イライラを抑えたい人必見｜原因や解消する方法について徹底解説

怒りを抑えるには自分をコントロールする技術が必要

仕事が忙しすぎて、小さなことでもイライラしてしまうことはないでしょうか。そんな人は、イライラを解消する方法を知る必要があります。イライラはストレスをより増大させます。

ストレスを溜めることは、不健康ですし、ビジネスもうまくいかなくなってしまう可能性があります。この記事では、イライラの原因を知り、イライラのもとになる「怒り」の感情をコントールする技術について細かく解説していきます。

具体的には、イライラしてしまう原因、イライラ解消テクニック、アンガ―マネジメントのコツ、イライラの解消におすすめのグッズやアプリ、飲食物、逆にイライラしてしまう解消方法などを取り上げていきます。簡単にできるイライラの解消法を知りたい人は、ぜひ参考にしてください。

イライラしてしまう原因は何なのか

まずは、イライラする原因をまとめていきましょう。そもそもストレスを溜めこみやすい性格である場合や、女性の場合は月経前症候群の影響によって、イライラすることはあります。ダイエットなどによる栄養不足の状態も無視できません。こうした様々な「ついイライラしてしまう原因」について詳しくみていきます。

ストレスを溜めこみやすい性格

そもそもストレスを溜めこみやすい性格の人は、イライラしがちです。たとえば、ほとんど自己主張せず、過度に人への気配りをしてしまう人は、ストレスを溜めこみやすいです。まじめな人や感情をあまり表に出さない人もそうでしょう。

こうした内気な人だけではなく、わがままな人や、強い競争心を持っている人も、自分の思うとおりにならないことが多いため、ストレスを溜めやすいです。

「性格は持って生まれたものだから変えられない」という人もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。ちょっとした意識の持ち方で、ストレスを溜めやすい性格を変えられます。

月経前症候群(PMS)の影響

月経もイライラの原因のひとつといわれています。月経の3日前から10日前に感情が揺らいでしまう「月経前症候群」（PMS）という病は、怒りっぽくなったり、体に症状が出たりすることもあります。明確に原因がわかっているものではありませんが、月経前に多く分泌される黄体ホルモンが深く関わっているといわれています。

「月経前症候群」（PMS）をケアするためには、婦人科に通院することをおすすめします。治療しないと、自分の精神衛生上よくないだけでなく、周りの人に迷惑をかけてしまうことも考えられるでしょう。精神状態によっては、「月経前気分不快障害」（PMDD）という病であることも考えられます。

ダイエットなどによる栄養不足

ダイエットしている人も、イライラしがちです。必要な栄養の不足が、怒りっぽくなってしまう原因です。特にビタミン不足は、脳内伝達物質の欠乏につながり、イライラしてしまうものです。ダイエット中の人は、ビタミンCが多く含まれている食べ物や飲み物の摂取をおすすめします。

みかんは調理せずにそのまま食べることが出来ますので、手軽にしっかりビタミンCを補給できるでしょう。野菜なら、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなどはビタミンCが豊富に含まれています。また、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類は、加熱してもビタミンCが分解されることが少ないので、日々の食生活に取り入れやすいのではないでしょうか。

飲み物なら、緑茶がおすすめです。緑茶なら、甘味料も入っていませんし、ダイエット中でも安心して飲むことが出来ます。緑茶のビタミンCは熱でも壊れにくいです。煎茶を数杯飲むことで、１日に必要なビタミンCの何割かは摂取できるといわれています。

誰でも手軽にできるイライラ解消テクニック

簡単にできるイライラ解消テクニックは、さまざまあります。深い深呼吸を繰り返すこと、イライラしてしまう原因を書き出すこと、ツボ押し、笑顔を作ることなど、誰でも手軽にできる方法をピックアップしますので、自分に合うものを試してみて下さい。

深い呼吸を数回繰り返す

深呼吸は、イライラを解消できる最も簡単なテクニックのひとつです。鼻から空気を吸い、ゆっくりと息を吐くことで、体中に酸素が行き渡り、リラックス効果を期待できます。悪い気を出すようなイメージで数回繰り返しましょう。深呼吸ならば、オフィス内でも手軽にできるため、仕事中にイライラしてしまったときなどにもおすすめです。

空気のキレイな場所や時間帯でやると、より効果的です。屋上やベランダでもよいですが、オフィス外に川や池、海などの水辺があったら、そこで深呼吸することはとくにおすすめです。水辺のマイナスイオンがリラックス効果を高めるという研究もあります。

