【不眠症】の症状と対処法を解説。根っこから不眠を改善していこう
不眠症の原因や症状について知ろう
毎日快眠できる人のほうが少ないといわれている現代ですが、不眠症とは一体どのようなことを指すのでしょうか。不眠症は知っているようで実はあまりよく知られていないもので、なかなか寝付けない日が何日か続くなどがあります。不眠症になる症状やなぜ起こってしまうのかを、徹底的に調べていきます。
睡眠を取っていても何度も目が覚めてしまったり、寝つきが悪い人などは不眠症の可能性があるかもしれません。少しでも当てはまる人は一度不眠症について学んでいきましょう。
不眠症の基礎知識
そもそも不眠症とはどのような状態で、どのような人に起こりやすいのでしょうか。不眠症の実態を調べていきましょう。
十分な睡眠が取れない状態
不眠症とははっきりとした線引きはないのですが、十分な睡眠が取れず日常生活に支障をきたしてしまう状態をいいます。個人差があり自分自身が十分に眠れていないということであれば、それは不眠症と診断されます。
眠りたいのに仕事で時間がなくて睡眠時間が足りず、日常生活に支障をきたしてしまう場合は睡眠不足と判断されます。不眠症は眠る時間は沢山あるのに眠れなかったり、目が覚めてしまったりするのでとても辛いでしょう。
日本人の5人に1人が不眠症
眠れなくて悩んでいる人は意外と多く、日本人の5人に1人が不眠症といわれています。また、3人に1人は過去に眠れなくて悩んでいたことがあるというので、ほとんどの人が経験していることでしょう。
特に男性より女性に多いのが特徴で、睡眠の質には女性ホルモンが大いに関係しているのです。また、仕事や出産、育児に追われてストレスも溜まってしまうのも一つの原因と考えられます。
加齢とともに増加する
お年寄りが朝早くに目が覚める人がとても多いのは「メラトニン」という、睡眠ホルモンの分泌の低下によるものといわれています。不眠症は児期や青年期にはまれで、青年期などはメラトニン分泌も活発なため睡眠を誘発する力が高いというわけです。
睡眠の質は20代がピークで徐々に下がっていき、40代から一気に下がることがわかっています。どんなに健康に気を使っていても、メラトニンは加齢とともに低下してくるため、睡眠時間は自然と短くなってくるのでしょう。
不眠症の基準をチェック
不眠症かどうかを見分ける睡眠障害国際分類（ICDS）という診断基準があります。自分が不眠症なのかを判断する基準となりますので、チェックしてみましょう。
1.睡眠に対して眠れないなどの訴えがある。
2.適切な環境にいて睡眠時間もしっかり取れるのに眠れない症状が続く。
3.以下の9つの睡眠障害が一つでも当てはまる人
- 日中なにをやっても眠たくなってしまう。
- 常にやる気がなく、なにもしたくないと思う。
- いつも疲れていて倦怠感を感じている。
- 注意力も分散され集中力や記憶力が著しく低下してしまった。
- いつもイライラしていて気分がとても悪くなっている。
- 社会生活や職業生活上の支障、学業低下などがみられる。
- 職場や車の運転中に過失や事故を起こしてしまいそうになる。あるいは起こしてしまった。
- 睡眠がうまくできないことに対して、焦りや不安を覚えてしまう。
- 睡眠ができずそれ相応に緊張や頭痛、胃腸などの症状が悪くなる。
これらの11ケは不眠症の人たちに共通して当てはまることです。不眠は日中でも、支障をきたしている人が多いということなのでしょう。
不眠症の種類と症状
不眠症の種類は一つだけではなく、いくつかあります。症状と一緒に睡眠の種類を学んでいきましょう。
寝つきが悪い入眠障害
入眠障害とはいつもに比べると、明らかに寝つきが悪くなることをいいます。人が眠りに落ちるまでの時間は個人差がありますが、いつまで経っても眠りに落ちない不安感などに陥り、繰り返し続いてしまうのです。基本的には健康な人が睡眠するまでの時間は30分以内といわれていますが、不眠症の人は2時間近くもかかってしまうことがわかっています。
不眠症といわれている人は、寝つきが悪くなることで睡眠時間が削られてしまい、日中の仕事にも支障が出てくることもあるため、苦痛に感じることでしょう。
何度も目を覚ましてしまう中途覚醒
いったん眠りについても、ふと目が覚めてしまって翌朝起床するまでの間に夜中に、何度も目が覚めることを「中途覚醒」といいます。
