眠れない夜の対処法とは｜寝る前にしてはいけないことも解説
眠れる方法を見つけよう
毎日、スムーズに眠りにつけていますか。なかなか眠れなかったり、夜中に何度も起きてしまうと、寝不足になります。寝不足は次の日に頭がぼんやりしたり、何に対しても気力を失ったりと、体にも心にも悪い影響が現れます。
なかなか眠れないと、焦りや不安、イライラを感じることも多いでしょう。そして、ますます眠れなくなるという悪循環を繰り返している人も少なくないでしょう。
眠るためには、日ごろの行動を変えてみたり、考え方を変えてみたり、少しの運動や工夫で改善できることがあります。ここでは、眠りやすくするためのいろいろな方法や、眠る前にしてはいけないことなどを見ていきましょう。
眠つきがよくなるポイント
世の中にはたくさんの眠りやすくなる方法が紹介されています。スムーズに眠りにつけないときには、これらの方法を試してみるとよいでしょう。
眠りにつきやすい呼吸法
ゆっくりと呼吸をすることで、酸素を体内にたくさん取り込むことができます。すると、心臓の動きや中枢神経の働きが穏やかになり、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
このことをもとに、アメリカ、アリゾナ大学のアンドルーワイル博士は、考えた4-7-8呼吸法という呼吸法を考えだしました。この呼吸法を行うと、体がリラックスできて眠りにつきやすくなります。
4ー7ー8呼吸法は以下のような方法で呼吸を行います。
- 口から完全に息を吐く
- 口を閉じ、4秒かけて穴から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
- このサイクルを3回繰り返す
筋肉を緩める
体の筋肉が緊張していたり、こりを感じていると眠りにくくなります。そのため、筋肉を緩める運動をすると、体の緊張がほぐれて、リラックスでき、寝つきやすくなります。
筋弛緩トレーニングの方法には次のようなものがあります。仕事でパソコンを使い、肩や首が凝っている人は一度試してみてください。
- 仰向けになって両脇に手を添えて全身の力を抜く。この時、目をつむる。
- 両手を5秒間握る
- 一気に体の力を抜いて30秒間リラックスする
- 数回この動作を繰り返す。
- 肩も同様に行う
お風呂にゆっくり入る
ぬるめの湯舟にゆっくりと浸かることでも、眠りにつきやすくなります。人間は眠るときには、体の内部の深部体温が下がることで、眠気がおとずれます。寝る前に入浴することで、一時的に体内の深部体温を上げることができます。
そして、体は深部体温が上がると、次に下げようとする働きがあります。このタイミングでベッドに入ることで寝つきをよくすることができます。
お風呂に入るときのお湯の温度は、38～40度くらいのぬるめの温度が効果的です。また、就寝1時間前くらいに入浴するのがよいでしょう。
着心地のいいパジャマを着る
快適に眠るためには、服装も大切です。眠りを妨げない自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。寝ているときに不快感を感じないように、体を締め付けないもの。肌ざわりや着心地がよいもの。通気性、保湿性に優れたものを選ぶとよいです。
また、寒さや暑さでも、体は不快感を感じて睡眠の妨げになります。そのため、その季節の気温に合ったパジャマを選ぶことも大切です。
日の光を浴びる
夜、しっかりと眠るためにはまずは朝、きっちりと起きなければなりません。朝、起きたときにカーテンを開け、日の光を浴びることでセロトニンが作られます。このセロトニンは日中は、気分を安定させたり、活動的にさせる働きがあります。そして、このセロトニンを材料に、夜になるとメラトニンが分泌されます。
そして、人の体は日の光を浴びることで体内時計をリセットして、セロトニンの分泌を促しメラトニンを分泌するリズムを作ります。そして、体内リズムを整えることで、夜、メラトニンが十分に分泌され、眠気が誘発されます。
適度に体を動かす
体を適度に疲れさすことでも寝つきがよくなります。夕食後の軽めのウォーキングなどがおすすめです。軽い有酸素運動は、体の深部体温を上げることができます。そのため、寝る3,4時間前にウォーキングをすると、眠る時間に深部体温が下がり始めるので効果的です。
また、日中に簡単な運動を取り入れることで、体を適度に疲れさせることができるので夜の快適な睡眠につながります。階段を利用したり、1駅分歩いてみたり、ちょっとしたことを運動を習慣にするとよいでしょう。
