ストレッチをしよう！ダイエットに効果的な効果的なタイミングと方法
ストレッチのダイエット効果が知りたい
ダイエットを効果的に行うには、食事制限やウォーキング、水泳、ジムに通うなどいくつかの方法があります。その中でも特に簡単で続けやすいのがストレッチです。
ジムに通ったり、天候に左右されることもなく自宅で行えるストレッチは手軽に取り入れることができます。ストレッチのメリットは単に体重を落とすのではなく、根本的な体質改善が期待できるところ。柔軟性を身につけることで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい体質へなっていきます。
この記事ではストレッチがダイエットに良い理由や、適切なタイミング、ダイエットに効果のあるストレッチメニューをまとめました。健康的で美しくダイエットしたい人はぜひ参考にしてください。
ストレッチで得られるダイエット効果
ストレッチは減量するというよりは、痩せやすい体質づくりに役立つものです。ダイエットにストレッチを取り入れる前に、得られるダイエット効果を理解しておきましょう。
基礎代謝が上がり痩せ体質に近付く
ダイエット中にストレッチを行うと良い理由は、基礎代謝が上がるところ。基礎代謝とは生命維持のために内臓を動かしたりするのに必要なエネルギーで、運動をしなくても自然と消費されるエネルギーです。
ストレッチで身体をほぐすことで血の巡りが良くなり、老廃物がスムーズに排出されるようになると基礎代謝が上がっていきます。継続的にストレッチを行うと、日常生活で消費されるエネルギー量がアップするので痩せやすい体質へ近づいていくのです。
さらにストレッチで身体がほぐれて柔らかくなると可動域が広がり、動作が自然と大きくなるのもポイントです。動作が大きくなることで、脂肪が燃焼されるので特別な運動をしなくても痩せやすくなります。
睡眠の質が良くなり太りにくい体質になる
しなやかな筋肉づくりと脂肪分解には成長ホルモンが欠かせません。成長ホルモンは睡眠中に分泌され、22時～深夜2時までの間に多く分泌されます。
成長ホルモンの分泌を促すには、質の良い睡眠を取ることです。就寝前にストレッチをすると身体をリラックスさせる副交感神経の働きが活発になり、入眠しやすく朝まで熟睡できるようになります。毎日きちんと睡眠を取ることで、より多くの成長ホルモンが分泌されるので太りにくい体質へ改善されていくのです。
【成長ホルモンの働き7つ】
- 脂肪を分解する
- 骨密度を上昇させる
- 筋肉を育てる
- 美肌効果
- 悪玉コレステロールの減少
- 認知症予防
- 糖尿病予防
ストレスが緩和されて食べ過ぎを防ぐ事もできる
ストレッチにはストレス解消効果もあります。ダイエット中は食事制限や体重管理などで普段よりストレスが溜まりやすい状態。ストレスから暴飲暴食してしまい、それをきっかけにダイエット挫折してしまう人も少なくありません。
ストレッチ中は副交感神経が優位になり、深い落ち着いた呼吸でリラックス状態を保つことができます。ストレスを溜めずにダイエットを続けたい人にもストレッチは効果的なのです。
浮腫みや冷え性が改善されて脂肪燃焼率がアップする
浮腫や冷え性はダイエットの大敵。身体に不要な水分を溜め込み冷えることで、脂肪が燃焼しにくく痩せにくい体質になってしまいます。脂肪は一旦冷えると温まりにくいので、脂肪がつくことで冷えやすくなり、冷えることで脂肪がつきやすくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
ストレッチで身体を動かし血行を促すことで、水分代謝が正常になり浮腫や冷え性が改善していきます。不要な水分がスムーズに排出されるようになるので、見た目もほっそりとしてくるでしょう。
効果的なストレッチのタイミング
ストレッチを適したタイミングで行うことで、ダイエット効果がより高まります。生活に上手に取り入れて、ストレッチの効き目を最大限に得られるようにしましょう。
起床後すぐに軽めのストレッチをすると効果的
朝は体温も低く、血液の循環があまり良くない状態です。寝る姿勢によっては筋肉が固まり、リンパの流れが悪くなっていることもあります。
