健康・運動

自分でできる肩甲骨ストレッチ|自宅でできる簡単コリ対策

肩こりや首こりで悩んでいる方は多いでしょう。原因として肩甲骨まわりの「こり」が挙げられます。肩甲骨まわりを自分でほぐすのは難しいですが、マッサージに通うのは時間もお金もかかって大変です。そこで自宅でできる簡単な肩甲骨ストレッチを紹介します。

肩甲骨のストレッチは健康のコツ

デスクワークで長時間、同じ姿勢での仕事や立ち仕事は肩や首、腰に負担がかかり不調を訴える女性は多いです。時間が空いた時のスマホ操作もストレートネックの原因になります。肩こりの原因は肩甲骨まわりの「こり」です。肩甲骨をストレッチすることで、固まった筋肉がほぐれ、血流が良くなり、冷え性の改善も期待できます。

実は、肩甲骨は、美しさの源であることをご存知でしょうか。肩甲骨の可動域が広がることで、肩こりや首こりから解放されるだけでなく、脂肪燃焼でダイエットに効果があり、バストアップ効果も期待できるなど、肩甲骨周りのケアは、女性にとっていいことずくめなのです。

短時間でできる肩甲骨ストレッチをして健康的で美しい体を目指しましょう。

肩関節の可動域に大きく関わる肩甲骨

肩甲骨ストレッチをする上で、身体のどの部分が肩甲骨なのか、肩関節と肩甲骨はどのように関わっているのか知っておく必要があります。また、肩関節の可動域に大きく関わる肩甲骨は、どのような仕組みになっているのか確認してみましょう。

肩関節の仕組み

肩関節は、肩甲骨と上腕骨と鎖骨から成り立っています。上腕骨の先端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が、肩甲骨のくぼみにはまり込む構造になっている肩甲上腕関節のことを肩関節と呼びます。言葉にすると難しいですが、読みながら自分の身体を触ってみるとわかりやすいです。

肩関節の周辺には肩甲骨と鎖骨で構成される肩鎖関節や、胸骨と鎖骨で構成される胸鎖関節など、複数の関節が存在しています。肩関節は他の関節と比べて接触面が浅く不安定なので、多くの周辺の筋肉や靭帯によって支えられています。また関節の表面は軟骨でおおわれているので、滑らかな動きができるのです。

テニスのオーバーサーブやバレーボールのスパイク、野球のピッチャーの肩の動きを参考にすると、大きく肩を使い、腕の可動域が広く高いのがわかるでしょう。

肩甲骨周りの筋肉

肩甲骨とは、背中の上部にある一対の三角形状をした大きな骨のことです。胴体と腕と手をつないでいます。肩甲骨を支えているのは、大小さまざまな34の筋肉で、肩甲骨そのものは背中から宙に浮いた状態です。

肩甲骨周りの筋肉は、三角筋、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など体を動かすためになくてはならない筋肉が多いです。肩甲骨を支える筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、骨盤などにも繋がっています。

深い部分にある菱形筋と肩甲挙筋は肩こりに大きく影響し、どちらも肩甲骨を動かす筋肉で、これらが硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。

この2つをほぐし、意識的に鍛えることで肩こりが改善します。まずは肩甲骨まわりをストレッチして肩甲骨を楽に動かせるようにしましょう。肩甲骨ストレッチをすることで、肩こり、首こりから猫背まで解消することが期待できます。

自分の肩甲骨がどれくらい動くかチェック

肩甲骨とは、背中の後ろにある腕の付け根が三角にぷっくりと膨れ上がった骨です。天使の背中に羽がついていますがその部分のことです。子供がランドセルを肩に引っ掛ける部分と言えばわかりやすいでしょう。

肩甲骨が埋もれてフラット状態の人は、肩甲骨の位置がはっきりわからないと思います。自分の肩甲骨がどれくらい動くのか確認してみましょう。

自分の肩甲骨の可動範囲を確認してみましょう

肩甲骨の動きを確認し、今の柔軟性をチェックしてみましょう。できないものが多い場合は、肩甲骨ストレッチをする必要があります。ストレッチ効果で、肩甲骨が浮き出る背中美人も夢ではありません。