あったかい飲み物を飲む
あたたかい飲み物も、眠気を誘発するには効果的です。ホットミルクやハーブティーなどのカフェインの入っていないものがおすすめです。あたたかい飲み物を飲むことで、体の深部温度もあがり、カップを持つ手も温めることができます。
また、あたたかい飲み物やハーブティーには、心をリラックスさせる効果があります。心がリラックスすることで、頭の緊張もほぐれ眠りやすくなります。
眠るためのルーティーンを作る
特に意識はしていなくても、寝る前にすることが決まっている人は多いのではないでしょうか。歯磨きをしたら寝る、トイレに行ったら寝る、寝る前に少しだけ読書をする、このように寝る前の習慣を持つことは、体がその習慣を覚えていて、眠気を誘うことにつながります。
もし、何も習慣がないのであれば、自分がリラックスできることを1つ選んでしてみるのもよいでしょう。例えば、好きな音楽を聴くことや、一日の楽しかったことを思い浮かべること、、明日に着る洋服を用意することなど簡単にできることがおすすめです。
アロマで寝やすい環境に
アロマはその香りで人の心や体を癒すことができます。その効果にはさまざまなものがあり、不眠の原因となるイライラや不安を解消するものや、眠りを誘うもの、気分を高揚させるものなどがあります。
眠りにつきやすくするためには、ラベンダーやカモミール、オレンジスイート、ベルガモットなどがおすすめです。入浴の際に湯舟に数的入れたり、寝室でアロマを焚くことで心も体もリラックスさせることができ、眠りにつきやすくなります。
眠りやすい音楽を聴く
音楽にはその音の組み合わせやリズムによって、眠りを誘う音楽があります。そのため、就寝前に静かで穏やかな曲を聴くと、眠りやすくなる場合があります。
例えば、モーツァルトやバッハのように、「f分の1揺らぎ効果」があると言われる音楽には、自律神経を整える働きがあるとされています。そのため、これらの音楽を聴くことでスムーズに眠りにつくことができます。
このように、就寝前に聴く音楽を選ぶときには、歌声の入っていない、静かで穏やかな曲を選ぶとよいでしょう。
昼間軽く仮眠を取る
昼間、軽く仮眠をとることは夜、ぐっすりと眠るためには効果的です。不眠症の症状がある場合、夜、あまり眠れず日中は常に眠たい。そんな人も多いと思います。そのような場合には、日中15時までの間に15分程度の仮眠をとるとよいでしょう。
仮眠をとることで、日ごろの睡眠不足を補うことができます。また、睡眠不足の影響で疲れ切った脳の疲労を解消することができます。そして、適度に頭がすっきりすることで、夜もぐっすりと眠れるようになります。
部屋を薄暗くしておく
光があると体内のメラトニンの分泌を抑制してしまいます。メラトニンの分泌が減ると寝付きにくくなります。そのため、寝室は薄暗くすることで、眠りにつきやすくなります。また、寝る前に寝室を暗くしておいて、体を暗さに慣れさせることで、寝る時間がきたことを体に知らせる習慣をつけます。
暗い寝室に行くと寝るということを体に覚えさせることで、徐々に眠りにつく習慣となり寝つきがよくなります。ダウンライトや遮光カーテンを利用して、寝室の明るさを調節できるように工夫しましょう。
寝ようとする前に軽く体を動かす
体の緊張やこり、疲れをとるにはヨガやストレッチが効果的です。日中の疲れや、筋肉の緊張、肩のこりなどが残っていると、体はリラックスすることができず入眠しにくくなります。
そのため、寝るちょっと前に軽くヨガやストレッチをすることをおすすめします。ヨガやストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐしたり、ストレスを発散したりすることができます。そして、体がほぐれて温まり、程よい疲れを感じると眠りやすくなります。
数を数える
眠れない真っ暗な寝室で羊の数を数えた経験がある人は少なくないでしょう。昔から小さな子供を寝かせる時に使われている方法です。順番に羊を数えていると、だんだんと数がわからなくなってきて、脳や口が疲れて自然に眠ることができるようです。
また、外国では英語で羊を数えます。日本語で羊を数えても眠れないときには、英語で挑戦してみてはいかがでしょうか。英語だとより疲れて眠りやすくなる可能性がありそうです。
積読本を読む
購入したのに読まずに手付かずのまま放置している本はないでしょうか。そのような積読本があるのなら、寝る前の読書に利用するのをおすすめします。その時に興味があって買った本でも、読む暇がなかったり、興味が失せてしまったりして放置しているのなら、この機会に読んでみましょう。
