【ダイエットレシピで変わる】健康的に痩せるには日々の取り組みが鍵

目的や季節を意識したダイエットレシピの紹介

ダイエットは、単に低カロリーの食材を選んで食べれば、簡単に痩せられると思っていませんか？ダイエットを成功させるには、日々の食生活が大きな鍵を握っています。季節を意識したダイエットレシピを取り入れることで、旬の食材特有の栄養をしっかりと摂り入れられ、効率よくダイエットを進めることができるのです。

ダイエットを成功させるためにも、どのように取り組めばよいか、継続するためのポイントやおすすめレシピを紹介していきます。日々の食事を意識し工夫することで、体質は少しずつ変化していきます。日々の食事メニューに取り入れ、楽しく続けていきましょう。

必要な栄養素を知ったうえで調整する

ダイエットでカロリーを抑えることには熱心でも、実際にどのくらいの栄養素を何のために摂取しているかを認識しておきましょう。

理想のダイエット食の条件

ダイエット中の食事にも、理想があります。条件がいくつかあり、カロリーが低く、脂質、糖質が抑えられ、かつ高タンパク質を摂取できる食事が理想とされます。栄養が偏るのではなく、あくまでもバランスの取れた栄養を意識することが大切です。そして、低いカロリー設定でありながらタンパク質はしっかり摂ることがポイントになります。この条件を心がけることにより、食事でのダイエットを成功へ導く近道となるのです。

血糖の上がりやすさを意識する

脂肪を蓄える働きは、インスリンの分泌の速さが重要です。体の脂肪を落としたいのであれば、血糖値は徐々に上がりやすい食べものを選ぶべきです。炭水化物などのご飯やパン、麺類は血糖値が上昇しやすく、豆腐や納豆などの豆類や野菜類は上昇が緩やかです。食事で、食べる順番を工夫することで上昇を緩やかにすることが可能になります。炭水化物は最後に食べるようにして、副菜を最初に食べると効果的です。また、空腹状態で食事を一気に食べることも、血糖値が急激に上昇してしまうので注意しましょう。

体調との兼ね合いが重要

糖質制限を目指すあまり、塩分や油の摂取量が上がって高血圧や高脂血症が悪化した例もあります。持病や体調は体重減少より優先して、無理のない程度で取り組むことが大切です。目標を持って取り組むことは大切ですが。体調が悪い場合や持病がある場合は、体に負担がかからないように長期間の計画を立てながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。健康を損ねてしまっては意味がないので、健康も考えたダイエットを意識しましょう。

病的な体重減少を知る

ダイエットが盛んな日本では体重が減ると喜ばれるが、半年で体重の5％が減った場合には医学的に病的と定義されています。糖尿病の発症や腫瘍などの発症を隠さないためにも無理なダイエットを避けることが重要です。体重が減ると喜んでしまいますが、急激な減少は病気を疑いましょう。ストレスや甲状腺の病気、腸の病気でも、体重は減少します。体重の減りかたにも注意して、無理なダイエットは控えるようにしましょう。

継続しやすいダイエットとは

ダイエットは継続しなければ効果が発揮されません。長く続けるために、継続しやすいダイエットのポイントを紹介します。

ダイエット前と習慣を大きく変えない

体がビックリしないように、ダイエットを始める前の習慣と極端に変えないことです。スポーツジムに通ったりダイエット食を導入するよりも、日常生活の活動量を上げるほうが効果が出やすいです。ダイエットをしているというメリハリをつけるために変える人も多いですが、無理な取り組みは継続しにくく、体に負担がかかりストレスの原因になります。続けやすく感じるには、今までの日常生活をベースにして行うことです。

摂取カロリーを把握する

ノートをとるなどの記録をとると、数値化されて管理しやすくなります。自分のダイエットへの意識も継続させられ、食材についてのカロリーに関しての知識も身につけられます。最初はカロリーが分からないので面倒に感じる人もいますが、意外と低いカロリーだったということもあります。１日の摂取カロリーを考えて計算し3食を調節できるので、カロリー計算がしやすくダイエットを成功へと導けます。