肩甲骨には主に6つの動きがあります。実際に動かしてみましょう。肩甲骨を動かすときは、息を吸いながら上にあげる、下げるときは息を吐くように意識すると楽です。

  • 挙上:肩を上に動かす。耳たぶにつくぐらい。肩をすくめる動き。
  • 下制:肩を下に下げる。
  • 外転:肩を外側に広げる。
  • 内転:胸を張り、肩を内側に寄せる。背中の真ん中に皺ができるようなイメージ。
  • 上方回旋:両手を上げて、肩を上に回転させる
  • 下方回旋:両手を下げて、肩を下に回転させ背骨に近づける。

※注意:痛みを感じたら、中止しましょう。

肩甲骨ストレッチで期待できる効果

肩甲骨ストレッチをすると肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて、血液の巡りがよくなります。肩こりが改善される他、背骨の神経が刺激され内臓の刺激にもなります。

肩こりに悩まされている人は、たまった老廃物や疲労物質を流すことができるので、肩こりが楽になるでしょう。肩甲骨ストレッチで期待できる効果をみていきましょう。

猫背解消

デスクワークの人は、長時間のパソコンでの作業などで、前傾姿勢をとっている事が多いです。また腹筋、背筋が弱いと楽な姿勢をとろうとするので、前かがみになりやすく猫背になってしまいます。

猫背は日本人にはとても多いのですが、日本人は農耕民族なので、遺伝子的に猫背になりやすいとも言われています。毎日の生活の中で、肩甲骨ストレッチをすることで姿勢が良くなり、猫背解消につながります。

猫背と言いますが、猫には肩こりはありません。それは、緊張をほぐすために伸びをするからです。猫の動きを観察していると、1日に何度も前足や後ろ足を伸ばしたり、背中を縮めたり伸ばしたりと自然にストレッチをしています。

伸ばすことで歪みを調整しているので、猫の身体は歪みもありません。獲物を獲るために、いつでも俊敏に動けるように体を正しいポジションに戻す習性があるからです。

人間の身体は、毎日同じ姿勢で作業をしていると筋肉がちぢみ固まってしまい、猫背になってしまいます。猫のように1日に何度か背中を伸ばしたり、肩の上げ下げ運動を習慣づけることで、歪みをなくしていきましょう。

肩こり解消

肩甲骨ストレッチをすると肩こりや首こりが改善されます。

肩甲骨やその周辺に存在している筋肉がほぐれるので、血流がよくなります。また、筋肉の緊張をとくことができます。これらの効果によって、老廃物や疲労物質が流れやすくなるので、肩甲骨ストレッチを続ける事で、疲労が徐々に回復し肩こりが楽になっていくでしょう。

また、肩こりから、顔が痛くなる人もいます。顔も血流が悪くなる事でこりが生じ、ひどくなると顔が歪んでしまうこともあります。こりがなくなると顔色も明るくなり、リラックスして安眠できるようになるでしょう。

バストアップ

女性にとって美しいデコルテラインは憧れです。襟元からのぞく鎖骨や上がったバストラインは女性ならではの美しさです。姿勢が悪く、猫背で筋肉が固まっていると、胸も下がり、鎖骨が埋まってしまい老けた印象になります。

肩甲骨ストレッチによってバストアップをすることができます。肩甲骨ストレッチで胸や肩まわりの固まった筋肉をほぐし、猫背で開いてしまった肩甲骨を寄せることができるようになるので、バストを支える小胸筋が鍛えられます。バスト位置を正しい位置に戻すことで、血流が良くなりバストアップも期待できます。

ダイエット効果アップ

体の中には、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞は、食事で摂った余分なカロリーを燃焼したり、熱を作り出して体温をあげる働きがあります。この褐色脂肪細胞を活性化させると脂肪の燃えやすい体になるので、ダイエット効果が期待できます。

