやすくなる

ランニングをする際、着地時には体重の約3倍もの衝撃が脚にかかるといわれています。そのため、初心者が初めから無理をしてしまうと、膝やアキレス腱、ふくらはぎ、足の裏、股関節だけではなく腰にまで負担をかけることになります。その負担が、怪我に発展することは少なくありません。

なお、「ランニングに挫折した人としなかった人を比べると、ランニングをする頻度に大きな違いがある」との事実が、ある統計データにより明らかになりました。挫折しなかった人は週に3回、また挫折した人は毎日走るという割合が、それぞれ一番高かったのです。

ランニングを継続しておこなうため、習慣化することは非常に重要なポイントとなります。しかし、初めから意気込みすぎて毎日体を酷使していると、体も心も折れてしまう可能性があることは否定できません。途中での挫折が、毎日のランニングにおいて最も注意するべきところです。

回復が遅くなる

ランニングは身体的にハードなスポーツで、特に脚の筋肉を酷使します。そのため、みっちり走った次の日には筋肉痛が残っているはずです。筋肉痛とは、筋肉の繊維が切れてしまい、それが回復段階に入ったときに生じる傷みです。

そして、回復がおこなわれ完了すると、その筋肉は傷付く前よりも強く、太くなっています。「傷付けて太くなる」を繰り返しながら筋肉は鍛えられる、このことを「超回復」といいます。回復するのに必要とされる時間は、個人差があり筋肉の損傷具合にもよりますが、だいたい2～3日かかると認識しておいてください。

ランニングの効果を出すためには「超回復」を利用するべきですが、毎日ランニングをしていると、この絶好の機会を失うことになります。脚の筋肉が回復する前にまた傷付いてしまうので、より強い筋肉になれません。さらに、傷む箇所をかばうフォームで走ることになるため、膝などの弱い部分にダメージが蓄積し、結果としてランナー膝などの原因になってしまいます。

毎日走るよりは1日置きがいい理由

毎日走るよりも1日置きをおすすめです。その理由は。肉体面かつ精神面における「ゆとり」が大きく関係しています。最初は張り切って必死になるものの、それが続かなければ意味がありません。ゆっくりと体力向上を重ねていけるよう、長期的な視点を持ちましょう。

ランニングが精神的に苦痛と感じないから

走ることを1日置くことにより、走った翌日は休養に充てることができるので、体の疲れがしっかり取れます。また、毎日走ることへの精神的な苦痛も、1日の休みを入れることで大幅に軽減でき「頑張った次の日は休み」という気持ちの面での余裕が生まれます。

すると、休養により軽くなった体と「休んだのだからから頑張れる」との前向きな気持ちとの相乗効果により、「ランニングは苦しいもの」という概念を取り払えます。何事においても、肉体的および精神的によい状態を作ることが、継続していく秘訣です。そうすれば、ランニングに対して楽しさを感じることができます。

また、有酸素運動による脂肪燃焼効果を期待するのであれば、有酸素運動を短いスパンで繰り返すようにしなければなりません。1回走ったらその次は1週間後、というのでは有酸素運動の効果が下がってしまいます。1日置きのランニングはそのスパンが最適であるため、有酸素運動による効果を効率よく積み重ねることが可能です。

ランニングしない日に体のメンテナンスができる

休息日に体のメンテナンスをおこなえる点は、ランニングを継続し効果を高めていくうえで非常に重要です。ランニングをしたときに痛くなった部分のマッサージをしたり、ストレッチをする時間をかけることが可能になるので、大きな怪我の防止にもつながります。

ただし、休息日にまったく体を動かさないことはおすすめしません。軽い運動をすることにより、血流が良くなるため乳酸等の疲労物質が流れ、老廃物や疲労を取り除いてくれるからです。また、毎日体を動かす習慣が定着するので、結果的にランニングを継続しやすくなります。

そのため、ストレッチやヨガなど、あまり激しくない全身運動をすることをおすすめします。15分ほどの短時間でも構わないので、ランニングでは鍛えにくい部分や普段は使わないような箇所を気持ちよく動かしてみてください。すると血流が良くなり柔軟性も増すため、ランニングや回復の効果をより一層高めることができます。

ランニング後の疲労回復対策

ランニングをした後は、かなりの疲労を溜め込んでいます。この疲労を放置したままにせずしっかりとリセットし、元気な体で次のランニングに臨みましょう。これから、疲労を回復するための方法を紹介していきます。いくつかを組み合わせることにより、疲労回復力は格段にアップするはずです。

食べ物で回復

疲労回復やスタミナアップによく効く食材を意識的に摂取することで、元気な体を取り戻しましょう。なお、ビタミンB1とクエン酸を多く含む食材は、ぜひ覚えておいてください。

ビタミンB1で回復

傷付いた筋肉はタンパク質や炭水化物によっても回復できますが、疲労回復により効果的なのがビタミンB1です。豚肉やサケ、キノコや大豆に多く含まれるビタミンB1は、体内の代謝を活性化して疲れを取り除いてくれます。さらに、神経の働きや脳の発達を良くし糖質の代謝アップも期待できる、実に万能な栄養素です。

ちなみに、ビタミンB1を含む上記の食材は、ランニングの後に食べることをおすすめします。その際、単品で済ますのではなく、ご飯やサラダ、みそ汁なども付け合わせてください。いろいろな食材を組み合わせた、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

