食事の時間帯を決めて効率良くダイエットしよう｜痩せる食事計画とは
食事の時間を整えるとダイエットの効率が変わる
ダイエットにおいて、食事の回数に対する考え方はさまざまです。ダイエットによっては「食事はこまめにとったほうがいい」と考えられており、最近では「プチ断食」なども注目を浴びています。
しかし、ダイエットを効率よく続けるためには「食事の時間を整える」ことがとても大切です。この記事ではダイエットで食事の時間を整える重要性と、実際どのように食事をスケジューリングしたら良いか紹介します。
ダイエットには食事の時間がとても大切
せっかくダイエットするなら、着実に効果を上げたいですよね。ダイエット効果を上げるためには、食事の量だけでなく食事の時間も大切といわれています。
ここでは、ダイエットで食事時間帯が重要な理由や、不規則な食事を続けることで生じるデメリットについて説明します。
食事する時間帯でダイエットの効果が大きく変わる
肥満の原因は食べ過ぎや運動不足だと一般的に思われていますが、実は食事をする時間帯でも脂肪のつき方に違いがあることが明らかになっています。
その理由は、体内のタンパク質の一種であるBMAL１の働きにあります。BMAL１は、体内時計を整える役割がありますが、脂肪を体に溜め込む役割も担っています。BMAL1の量は、昼間に比べ夜に増えるため、夜は脂肪を体に溜め込みやすくなり太りやすくなるのです。
食事をとる時間帯を意識することでダイエット効果を上げることができ、その効果の違いは20倍も変わるともいわれています。
ほどよい空腹を感じられる食事感覚が大切
規則正しい生活が重要と考え、食事の時間だけを重視して、空腹感を意識せずに食事をしている人も多いのではないでしょうか。 空腹感とは脂肪燃焼がスタートするタイミングなので、脂肪を効率よく燃焼させるためには空腹の時間を作ることも必要です。
食べ物の消化には約4時間から5時間かかります。食べた食事が全て消化され脂肪が燃焼して、ほどよい空腹を感じたときが次の食事をとるベストタイミングといえます。
また、空腹を感じていないのに食事をとることは、肥満の原因になるだけでなく内臓にも負担がかかるのでおすすめできません。
空腹の時間を意識すれば、その時間に胃腸を休めることができるので、内蔵を活性化でき、人間が本来持っている自然治癒力を高めることもできます。
長時間食べないダイエットはリバウンドしやすい
空腹感を感じることは脂肪を燃焼させるために重要ですが、逆に長時間食べないのもダイエットにはよくありません。
通常、食事をとると血液中のブドウ糖の量「血糖値」が上昇しますが、血糖値は時間の経過とともに元の状態に戻ります。しかし、長時間食事をとらないと血糖値は急激に上がり、これを下げるために大量のインスリンが分泌されます。
インスリンには、余ったブドウ糖を中性脂肪として脂肪細胞の中へ取り込む働きがあるので、長時間食べないと脂肪が付きやすくなります。
また、食事の間隔が長すぎると極度の空腹から「ドカ食い」をしてしまう人もいます。せっかく痩せてもドカ食いをすればリバウンドしてしまいますから折角の努力も水の泡。ダイエットを成功させるためには、適度な食事の間隔を取れる１日３食を心掛けることが重要です。
ダイエットに適した食事のルールを知ろう
ダイエットには食事の量だけでなく、食事の時間や間隔も重要であることをわかっていただけたかと思います。それでは、実際にどのように食事をとればダイエットに効果的なのか具体的に紹介します。
食事の間隔は４時間から５時間がベスト
食事の間隔は、短すぎても長すぎても体に悪影響を与えます。それぞれのデメリットをまとめると下記の通りです。
- 食事の間隔が長い場合
血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌され脂肪が付きやすくなる
過食や早食いの原因になる - 間隔が短い場合
胃腸が常に活動していて内臓に負担がかかる
消化不良や下痢、便秘の原因になる
また、食事をとる時間がバラバラになると血糖値が乱れやすくなり、肥満だけでなく体調不良の原因にもなります。
体のリズムを整えるためにも、できるだけ食事をとる時間を変えないようにし、食べ物の消化時間を考えて、食事の間隔は4時間から5時間でスケジューリングしましょう。
1日の最後の食事は就寝の3時間前までに済ませる
炭水化物を消化するためには副腎皮質ホルモンが必要ですが、副腎皮質ホルモンの分泌量は、朝が多く夜に向けて徐々に減少するので、夜に摂取した炭水化物は脂肪になりやすくなります。
また、ダイエットに関係なく、食事をしてから2時間以内に寝ると消化不良を起こしやすく、横になることで活発に分泌されている胃酸が逆流し逆流性食道炎の原因にもなります。