肩甲骨や肩を動かして刺激を与えると褐色脂肪細胞が活発化し、脂肪燃焼につながります。褐色脂肪細胞は年齢とともに減少していきます。褐色脂肪細胞は、首周辺、脊髄周辺、肩、肩甲骨周辺、脇の下にあるので、動かしやすい肩甲骨周辺を集中的にストレッチをしてダイエット効果をアップしましょう。

【関連記事】褐色脂肪細胞について詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ
エネルギー消費に役立つ褐色脂肪細胞|効率的に活性化させる方法とは

 四十肩予防・対策

四十肩は、腕を上げようとするだけで肩から腕に痛みが走る、ブラシで髪をといたりドライヤーで髪を乾かすのも痛くて腕が上がらない、就寝中に寝返りしようとすると激痛がして眠れないなどの症状をいいます。四十肩、五十肩の症状は同じでその年代に出やすいということです。

四十肩や五十肩は、日頃の肩関節の使い方が偏り疲労が蓄積し、血流が悪くなり肩関節の位置がずれてしまった結果、起こることが多いです。

肩甲骨ストレッチをすることで、未然の予防ができます。ストレッチにより、肩関節の動きが良くなることで四十肩の対策にもなります。

ケガの予防

ストレッチは、筋肉がほぐれて血流が良くなり、体が温まりますので、いつでも運動ができる状態になります。運動前にウォーミングアップをすることがケガ予防につながるのは、緊張した筋肉がほぐれるためです。

エアロビクスのインストラクターは、エアロビクスの前に、柔軟ストレッチをするように指導します。いきなり飛んだり跳ねたりすると、体が準備できていない状態で足をひねったり、転倒したりするのを予防するためです。

筋力が弱いと重たいものを持ったり、不意に手をついて体重を支えるときなど支えきれずに関節に負荷がかかってしまいます。ケガをしにくい身体を作るためには、柔軟性と筋力が兼ね備えている必要があります。

肩関節の周りの筋肉が固いと動かせる範囲が小さくなってしまうので、手を上げたり、ボールを投げたりなど大きい動きをした場合、関節に負担がかかりケガをしやすくなってしまいます。肩甲骨ストレッチすることで、肩まわりが柔軟になり、ケガの予防につながります。

ストレッチはリラクゼーション効果もあるので、運動が終わった後は、適度なストレッチをしましょう。心拍数を正常に戻し、疲労回復にもなります、使った筋肉を伸ばし、ほぐすことで翌日の筋肉痛が軽減します。

肩甲骨ストレッチをするタイミング

肩甲骨を寄せると、胸が開き、足のつけ根の筋肉が使われるので全身に血液が巡回します。背骨から出ている神経が刺激され内臓にも働きかけるので、体が軽くなります。

肩甲骨ストレッチは、いつでもどこでもできます。肩甲骨ストレッチの効果的なタイミングをご紹介しましょう。

仕事の合間でリフレッシュ

長時間パソコンに向かっていたりスマホの操作をしていたりすると、肩が内側に入り込んで猫背の状態になってしまいます。その状態が継続されると、仕事中だけでなく普段の姿勢も悪くなってしまう原因になります。

肩甲骨ストレッチは、仕事の合間や休憩時間などに行うことで気分をリフレッシュすることができます。座ったままでも、肩の上げ下げをしたり、胸を張り、背中で手を握れば肩甲骨の血流がよくなり頭がすっきりします。

退社する頃には、顔がむくんでいたり、足がむくんで靴がパンパンになっているという経験はありませんか。脇の下や、膝の裏はリンパが密集しているので、揉むことで血流がよくなり顔や足のむくみがとれますので試してみてください。

べストなタイミングは夜のお風呂上り

ストレッチを行うベストなタイミングは、夜のお風呂上がりです。シャワーで済ませず、湯船に浸かり温まった後は、血流が良くなり身体がリラックスした状態になります。お風呂上りは、ストレッチ効果が高まり、血行が良くなるので快眠にもつながります。