中途覚醒ではなく、室内の気温が暑かったり寒かったりすることや、尿意をもよおして途中で目が覚めるケースもあります。そういった一時的なケースを除いて、なにも環境の変化などないのに目が覚めてしまうのは不眠症といってもよいでしょう。夜に一度目を覚ましてもまた、すぐに眠りに入れる人は不眠症ではありません。
睡眠の質が低下する熟眠障害
十分な時間眠ったつもりでも、以前と比べると睡眠の質が低く、疲れが取れない状態をいいます。夢をよく見る人も脳が休んでいない状態ですので眠りが浅く、次の日はすっきりと起きられない人も多いでしょう。反対に短い時間でも熟睡できる人は疲れにくく、時間の問題よりも良質な睡眠を得られている証拠です。
熟眠障害には過眠といわれるいくら眠っても寝たりずに、日常生活に支障をきたすともされています。いつも睡眠不足で休日によく寝だめをする人がいますが、不眠につながるかもしれないため、あまりおすすめできない方法です。
早い時間に目覚めてしまう早朝覚醒
起きたいと思っている時間の二時間以上前に目覚め、そのまま眠れなくなってしまうことをいいます。加齢とともに起きる時間が早くなるのは仕方がありませんが、それ以外に寝たくても眠れないという人は不眠症と判断されます。
起きたくないのに早くに目が覚めるのは、精神的になにかしら心配ごとや悩みごとが多い人にみられる症状です。うつ病の人によくみられる症状ですので、気になりすぎるのもよくありませんが、今の自分の精神状況をよく確認してみてもよいでしょう。
不眠症になる原因は
不眠症になる原因は、日常の中に沢山潜んでいます。不眠症になっていない人が少ないというくらいに、身近なものということを知っておきましょう。
日常生活のストレス
働く女性もどんどん増えつつある現代ですが、仕事や対人関係など日常生活におけるストレスが原因の場合がとても多いでしょう。遅刻はいけないことなので「朝早くに起きなければいけない」と、いう強迫観念から極度のストレスが加わって不眠症になるケースも多いようです。
意外かもしれませんが特に真面目に仕事をこなす人や、責任感が強い人が陥りやすい症状なのです。また、多くの女性は出産や育児などでさらにストレスもかかってきて、不眠につながってしまいます。
痛みや痒みを伴う病気
外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患や、湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患が不眠を誘う原因となります。喘息発作や頻尿、花粉症などの病気が原因の場合も、辛くて眠れないという不眠に陥りやすいのです。しかし、身体的不眠は症状が治ると自然に不眠も改善されていきますので、あまり気にしなくてもよいかもしれません。身体の治療に専念したほうがよいでしょう。
不安や抑うつなど精神の病気
不安や抑うつといった精神や神経の病は、不眠を伴う場合が多いです。睡眠と精神的なものはつながっていますので、不眠からうつになってしまう場合も多いのです。うつ病患者の人たちのうち90%以上が、よく眠れないと回答していることから不眠とうつの切っても切れない関係性がわかります。
自律神経が乱れると不安になってしまい、イライラしたり落ち込みやすくなります。自律神経とは緊張感を保つ「交感神経」とリラックスする神経「副交感神経」の二つから成り立っています。うつや不眠の人の多くは、交感神経が多く分泌してしまっているということがわかります。
カフェインやアルコールの摂取
カフェインやアルコール、ニコチンなどが原因で不眠症になることがあります。心が興奮してしまい、なかなか寝付けなくて不眠になってしまうケースが意外と多いのです。カフェインはいつまでも残ってしまうので、心臓がドキドキしてしまって、寝るときにまであとを引いてしまいます。
アルコールなどは夜晩酌として一杯くらいなら睡眠効果もありますが、飲みすぎてしまうと自律神経が乱れて、興奮してしまいます。ようやく寝付いても、早朝覚醒をする確率も高くなるので注意しましょう。また、覚醒作用があるカフェインは、あまり気づかれないガムやドリンクなどにも含まれている場合もありますので、よく確認して購入しましょう。
服用している薬の副作用