周りを巻き込む

必ずしも宣言するだけではなく、一緒にダイエットを始めたりジム通いを始めることで、一人ではなく仲間と一緒に取り組めるので楽しく続けられます。一人では自信がない人は、友達を誘って一緒に取り組んで見る方法もおすすめです。一緒に取り組むことで挫折しそうなときでも励まし合うことができ、喜びも分かち合うことができます。楽しくダイエットがしたい人は、よい意味で周りを巻き込んでみてもよいでしょう。

ダイエットしやすい環境作り

間食やおやつは、その都度買うほうがよいです。安いので、まとめて買うこともよい方法に感じますが、あると全部食べてしまうケースが多いのでその都度買うほうがよいでしょう。きちんと計画的に配分ができる人はよいですが、できない人のほうが多いです。カロリーが低いので、多少食べ過ぎても大丈夫という心理も働くので、周りにおかしを置かない環境にするとダイエットに集中しやすくなります。

簡単で人気のメニュー

手軽で簡単に作れる人気メニューを紹介します。一日の中で作りやすいときや、目的や場面に合ったメニューを作り、ダイエットを楽しく進めていきましょう。

朝食でエネルギー補給

朝食の必要性については数多くの意見があります。少なくとも睡眠期間中にエネルギーと水分が消費されていることは事実です。そのため、朝に水分と糖質の補給は必要だと考えておきましょう。日本人の体に合う和食中心のメニューは、バランスよく栄養を摂取できエネルギーとして変換されやすいです。炭水化物の摂りすぎは太るイメージがありますが、朝はしっかりと食べるメニューにしましょう。

玄米ご飯と納豆

作り置きしていれば手軽に食べられるバランス栄養食です。玄米ご飯は、水分を豊富に含みミネラルも摂取できます。健康と美容に最適な食材なので、ダイエット食に玄米ご飯を取り入れる人は多いです。よく噛むので満腹感も出て食べ過ぎを抑制できる効果も得られます。納豆も痩せやすい体に導き、健康によい食材です。免疫力も高めるネバネバ成分も含まれ、ダイエットメニューに最適です。

作り置きできるスムージー

手軽に作れるスムージーもおすすめです。作り置きも可能なので、一日分を作り置きしていてもよいでしょう。野菜や果物の酵素をしっかり摂取できるので、女性にとって嬉しいビタミンを摂取でき、食物繊維も豊富に摂れることも魅力です。スムージーを作れる家電がある人は積極的に作ってみましょう。作り置きといっても、数日ではなく一日程度と考えておき、なるべく新鮮なスムージーを飲むようにしましょう。

野菜たっぷりスープ

パン食の場合は、パンだけではなく野菜スープと一緒に食べるのがおすすめです。パンだけになると炭水化物のみの栄養になり偏ってしまいます。野菜も一緒に食べることで食物繊維やビタミンも一緒に摂取でき、バランスがよくなります。また、野菜スープから食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられ、野菜から消化されるので太りにくい食べ方ができます。野菜ジュースでもよいですが果糖が多い場合もあるため、薄味の野菜スープと一緒に食べるとよいでしょう。

手軽に食べられるサンドイッチ

手軽に食べられるものこそ栄養やカロリーを控えめに作りましょう。具材によって、野菜を豊富に入れることができ、タンパク質も入れれるのでバランスを考えたサンドイッチを作れます。手軽なので、食べ過ぎてしまう場合があるため、カロリーも考えながら食べるのがポイントです。別にサラダを用意しておくと食べ過ぎても低カロリーなので安心です。

手作り弁当

ほかの二食をでカロリー調整をすれば炭水化物も接種可能なので、ご飯を野菜で代用したお弁当にしてもダイエットメニューとして活用できます。炭水化物をご飯やパンで摂取する方法ではなく、ジャガイモなどの野菜で摂取する方法もおすすめです。お弁当のおかずをタンパク質と野菜にすることで、カロリーを抑えられるメニューにでき、食べ過ぎも回避できます。

カロリーが低いコンビニご飯

職種によっては、お弁当を毎日というのは非現実的です。コンビニに頼った食事をしている人は、コンビニご飯で選ぶべきものはリスアップすることが大切です。最近のコンビニでは、糖質制限を強化しているお弁当やご飯も多く、お菓子やアイスも糖質制限されたものが増えています。種類も多いので、選びやすく続けてダイエットを意識した食事ができます。コンビニはカロリーが高いというイメージがありますが、低いものも増えているのでカロリーをチェックして購入しましょう。