起床後すぐにストレッチを行うと、固くなっていた身体がほぐれ血行不良が改善し体温が上昇。朝から体温を上げることで1日の基礎代謝量もアップし、ダイエット効果が得られるのです。
身体が柔らかくなる入浴後
身体が固くてストレッチが苦手な人は、入浴後がおすすめのタイミングです。筋肉全体を覆っている筋膜は温まると伸びやすくなるので、可動域が広がり無理なくストレッチができます。
お風呂に入って身体が温まると血流やリンパの流れも良くなります。このタイミングでストレッチをするとダイエットを妨げる浮腫や冷え性改善にも効果大。シャワーでは身体の芯まで温まらないので、湯船にゆっくり浸かってからストレッチを行うのがポイントです。
就寝前にストレッチをしてリラックス
睡眠と体脂肪には深い関係があり、効率よく減量するには質の良い睡眠が不可欠だと言われています。睡眠不足によりストレスが溜まることで、生命維持に危機が訪れたと脳が判断し脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
ストレッチにはリラックス効果があり、就寝前に行うと質の良い睡眠を取ることができます。ゆっくりとした呼吸でストレッチを行うと心拍数が低下していき、入眠しやすくなるのです。寝付きが悪い、寝ても疲れが取れないという人も就寝前のストレッチでぐっすりと眠れるようになるでしょう。
ダイエットに運動を取り入れている人はその前後に
運動をしている人はその前後に、積極的にストレッチを取り入れましょう。運動前にストレッチをすると、筋肉が伸びやすくなり関節の動きが良くなるからです。可動域が広がることで、動作が大きくなり運動による消費エネルギー量が増えたり、ケガや転倒のリスクも防止できます。
運動後に行うストレッチには、疲労回復や筋肉痛防止の効果があります。また運動後は上がった体温が急激に下がりやすいので、身体をゆっくりクールダウンさせるためにもストレッチが役立つのです。
効果的なストレッチの方法
カロリーを消費する目的のエクササイズと違い、ストレッチを行うにはいくつかのポイントがあります。効果的に行えるコツを掴んで、柔軟性をアップさせましょう。
朝行うストレッチは時間をかけて身体を解すように行う
朝は軽めのストレッチをゆっくり行い、徐々に身体を解すようにします。寝起きの身体で大きな動きのストレッチを行うと、ケガや立ちくらみなどを招いてしまう可能性があるので注意してください。
特に寝違えなど身体に痛みがあったり、違和感があったりする時はストレッチを中止して様子を見るようにします。寝ている姿勢から急に立ち上がるのも血圧が激変して危険です。最初は身体を起こさずに寝たまま行えるストレッチなどから始めましょう。
ストレッチは呼吸が大切
効果的にストレッチを行うには呼吸を止めないことが大切。息を止めることで筋肉が硬直し、筋が伸ばしにくくなってしまいます。さらに血圧が上がってしまうリスクもあるので、ストレッチ中は呼吸をし続けるよう意識してください。
ストレッチ中、もうこれ以上伸ばせないと思った時に、思わず呼吸を止めて力んでしまうもの。息を止めずに行うには、呼吸をカウントしながら行うのがおすすめです。自分でカウントするのが面倒という人は、ストレッチ中にカウントしてくれる便利なアプリもあるので活用してみてください。
動作に反動を付けない
ストレッチを行う時、反動をつけた勢いで身体を伸ばそうとするのはNGです。筋肉を一気に伸ばすと、筋肉を構成する繊維状の細胞「筋繊維」が切れることがあります。筋繊維断裂防ぐために身体は自動的に収縮し、身体の筋を伸びないよう制御するのでストレッチしにくくなってしまうのです。
柔軟性を高めるストレッチを行うには、反動をつけずじわじわと筋を伸ばしていくのがポイント。少し痛みを感じるけれど、筋が伸びて気持ち良い「痛気持ちいい」状態を保ちながら、ゆっくりと身体を伸ばしましょう。
ストレッチしている筋を意識する
ダイエットを始めてもケガをしてしまっては、意味がありません。痛みがある箇所を過度に伸ばそうとすると、筋を痛めてしまいます。気持ちがいいと感じられる程度に筋を伸ばして、安全にストレッチを行いましょう。