薬などの副作用が原因で、眠れなくなることがあります。抗うつ剤やステロイドなどの薬から、副作用で不眠になってしまうケースも多いようです。しかし、ずっと長期に渡って飲んでいる薬なら、急に不眠になることはないでしょう。
新しく処方された薬を飲み始めたときに、不眠になってしまうこともありますので、おかしいと感じたら医師に不眠を訴えてみるのも必要です。
ライフスタイルの変化
不眠は海外から帰ったときの時差ボケや、ライフスタイルが大幅に変化したことが原因の場合もあります。特に海外に長期滞在していた人は、なかなか体のリズムを整えるのが難しいため、時差を取り戻すのには時間がかかってしまいます。
仕事などで昼夜逆転したときでも不眠は起こりやすくなり、生活リズムを取り戻すのが大変でしょう。体内リズムを整えるには、少しでも太陽の日差しを同じ時間に浴びるか、同じ時間に食事を摂ることや寝る前に照明を落とすなど工夫が必要です。
不眠症が悪化するとどんなリスクがあるか
初期の頃であれば不眠症は悪化を防げます。しかし、不眠症の改善を怠っていれば、さらなる第二次被害が起こるかもしれません。
精神疾患を引き起こす可能性
不眠が続くうちにベッドに向かうだけでも、寝れるかどうか不安になり緊張してしまうでしょう。さらには夜になるのが憂鬱になりうつ病や躁うつ病、不安恐怖症などの精神疾患を引き起こしてしまうことがあります。
人は精神的に追い込まれてしまうと、極度のストレスがかかり自ら精神疾患を引き起こすといわれています。負の連鎖がつながってしまうことで、どんどん大きな病気になってしまうかもしれません。
太りやすくなる
不眠の状態が続くと食欲を増進させるホルモン「グレリン」が分泌されて、お腹が常に空腹状態なのに、なにを食べても満足できなくなってしまいます。不眠を感じていない人でも睡眠時間が少ないとグレリンが分泌されますので、太りやすいという結果が出てしまうのでしょう。
起きている時間が長くなると、消費エネルギーも多くなると思われますが、その分よりエネルギーが必要になると感じ、脳は食欲を出すよう支持を出すのです。そのため、ダイエットには強い味方食欲減退ホルモンの「レプチン」を減らしはめてしまいます。
集中力が低下する
睡眠がうまく取れないと脳は休息できず、睡眠時に行われる情報の整理ができなくなってしまうことから、集中力や作業効率が悪くなることが起きます。徹夜明けのテストなどは集中力が低下しているため、あまりいい点数を取れなかった記憶がある人もいるでしょう。
現在の会社は集中力をアップさせるために、あえて遅い勤務時間にして睡眠量を取るように進めている会社も出てきているようです。
糖尿病になる危険性
睡眠不足の状態が続くと、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が高まり、血糖値の上昇を抑えることができなくなってしまいます。そのため、インスリンが多く分泌されて糖尿病を、引き起こす可能性があることがわかっているのです。
不眠症の人は糖尿病の発症リスクが、2～3倍高くなるという結果も報告されています。重大な病気になる前に対処が必要でしょう。
血圧が高くなる
睡眠が不足していると、興奮しやすい交感神経の分泌が活発なままの状態が続きます。末梢血管という細い血管が弛緩せず縮んでしまい、血圧や心拍数が十分に下がらないため血圧が高くなってしまうのです。不眠症は健康な人に比べて血圧が、2倍高くなるリスクがあるのです。不眠症の人は自律神経が乱れていますので、その状態が続けばさらに血管が萎縮し、冷え性にもつながるでしょう。
寿命に影響も
健康な人の睡眠時間は平均6.5～7.4時間ですが、睡眠が少ない人に比べて睡眠時間が多い人のほうが、死亡率が最も低いという研究結果が発表されています。睡眠不足の状態が続くと、寿命にも影響が出る可能性があることがわかっています。
寝る子は育つとよく昔の人はいっていましたが、まさにその通りなのでしょう。また、睡眠時間が長い人のほうが病気にかかりにくく健康的ともいわれています。
市販の睡眠薬について
どうしても眠れない人は睡眠薬を購入するのも一つの手ですが、市販の睡眠薬はどのようなものがあるかみていきます。病院で処方されるものと比べると、どのような違いがあるのでしょうか。
病院で処方される薬より効果は薄い