蒸し鳥とピーマンのごまだれ

鶏ムネ肉はダイエットの中心となる食材の一つです。淡白な味わいをごまだれでカバーすると食べやすい一品になります。ムネ肉は、鶏肉の中で最も低カロリーな部位で、太りにくく痩せやすい体に導く効果があり、脂肪燃焼をサポートします。油を使わずヘルシーに蒸すことで、あっさりとした食感を楽しめます。ダイエット食とは思えないほど魅力的な一品に仕上げられ、手軽に作れるのが魅力です。

こんにゃくごはん

主食は、こんにゃくと混ぜることでカロリーダウンが可能になります。こんにゃくに下味をつけておくと、ご飯と混ぜても食べやすく、ご飯の量を抑えて食べることができます。美味しく仕上がるので、食べ過ぎてしまいやすいですが、副菜もカロリーを抑えたものにすることで食べ過ぎでも太りません。よく噛んで食べることで満腹感を得られるため、すぐに飲み込まずに噛むことを意識すると食べ過ぎを抑制できます。

ヘルシーな豆腐サラダ

サラダはダイエットの主力です。野菜のみのサラダもよいですが、豆腐を加えることで手軽にヘルシーなタンパク質を摂ることができます。入れる野菜を工夫することで置き換えレシピにも最適になるため、アレンジしやすいことも魅力です。サラダは調味料をかけすぎてしまう傾向があるので、調味料の量も抑えめにしておきましょう。調味料も結構カロリーが高いので、ダイエット向けのドレッシングでサラダを食べるようにすると効果的です。

ローカロリーな白滝ラーメン

ラーメンがどうしても食べたいときには、麺をしらたきで代用する方法もダイエットメニューとして最適です。また、麺の量を半分にして、具材を多めに乗せるという方法もおすすめです。白滝は手軽に手に入る食材で、食感もよく楽しく食べれることも魅力です。美味しく食べれるのに低カロリーなので、置き換えレシピとして活用しやすいです。ラーメンが食べたくなったら試してみましょう。

季節ごとのダイエットレシピ

季節に合ったダイエットレシピにすることで、季節感を感じながら飽きずに食事ができ、楽しくダイエットができます。

春キャベツのお好み焼き

粉を控えめにすればカロリーオフで大量に食べられるレシピです。調味料は思ったよりカロリーがあるのでかけすぎに注意しましょう。春キャベツの甘みと柔らかさを楽しむことができ、置き換えレシピとしても最適です。お好みでタンパク質の豚肉やウインナーなども加えてもよいでしょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/440755】

薄切り肉のロールキャベツ

手間のかかる料理を簡単にしてレンジで仕上げられるレシピです。特別な味付けは必要なく、大葉と塩コショウのあっさりとした味に仕上がっています。キャベツの芯も甘みがあって栄養がたっぷり含まれている部分なので、別の料理に活用しましょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4002543】

アスパラガスと玄米のリゾット

春野菜との組み合わせでビタミンを摂取でき、腹持ちもよいレシピです。玄米の食物繊維やミネラルもしっかり摂れて、ダイエットにも美容にもよい健康食です。加える具材も工夫でき、ブロッコリーやホウレンソウを入れてもよいです。味噌の味が濃くなりすぎないように気を付けて、豆乳の柔らかみを感じられる一品に仕上げられます。

【参考：https://cookpad.com/recipe/3737268】

春野菜のニラレバ

春野菜のニラは滋養強壮にも効果ありで、元気になれる一品です。また、疲労回復作用もあるので、夕食のレシピに最適です。お弁当のおかずにもピッタリなので、多めに作って作り置きもよいでしょう。鶏レバーは鉄分が豊富に含まれ、女性にとって大切な栄養が含まれています。ニラと鶏レバーの相性もよく、短時間で作れるので試してみましょう。

【参考：https://www.asahibeer.co.jp/stylefree/500recipe/recipe/A135.html】

夏に蒸しナス

脂と相性のいいナスは蒸して食べることでカロリーオフになり、夏向けのレシピとして楽しめます。手軽で簡単に作ることができ、大葉だけではなくネギなども乗せてもおいしく食べれます。温かくても美味しいですが、冷たくしても美味しいです。たくさん食べてもカロリーが低いので、安心して食べることができます。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4666169】