興味がある本や夢中になってしまうような本は就寝前にはおすすめできません。放置されて興味がない本や、難しい本なら読んでいるうちに眠たくなる可能性があります。
音をシャットアウト
なかなか眠れない人の中には、時計の秒針の音や家の外の音が気になって眠れない。また、隣で寝ている夫のいびきがうるさくて眠れないという人もいるでしょう。音が原因で眠れないときには、耳栓をすることで静かに眠ることができます。
また、マンションなどに住んでいて隣家の物音が気になる場合には、隣との壁に沿って家具を配置することで音を軽減することができます。そして、遮音カーテンや吸音材などもあるので、寝室で音が気になる場合には、それらのものを使って音をなくす工夫をするとよいでしょう。
辛くても朝は早く起きる
夜、眠れない人は、朝起きることができない場合が多いです。しかし、眠たいからといっていつまでも寝ていると、その日の夜も眠れなくなります。そのため、寝不足の場合は朝起きるのは辛いかもしれませんが、あえて早めに起きるように心がけましょう。
そうすることで、夜には眠たくなってきて眠りやすくなります。就寝時間や起床時間が乱れていると、夜、スムーズに眠りにつけなかったり、朝、起きれなかったりします。まずは、朝、規則正しく起きることから始めてみましょう。
寝室を快適に保つ
暑すぎたり寒すぎたりすると、寝にくくなります。また、湿度が高いときも不快指数があがり眠りずらくなります。そのため、寝室は快適な温度や、湿度を保つように心がけましょう。
暑い時期にはエアコンや扇風機を利用したり、寒い時期には暖房をつけたりしながら快適な空間を作りましょう。また、湿度に合わせて加湿器や除湿器も利用するとよいでしょう。寝室を快適な状態に保つことで、睡眠を妨げられることなく朝までぐっすりと眠れます。
眠れない状況が続いたら病院へ
眠りやすくするためには、さまざまな方法があります。家で簡単にできるものも多いので、眠れないようなら自分に合ったものを選んで試してみるとよいでしょう。
しかし、いろいろな方法を試したけれど眠れない。ずっと不眠の状態が続いている。そんな人は、病院に行って診察を受けることをおすすめします。
専門医に診てもらうことで、自分では気が付かなかった原因を突き止めることができたり、よりよい解決方法を提案してもらえます。また、睡眠剤を処方してもらうこともできます。
あまりにも不眠が続く場合には、健康にも影響がでるので、薬を使って眠ることも必要になるでしょう。そして、一人で解決できないときには、専門医に頼ることで、不眠症をなおす早道を見つけることができます。
眠りを誘う食べ物
腸内環境を整える食べ物やトリプトファンを含む食べ物を摂取するとねむりやすくなります。
たまねぎや長ネギなどの食物繊維
腸の働きは、睡眠に大きく関係しています。腸内の状態が正常に保たれていると、メラトニンが分泌されます。しかし、腸内環境が乱れていると、メラトニンの分泌が正しく行われず睡眠に影響します。
そのため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える必要があります。善玉菌を増やすには、長ネギやタマネギ、ニンニクなど食物繊維の多い食べ物が効果的です。また、体内時計が乱れると腸の働きにも影響します。そのため、腸の働きを整えるには、規則正しい生活も大切です。
トリプトファンを含む食べ物
スムーズに眠るにはメラトニンが十分に分泌されることが必要です。このメラトニンを作るには、トリプトファンが必要です。トリプトファンは必須アミノ酸で体内では作ることができません。そのため、食品やサプリメントから摂取します。
バナナや牛乳、卵、豆類などに多く含まれています。そして、このトリプトファンは炭水化物と一緒に摂取することで、体内に取り込みやすくなります。トリプトファンを積極的に摂ることで、メラトニンの分泌が促され眠りやすくなります。
眠るためにやってはいけないこと
眠るためには脳を刺激するようなことは避けましょう。就寝前のパソコンやスマホの使用は控えたほうがよいでしょう。また、眠れないときに時計をみることや寝だめも、眠るためにはよくありません。
電子機器を見ない
布団に入ってから眠るまでの間、スマホを見たり、眠る寸前までパソコンやテレビを見たりする人は多いのではないでしょうか。パソコンやスマホからでる光にはブルーライトが含まれていてます。このブルーライトは脳を刺激し、メラトニンの分泌を抑制すると考えられています。