また、朝の時間帯もよいでしょう。深い呼吸を数回繰り返すと、心がリラックスしている感覚を実感できるはずです。そして、心が落ち着き、イライラ解消に導きます。

イライラの原因を紙に書きだす

｢紙に書く」という方法も、手軽にできるイライラ解消テクニックのひとつです。イライラしているときに誰かに話を聞いてもらうことは、ストレス発散の方法になりますが、相手がいなければできません。

人に聞いてもらうのが難しいときは、イライラの原因を紙に書きだすことをおすすめします。書き出すことで、自分のイライラするポイントを客観的に分析することができるようになります。

紙に書いたものを残しておくことも重要です。後で見返すと、どのタイミングでイライラするのかということや原因がわかり、気持ちを整理することができます。続けていくうちに、突発的に怒るということも減少するでしょう。

トイレに行って気分を変える

職場で手軽にできるイライラ解消テクニックは、トイレに行くことです。気分転換になり、時間が経てば、イライラが治まることも考えられます。トイレではゆっくりと深呼吸したり、ストレッチして、緊張を解きほぐしましょう。

気分を変えるためには、トイレだけではなく、外に出ることもおすすめです。昼食などをオフィス内でとっていた人は、外でランチしてみましょう。比較的自由が許されている職場であれば、いつでも外出可能であり、気分転換しやすいのではないでしょうか。イライラを解消するためには、環境を変えることは、非常に重要なのです。

ストレスに効くツボを押す

ストレスを楽にさせるツボがあります。ツボをゆっくり刺激することで、イライラを解消しましょう。

手首の小指側にある「神門」というツボは、刺激することで、イライラを抑え、緊張緩和効果も期待できます。親指でぎゅっと約30回押してください。手の親指と人差し指の間にある「合谷」というツボを押すこともおすすめです。気分を落ち着かせる効果があります。

ツボ押しであれば、オフィス内でも、電車の中でも、あらゆる場所で対応可能です。イライラ解消以外にも効果的なツボ押しについて理解を深めることで、健康面にもアプローチできます。この機会に、たくさんあるツボの知識を身につけてみてはいかがでしょうか。

嘘でもいいから笑顔を作る

笑顔を作ることも、イライラ解消につながります。偽りのスマイルでも構いません。はじめは無理矢理の笑顔でも、笑顔でいると、脳が本当に幸福感を覚えるようになり、緊張緩和につながるという研究結果もあります。また、笑顔は、周囲にも幸福感を与えることが出来ます。

笑顔は、イライラ解消以外にも、免疫力アップや自律神経の安定、血行促進、美容効果も期待できると言われています。プラス思考になることもメリットのひとつです。笑顔が苦手な人は、鏡の前でトレーニングすることから始めてみませんか。笑顔で、毎日を楽しく過ごせるようにしましょう。

親指の先を吸って安心感を得る

少し変わったイライラ解消方法には、親指の先を吸うというものがあります。子どもがする指しゃぶりも、無意識のストレス解消だったのです。迷走神経が刺激を受け、イライラで上がった心拍数や血圧を下げる効果があるそうです。

オフィスで大勢の人がいるときは、おすすめできるテクニックではありませんが、こっそりとトライしてみましょう。親指を吸うという行為に恥ずかしさを感じる人は、息を吹きかけるだけでも構いません。息吹きで、深呼吸も同時に行ったことになり、脈が落ち着くといわれています。

イライラを管理するアンガ―マネジメントのコツ

怒りの感情を管理することを、アンガ―マネジメントといいます。このアンガ―マネジメントについて理解を深めることで、イライラしない自分に出会うことが可能。いくつかコツがありますので、一つひとつ詳しく紹介していきます。

怒りを6秒間耐える

反射的な怒りは、長くても6秒しか続かないといわれています。そのため、6秒間感情を抑えれば、怒りが徐々に消えていくことになります。イライラしたら、まず6秒数えて、気持ちを落ち着かせましょう。たった6秒間で、後悔するような言動を避けることができます。

人が怒ってしまうのは、自分の理想が崩されたときです。自分にとって「○○すべき」という考えが、相手にも通じるとは限りません。そのため、自分以外の人は別の考えを持っていることを知り、許容範囲を広げるようにするとイライラを抑えられるかもしれません。