胃腸が活発になると、脳は眠ろうとしているのに体は眠れない状態になるので、睡眠の妨げになり眠りも浅くなります。健康的にダイエットを続けるためには、夕食は就寝の3時間ほど前までに済ませておくことが大切です。
間食は食事で不足した栄養素を取り入れるためにとる
ダイエット中に空腹が続くと、集中力が落ちたり、空っぽの胃に胃液だけが分泌され胃粘膜が荒れてしまったりすることもあります。
ダイエットの敵と考えられている「間食」ですが、取り方や食べるものを意識すればダイエットには効果的です。間食は空腹を満たすためではなく、ダイエットで不足しがちな栄養素を摂取するために取りましょう。
ダイエット中の間食には、糖質やミネラルを含むドライフルーツがおすすめです。栄養が豊富なドライフルーツは、脳への刺激となり気分転換やリフレッシュ効果も期待できます。
また、どうしても甘いものが食べたいときは、高脂肪原料の多い洋菓子よりも、糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ群、腹持ちをよくする食物繊維が多く含まれる豆類のあんや寒天を使った和菓子がおすすめです。
食事の時間帯を決める8時間ダイエットに挑戦しよう
食べ物の消化時間や空腹時間を考えて、一体何時に食事を取ればいいのだろうと悩んでしまっている人のために、食事のスケジューリングが簡単にできる「8時間ダイエット」を紹介します。
この方法であれば、ダイエット効果がありながら内臓にも負担の少ない食事の間隔を、簡単に決めることができます。
8時間ダイエットは健康面でも効果的
食事する時間をたった8時間にするだけなのに、さまざまな効果が得られる8時間ダイエット。主な効果をまとめると次のとおりです。
- 摂取カロリーを減らせる
食べる時間が8時間と制限されるので自然と食事量が減り摂取カロリーも減らすことができる。 - 内臓が休まり基礎代謝が上がる
内臓が休まる時間が増えるので、内臓の機能がアップし基礎代謝も上がるので太りにくい体質になれる。 - 夕食の時間が早くなりダイエット効果が上がる
夕食の時間が早くなれば、BMAL1が増える時間帯と副腎皮質ホルモンが減少する時間帯をさけることができ、脂肪が付きづらくなる。
また、8時間ダイエットは減量効果だけでなく健康面でも効果が期待できます。
- 便秘の改善
胃腸の機能が回復するので腸の働きが良くなり便秘が解消する - 良質な睡眠が得られる
食事の時間が早くなることで睡眠の質が上がり目覚めもよくなる
8時間ダイエットの正しい手順
どんなダイエットも正しい方法で続けることで効果が現れやすくなるので、ルールを知ることが大切です。ここでは8時間ダイエットの正しい手順を紹介します。
1日の食事スケジュールを決める
仕事によっては、一般的な食事の時間には食事が取れない方もいると思います。重要なのは、一般的な食事の時間に食事を取るのではなく、自分の生活リズムを考慮して食事のスケジュールを組むことです。
例えば、帰宅が９時で寝るのが１時頃という方は、10時前までには夕食を済ませるようにしましょう。
スーパーフードを食事に取り入れる
スーパーフードとは、特定の食品のことではなく「ビタミン、ミネラル、アミノ酸など必須栄養素や健康成分を多く含む植物由来の食品」のことをいいます。
例えば、チアシードやアサイーなどはヨーグルトやドリンクと一緒に摂取できるので初めての方にはおすすめです。
適度な運動と水分補給を心掛ける
適度な運動は、脂肪燃焼効果だけでなく筋肉がつき代謝が上がるので太りにくい体になります。 また、体の約60％?70％が水分でできているので、健康で過ごすために水分補給も欠かせません。
水分補給には、便秘、肌荒れ、むくみ解消などの効果も期待できるので積極的に摂るようにしましょう。
摂取カロリーを増やさないように管理
どんなに食事の時間帯を気にしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪になってしまいます。特にダイエット中は、揚げ物や甘い飲み物、食べ物など高カロリーなものは控えるようにしましょう。食べ物のカロリーに詳しくない場合は、カロリーを自動で計算してくれるアプリもあるので活用してみてください。
【参照リンク：あすけんカロリー計算】
計画的な食事スタイルで効率よくダイエットしよう
女性ならただ痩せるだけでなく、健康的に綺麗にシェイプアップしたいもの。そのためには、計画的な食事スタイルが重要です。食事を意識してダイエットを行えば、効率的で効果も上がり結果が出るのでモチベーションも維持しやすくなります。
ダイエットを続けてもなかなか効果が出ないと悩んでいる方は、ぜひ食事の間隔や時間帯を見直してみてください。
