健康・運動

バランスボールの効果を知りたい|選び方やエクササイズもチェック

バランスボールは、女性にとってうれしい効果が期待できるエクササイズアイテムです。どの部分にどのように効くのかといった具体的な効果やエクササイズのやり方などを理解した上で、自宅でも気軽にできる効果的なエクササイズに挑戦してみましょう。

バランスボールは自宅で効果的に運動できる

バランスボールを使ったエクササイズがあることは知っていても、どのようなやり方をすればよいのか、どんな効果が期待できるのか、深く理解している人は少ないかもしれません。

実は、バランスボールは、エクササイズに活用するだけでなく、ただ座っているだけでも筋肉を刺激してくれるアイテムです。

しかも、自宅でできるエクササイズなので、いつでも手軽に行える点も大きな魅力です。バランスボールについての基礎知識や、エクササイズ、効果など、知識を深めて効果的に活用できるようにしましょう。

バランスボールを使った運動で得られる効果

2000年代に入ってからアスリートが使用していることから人気に火がついたバランスボール。バランスボールを使った運動で得られる効果はさまざまなものが挙げられます。どのような効果があるのか理解しておきましょう。

「体幹」が鍛えられる

バランスボールのエクササイズは、筋力トレーニングの一つとして認識しておきましょう。体内の奥深くにある体幹が鍛えられ、そこから得られる効果は女性にうれしいものが多いのが特徴です。

基礎代謝を上げて痩せ体質に

体幹は体内の奥深くにある筋肉で、表面的な筋肉を鍛えることではなかなか刺激することができません。バランスボールを使った運動で体幹を刺激することで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れることができます。

基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても必要とするエネルギーのことをいいます。つまり。基礎代謝が低いと、少ない食事量でも太りやすいということになってしまいます。

痩せ体質になるためには、基礎代謝の向上が必須といえるのです。バランスボールで体幹を鍛えることによって基礎代謝が上がると、無理に運動しなくても勝手にエネルギーを消費してくれる、太りにくい体質を作りあげることができるのです。

身体のむくみを解消しスッキリボディに

体幹を鍛えることで、その付近にある腸や内臓の動きを活発にすることができるので、老廃物を排出しやすくなるというメリットがあります。

むくみの多くは腸に溜まった老廃物が原因だともいわれています。バランスボールを使った運動を取り入れることで、腸内をキレイにすることができ、むくみを解消することにつながるといえるのです。老廃物をきちんと排出できる体内環境を整えてあげるにも、バランスボールの運動が効果的だといえるでしょう。

体のバランスが整い姿勢がよくなる

体幹を鍛えると、腹筋周りと脊椎起立筋が強くなるので、体全体のバランスがよくなり、姿勢を正しくすることにつながります。体の中心部分の筋肉を鍛えることで、全身をしっかりと支えることができるようになるのです。

正しい姿勢は、肩こりや腰痛といった悩みの解消や、血流の改善にもつながります。体幹を鍛えて、モデルや女優のように美しい立ち姿を目指しましょう。

全身の筋肉を緩め血行をよくする

前述のように、バランスボールは、乗って全身でバランスをとっているだけで体幹を刺激することができ、全身の血行をよくして姿勢を整えてくれます。姿勢を改善し、全身の体液や血液循環を整えてくれるため、肩こりや腰痛などの改善が期待できます。

現代の女性は、パソコンやスマホなどが原因で体の歪みが起こりがちです。そこから引き起こされる肩こりや腰痛は慢性化して、辛い思いをしている女性も少なくありません。生活習慣病ともいえる肩こりや腰痛は、体のバランスを崩し、さまざまな病気を引き起こす可能性もあるので、しっかりと改善しておきましょう。

骨盤の歪みが解消される

バランスボールを椅子代わりに使用することで、骨盤周りの筋肉をほぐして柔軟性を高め、左右のバランスを整えることができます。

骨盤は、足を組むクセや、歩いているときや立っているときの姿勢などですぐに歪んでしまいます。骨盤の歪みは、生理痛の悪化や婦人病を招く可能性もあり、放っておけない悩みでもあります。バランスボールを使ったトレーニングを取り入れて、柔軟性の高い骨盤を維持することで、骨盤の歪み解消が期待できるのです。

