様々な調理に使える豚肩ロースで美味しくダイエットしよう
ダイエットで取り入れる人も多い
ダイエット中も必要な栄養素はきちんととらなければいけません。ダイエットの際に取り入れたいおすすめ食材の1つに豚肩ロースがあります。ダイエット中でも使える豚肩ロースはどのような食材なのでしょうか。これからダイエットを始める方は、ダイエット中も使える豚肩ロースについて特徴や取り入れ方を知り、ダイエットに活用しましょう。
豚肩ロースとはどんな肉か
ダイエット中の食事に取り入れたい豚肩ロースとは、豚肉の中でもどのような特徴があるのでしょうか。ダイエットに上手に利用するためにも、含まれる栄養素や特徴について知っておくとよいでしょう。
肩の後ろや背肉の部位
豚肩ロースとは、一般的に肩の後ろ、または背肉の部位を指しています。大型種の場合は肩の後ろ部分に当たります。豚肩ロースは普通のロースよりも脂身が多い部位となり濃厚な味わいで幅広い料理に使えます。筋がありますので、下準備の際に筋切りをしておくと焼いた時に縮むのを防げます。
筋間脂肪や肉基質タンパクが多い
肩の部位は赤身の中に脂質が広がっていて、コクがある美味しい部位となります。背肉はよく動かす部位でもありますので筋肉質で脂肪は少なめです。肉質はキメが粗くて少し硬いですが、旨味がしっかり味わえる部位となります。
ビタミンB1や亜鉛も豊富
豚肩ロースは豚肉の中でも高たんぱくで脂質が多い部位となり、またビタミンB1や亜鉛も豊富に含まれています。体力強化に高い効果があり、食べごたえもありますので様々な料理に適しています。
生姜焼きや冷しゃぶに使われる
豚肩ロースは赤身の部分はキメが細かく脂肪やたんぱくが比較的多いため、柔らかさと筋が多い部分の両方の旨味をあわせ持つ特徴があり、生姜焼きや冷しゃぶに使われたり、たくさんの料理に用いられますので多彩な用途があります。ダイエット時でも必要なたんぱく質をしっかり摂取できますのでダイエット中の食事にもおおいに活躍してくれる食材となります。
気になるカロリー
豚肩ロースが使えるといっても、ダイエットで最も気になるのはカロリーです。豚肩ロースのカロリーや女性が1日に必要とするカロリーについて理解して、美味しい豚肉料理を楽しみながらしっかりカロリー管理を行いましょう。
女性の1日のカロリーは約2000カロリー
日常のダイエットで重要なことは、まず1日に必要となる合計カロリーについて知っておくことです。一般的な女性の場合で1日約2,000キロカロリーが目安となります。1日3食として1食あたり650キロカロリーと考えられます。この数値をオーバーすると、1食わずかであっても、積み重なって体重の増加に少しずつ影響してきますので、食事の時にはカロリーを気にする習慣をつけるようにしましょう。
100gあたり263キロカロリー
豚肩肉のカロリーは、100gあたり216キロカロリーで、たんぱく質は18.5g、脂質が14.6gとなっています。他の部位に比べると赤身と脂身のバランスが良く、またビタミン類も多く含まれます。豚肉の強みとして、ビタミンB1を多く含みますので体に乳酸が溜まるのを防ぎ、疲労回復に大きな効果をもたらします。
ダイエットへの効果
ダイエット中に豚肩ロースを摂ることで、どのような効果があるのでしょうか。ダイエット時にメリットとなる特徴について紹介します。
脂肪を適度に摂取できる
豚肩ロースは脂身にも旨味があり、濃厚なコクが味わえる部位となります。赤身と脂肪がバランスよく含まれ、カロリーでは豚ロースと比較すると10キロカロリー程低くなっています。脂質はダイエットの敵と思われがちですが、人の体は適度に脂質を摂る必要がありますので、豚肩ロースを活用することで、赤身も脂肪も程よく摂ることができる食材となります。
ダイエットの味方カルニチンを配合している
ダイエット中は食事量を減らしてお肉を控える傾向にあり、選ぶとしたら脂肪の少ない鶏胸肉やささ身を選ぶ人が多いと思います。豚肩ロースは赤身と脂肪のバランスが良いため、実はダイエットの強い味方なのです。さらにカルニチンを多く含みますので、脂肪燃焼のサポートをする成分として脂肪の蓄積を抑える役目を担っています。