怒りのレベルを数値化する

イライラしたとき、それがどのくらいのレベルになるのか、10段階に分けて「数値化」してみましょう。「怒る」「怒らない」の二択しかない人は、レベル分けすることによって、自分のイライラを客観的に見ることができ、怒らなくても良い状況がわかりますし、冷静さをキープできます。

レベルを数値化すれば、「これぐらいならば怒らなくてもよい」ということが判断できます。人から「怒りっぽい」「短気」といわれる人も、怒りのレベルを数値化することで、その悩みを解消できる可能性があるでしょう。

イライラした時に呪文を唱える

イライラを抑える「呪文」をあらかじめて決めておくことも、アンガ―マネジメントのコツです。イライラした瞬間に怒るのではなく、「しょうがないか」や「何か理由があるのでは」などと「呪文」をつぶやくことによって、脳が別の方向に働き、感情を抑えることできるでしょう。自分だけの怒りをしずめる｢魔法の呪文」を考えてみてください。

相手の良い所に目を向ける

イライラしてしまう原因を追究すると、余計に怒りが増してしまうことがあります。特定の人が原因である場合、その人の良いところを見て、イライラをできるだけ避けるようにしましょう。相手が子どもなら、幼いころの写真などを見ると、気分が落ち着くこともあります。

相手に良いところがないという場合でも、探せば必ずあるものです。職場で部下や上司にイライラしてしまったときは、その人の良いポイントを探すようにしましょう。これも、イライラを管理するアンガ―マネジメントのコツです。

イライラの解消におすすめのグッズ

怒りを抑えるためのグッズも取り上げていきましょう。「カオマル」というグッズは、触っているだけイライラを解消できるものです。「パルスエッグ」もおすすめのアイテム。それぞれどのような商品なのか紹介していきます。

アッシュコンセプト ＋dカオマル

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「カオマル」のトマトは、シリコーンで出来ており、触り心地抜群のグッズです。また、ユニークな見た目を眺めているだけでも、癒し効果があるとっていも過言ではありません。トマトのほかには、ナスとピーマンがあります。イライラしたときに、「カオマル」に触れ、ストレスを緩和させましょう。

シリコーン部分にインクがくっついてしまう可能性がありますので、印刷物の上には置かないように注意しましょう。べたつきがひどくなってきた際は、水で洗って、ベビーパウダーなどをつけてください。野菜シリーズ以外もありますので、そちらも要チェックです。

ストレスリムーバー パルスエッグ

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微弱電流が流れる「パルスエッグ」は、手のひらに乗せると刺激があり、リラックス効果が期待できるグッズです。ふたつのモードがあり、リラックスモードは緊張緩和に、アクティブモードは、気分を高めるときに効果的です。

リラックスモードを利用する具体的なシーンは、寝る前や大勢の人前でしゃべるときです。アクティブモードは、仕事で結果を出したいときなどにおすすめ。コンパクトサイズですので、どこでも使用できることもこのグッズの大きな魅力です。

ミックスマート ハンドスピナー

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「ミックスマート ハンドスピナー」は、回すと虹ができるオシャレなグッズです。音は小さく、机の上でも回転させることができます。また、6枚翼とゴムを付け替え可能です。自分の好きなようにデザインできるアイテムです。

もちろん、回転はスムーズです。だからこそ、その様を見ているだけでリラックスでき、ちょっとした空き時間であっても、ついつい利用してしまうアイテムになるでしょう。手のひらから落ちにくく、高い安定性を誇るグッズでもあります。

イライラをあっという間に解消できるアプリ

イライラを解消させるアプリでおすすめなのは、ゲームの「Smash the Office」です。「てのひらワンコ【スマホでわんこ育成】」は、癒し系アプリとして話題。RPGの「白猫プロジェクト」も人気があります。それぞれどんなアプリなのか解説していきましょう。

Smash the Office

「Smash the Office」は、仕事でストレスが溜まっている人におすすめのアプリです。なぜなら、オフィスを壊すゲームだからです。もちろん、リアルにオフィスを壊してはいけませんが、アプリ内であれば問題ないでしょう。さまざまな武器を使って、ストレスを発散させてください。基本は無料でプレイできるゲームです。

【参考：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tuokio.smashtheoffice】

てのひらワンコ【スマホでわんこ育成】

子犬が好きな人は「てのひらワンコ」というアプリがおすすめです。「てのひらワンコ」は、かわいい子犬を遊ばせたり、散歩させる育成シミュレーションです。170万ダウンロードを超えるほど、人気があります。犬種は、160種類以上。自分の好きな犬を選べ、SNSで写真を共有することも可能です。

