ダイエット

エクササイズで効率的にダイエット。痩せたい場所を集中的に鍛えよう

好みの洋服をもっと魅力的に着こなすために、エクササイズダイエットしたいあなたへ。痩せたい場所別のエクササイズをお教えします。また、エクササイズを行う注意点や運動効果の高め方の知識を身につけ、効率的にエクササイズダイエットを行いましょう。

エクササイズでシェイプアップするには

すらっとした足やキュッとしまったお腹をした女性は魅力的です。引き締まった体の人が身につけると、洋服や靴・アクセサリーの魅力もより引き立つものです。エクササイズをしてきれいなボディラインを手に入れませんか。

本記事では、気になる部分を効率的にシェイプアップできるおすすめのエクササイズをお伝えします。

足痩せに効果のあるエクササイズ

すらっとした細い足を持つ人は、スタイルがよく見えます。華奢なヒールや細身のパンツが似合うのも長細い足を持つ人です。ぷにっとした太ももやふくらはぎで足を出すのは、恥ずかしく感じてしまうことも。

足痩せ効果のあるエクササイズを行って、自信を持っておしゃれできる足を手に入れましょう。

仰向けで踵をつける足パカエクササイズ

多くの人が細くしたいと悩んでいるのが太もも。一番気になる太ももを細くしたり、むくみを改善する効果があるエクササイズです。

やり方

1.上を向いて寝転び、体を支えるために手は体の横に置きます。

2.床と垂直になるように足を上にまっすぐ上げます。踵はくっつけて、つま先は外側に向ける状態にします。

3.膝を曲げないように、足を左右に大きく開きます。

4.大きく開いた足をゆっくり閉じて、踵をまたくっつけます。

5.足を開いて閉じるを1セットにして、3~40セット繰り返します。

ワンポイント

なるべくゆっくり脚を動かすことで、よりエクササイズの効果が強まります。太ももの内側の筋肉を意識して、ゆっくり10秒数えながら脚を開くといいでしょう。

縦バージョンの足パカエクササイズ

横の足パカを縦バージョンにしたエクササイズも足痩せの効果があります。

やり方

1.支えるために体の横に手を置き、仰向けに寝転びます。

2.床と足の角度は約30度になるよう、膝を伸ばしたまま片足を持ち上げます。このときに数秒間、持ち上げた足をキープしましょう。

3.上げた足をゆっくりと下ろしたら、反対の足も同じように動かします。

4.片足1回ずつをセットとして、3~40セット繰り返しましょう。

ワンポイント

足に一番負荷をかけられるのは30度です。上げすぎ下げすぎには注意して、キツくとも30度をキープしましょう。足首や膝を曲げないことも大切です。

踵でお尻を叩く乙女エクササイズ

CMやドラマなどで、寝転んで本を読む女の子が足をパタパタさせている姿を見たことはありませんか?この可愛らしい動きでもエクササイズできます。自分では中々気がつかないヒップラインを整えたり、太ももを細くする効果があります。