満腹感にもつながるアラキドン酸も含まれる
豚肩ロースに限らず、豚肉全般にはアラキドン酸という成分が含まれています。これは脂肪酸の1種で、摂取することで幸せホルモンと呼ばれるアナンダマイドに変換されますので、満腹感にも繋がるため、ダイエット効果にも大きな期待ができます。
皮膚炎や口内炎の予防にも効果的
豚のロース肉は柔らかさと旨味を強く感じる部位として様々な料理に多用されますが、豚肉の中でもナイアシンをたくさん含む部位となり、皮膚炎や口内炎の予防にも効くと言われています。
ダイエットにおすすめのレシピ
ダイエットでも美味しく食事が楽しめる豚肉を使ったレシピを紹介します。ダイエットを継続させる秘訣は楽しむこと。理想の体型・体重を目指すためにぜひ試してみてください。
豚肩肉のポトフ
豚肩肉のポトフの作り方は、豚肩ロースブロック150gを食べやすいサイズに切り、クレイジーソルトとバジル、酒大さじ1を揉み込んで5分置きます。野菜類（人参2分の1本・大根6cm程度・じゃがいも1個・玉ねぎ1個・冷凍ブロッコリー4～5個）をくし型に切り、フライパンに油をひいて豚肩ロースを焼き表面に焼き色がついたあたりで野菜も加えて炒めます。
スープの材料（コンソメの素1個・水500cc・酒大さじ2・ローリエ1枚）もフライパンへ投入し、アク取りをしながら10～15分煮込みましょう。竹串が通るくらいまで煮込めば出来上がりで、ローリエを取り出し粒マスタードを少々添えましょう。豚肩ポトフは身体を温めてくれますので特に女性におすすめです。
さっぱりソースの豚ロースのさっぱり生姜焼き
ダイエットはもちろん、疲労回復にもおすすめのさっぱりレシピです。作り方は生姜焼き用の豚ロース300gの両面に塩3g程度ふっておき、玉ねぎ小1個をすりおろして最後に残った分をみじん切りにしたら、すりおろし玉ねぎの半量を肉に馴染ませましょう。
豚肉を焼いて皿に盛り付けておきます。肉を焼いた後のフライパンに、玉ねぎの残りにポン酢50cc、生姜のすりおろし（チューブ可）小さじ1、酒大さじ2を入れて混ぜたものを入れて煮詰めたら、豚肉にかけて胡椒をふったら完成です。
厚切り豚ロースのスタミナソテー
ダイエット中でもしっかりたんぱく質をとれるおすすめレシピです。作り方は厚切り豚ロース肉2枚にフォークで両面まんべんなく刺し、筋は切っておきます。肉にクレイジーソルトと胡椒をふりスライスにんにくを表面に乗せます。ボールにはちみつ小さじ1とビール（またはお酒）大さじ1を混ぜ、豚肉に刷毛で両面塗りましょう。ラップでしっかり覆って半日以上冷蔵庫で寝かせます。
焼く30分前に取り出し常温に戻したら、まずフライパンにオリーブオイルを入れ肉についていたにんにくをカリッと炒めて取り出しましょう。肉の両面に小麦粉を薄くまぶしてフライパンに入れて中火の弱で蓋をして片面3分ずつ焼いて火を通します。肉を取り出した後のフライパンに麺つゆ大さじ2～3とはちみつを少し入れて煮詰めたらお肉にかけ、野菜を適宜盛り付けてにんにくを上に乗せて完成。
糖質もオフできる高野豆腐衣の豚カツ
パン粉の代わりに高野豆腐を使ったヘルシーレシピです。作り方は豚カツ用の豚ロース2枚の筋を切り、全体に塩・胡椒をまぶして下味をつけておきます。高野豆腐20gを水で戻さずそのまま薄切りにし手で粗目にほぐしてパン粉のようにして粉チーズ大さじ2と混ぜます。豚肉の水分をキッチンペーパーでとり、小麦粉、溶き卵、高野豆腐の順につけて油で揚げてきつね色になったら完成です。
美味しく食べながらダイエットにもつなげる
ダイエット中の食事に大活躍する豚肩ロースは、赤身と脂身のバランスが良く、ビタミンB1を多く含むため疲労回復にも効果を発揮する食材です。多彩な用途に使用されますので、上手に食生活に取り入れて美味しく食べながらダイエットを成功させましょう。