基本は無料で楽しめるアプリですが、アイテム購入時は、お金がかかります。「犬を飼いたいけれど、環境的に飼えない」という人にも最適なアプリです。犬以外の動物が好きな人は、猫などの育成アプリもありますので、そちらをダウンロードしてみましょう。

【参考：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.gamania.horse&hl=en_US】

白猫プロジェクト

「白猫プロジェクト」は、基本は無料のRPGゲームです。簡単な操作で本格的なゲームを楽しむことができます。ゲームに没入し、現実の世界を忘れることで、ストレス発散につながるでしょう。友人たちと一緒に遊ぶことも可能です。

オリジナルの街づくりやキャラクター育成は、このゲームの醍醐味です。剣士や魔導士などのキャラクターのほかにも、ドラゴンライダーなど全部で10種類あります。アプリ内で課金すれば、ジュエルを入手でき、ゲームをより楽しくことができるでしょう。

【参考：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.colopl.wcat&hl=ja】

イライラを解消したい時に役立つアロマ

アロマも、イライラを解消したい時に役立つものです。特に、ラベンダー、ゼラニウム、オレンジスイートなどは、リラックス効果があり、怒りを抑えたいときにおすすめ。アロマ使用時の注意点などもあわせて紹介していきます。

心を鎮めるラベンダー

アロマで代表的なものといえば、ラベンダーです。イライラを抑える効果があり、ストレスによる不眠解消にもおすすめです。ほかのアロマオイルとの相性もよく、使いやすい種類といえるでしょう。アロマを選ぶ際は、できるだけ、100%天然のものを選びましょう。身体に影響があるものだからこそ、適当に選んではいけません。

ラベンダーのアロマは、不眠改善や美容にもよいとされています。昔から薬用として、あるいは香水の材料として用いられているのは、さまざまな効果を期待できるからこそでしょう。アロマ選びに迷った際は、まずはラベンダーを使ってみてください。

生理前の不調に効くゼラニウム

上品な香りのするゼラニウムは、女性のホルモンバランスを整える効果が期待でき、イライラ解消にもつながります。もちろん、リラックス効果もあり、女性におすすめのアロマです。エッセンシャルオイルを使用する際は、パッチテストを行い、肌に合うか確かめるようにしましょう。

ゼラニウムは、ラベンダーの香りとも相性がよいです。濃厚な香りだからこそ、使う量には気を付けましょう。女性のホルモンバランス、心身のバランスをも整えたい人は、ゼラニウムのアロマを使ってみてはいかがでしょうか。

気分をリフレッシュできるオレンジスイート

甘酸っぱいオレンジスイートは、気分をリフレッシュするために最適なアロマです。もちろん、イライラを解消するリラックス効果も期待できます。

アロマの種類によっては、妊娠している人や血圧の高い人などは使えないこともありますので、使用前に必ずチェックしてください。

オレンジスイートには、血行促進などの効果も期待できます。しかも、ほかの種類と比較すると、光毒性がなく、万人が使用できるといっても過言ではありません。元気のない日々を変えるために、オレンジスイートを取り入れてみましょう。

イライラ解消に効果のある食べ物や飲み物

イライラしたときには、飲み物は緑茶がおすすめ。また、果物や野菜を多めに摂ることで、気分がよくなることも考えられます。甘い物なら、ダークチョコレートです。こうしたイライラ解消に効果のある食べ物や飲み物を細かくみていきましょう。

ストレスや不安を和らげる緑茶

イライラしたとき、コーヒーを飲む人は多いのではないでしょうか。しかしながら、カフェインの摂取過多は、かえって精神の安定から遠ざかってしまうものです。逆にイライラが増幅してしまうことも考えられます。

どうしてもカフェインを摂取したい際は、量の少ない緑茶がおすすめ。緑茶は、コーヒーよりも、はるかにカフェインが少ないです。しかも、ストレスを緩和させる物質が含まれているため、怒りを抑えるときにも最適です。

また、緑茶のカテキンにはさまざまな効果を期待できます。効用としては、ガンや虫歯予防、血中コレステロールの低下などが挙げられます。緑茶に含まれるテアニンによって、リラックス効果も期待できます。普段あまり飲まない人も、ぜひイライラ解消のために緑茶を取り入れてみましょう。

