ナッツは高カロリーでもダイエット向き。ナッツの魅力と効果を知ろう

ナッツはカロリーは高いがダイエットに適した食品であるということ

間食やお酒と一緒にナッツを食べている人も多いのではないでしょうか。しかし、ナッツを食べ過ぎてしまうと、脂質が多いためニキビなどの肌荒れの原因となってしまうといわれています。しかし、ナッツはカロリーが高めであるものの、ビタミンBやタンパク質などの栄養素が含まれているものもあるため、美容や健康によい効果が期待できるとして注目されています。

ここでは、ナッツのカロリーやどのような栄養素が含まれているのかを知り、ナッツを使ったダイエットや美容などについて詳しくみていきましょう。

ナッツのカロリーとダイエット向きのナッツ

ナッツは、脂質が多く、比較的カロリーが高いといわれていますが、実際にどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。ここでは、ナッツのカロリーと他の食品を比較し、どのようなナッツがダイエットに向いているのかということを順にみていきましょう。

ナッツはカロリーはご飯の3倍以上

ナッツには、マカデミアンナッツやクルミなど数多くの種類がありますが、アーモンド100gでは600kcalです。ご飯100gのカロリーが168kcalなので、アーモンドのカロリーはご飯の3倍以上ということになります。

このようなことから、おやつ感覚で食べることが多いナッツは腹持ちもよくないので、ご飯を食べた方が腹持ちもよく、摂取カロリーも抑えることができるといえるでしょう。

カロリーが特に高いナッツはマカデミアンナッツとクルミ

ナッツの中でも、マカデミアンナッツとクルミは特にカロリーが高いということがわかっています。例えば、マカデミアンナッツ100gで710kcal、くるみ100gで604kcal、お菓子やケーキにも使われているヘーゼルナッツは100gで684kcalと、これらのナッツ類はカロリーが高めとなっています。

また、チョコレートなどに使われることが多いマカデミアンナッツですが、チョコレートと同時に食べることによって、脂質の量も多くなるので注意が必要です。

ダイエットに向いているのはアーモンドとクルミ

それでは、どのナッツがダイエットに向いているのでしょうか。ダイエットに向いているナッツは、アーモンドとクルミだといわれています。その理由は、これらのナッツには、食物繊維が豊富に含まれていることと、カロリーや糖質を効果的にエネルギーに変換してくれる働きをするビタミンB2の比率が高いということにあります。

高カロリーなナッツは栄養価もとても高い

ダイエット中であると、どのような食べ物でもカロリーが気になってしまいがちです。しかし、ナッツはカロリーが高めではありますが、含まれている栄養価の高さも魅力の一つです。

例えば、細胞を酸化させる活性酵素の働きを抑える抗酸化作用がある不飽和脂肪酸やビタミンEは、ナッツの中でもアーモンドやクルミ、ピスタチオに多く含まれています。これらのナッツは、アンチエイジングの効果が期待できるので、美容を気遣う人は積極的に取り入れるとよいでしょう。

また、アーモンドやクルミには、他のナッツと比較しても食物繊維が多く含まれているため、腸内環境の改善が期待できるといわれています。普段から便秘に悩んでいる人は、食物繊維が多く含まれているアーモンドやクルミを選んで食べることによって、便秘を解消し、腸内環境を整えましょう。

さらに、クルミには、ポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは、不飽和脂肪酸と同じく抗酸化作用があるのですが、ポリフェノールの抗酸化作用の方が強く、動脈硬化などの生活習慣病予防も期待できるといわれています。

このように、ナッツはカロリーが高めではあるものの、含まれている栄養価が高いため、美容や健康への効果が期待できるといえるでしょう。

ナッツに含まれる栄養素のダイエット効果

ナッツには、含まれている栄養素によって、ダイエット効果も期待できるといわれています。具体的にどのような栄養素が、ダイエットに向いているのでしょうか。

不飽和脂肪酸は太りにくい

不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果がある栄養素で、マグロやイワシなどの魚類に多く含まれていることでも知られています。また、不飽和脂肪酸には、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があります。

ナッツは、脂質が多く、この脂質の中に質のよい不飽和脂肪酸が多く含まれています。このような不飽和脂肪酸は、脂肪の燃焼を促進し、脂肪がつきにくい体へと導いてくれる働きをします。したがって、質のよい不飽和脂肪酸が多く含まれているナッツを摂取することによって、太りにくい体を手に入れることができるといえるでしょう。

脂質が多く満腹感を早く感じる

質のよい脂質を摂取すると、満腹感が得られやすいといわれています。ナッツには、質のよい脂質が多く含まれているため、少しの量でも満腹感を早く感じることができます。また、満腹感を早く感じることができるために、食べ過ぎを防ぐことができるといえるでしょう。

このように、脂質を摂ると太りやすいというイメージが強いかもしれませんが、脂質には、エネルギーが持続しやすいことや血糖値の上昇を抑えるという効果も期待でき、体によい効果をもたらすという側面もあります。

食物繊維でダイエットに大敵な便秘が改善

ナッツには、食物繊維が多く含まれているものもあります。便秘は、ダイエットに大敵であるため、食物繊維が多く含まれているナッツを摂取することによって、便秘解消の効果が期待できます。

また、食物繊維は、消化するのに時間がかかるため、腹持ちがよいといわれています。このように、食物繊維が多く含まれているナッツを食べることで、便秘を解消し、腸内環境を整えてダイエットしやすい体を目指しましょう。