栄養バランスの良いゴーヤチャンプルー

ゴーヤの苦みを取りたい場合は、カットしたゴーヤを塩もみして10分ほどおいて洗い流すと苦みが取れます。蛋白、ビタミンをバランスよく摂取可能で、ベーコンや豚肉、ウインナーなどをプラスしてもよいです。お好みの野菜を加えても美味しく仕上がります。夏バテ予防や疲労回復作用があるので、夏向けのレシピです。

【参考：https://cookpad.com/recipe/5076199】

豆乳のダレそうめん

夏に食べる機会の多いそうめんは、味や具材で炭水化物の分量を調整すると食べ過ぎてもカロリーを控えられます。豆腐を加えてもタンパク質と摂取でき、手軽にボリュームアップできます。また、そうめんは蕎麦に代用してもよいので、このレシピも活用して夏を乗り切りダイエットを成功へと進めていきましょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/3214131】

豆腐入りの餃子

餃子が食べたい場合にはタネに豆腐を混ぜるとヘルシーに仕上がります。餃子の皮は炭水化物ですが、大葉に変えることで置き換えができます。タンパク質を豊富に摂取できるレシピとして活用できます。肉より豆腐を多めにすると場合は、片栗粉などのつなぎを加えると上手にできます。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4438861】

キノコのヘルシーサラダ

フライパン調理でもよいですが、電子レンジのみの調理でも可能なレシピです。キノコは食物繊維が豊富で、秋には積極的に食べるべき食材です。キノコ特有の食感も楽しめるので、ドレッシングの味を変えれば飽きずに食べれます。バター醤油でもよいですが、バターはカロリーが高いので入れすぎに注意して味付けをしましょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4004351】

秋鮭のホイル蒸し

脂ののった秋鮭などは蒸し料理でヘルシーに食べるのがおすすめです。蒸し器がない場合は、フライパンに少量の水を加えるだけで蒸し器と同じように仕上がります。鮭は、抗酸化作用が高い食材なので、若返り効果が高く美容と健康に最適な食材として活用できます。アルミにいれればうまみをもれなく食べれるため、秋のおすすめレシピとしてダイエットメニューを盛り上げましょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/2783638】

根菜のさつま汁

根菜を豊富に摂取できるレシピです。サツマイモは崩れやすいので、大き目にカットした方が上手く仕上がります。ネギやこんにゃくなど、追加の食材があってもよいでしょう。たくさん作って、置き換えレシピにしても最適です。

【参考：https://cookpad.com/recipe/2139527】

かぼちゃのニョッキ

カロリーの高い根菜だが、食物繊維が豊富で腹持ちがよいのが特徴です。調味料で高カロリーになる場合もあるので、ダイエット中にはシンプルな塩味がよいです。カボチャの甘みがあるので、十分美味しく仕上がります。このままでもよいですが、スープに入れてもよいので、早めに食べきりましょう。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4342104】

高野豆腐のグラタン

暖かい食事がおいしい季節におすすめです。高野豆腐も腹持ちがよく、保存も聞くため多めに作って作り置きしておいてもよいです。美味しいので、多めに作っても全部食べないように注意しましょう。チーズも高カロリーなので、入れる量を抑えるなどして調節するとよいです。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4954096】

具材を楽しめるキノコ鍋

だし、具材、〆を変えるだけでバリエーションが維持できるレシピです。豆板醤などの辛みを入れると、脂肪燃焼があるためダイエット効果を促進させられます。寒い時期にもピッタリなので、調味料を工夫して調理しましょう。食べ過ぎても野菜やキノコなので、たっぷり食べたい人は具材の量を調節するとよいです。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4458351】

水菜とささみのサラダ

おつまみにもおかずにもなるサラダは夕食に最適です。水菜のシャキシャキ感も楽しめ、年中活用できるレシピです。付け合わせにもでき、多めに作っても困らない一品です。塩昆布もよいですが、お好みのドレッシングでも美味しく食べれます。

【参考：https://cookpad.com/recipe/4955246】

一週間のダイエット献立を決める

ダイエットメニューを考えるときは、一日の献立ではなく一週間の献立を決めるようにしましょう。一週間で計画を立てることで、食費の節約ができ週末などにまとめ買いできます。全体的な食費節約が可能になるので、体にもお財布にも嬉しい結果につなげられます。