効果的なエクササイズに大切なサイズ選び

バランスボールにはサイズがあり、使用する人の身長によって最適なサイズが変わります。自分に合ったサイズを知り、より効果を高められるようにバランスボールを選ぶことが大切です。

自分の身長に合ったサイズを選ぶ

バランスボールのサイズを選ぶ基準は、使用する人の身長です。目安になるサイズは、身長145cm~165cmは直径55cm、身長155cm~175cmは直径65cm、身長165cm以上は直径75cmと覚えておきましょう。小さいものだと直径20cmのものからありますが、エクササイズの内容によって使い分けるために、複数個用意しておくこともおすすめです。

身長から導き出す最適サイズよりも大きいサイズのバランスボールを使用していると、足が地面につきづらくなるため不安定になったり、猫背になりやすくなってしまいます。

また、小さすぎるバランスボールを選んでしまうと、エクササイズの種類によっては腰を痛めてしまう可能性があります。必ず目安となるサイズを基準に選ぶようにしましょう。

ボール上に座った時に膝の角度90度がベスト

バランスボールには実際に座って、足の裏が地面にぴったりつく高さかどうか、座った膝の角度が90度になっているかどうかを確認するようにしましょう。足が地面につかないとバランスが取りづらく猫背になりやすくなってしまいます。

バランスボールの硬さにはさまざまあり、柔らかい手応えでクッションのようなソフトタイプや、ハードで弾力性を求めるスポーツトレーニングタイプなどがあります。他にも座るために作られた脚のついた形や、ひょうたんの形などもあり、たくさんの種類の中から最適なものを選ぶことになります。

空気の入れ具合でサイズの微調整が可能

膝の角度が90度にならない場合は、空気の入れ具合で調整することも可能です。空気の量は、エクササイズの難易度にも影響します。

空気量を少なめにするとバランスボールに乗ったときに凹みやすくなり、バランスが取れて安定しやすくなります。初心者の人は少なめの空気量から、慣れてきたら徐々にたくさん入れる方法もおすすめです。

空気をたくさん入れると、座ったときにボールが転がりやすくなるので、不安定な状態でエクササイズをすることになり、上級者向けと認識するとよいでしょう。空気を入れすぎるとバランスボールが破裂する可能性もあるので注意しましょう。

エクササイズ内容によってサイズの使い分けOK

エクササイズの内容によっては、座った状態で最適なサイズのバランスボールでもサイズが合わないということも出てきます。そんなときは、サイズの異なるバランスボールを複数個持つこともおすすめです。

うつぶせの状態で行うエクササイズの場合、両手をしっかりと地面につけるサイズが理想ですが、座った状態で最適サイズのバランスボールでは大きすぎることが多いです。1サイズ~2サイズほど小さめのものを用意するとよいでしょう。座って使用するバランスボールのサイズで迷ったときは、大きめのサイズを選ぶことがおすすめです。

バランスボールに座るだけでも効果が期待できる

バランスボールは、エクササイズもたくさんありますが、ただ座っているだけでも体幹を鍛えることができます。バランスボールは不安定な球体のため、バランスをとるために、普段意識していないインナーマッスルを使わざるを得なくなり、鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることは、体の基礎代謝を上げることにもつながり、ダイエット効果や、肩こりや腰痛の改善、姿勢がよくなるといった効果が期待ができるため、バランスボールさえあればいつでも始められる気軽なエクササイズになります。普段使っている椅子をバランスボールに替えるだけで、手軽にエクササイズができるのです。

バランスボールを使用した筋トレ効果のあるエクササイズ

バランスボールを使用したエクササイズはとてもたくさんの種類があります。エクササイズを行う目的は個人差があるため、目的に応じて選ぶことも可能です。バランスボールを使ったエクササイズにはどのようなものがあるのかチェックしておきましょう。

「プランク」

バランスボールを使ったさまざまなエクササイズの中でも、簡単に体幹を鍛えることができるトレーニングです。初心者からアスリートや上級者まで幅広い人に取り入れられることが多いトレーニングの一つでもあります。プランクではインナーマッスル、腹筋、背筋を鍛えることができます。

プランクのやり方

  1. バランスボールに両肘を乗せて、両足を伸ばしつま先で支える姿勢を作
  2. 腹筋を意識した状態で1の姿勢をキープ
  3. キープした状態を10秒、慣れてきたら徐々にキープする時間を延ばしていく