やり方

1.うつ伏せに寝転がり、頬杖をつきます。足は軽く揃えて、約90度に膝を曲げます。

2.お尻を叩くように、片足ずつリズミカルに足を動かします。

3.1セットで30~100回足をパタパタさせましょう。

ワンポイント

リズミカルに繰り返すことで勢いがでて、骨盤周りの筋肉をよりほぐせるようになります。携帯をいじりながら、テレビを見ながらでもやりやすいのが嬉しいですね。

股関節をほぐすカエル足エクササイズ

カエルのような足をしてエクササイズすることで股関節をほぐすことができます。股関節が固いと下半身は痩せにくくなるので、しっかりとほぐしていきましょう。

やり方

1.足の裏を合わせて、あぐらのような形で座ります。踵はなるべく自分の体に引き寄せましょう。

2.手を体の後ろに置きます。指先が足の方を向くようにくるりと回しましょう。

3.ゆっくりと息を吸いながら腰を上げます。上げた状態で3秒間動きを止めましょう。

4.ゆっくりと息を吐きながら腰を下げます。

5.腰の上げ下げを1セット10回として、3セット行います。

ワンポイント

体を起こした状態が厳しい場合は背中を床に付けた状態で行いましょう。体のバランスがくずれやすいので、両手できちんと体を支えてくださいね。

バレエ立ちエクササイズ

バレエの基本ポーズ、1番ポジションで足の内側の筋肉を鍛えられます。バレリーナのような美脚めざして毎日行いましょう。

やり方

1.背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。

2.踵を合わせてつま先を90度に開きます。

3.足の内側をひっつけて3分間姿勢を保ちます。

ワンポイント

簡単そうに見えて意外と難しいこのポーズ。段々と足やお尻の内側の、普段は使わない筋肉がピリピリするのを感じます。姿勢が崩れないように背筋を伸ばすことが大切です。気がついたときに頻繁に行うことで、美脚への道に早く近づきますよ。

お腹痩せに効くエクササイズ

体重を減らしてもポッコリしがちなのが下腹部。大抵の人は、お腹の筋肉が足りないことが原因です。エクササイズでお腹を鍛えて、ポッコリお腹を解消しましょう。

お腹の圧力を使ったドローインエクササイズ

体幹トレーニングの基礎ともいわれる呼吸エクササイズです。慣れないうちはお腹と呼吸に意識を集中させて行いましょう。

やり方

1.上を向いて寝転がり、膝を立てます。

2.息を吐きながらお腹をへこませます。

3.へこませた状態を10秒以上保ちながら、浅く呼吸をします。

ワンポイント

お腹から息を最後まで出し切り、無理せずにへこませるようにしましょう。始めは10秒のキープから、徐々に30秒に伸ばせるとさらに効果を期待できます。慣れてきたらテレビを見ながらや、こっそり仕事中にも行えるエクササイズですよ。

お腹の肉を摘むだけのエクササイズ

ちょっと異色なエクササイズですが、続ければ少しずつでも脂肪燃焼を期待できます。指をくっつけて、親指とそれ以外の指で順番に肉を摘まんでいきます。

摘まむ順番

1.みぞおちの下の右側、左側

2.へその右側、左側

3.へその下、下腹部

ワンポイント

お腹の肉を摘むときには、強すぎず弱すぎずの気持ちいいと感じる力加減にしましょう。湯船に使っているときやお風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと効果が高まりますよ。気がついたときに気楽に取り組めるのがいいですね。

腰を8の字に動かすだけのエクササイズ

腰で8の字を描くことで、くびれやお腹の引き締めを期待できます。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、他のことをしながらでも行いやすいエクササイズです。