朝は身体を目覚めさせるのに効果的

朝身体を動かすと、1日を心地よく過ごせます。朝起きても前日の疲れがとれていなかったり、寝起きの頭がぼーっとしているというのは誰しも経験があるでしょう。

目覚めてすぐは動きづらいものですが、体が軽くなればやる気も出てきます。体調は日によって変わるものなので、その日の体調に合わせて行いましょう。

シチュエーション別肩甲骨ストレッチのやり方

肩甲骨ストレッチは、いつでもどこにいてもできます。シチュエーション別の肩甲骨ストレッチのやり方を紹介します。

デスクワークの合間の肩甲骨ストレッチ

座ったまま、周りに迷惑がかからない肩甲骨ストレッチを紹介しましょう。息は、肩や腕を上げるときは吸いながら、下げるときは吐きながらと意識すると効果があがります。

座ったまま 肩の上げ下げ

1.リラックス状態で、腕の力を抜いて手をだらんとさせる。
2.その状態で息を吸いながら、肩をゆっくり上げていき、5秒間キープする。
3.5秒経過後、息を吐きながら肩の力を抜いてストンと下ろし、5秒間手はだらんとしたままにします。
※5セット繰り返しましょう。

何回か続けているうちに、最初は上がらなかった肩が上がっていきます。痛みがあるときは無理に上げようとせず、自分のペースで行いましょう。

座ったまま  肩甲骨を回す

1.両手を肩にのせます。
2.両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回します。
※10回行いましょう。逆回しも行うとより効果的です。

立った状態でするならこんな肩甲骨ストレッチ

立った状態でできる肩甲骨ストレッチを紹介します。

1.両手を背中で組み、肩甲骨を寄せる
※すべての足の指を床につけるようにして、足の裏全体でしっかり立ちましょう。両手を背中の真ん中で組んで、肩甲骨を中央に寄せます。お尻の筋肉を内側に寄せ、ひじは伸ばしましょう。2.組んだ両手を少し上げる
※肩甲骨を中央に寄せ、お尻の筋肉を中央に寄せたまま胸をはりましょう。肩甲骨がもっとも寄ったところでキープします。胸が開いているのを意識しましょう。

家でテレビを観ながら肩甲骨ストレッチ

テレビを観ながらでも簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介します。

  1. 背筋をまっすぐにして、「あぐら」の姿勢で座りましょう。
  2. 腕をクロスさせ、両手を膝の上に置きます。膝まで手が届かなければ、太ももの上に置きます。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐く息で背中を丸めます。目線はおへそへ向けましょう
  4. その状態でゆっくり5回呼吸します。息を吸いながら背中や肩甲骨周りを広げるように、吐く息でお腹引っ込めましょう。
  5. 息を吸いながら体を起こして手を解放します。クロスした腕を逆にして同じように行います

※腹式呼吸を意識して繰り返し行いましょう。

家で寝転がってくつろぎながら肩甲骨ストレッチ

自宅で寝転がってできる肩甲骨ストレッチを紹介します。

  1. 仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅くらいに開きます。
  2. こぶしで鎖骨の下を叩きます。左右それぞれ10~30秒ぐらい。
  3. 胸の中央をこぶしで軽く叩きます。
  4. 仰向けで、両膝を両手で抱えます。体全体でゆっくりと左右に転がります。10~30秒ぐらい。
    ※どちらかがスムーズにいかなかったり、違和感を感じたら背中のずれが生じているので、左右に何回か転がることでバランスがとれるようになります。

スポーツ前の肩甲骨ストレッチ

野球ファンならご存知の前田健太さんの「マエケンダンス」のウォーミングアップは、両手をぐるぐる回すことで、肩や肩甲骨のあたりの血流を良くし、ピッチャーが球を投げるときに必要な腕や肘の動きを、体に覚えこませるという意味があるそうです。

「マエケンダンス」とよばれるこのストレッチは高校時代のトレーナーの方が考案されたそうです。プロの野球選手のストレッチは効果が期待できます。

マエケンダンス

  1. 腕をぐるぐる回すことを交互に10回行います。
    ※ひじを体の真ん中に持っていき、投げるのと一緒の動きで腕が体に巻きつく感じで回します。
    ひじで円を大きく描くイメージで遠くに上げるようにします。
  2. 前かがみになって胸をそらし両ひじを上げます。5回。