クエン酸で回復

レモンやオレンジ、梅などに含まれるクエン酸は、体に溜まった乳酸を下げてくれる働きをもっています。疲労の回復を促してくれるクエン酸は、ランニングの前後に摂取するようにしてください。なぜなら、ランニングの前に糖質とともに摂取すると、エネルギー補充の手助けになるからです。

また、ランニング後は乳酸値が高く疲労が溜まっている状態なので、クエン酸が乳酸から回復エネルギーを補充してくれます。クエン酸が多く含まれている柑橘類は、手軽に入手でき調理が不要なので、食卓に常備しておきましょう。なお、柑橘系果汁100％のジュースもおすすめです。

疲労回復におすすめのメニュー

疲れているときは食事がおろそかになってしまいがちですが、疲労を回復するためには休息を取りながらしっかりと食事で栄養を摂り、英気を養うことが重要です。これから、疲労回復にぴったりのレシピを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。

アスパラガスと豚肉の生姜焼き

豚肉に多く含まれるビタミンB1とアスパラガスに含まれるアスパラギン酸の働きにより、疲労回復やスタミナ増強の効果を十分に期待できます。なお、アスパラガスにはビタミンやカリウムという、新陳代謝には欠かせない栄養素も含まれています。

また、アスパラガスは茹でても栄養成分がほとんど流失しない特徴を持っているので、普段の食卓に積極的に取り入れましょう。代謝を上げてくれる生姜やヘルシーなたね油を使用している点も合わせて、このメニューは元気な体づくりに最適だと断言できます。

【参照リンク：https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/140337】

サケ缶とトマトたっぷりサラダ

サケには、疲労回復によく効くビタミンB1はもちろん、ビタミンA・B2・Dを豊富に含んでいます。また、美肌効果の高いアスタキサンチンや、脳の発達を促したり血液をさらさらにしてくれるDHA・EPAという脂肪酸を含んでいることも見逃せません。そのため、サケは「栄養の塊」だといわれています。

また、ブロッコリーとトマトからはビタミンC1を、また調味料のポン酢や酢からはクエン酸を摂取できます。いずれも疲労を回復する働きをする食材なので、このサラダの疲労回復への効果は絶大です。ブロッコリーを茹でて和えるだけの簡単なレシピなので、ぜひ気軽に試してみてください。

【参照リンク：http://cookpad.com/recipe/5224151#share_mail】

疲労回復におすすめのストレッチ

ランニングで傷んだ筋肉を回復させるため、足の筋肉を伸ばす軽めのストレッチをおこないましょう。血流を改善し、不要な老廃物を流すことにより疲労回復を促すので、次回のランニングに役立つはずです。

太もも前のストレッチ

【方法】

背中を倒す際に、手は付いても構いません。なお、できれば仰向けになりたいところですが、傷みがある場合にはできる範囲までにし、無理をしないようにしてください。

股関節のストレッチ

【方法】

曲げたひざが足の甲よりも前に出ないように注意しましょう。股関節は筋肉痛になりやすい部分なので、しっかりとストレッチをおこなってください。

疲労回復におすすめのマッサージ

疲労回復のマッサージは、ポイントを押さえておこなったほうが効率的です。まずは、以下のポイントを確認してください。

• 血流とリンパを流す
• 筋肉をほぐし、緊張や痛みを取り除く
• 温めてマッサージをする
• 心地よいくらいの強さを心がける

それでは、具体的なマッサージ法を紹介します。お風呂上りやお風呂に入っている間におこなうとより良いです。

ふくらはぎのマッサージ

お腹とそけい部のマッサージ

脚全体とお腹をたたく

睡眠の質を意識しよう

疲労感を左右しているのは自律神経で、疲れをとるためには副交感神経と交感神経のバランスを整える必要があります。朝起きたらまず朝日を浴びて交感神経のスイッチを入れ、睡眠時には副交感神経を高めて眠りを深くしましょう。

体内のリズムが整っていくにつれて、疲労回復に不可欠な睡眠の質はどんどん上がっていきます。以下は、夜眠る前と朝起きたときにおすすめのストレッチです。

寝る前のストレッチ

太ももの裏側にある大きな筋肉「ハムストリング」をほぐすと、効率よく全身の血行が促進されます。すぐに体が温まり安眠できます。

朝起きたときのストレッチ

目覚めた直後、布団の中で寝た状態のままできるポーズです。おこなった後に布団から出ると、頭の冴えが違います。

ランニングをするなら怪我をしないように休息日を設けよう

ランニングは、一度走るとハマる人が多い魅力的な運動で、その気持ちの良さは走った人にしかわかりません。普段、仕事が忙しく「仕事前に疲れたくないし、仕事後は疲れているので無理」と思っている人も、ぜひ試してみてください。想像以上に脳が活性化され体がリフレッシュされるので、気分転換にも最適です。

とはいえ、初心者がランニングをするなら毎日走り込むことは避け、怪我をしないように休息日を設けなければいけません。そして、ビタミンやクエン酸が豊富な食べ物やマッサージ、またストレッチなどで疲労を回復しながら続けていくことが大切です。自分の体内に芽生えた心地よさを感じながら、ゆっくりと体力づくりをおこなっていきましょう。