献立も、スーパーの安売り食材を目安にすることで決めやすくなり、買うものと作るものをが合致して、無駄なく調理ができ献立をスムーズに作ることができます。

ダイエット献立を助けるおすすめサイトやアプリ

ダイエット献立といっても、考えるのが面倒という人は多いです。ダイエットレシピを豊富に紹介しているアプリを活用してもよいでしょう。健康にもよいレシピで、ダイエット目的ではない人にも活用できます。おすすめの無料で利用できるアプリを紹介しましょう。

1dp

食材の季節や、値段から献立を提示してくれる便利なアプリです。健康的に痩せたい人は、献立も考えて食事を摂ることが大切です。管理栄養士と調理師のチームで作っているため、栄養バランスの取れたレシピを参考にできます。また、簡単にできるエクササイズや消費カロリーも把握できるので、実用性のあります。

excite

500kcal以下のレシピを紹介してくれる、ダイエット献立アプリです。季節に合ったレシピで、食べることを楽しみながらダイエットがしたい人におすすめです。ダイエットの基本は食事というところに重点を置き、食材や調理法を工夫して、簡単で美味しく食べられる低カロリー献立を知ることができます。

ABCチャット

どうしても余ってしまう食材の調理法を提供してくれるクッキングスタジオです。料理教室がメインなのですが、レシピを開発しており、プロが考えたオリジナルレシピを提供してくれます。見栄えもよく、食べる楽しみを感じながらダイエットができ、なおかつ低カロリーに仕上げています。自分の料理のレパートリーを増やし、おもてなし料理にも活用できるので、作る楽しみを感じながら自分のダイエットを進められます。

CALNA

好みの食材でダイエットレシピを考えてくれる、人工知能アシストが搭載されたダイエットアプリです。会話を通じ、個人に合わせて最適な食事の提案とアドバイスをしてくれます。忙しくて外食費やコンビニ食になってしまう人でも、ベストな食事を提案してくれるので頼りになるアプリとして活用できます。

健康キレイ！美肌×ダイエットレシピ

自分に合った料理を作りたいと思っている人向けではなく、健康的な料理を作りたいが毎日だと悩むという人に向いたアプリです。美肌やダイエットは、日々の食事が大切です。しかし、手軽に作れるレシピだからこそ続けられるものなので、手軽に作れて見やすい画像として提供してくれます。綺麗に痩せたい人は、日々のレシピを意識して作りダイエットを進めていきましょう。

タニタ社員食堂レシピ

タニタの社員食堂のレシピが見れるアプリです。無料で健康的なレシピが見れますが、有料になると閲覧し放題になります。夏バテ対策や筋力アップ、免疫力アップという項目もあるので、目的別にレシピを探して作ることができます。目的別だと、飽きずに取り組むことができるだけではなく、気分転換として活用できるので継続してできるポイントにもなります。

NaniQuo(ナニクオ)

外食が多い人におすすめのアプリです。外食だと栄養管理ができにくくメタボに悩む人も多いですが、外食チェーン店やコンビニの商品だけでダイエットメニューを自動的に作成してくれる、人工知能トレーナーがアドバイスをくれます。外食事に便利で、コンビニの商品などでもダイエットができると便利です。外食が多い人は、このようなアプリを活用して継続してみましょう。

KATSUYOレシピ ～小林カツ代の家庭料理～

家庭料理のレシピが分かる、バランスのよい食事レシピを提供してくれるアプリです。家庭料理のプロが厳選したレシピ6,000種類も収録しており、ジャンル、調理法、カロリーからでもレシピを絞り込めるので、楽しく飽きずに活用できます。定番レシピはもちろんのこと、健康によいヘルシーなものまで幅広くチェックでき、自分のレパートリーを増やせることも魅力です。

目的に合わせて健康的にダイエットを続けよう

ダイエットは、日々の食事が重要な鍵を握っています。健康のため、ダイエットのため、美肌になりたいなどの目的があったとしても、結局栄養バランスが取れていないと改善はできません。栄養バランスを考え、カロリーも低すぎることなく一日の摂取カロリーを下回らないような献立を計画してみましょう。そして、食べる楽しみを感じながらダイエットをするためにも、季節の食材を活用してダイエットを成功につなげられるように工夫しながら続けましょう。