※両肩を真ん中に引き寄せる事で肩甲骨が動きます。肩を上げるイメージです。骨盤をしっかり前傾させましょう。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

タオルを使えば簡単に肩甲骨ストレッチができます。

  1. 両脚を揃え、背筋を伸ばして立ちます。タオルの両端を持ちましょう。椅子に座ってもできます。
  2. 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。この時、タオルはたるませないようにしましょう。
  3. 息を吐きながら、脇を締めるようにひじを曲げ、頭の後ろでタオルを肩の高さまで下げましょう。肩甲骨を寄せ合うように意識し20秒間そのままキープします。
  4. 両手を上げて深呼吸します。あごを軽く上げると呼吸が楽になります。
    ※背筋を伸ばして腰がそらないように注意しましょう。

肩甲骨をより効果的にストレッチできるグッズ

ストレッチができるグッズを使えば、より効果が高まります。ストレッチ効果があるグッズを紹介しましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った運動は、全身をゆるめる効果が期待でき、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。時間がないときは部位別に一種類のエクササイズを行うだけでも効果が得られます。

ストレッチポールに乗ると、体が本来の位置に正しくリセットされ、副交感神経が優位になるのでリラクゼーション効果があります。全身が緊張から解放され、すっきりた翌日を迎えることができます。

製品情報

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

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9,180円(04/23 12:55時点)
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ストレッチポールの効果を感じるには、仰向けで縦乗りしましょう。頭と背中と腰の3点のみがストレッチポールと接し、製品の反発力と自分の体重で自然にゆるめられるからです。

ストレッチポールは頭部からお尻まで全身が乗るように設計されています。この状態でただ寝ているだけでもリラクゼーション効果を感じることができます。

ストレッチのやり方

ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチのやり方です。

  1. ストレッチポールに仰向けで縦乗りします。お尻まで乗って、膝はくっつけた状態で行います。
  2. 息を吸いながら「前にならえ」をするように、手を天井に向けて伸ばします。ひじは力が入らないように少し緩めてリラックスします。
  3. まっすぐ伸ばした腕を、息を吐きながらゆっくりと大きく回して下していきます。この時、胸が広がるのを意識しましょう。ひじが床につくのがベストですが、痛い場合は無理をしないで下さい。3回ほど、行いましょう。

※腕を上げる際にバランスが崩れる場合は足幅を少しひろげて安定させるようにしましょう。

ウェーブストレッチリング

ウェーブストレッチリングは、とても簡単なストレッチグッズです。カーヴィダンスを考案した樫木裕実さんも自身のワークアウトで使用されています。固まっている筋肉の上でゴロゴロするだけの手軽さです。

製品情報

ウェーブストレッチリングは、凸面を脇の下にあて前後に揺すりながら腕を伸ばします。30秒ぐらいで肩、肩甲骨に刺激を与えます。

ストレッチのやり方

  1. ウェーブストレッチリングは、山の状態で縦に置き、仰向けでウェーブストレッチリングが肩甲骨の間にくるように寝ます。
  2. 足は伸ばしたままで、腹筋に力を入れましょう。
  3. 息を吸いながら手を天井に向け、息を吐きながら肩甲骨でリングをはさむように右の肩を上げたり左の肩を下げたりを交互に繰り返しましょう。肩甲骨が刺激されます。
  4. 胸の前で、手のひらを合わせて、右や左に時計の針のように動きましょう。

※何回か繰り返し、無理のない範囲で行いましょう。

体幹バランサーアジャストポール

背中で手を組む時、右利きの人は左手が上、左利きの人は右手が上で手が組めない傾向があります。
これは利き腕ばかりを使っているので、周辺の筋肉が硬くなっている事が原因といわれています。

体幹バランサーアジャストポールは、肩甲骨周りをほぐし身体のバランスを整えます。

 製品情報

体幹バランサー アジャストポール

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1,542円(04/24 09:40時点)
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バランサーアジャストポールは、長さを変えることによってさまざまなストレッチ運動に対応します。ポールのストレッチで肩甲骨が広がります。