やり方

1.肩幅くらいになるよう足を横に開きます。

2.骨盤の左側を前に突き出します。

3.突き出した骨盤を回すように後ろに戻しながら、次は骨盤の右側を前に突き出します。

4.突き出した右の骨盤を回すように後ろに戻しながら、再び骨盤の左側を前に突き出して、8の字を描きます。

ワンポイント

この動きを続けて3~5分程度行いましょう。お腹とお尻に力を入れること、上半身を動かさないようにすることが大切です。

お腹を引き締めるブリッジエクササイズ

学校の体育などで行ったブリッジにも、お腹引き締め効果があります。ブリッジを失敗したときに備えて、マットなどを床に敷いて行うといいですよ。

やり方

1.仰向けに寝転び、膝を曲げ、指先を足の方向に向けて耳横に置きます。

2.ゆっくり息を吐きましょう。

3.息を吸いながら、体を持ち上げてブリッジの体勢になります。

4.息を吐きながら、なるべく手足を伸ばしてブリッジに高さを出しましょう。

5.高さのあるブリッジを保ちながら、30秒ゆっくり呼吸をします。

ワンポイント

ブリッジの体勢のときは、地面を見ましょう。自然と体が反るのでブリッジをしやすくなります。無理のない程度で、少しきついと感じる姿勢を保ちましょう。

便秘に効く腸もみエクササイズ

便秘の状態では老廃物が体に溜まってしまい、ダイエットに悪影響が出ます。腸もみエクササイズをすることで腸を刺激し、便秘改善を期待できます。

やり方

1.仰向けになり、腹式呼吸を意識しましょう。

2.両手のひらを重ねて、へその上を優しく押します。

3.小腸の場所を意識して、右回りに10回ほど押していきましょう。

4.次は姿勢よく立ちます。お尻に力を込めて、背筋をピンと伸ばしましょう。

5.右手を腰骨のあたりを、左手を肋骨の下あたりをもみます。

6.両手でそれぞれもみながら、左回り右回りそれぞれ8回ずつ骨盤でゆっくり円を描きましょう。

7.次は手の上下を逆にします。右手を肋骨下あたりを、左手を腰骨のあたりをもみながら骨盤で8回ずつ円を描きます。

ワンポイント

便秘を改善できれば、体重がストンと落とせるかもしれません。気がついたときに腸もみをしていきましょう。暖かいものを飲んで内蔵を温めるとより効果を高められます。食後1時間は避けて、朝と夜の1日2回行うといいですよ。

顔痩せにおすすめのエクササイズ

ダイエットを頑張っていても落としにくいのが顔の脂肪。次は顔痩せにおすすめのエクササイズを集めました。顔痩せエクササイズを行って小顔になりましょう。

顔全体を引き締めるあいうえお体操

名前の通り、「あいうえお」をいうことで顔の筋肉を動かします。

やり方

1.「あ」の形に大きく口を開きます。口と同時に、目も大きく開きましょう。

2.「い」の形で口を真横に引きます。頬の筋肉も使って思い切り横に開きましょう。

3.「う」の形で口を前に突き出しましょう。目や眉も一緒に顔の中央に寄せるように、顔にくしゃっと力を込めます。

4.「え」の形で笑顔を意識して口を大きく開きます。頬の筋肉を上げて、同時に舌を出すと効果が高まります。

5.「お」の形で口を縦に開けます。口角の横の筋肉を意識して、ほうれい線を思い切り伸ばしましょう。

ワンポイント

大げさな表情でやればやるほど効果を期待できます。始めは鏡を見ながら、変顔をするつもりで顔の筋肉を動かすといいでしょう。普段から表情をよく動かすことも顔痩せに繋がります。

二重あごに効く舌出し

痩せていても、あごの裏側の筋肉がたるんでいると二重あごになってしまいます。舌出しエクササイズをして二重あごを改善しましょう。

やり方

1.上を向いて、舌をできる限り出します。

2.舌を上に伸ばして2秒キープします。

3.同じように、上下左右に舌を伸ばして2秒ずつキープしましょう。

4.上下左右1回ずつを1セットとして、20セット行いましょう。

ワンポイント

上を向いて舌を出すという簡単な動作ですが、むくみや歪み矯正にも効果があります。あごの裏側の筋肉が使われていることを実感しながら行いましょう。段々とフェイスラインがすっきりするはずですよ。。

ガムを噛むだけエクササイズ

ガムを噛むという動作も、工夫すれば顔痩せ効果のあるエクササイズになります。板ガムなら1枚、粒ガムなら2粒を口に入れて行いましょう。

やり方

1.ガムを前歯だけで噛みます。

2.右の奥歯、左の奥歯と順番に10回ずつ噛みます。

3.舌を使って丸めたガムを、上の歯茎と唇の間で転がします。歯に沿わせるように奥から転がしましょう。

4.下の歯茎と唇の間で同じようにガムを転がします。

5.それぞれ5セット行いましょう。

ワンポイント

左右交互にバランスよく行います。顎を動かして物を噛むことは、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果も期待できます。ご飯の30分前にエクササイズを行うといいでしょう。