ストレッチ中の筋を意識することも大切。伸ばしたい筋肉に意識を集中すると力が入って伸びにくくなってしまうので、伸ばしている筋肉と反対の収縮している筋肉を意識することがポイントです。胸を伸ばしている時は背中を、太もも裏側を伸ばしている時は前側の筋肉に意識を向けましょう。
ダイエットにおすすめのストレッチメニュー
ストレッチにはいろいろな種類があり、運動前後に適したものや、起床後就寝後に適したものなどさまざまです。ここでは特にダイエットに効果があるおすすめのストレッチメニューを紹介します。
ベッドの中で背伸びをして全身を伸ばすストレッチ
起床後寝たままで行えるストレッチは手軽にできるので、初心者にもおすすめのメニューです。身体をスッキリと目覚めさせ、快適な1日をスタートさせることができます。背伸びをする要領で手は上に、足は下へ引っ張られるように全身を伸ばしてストレッチを行いましょう。
毎朝のストレッチは日々の体調管理にも役立ちます。起床後決まった時間に身体を伸ばすことで、関節や筋肉がこわばっていたり、凝っていたりすれば調子が悪いことに気づけるようになるでしょう。体調によってはその後のストレッチを省略したり、加減することでケガの予防にもなります。
お腹に刺激を与えるストレッチ
朝に行いたいストレッチとしてお腹の筋肉を動かすストレッチがあります。身体はベッドから起こさず、仰向けに寝たままゆっくりと上半身を起こしていきます。激しく腹筋を使うのではなく、おへその辺りの筋肉を意識できれば十分です。下記の手順で毎朝10セット行います。お腹の脂肪が気になる人はぜひ試してみてください。
【お腹の筋肉を刺激するストレッチ×10セット】
- 1.仰向けに寝たまま両膝を立てる
- 2.頭をゆっくり上げておへそを覗き込む
- 3.姿勢を3秒キープする
腰回りを柔らかくするストレッチ
前メニューのお腹を刺激するストレッチとともに行うと効果的なのが腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。ウエストの脂肪を落とす効果があるので、毎朝2つのメニューをセットで続けてみましょう。腰をひねることによって腸が刺激されるので、お通じを良くする効果もあります。
【腰回りの筋肉をほぐすストレッチ×左右1セット】
- 1.仰向けに寝て両腕を左右に開く
- 2.右足をまっすぐ天井に向けて伸ばす
- 3.足を伸ばした状態で左側に倒す
- 4.姿勢を15秒キープする
- 5.左足も同様に行う
肩回りをほぐす片寄せストレッチ
運動の前後に取り入れたいのが肩回りの筋肉を解すストレッチです。腕の関節が緩み可動域が広がるので、運動前に行うと普段より大きな動きをすることができます。
右腕を体の前で左側に倒し、左腕で抱え手前に引っ張るようにストレッチします。30秒を目安に左右交互に行い、肩の筋肉が充分に伸びていることを感じましょう。毎日行うことで肩こり改善効果も期待できます。
寝る前のストレッチはクジャクのストレッチがおすすめ
寝る前に行うと効果的なのはクジャクのストレッチです。クジャクの広がる羽をイメージしながら、ゆったりとした呼吸で行いましょう。
肩甲骨周りの筋肉を解すのに効果的で、リラクゼーション効果が高いメニューです。ストレッチ後は気持ちよく入眠することができます。
【クジャクのストレッチ×左右5セット】
- 1.床の上にあぐらをかいて足を崩し、坐骨を立てる
- 2.手のひらを上に向けて膝の上に置く
- 3.息をゆっくりと吸い込みながら右腕を真横に上げていく
- 4.息をゆっくりと吐きながら頭の真上を通って腕を左側に倒す
- 5.息を吸いながら腕を真上の天井方向に戻す
- 6.息を吐きながら手を元の位置に戻していく
- 7.反対側も同様に行う
ストレッチを取り入れて効果的にダイエットをしよう
ストレッチはダイエットを効果的に行う方法の一つ。継続的に行うことで血流やリンパの流れを改善し、柔軟性を高めることで痩せやすい体質づくりに役立ちます。
ストレッチを毎日の習慣として続けるポイントは、無理なく気持ちの良い程度でコツコツ行うことです。無理をしてケガや体調不良を招かないよう自分のペースで続けましょう。ダイエット中のストレスを解消しながら続けられる効率的なストレッチの方法をマスターして、健康的で美しい体型を手に入れてください。