セラバンド

セラバンドは、病院のリハビリにも使われているゴム素材でできた帯状のトレーニングラバーです。両手や両足で引っ張るだけで、左右均等に負荷がかかるので初心者におすすめです。

そのまま引っ張ったり、輪にしたりとあらゆる体の部位に使えるので、全身まんべんなく鍛えられる優れものです。自宅はもちろん、薄くて軽いのでオフィスでも使えます。

製品情報

介護、リハビリ、ストレッチ、ダイエット、トレーニングと幅広く活用できるゴム製トレーニング用品の代表です。1本あれば、全身鍛えることが可能です。

セラバンドを使用した肩甲骨ストレッチのやり方

セラバンドを左右の手に持つので長さを均等にしましょう。

  • 広背筋に効くストレッチ:足を伸ばして座ります。足の裏にセラバンドをかけて、両手で引っ張ります。この時、背筋を正して腕は脇にくっつけるようにして、肩があがらないように気をつけましょう。
  • 上腕筋から肩上部に効くストレッチ:セラバンドをお尻の下に敷いて、セラバンドを両手で伸ばします。
  • 上腕筋から胸部に効くストレッチ:セラバンドを背中にかけて、前から両手で引っ張ります。

※無理をしないように、回数はできる範囲で行いましょう。

テニスボールを使用した肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の周辺は手が届きにくいので、テニスボールを使用して肩甲骨ストレッチをしましょう。まず、肩甲骨の周辺で痛い部分をみつけ、圧をかけながらゆっくりとストレッチを行っていきます。

肩甲骨ストレッチ

  1. 仰向けに寝ます。テニスボールを肩甲骨の周りで痛い部分にあてます。もしくは、一番固いと思う部分でもよいです。
  2. テニスボールをその部分にあてたまま、腕を開きます。この時に肩甲骨の周りの筋肉が痛みでこわばったりしないようにリラックスしましょう。
  3. 腕を開いた状態からゆっくりと腕を上げ下げします。動作中、テニスボールが初めに当てた部分からずれないよう、ゆっくりと腕を動かしましょう。

肩甲骨ストレッチ

  1. 仰向けに寝ます。テニスボールを肩甲骨の周りで痛い部分、もしくは固い部分に当てます。
  2. テニスボールを当てた方の腕を天井に向かってゆっくりと上げていきます。
  3. 腕を胸の前でクロスして反対の腕で押さえて、ゆっくりテニスボールが当たっている部分が伸びるように微調整しましょう。

肩甲骨ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、テニスボールを肩甲骨の内側の下の方に置きます。
  2. 両腕を天井へ向かって伸ばします。この時に肩甲骨をできるだけ動かして背中側がストレッチされるように意識しましょう。
  3. 両腕を天井へ伸ばし続けながら、ゆっくりとボールが肩甲骨と背中の間にあたるように身体をずらしていきます。

痛みが強すぎる場合は、同じ動作を立って行うこともできます。その場合はテニスボールを壁と背中で挟むようにして肩甲骨の脇に圧をかけていきましょう。体重のかけ具合で痛みをコントロールすることができます。

肩甲骨をストレッチして健康的な身体になろう

颯爽として背筋が伸びた姿勢がきれいな女性には、目を奪われてしまいます。モデルのアンミカさんも肩甲骨ストレッチを推奨しています。アンミカさんは抜群のスタイルで健康的なイメージですが、肩甲骨ストレッチで日々の努力をしているそうです。

マドンナの「VOUGE」のミュージックビデオの中で、背中を動かすシーンがありますが、肩関節の可動域が広く、背中の筋肉と肩甲骨が綺麗に動いています。これは、日々鍛えられた体の賜物でしょう。美しい人は、何かをやっているため、よいことはどんどん真似をしましょう。

パソコン操作やスマホ操作で、肩が重く、首が痛いと悩んでいるなら早速、肩甲骨ストレッチを始めてみませんか。肩甲骨を自由に動かし、美しく健康的な身体になりましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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