ペットボトルを咥えるだけのエクササイズ

ペットボトルをへこませたり膨らませたりするだけですが、顔痩せ効果のあるエクササイズです。エクササイズを始める前に、2リットルサイズの空のペットボトルを用意してくださいね。

やり方

1.「ほー」といいながら、肺の中の空気を全部吐きます。

2.ペットボトルを咥えて、肛門にキュッと力を入れながら息を吸います。この状態で5秒間保ちましょう。

3.息を吐きながら、脱力していきます。

4.30セット行いましょう。

ワンポイント

始めは柔らかくてへこみやすいペットボトルを使うと感覚がつかみやすいです。呼吸を意識して、姿勢を正して行ってください。頬の筋肉が疲れてきて、エクササイズの効果を実感できるでしょう。

口の中で舌回しエクササイズ

ほかのことをしながらでも行いやすいエクササイズです。小顔はもちろん顎のラインをすっきりさせる効果も期待できます。

やり方

1.唇は閉じた状態で、舌を歯と唇の間に出します。

2.ゆっくりと歯に沿わせながら、左回りに動かします。

3.逆方向に右回りも行います。

ワンポイント

左右それぞれ10~20回を1セットとして、1日3セット行うのが理想的です。気を抜くと舌を動かすスピードが早くなりがちなので、1周に10秒かけるなど、数をカウントしながら行うのがおすすめです。ゆっくりやればやるほど顔の筋肉を使う実感があります。

二の腕を細くするエクササイズ

露出が増える夏はもちろん、冬でもピッタリとしたニットを着ると目立つのが二の腕。二の腕が細いと、上半身がとてもスッキリして見えます。エクササイズをして、ぷるぷる二の腕を改善しましょう。

二の腕をねじるエクササイズ

このエクササイズは二の腕を細くする効果以外にも、猫背や肩こりを解消する効果も期待できます。猫背が改善できれば新陳代謝アップもできますよ。

やり方

1.足を横に軽く開いて、姿勢よく立ちます。

2.手のひらを前に向けて、腕を伸ばして広げます。

3.息を吸いながら、二の腕を意識して手のひらを外側にねじります。

4.息を吐きながら腕を元に戻しましょう。

5.ねじって戻してを10セット行います。

ワンポイント

できるだけゆっくり行い、二の腕の奥の筋肉が動くように意識しましょう。簡単そうに見えて意外とねじる動作はしにくいです。

後ろ手でバイバイエクササイズ

後ろの人にバイバイするイメージで行うエクササイズです。二の腕の筋肉をきちんと動かして行いましょう。

やり方

1.足を肩幅に開いて姿勢よく立ちます。

2.腕を伸ばした状態で、後ろに上げます。

3.バイバイするように、手のひらを上下にひっくり返します。

4.1日30~40回行いましょう。

ワンポイント

肘を曲げてしまうと効果が落ちるので、両腕は伸ばすことを意識しましょう。背筋も丸まらないように注意してくださいね。肩甲骨を使って背中を寄せると、背中痩せにも繋がります。