「腹横筋エクササイズ」

脇腹をすっきりさせて、くびれのあるウエストラインにしてくれるエクササイズです。簡単そうに見えるエクササイズですが、やってみると難しいので、脇腹への効果に期待ができます。ボールを足で挟んで行うエクササイズですが、ボールが転がっていかないよう注意して行いましょう。

腹横筋エクササイズのやり方

  1. 仰向けに寝た状態で足だけをバランスボールに乗せる
  2. 仰向けの状態のまま、足でボールを挟み左右に体をひねる

「ヒップアップトレーニング」と「ヒップリフト」

ヒップに効果のあるエクササイズは、大臀筋を鍛えて垂れ尻改善や、太もも裏側のハムストロングや腹筋、体幹まで鍛えることが可能です。

お尻は体の中でも冷えやすい部分で、脂肪が蓄積しやすい部位でもあります。お尻の筋肉をしっかりと刺激するこのエクササイズでは、冷えが解消し脂肪が付きにくい効果に期待できるので、ヒップアップやヒップリフトを実現することも夢ではありません。

ヒップアップトレーニングのやり方

  1. うつぶせの状態でお腹をバランスボールに付け、両手は床に置いてバランスを取る
  2. 両膝を曲げて外側に開き、足先は組んだ状態がスタートポジション
  3. お腹でボールを転がしながら、お尻の筋肉を意識して足を上げ下げ
  4. 10回を目安に行い、反動を使わず、膝の外側に力を入れて行う

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝た状態で両足のかかとをボールに乗せる
  2. 2.お尻を上げながら片足を天井に向けてまっすぐ上げる
  3. 3.ゆっくり元の位置に戻す
  4. 4.両手でしっかりと体を支え、ゆっくりとしたスピードで行いながら10回続ける

「内もも引き締めエクササイズ」

ただ座っているだけでもエクササイズになるバランスボールですが、座り方に工夫をすることで、体の別の部位に効果を期待することができます。バランスボールに座ることが慣れて安定するようになってきたら挑戦したいエクササイズになります。ボールの上に座って簡単に行えるだけでなく、バランス感覚も養うことができます。

内もも引き締めエクササイズのやり方

  1. ボールの上に足を開いて座る
  2. 足でボールをゆっくりと挟む
  3. 2のときに頭が上からつり上げられているようなイメージで腹筋も引き上げる

ダイエット効果が期待できる筋トレ後の有酸素運動

ダイエット効果を期待する人には、バランスボールを使ったエクササイズと有酸素運動を組み合わせて行う方法がおすすめです。どんな有酸素運動が効果的なのか確認しておきましょう。

簡単に楽しくバランスボールで弾むだけ

バランスボールに座り、真上に弾むように動きます。あまり高く弾みすぎると、バランスが崩れるので注意が必要です。足を肩幅程度に開くことや、背筋を伸ばして胸を張り、あごを引いた姿勢で行うようにしましょう。

姿勢をキープした状態で1分間ほど続けるのを目安にします。体のバランスが取れていないと、バランスボールの中心にお尻を落とすことができず、ボールが転がってしまい転倒する可能性もあるので、周囲には物がない環境や、滑りにくいマットを使用するなど、環境を整えてから行うことがポイントです。

リズムよく手足を大きく開いて弾めば効果大

バランスボールに座った状態で上下にバウンドさせる有酸素運動を行う際、弾んだときに両手両足を大きく広げる動きをプラスするだけでより高い効果に期待できます。ポイントは、リズムよく、なるべく大きく手足を広げること。

お気に入りの音楽をかけてリズミカルにバウンティングしたり、テレビを見ながらCMの間だけ行うなど、楽しみながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

バランスボールで効果的なエクササイズをしよう

バランスボールは、ただ座るだけで体幹を刺激する方法や、目的に応じたエクササイズをする方法など、使い方は色々あります。エクササイズも手軽にできるものが多く、その種類も豊富です。

体幹を鍛えることは、女性にとって嬉しい効果を期待でき、さまざまな面でプラスに働いてくれます。バランスボールを活用して、体幹を鍛える効果的なトレーニングを始めてみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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