そして、刺激を受けた脳は興奮状態となり、なかなか寝付けないという状態になります。また、メラトニンの分泌が抑制されることで、熟睡できず途中で目が覚めて、朝起き辛くなることがあります。
このようにメラトニンは体内時計にも影響し、睡眠のバランスを崩し途中覚醒させることになります。そのため、スムーズに眠りたいのであれば、就寝前の電子機器の利用は控えるべきです。
気になるからといって時計を見る
眠れないときには、どうしても時間が気になります。時間が気になるからと言って、何度も時計を見ると、5分経った。もう、30分も経ったと考えてしまい、焦りを感じるようになります。
また、何度も時計を見る行為で、さらに目が冴えてしまいます。そして、どんどん眠れなくなります。そのため、眠れないときには、できるだけ時計を見ることを止めましょう。
あと何時間眠れるか考える
眠れないときはどうしても余計なことを考えがちです。そして、明日の予定などを考えて時計を見てしまうことも多いでしょう。この眠れないときに時計を見ると、焦りを生む原因となります。
さっきから30分も経ったのにまだ眠れない、明日は、早起きしなければならないのに眠れない、あと3時間しか眠る時間がない、時計を見ていると、このようにどんどん思考が膨らんで、時間ばかりが気になります。そして、ますます目が冴えて眠れなくなります。
休日に寝だめをする
平日、仕事が忙しくて十分な睡眠がとれなかったり、ストレスで眠りが浅かったりすると休日にその睡眠不足を解消しようと考える人は多いでしょう。休日の朝は、眠れるだけだらだらと寝続けたり、日中、昼寝を長くしてしまうと、体内時計のリズムが狂ってしまいます。
体内リズムが狂うことで、夜、眠れなくなります。このように、生活のリズムが変わると睡眠にも影響するので、休日であっても平日と同じように規則正しく生活することで、質のよい睡眠を得ることができるようになります。
お酒やタバコの取りすぎ注意
アルコールには入眠作用があります。そのため、就寝前に寝酒を嗜む人もいます。しかし、アルコールには、眠りを浅くするアセトアルデヒドという成分も含まれています。
また、アルコールは、時間が経つと覚醒作用があり、朝までぐっすりと眠ることができません。そして、利尿効果もあるため、夜間にトイレのために目覚めることになります。
また、カフェインやニコチンには覚醒作用があります。そのため、就寝前にたばこを喫ったり、カフェインを含むものを飲んだりすると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる傾向にあります。
今日はもう眠れないそうもないとき
布団に入ってもなかなか寝付けない。そして、眠りやすいようにいろいろと試してみても、眠ることができない。そこで、無理に眠ろうとしても、焦ってますます目が冴えてしまいます。そのため、眠れないときには、一度、布団から出て起きてしまうのも1つの方法です。
例えば、部屋を移動して頭を使わなくてもよい単純作業をするのもよいでしょう。単純作業を続けていると、徐々に眠気を感じる場合があります。
また、考え方を変えるだけでも、心をリラックスさせて眠りにつくことができます。例えば、睡眠が十分に足りているから眠れないんだと考えたり、別に1日くらい眠らなくても大丈夫と考えると、眠れないことへの不安や焦りが軽減し、眠りにつける場合があります。
眠れないときに無理に寝ようとすることは、ストレスを感じてますます眠れなくなる場合があります。そのため、眠れないことを受け入れて眠れないまま開き直ることで、緊張がほぐれて眠りやすくなるでしょう。
自分なりの眠りやすいパターンを探し出そう
眠れないことはとてもつらいことです。眠れないと、健康に影響するだけでなく、心にも悪い影響が出る場合があります。そのため、心身ともに健康を保つためには質の良い睡眠を確保することが必要です。
眠りやすくするためには、たくさんの方法があります。たくさんある方法の中から、自分に合いそうなものを選んで試してみるとよいでしょう。
そして、眠りやすくするためには、規則正しい生活が大切です。仕事などで、寝る時間が不規則になる人も多いと思います。しかし、眠る時間や起きる時間、食事の時間などを規則正しくすることでも、眠りやすい体へと導くことができます。
そして、自分で解決できないときには、専門医に相談することも大切です。少しでも不眠状態を解消し、質のよい睡眠を得るためにも自分に合った最適な方法を見つけて、健康的な体を手に入れましょう。