果物や野菜を多めに摂る

最近の研究によれば、果物や野菜を多く摂取するほど幸福度や満足度が上昇するということがわかっています。これは、抗酸化物質が気分に影響を与えているからです。

果物と野菜を積極的に食生活に取り入れることは、健康面においても非常に重要です。フルーツでは、ブルーベリーがイライラ解消にとくにおすすめです。緑葉野菜は、やる気アップにつながります。

果物や野菜以外では、チキン、卵、チーズなどのタンパク質の多い食材も不安解消に効果的といわれています。脂の多い魚もよいとされています。

サーモンを筆頭に、マグロなどを食生活に取り入れてみましょう。魚に含まれているオメガ3脂肪酸が重要になり、これはサプリで摂取できる可能性もあります。クルミにも同成分が入っており、摂取することで気分を安定させることができるでしょう。

ストレスを低下させるダークチョコレート

甘い物を摂取して、イライラを抑えることは可能ですが、砂糖は後で一気に気分が落ち込んでしまうこともあります。おすすめなのは、ダークチョコレートです。カカオに入っているポリフェノールによって、イライラを抑制することができます。

ポリフェノールは、赤ワインやコーヒー、緑茶、リンゴなどにも含まれていますが、ダークチョコレートがもっとも多いともいわれています。ストレスを低下させるだけではなく、美容やアレルギー、血圧、便通などにもアプローチする身近な食べ物です。

逆にストレスを増やしてしまう間違ったイライラ解消法

ストレスを増やしてしまう間違ったイライラ解消法がいくつかありますので、あわせて覚えておきましょう。コンサートなどではしゃぐことやお酒を摂取すること、愚痴をいうことは、逆効果の可能性が高いです。すべてやってしまいがちなことですので、注意が必要です。

コンサートや遊園地ではしゃいで発散

好きなミュージシャンのコンサート会場に行ってはしゃいだり、遊園地で思いっきり遊んで、ストレス発散するという人も多いです。

もちろんこうした方法で、イライラを解消することはできますが、次の日、体に疲労が残り、逆にストレスを増やしてしまう可能性が考えられます。体が疲れているときは、目いっぱい遊ぶのではなく、しっかりと休息するようにしましょう。

お酒を摂取する

お酒は、人を楽しい気分にさせ、嫌なことを忘れさせる飲み物です。だからこそ、飲酒をストレス発散法として取り入れている人もいますが、この方法はとても危険です。

なぜなら、イライラが増えるたびに、お酒の量が増加し、最悪の場合、アルコール中毒になってしまうことも。ストレス発散を飲酒に頼っていた人は、なにか別の方法に切り替えるようにしましょう。

暴飲だけではなく、暴食も注意が必要です。お腹を満たすことで、ストレスが緩和される人もいますが、怒っている状態のときは胃が小さくなっている可能性があり、そこに食べ物を入れてしまうことは体に負担をかけることになりますので、おすすめできません。甘い物であっても、逆に気分が安定しないだけです。

誰かに愚痴を聞いてもらう

愚痴をいうことも、おすすめできません。たまに愚痴をいうことは問題ありませんが、幾度も繰り返してしまっては、その内容を忘れられなくなってしまいます。そして、自己を正当化するためにさらに愚痴が激しくなることも考えられるでしょう。

愚痴をいわずに、ストレスを発散させるためには、やはり紙などにメモすることがおすすめです。怒りの原因を可視化して、余計なストレスを感じないよう感情をコントロールできるようになりましょう。

自分に合ったイライラ解消法を見つけよう

ついイライラしてしまう原因は、様々あることがおわかりいただけたかと思います。誰でも手軽にできるイライラ解消テクニックやアンガーマネジメントを紹介しましたが、一番大切なのは、自分のイライラを客観的に見ることです。そして、自分に合ったストレス解消法、心を落ち着ける方法を見つけることです。

ビジネスシーンであれば、「トイレに行って気分を変えること」や「ストレスに効くツボを押すこと」などでイライラ解消に努めましょう。親指の先を吸う、または親指の先に息を吹きかけて安心感を得る方法も紹介しました。

怒りの感情やイライラを管理するアンガ―マネジメント。コツは、怒りを6秒間耐えること、怒りのレベルを数値化することによって、自分の感情を客観的に見つめ、コントロールできるようになりましょう。アロマやグッズ、アプリを使うのも、有効でしょう。また、食べ物や飲み物は健康管理の上でとても重要です。イライラ解消のために、さまざまな方法を日々の生活に取り入れてみませんか。