手を組んで引っ張るエクササイズ

肩こり解消の効果もあります。両手で思い切り引っ張り合って筋肉を使いましょう。

やり方

1.親指以外の4本をコの字状に引っ掛けて、両手を胸の前で組みます。

2.外に向かって引っ張るように、両腕に力を入れます。

3.3~5秒力を入れたままにして、力を抜きます。

4.10回繰り返しましょう。

ワンポイント

互いの手を引っ張るときには、背中と腕の後ろ側を意識することが大事です。何度も繰り返すと筋肉がポカポカしてくるのを感じます。

壁を使った腕立てエクササイズ

腕立て伏せができない人でも行えるエクササイズです。壁と向き合って行いましょう。

やり方

1.壁から30cm離れた位置に立ち、両手を壁につきます。

2.腕立て伏せをするように体重をかけて肘を曲げます。

3.肘を曲げた状態で5秒ほどキープしましょう。

4.ゆっくりと肘を伸ばして元に戻ります。

5.1日に10回行いましょう。

ワンポイント

肘を曲げるときには、肘が外側に開かないように注意しましょう。頭から爪先まで、体をまっすぐに保つこともポイントです。

ダンベルを使った筋トレエクササイズ

二の腕を補足するエクササイズといえばこれが有名ですね。勢いでダンベルを上げてしまわないように、ゆっくり動作を行いましょう。

やり方

1.ダンベルを持って、肩を下げた状態で立ちます。

2.手首を曲げないように注意して、肘を曲げながらダンベルを上に持ち上げます。

3.ダンベルが腕の外側にくるように持ち上げたら、肘が伸び切らないようにダンベルを下げます。

4.15回繰り返しましょう。

ワンポイント

ダンベルを持っていない場合は、水を入れたペットボトルでもOKです。ペットボトルなら重さ調整もしやすくエクササイズを行いやすいですよ。始めから重たいダンベルを使うと筋を痛めてしまうので、徐々に重たくしていきましょう。

エクササイズダイエットの注意点

気楽に始められるエクササイズダイエットですが、ただ行えばいいわけではありません。エクササイズをしているから大丈夫と油断して、甘いものをたくさん食べてしまっては逆効果ですよね。きちんと成果を出すには注意すべきことがあります。

毎日エクササイズを行っているのに成果が出ない、とならないように正しい知識を身につけましょう。

何時間も続けてやらない

ダイエットの結果を早く出したいからといって、1日に詰め込んでエクササイズを行ってはいけません。慣れない運動は自分で思う以上に筋肉を使います。疲れた筋肉で運動することは怪我にも繋がります。

無理をしてエクササイズを行うと体を痛めてしまうので、同じ筋肉を使うエクササイズは10分以内に抑えるようにしましょう。腕を鍛えたら次は足、次は顔を鍛えるというように鍛える部位を変えてエクササイズするといいですよ。

筋肉痛がある時は休む

傷ついた筋繊維を修復するときに筋肉は成長します。筋肉が回復していないのにエクササイズなどで負荷を与えても、筋肉は育ちません。筋肉痛はまさに筋肉の成長痛なので、筋肉は休めることをおすすめします。

鍛える部分は日替わりにして、日々新しい筋肉を鍛えていくと満遍なく鍛えていけます。無理はせず、筋肉痛になっている部分は休めるようにしましょう。

糖質を摂りすぎない

米やパンなどには糖質が含まれています。糖質を多量に摂取すると、消費しきれない分が脂肪へと変わり体内に蓄積されます。

エクササイズで一生懸命ダイエットに励んでも、糖質を摂りすぎてしまっては成果が現れません。糖質の摂りすぎには注意が必要です。だからといって糖質の摂取をなくすと、栄養が偏り痩せにくくなります。適度な量を心がけましょう。

冷たい飲み物は控える

エクササイズをして喉がかわいたときに、体のほてりを抑えるために冷たい飲み物を飲みたくなりますね。しかし、冷たい飲み物は内蔵を冷やします。

内臓が冷えると、体は脂肪をつけて内蔵の冷えを防ごうとします。また、内蔵を冷やすと基礎代謝も下げてしまいます。常温、または暖かい飲み物で冷えを防ぐことで、エクササイズ効果を高めましょう。

周囲の安全を確認してから行う

基本的なことですが、これが一番大事です。エクササイズを行うときにはきちんとスペースを確保し、周囲の安全を確認しましょう。

ダイエットのためには毎日続けることが大切ですが、怪我をしては続けるのが難しくなります。怪我の予防をきちんとして、楽しくエクササイズしましょう。

エクササイズの運動効果を高める秘訣

ダイエットの結果は早く出たほうが嬉しいですよね。体重計に乗るたびに数字が減っていれば、モチベーションも高まります。運動効果を高める秘訣を知り、ダイエットの成功を早めましょう。