ビタミン類も豊富で不足しがちな栄養を補給

ダイエット中は、食事制限などのために栄養が偏ってしまいがちです。しかし、ナッツには、ビタミンＢ1やビタミンＥだけでなくミネラルなども多く含まれているため、ダイエット中でも不足しがちな栄養素を補うことができるといえるでしょう。

また、ナッツに含まれるビタミン類は、健康だけでなく美しい肌を保つ効果も期待できるため、ナッツを食べて空腹を満たすだけでなく、健康と美肌を目指しましょう。

ナッツダイエットに効果的な食べ方

ここでは、ナッツダイエットを始める前に、ナッツの効果的な食べ方を順にみていきましょう。

1日にひとつかみの量を食べる

ナッツがダイエットに向いているとはいっても、カロリーが高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエットにナッツを取り入れる場合は、代謝を超えるカロリーを摂取しないことに気をつけ、概ね1日にひとつかみ程度の量を食べるとよいでしょう。

また、1日に複数回食べる場合は、合計の量がひとつかみ程度になるように調整するようにしましょう。ちなみに、ひとつかみの量は、アーモンドでいうと25～30粒程度、ピスタチオでは45粒程度といわれており、一粒の大きさやナッツの種類によって差があるので注意が必要です。

ナッツは空腹時に食べるとよい

ダイエットにナッツを取り入れる場合、どのようなタイミングで食べるとよいのでしょうか。基本的には、どのようなタイミングでもダイエット効果が期待できるといわれていますが、間食として食べると空腹感を減らすことができるのでおすすめです。

また、食前に食べることで、食べ過ぎを防いだり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるので、自分のライフスタイルに合わせたタイミングで食べるようにしましょう。

素焼きのアーモンドがおすすめ

ダイエットにナッツを取り入れる場合は、塩分や脂分の多いおつまみ用に加工されたものではなく、なるべく無塩や素焼きのものを選ぶとよいでしょう。また、ナッツの種類には、食物繊維やビタミンＢ2を多く含むことでダイエットに効果的なアーモンドやクルミがおすすめです。

しかし、無塩や素焼きだと味が薄くて食べにくいという場合は、ヨーグルトやグラノーラに加えるなどすると、食べやすくなるので試してみましょう。

ナッツには美肌になれる美容効果も

ナッツには、ダイエット効果だけでなく、美容や健康にもよい効果が期待できるといわれています。ここでは、ナッツが美容によいといわれている理由を順にみていきましょう。

ナッツはニキビをできにくくする

ナッツには脂質が多く含まれているため、食べ過ぎるとニキビなどの肌荒れの原因となってしまうといわれています。しかし、ニキビなどの肌荒れを起こしやすい原因は、ナッツに含まれる脂質ではなく、調理のときに使われるの油や塩分にあるといわれています。

したがって、油を多く使い、おつまみ用に加工されたものではなく、素焼きのナッツであれば油分が少なく抗酸化作用があるため、逆に肌が強くなりニキビなどの肌荒れを起こしにくくするといわれています。

ビタミンEの効果で肌の老化を防ぐ

ナッツに含まれるビタミンＥは、細胞を酸化させる活性酵素の働きを抑える抗酸化作用があります。ナッツの中でもアーモンドに特に多くビタミンＥが含まれており、アンチエイジングの効果が期待できるといわれています。抗酸化作用には、肌のシミやシワ、くすみ、乾燥などを防いでくれるだけでなく、血行も促進してくれます。このようにアーモンドを食べることによって、肌の健康を保つことができるといえるでしょう。

カリウムでむくみの緩和

ナッツに含まれるカリウムは、細胞の浸透圧を維持してくれるだけでなく、腎臓で老廃物の排出を促進する効果が期待できるといわれています。ナッツの中でもピスタチオに特に多くカリウムが含まれており、むくみを防いでくれます。また、カリウムには、血圧を下げる作用があるため、正常な血圧を保つ効果もあるといわれています。

体にいい脂質で肌を保湿して美肌効果

クルミには、オメガ3脂肪酸やオレイン酸が特に多く含まれています。オメガ3脂肪酸は、肌を美しく保ち、肥満や生活習慣病の予防に効果が期待できるといわれています。

また、オイレン酸には、オリーブオイルや菜種油にも含まれており、肌の乾燥を防いでくれるので、肌荒れなどのトラブルの予防や改善してくれる効果が期待できるといわれています。これらの成分は、美しい肌に導いてくれるので、「若返りの脂質」とも呼ばれています。

食物繊維の整腸効果で便秘にも良い

ナッツに含まれる食物繊維は、便秘解消に導き、腸の機能を整えることで腸内の老廃物を排出しやすくしてくれるため、デトックス効果も期待できるといわれています。

このように腸内環境が整うことで体温も上がるため、血行がよくなり美しい肌に導いてくれるといえるでしょう。

高カロリーなナッツは美容効果が高い

ナッツは、全体的にカロリーが高めですが、美容や健康に対する効果も高いということがわかりました。また、ダイエット効果も期待できるため、間食にナッツを取り入れることで、健康で美しい体を手に入れることができるといえるでしょう。

しかし、ナッツの食べ過ぎには注意が必要なので、自分に合ったタイミングで、朝食のヨーグルトやグラノーラにプラスするなど、アレンジを楽しみながらキレイを手に入れましょう。