病院に行くのには勇気がいるため、薬局などで睡眠薬を購入しようとしても睡眠薬は購入できません。市販で売られている薬はじつは睡眠薬ではなく、正式には「睡眠改善薬」といいます。市販で睡眠薬を売らないということは、一般の人が睡眠薬を手に入れても扱いが難しいためです。処方箋が必要な睡眠薬よりも市販の睡眠改善薬のほうが、効果は弱くなるのは当然のことでしょう。
しかし、睡眠改善薬は薬局やインターネットで、すぐに購入できるというメリットがあります。また、副作用や依存症などのリスクが少ないため、軽度の不眠が続くようであれば症状改善の効果が期待できるため、上手に活用していきましょう。
市販の睡眠改善薬に含まれる3つの成分
具体的にどのような効果があるのかまとめてみました。
ジフェンヒドラミン塩酸塩
よく風邪薬を飲むと眠くなるということがありますが、くしゃみや鼻水を抑えるための成分です。脳の覚醒の働きや調整などのヒスタミンを抑制してくれるため、眠気が起こるということです。比較的この成分をよく使用している睡眠改善薬が多いようです。
ブロムワレリル尿素・アリルイソプロピルアセチル尿素
自律神経の乱れからくるイライラや不安感などを抑える成分です。こちらも風邪薬などに含まれていることがあり、精神ストレスなどからくる不眠に効果があります。
漢方薬・生薬の精神安定剤
漢方薬にはさまざまな催眠作用のものがあります。中でもポップやカギカズラ、カンゾウなどが代表的な漢方薬です。精神安定剤として服用されたりもします。漢方ですので健康に気を使う人は、漢方が配合されたものがよいでしょう。
おすすめの市販の睡眠改善薬を紹介
睡眠改善薬を初めて飲むという人に、おすすめの商品をご紹介します。購入する場合は、薬局の薬剤師に聞いてみてもよいでしょう。
エスエス製薬 ドリエル
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最近寝つきが悪くて困っている人や、眠りが浅くて体が疲れているという一時的な不眠症状を、緩和させる効果があります。病院で処方される薬とはまた別で、市販で売られている風邪薬に入っているジフェンヒドラミン塩酸塩が配合されているので適度な眠気を引き起こしてくれます。
伊丹製薬 ウット
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B009CN3KYE” title=”【指定第2類医薬品】ウット 12錠”]
ウットの主成分はブロムワレリル尿素で鎮静催眠効果があります。主に精神が興奮してしまう人や神経衰弱な人ど、精神トラブルからくる不眠症状に効きます。しかし、依存性があるため毎回続けて飲むのは避けましょう。
大正製薬 レスティ錠
9種類のハーブで自律神経の乱れを整え、神経を穏やかにすることによって自然な眠りをもたらしてくれます。健康に気を使っていて、生薬で自然に寝つきが悪いなどの症状を改善したい人におすすめです。また、ストレスが溜まりがちな人にも気分を落ち着かせる効果がありますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
【参考：http://www.taisho.co.jp/company/release/2003/03_0318-j.html】
大正製薬 ネオデイ
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B005UKIW6E” title=”【指定第2類医薬品】ネオデイ 12錠”]
一時的な不眠がそのまま悪化しそうになる前に効果的です。主成分はジフェンヒドラミン塩酸塩配合で「寝つきが悪い」「眠りが浅い」人におすすめです。しかし、ネオディは慢性的な不眠用ではないため、2?3回継続してみて効果がなければ医療機関への受診をお願いしています。
米田薬品 ヨネール
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00F4KWCQG” title=”【指定第2類医薬品】ヨネール 12錠”]
ヨネールは米田薬品株式会社が製造しており、ジフェンヒドラミン塩酸塩を配合した睡眠改善薬です。脳の神経細胞を抑制させてくれて、睡眠導入に役立ちます。旅行などでぐっすり眠って疲れを取りたいときなどに、携帯用としてバッグに忍ばせておくのもよいでしょう。