事前にストレッチをしておく

エクササイズをする前にストレッチをすることで、怪我の予防はもちろん運動効果も高められます。

いきなりエクササイズを始めても、冷えた状態の体が温まるまでは時間がかかります。事前のストレッチで筋肉や関節を予め温めることで、エクササイズの効果を始めから最大限に発揮できます。

ゆっくり呼吸をしながらストレッチをしてきちんと筋肉を伸ばしてくださいね。

リンパマッサージと組み合わせる

エクササイズを行う前後にリンパマッサージをすると、より運動効果が高まります。

エクササイズ前にリンパマッサージを行うと、体が動かしやすくなります。自然と、より多くのカロリー消費が見込めるので、エクササイズダイエットの効果も高まります。

エクササイズ後のリンパマッサージでは、筋肉の疲れや老廃物を流せます。体のめぐりをよくすることで、疲労回復を早められます。

むくみ予防で行うことが多いリンパマッサージですが、エクササイズとの親和性が高いです。

コーヒーを飲んで脂肪燃焼を助ける

コーヒーには多くのカフェインが含まれていますね。カフェインには、脂肪を分解する働きを高める効果があります。全身の血行をよくする効果もあるので、基礎代謝も上げてくれます。

運動前にコーヒーを飲むことで脂肪が燃えやすい体になり、効果的にエクササイズできます。エクササイズをする30~1時間ほど前に、1杯のコーヒーを飲むとダイエットしやすい体になりますよ。

ただし、コーヒーに砂糖やミルクを入れてしまうと糖質やカロリーが増えてしまうので、ブラックコーヒーを飲むようにしましょう。また、アイスコーヒーでは内蔵を冷してしまうので、ホットコーヒーを飲んでくださいね。

有酸素運動も一緒に行う

エクササイズは、どちらかといえば無酸素運動に近いものばかりです。

無酸素運動とは短距離走や筋トレなどのように瞬間的に力を使います。糖をエネルギーとして筋肉を動かし、新陳代謝や筋力を高めます。無酸素運動自体では脂肪を燃焼することはできません。新陳代謝が上がり結果的に脂肪を燃やしダイエットに繋がります。

有酸素運動はジョギングやウォーキングなどのような継続的に力を使います。脂肪を燃焼してエネルギー源にするので、有酸素運動自体で脂肪を燃焼できます。

ダイエットするには、有酸素運動もとても重要です。ダイエットの結果を早く出したい場合はエクササイズ後に有酸素運動を15分以上行いましょう。

できるだけ長い期間継続する

ダイエットしようとエクササイズを始めても、数日でやめてしまっては効果が現れません。1日のエクササイズ時間が短くとも、できるだけ長い期間継続してエクササイズすることが重要です。

エクササイズを継続すれば、ダイエットできるだけではなく体力も身につきます。体が軽く感じたり、体力がつくことで活動的にもなれるでしょう。自分にあった楽しく行えるエクササイズを見つけて、無理なく継続していきましょう。

ドラマのCM中やふと気がついたときなど、スキマ時間を活用してエクササイズすると長い期間継続しやすくなります。

エクササイズで健康的に痩せよう

痩せたい場所別にエクササイズをお伝えしました。足、お腹、顔、二の腕、あなたはどこを引き締めたいですか?

食事制限ではなく体を動かすことで、健康的に美しくなれるエクササイズダイエット。お風呂の前、夕食の前、寝る前、ドラマを見ながら、など決まった時間を設けることでエクササイズは続けやすくなります。

引き締めたい部分を考え、取り入れやすいエクササイズから始めてみてくださいね。筋肉をつければ肌にハリも出てきます。

キュッと引き締まった体やきれいなボディラインを手に入れて、魅力的な女性に変化しましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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