睡眠薬を使わずに不眠を改善する方法
薬に頼りたくない人は、自分自身で不眠を解消してみましょう。毎日の生活習慣を正していけば、改善の兆候はみられます。
カフェインを控える
カフェインは苦みを持つアルカロイド類の化学物質で、植物が外敵から自分の身を守るために出している物質です。人がカフェインを摂取することで脳が興奮状態になり、仕事の合間に飲んで仕事をはかどらせるというう習慣の人も多いでしょう。
コーヒー一杯には約100mgのカフェインが含まれていますが、人がカフェインを分解できるのは一日のうち500mgまでといわれています。また、缶コーヒーは約150mgとかなりカフェインも高くなります。
カフェインはなるべく避けたいところですが、どうしても飲みたいのであれば睡眠に影響が出ないお昼頃までに済ませましょう。また、最近ではノンカフェインのデカフェが発売されていますので、デカフェに切り替えてみるのも一つの手です。
安眠を促す食材を食べる
安眠のためにおすすめの食材は「トリプトファン」を含む食べ物がよいでしょう。トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内では作り出せない物質です。トリプトファンには睡眠やリラックス作用のある「セロトニン」と作り出してくれる重要な働きをします。
トリプトファンが多く含まれる食材には、乳製品や大豆製品、肉や魚などが挙げられます。特に空腹時に吸収されやすいため、朝食に食べるのがよいでしょう。
リラックスする香りをかぐ
鎮静作用のあるラベンダーやオレンジ果皮油、メントールの精油の香りなどリラックスできるものをアロマで試してみてください。特に就寝する前などお風呂にゆっくりと浸かったあとに、アロマをかぐととてもリラックスした状態になれます。
アロマは気分を作り出すものとして、とても重宝しなりたい気分を香りで演出してくれます。また、寝る前に自分の好きな香りで、マッサージしながらリラックスするのもよいでしょう。
眠りに効果のある音楽を聞く
川のせせらぎや小鳥のさえずり、自然の音などでリラックス効果が高い音楽を聞いてみることも大事です。リラックスできることを人は五感で感じ、脳からリラックスできるホルモン「α波」が分泌されはじめます。睡眠する前に癒しの曲をかけると自然とリラックス状態になるでしょう。
癒しの音楽はさまざまなCDが発売されていますが、自分のお気に入りを見つけるのもまた一つの楽しみです。音楽を聴くことにより「眠れる」という自信がつくのでおすすめです。
寝る前にストレッチをする
日中の適度なウォーキングなどの運動も安眠に効果的です。さらに、就寝前の軽いストレッチは熱放散があり、深部体温の低下が起こりはじめ睡眠に入りやすくしてくれるそうです。
「頭寒足熱」といって、ストレッチをしたあとには頭が寒くなり足が温まる効果があります。自律神経が整い眠気を誘発してくれるので、寝る前は軽くストレッチをする習慣をつけてみましょう。
不安な場合は医療機関を受診しよう
不眠は自分にしかわからないとても辛い症状です。不眠症は精神科や心療内科で受診ができますが、一人で行くのには最初はとても勇気がいることです。しかし、誰にも相談ぜず一人で抱え込んだり心配しすぎると、不眠がさらに悪化しうつも引き起こしてしまう可能性があるため、躊躇せずに行くことをおすすめします。
最初は市販の睡眠改善薬で試してみて、症状がどのくらいなのかを自分で判断しがちですが、精神的なものからくる不眠は第三者から診てもらうということもとても大事なことです。自分を守るためにしっかりした判断を、医師に委ねてみることも必要ということを覚えておきましょう。
不眠症は早めに対策しよう
一時的な不眠は不眠症への第一歩として、前兆を見逃さないことが大切です。少しいつもと違う睡眠と感じたら一度立ち止まって、生活習慣を見直してみる時間が必要なのかもしれません。現代は忙しい人たちが沢山いて「心を亡くしている」状態です。女性は特に加齢とともに自律神経が乱れやすいため、不眠になりがちです。
不眠を軽視していると、元の良質な睡眠に戻すのが一苦労になります。毎日少しずつ無理をしなくてもよいので、改善していき美容と健康を手に入れることを意識し、早速今日からでも始めていきましょう。
