太ももを細くするために手軽にできる筋トレやストレッチを紹介

太もも痩せに効果的なダイエット法を紹介

太ももは体の中でも脂肪がつきやすく、一度ついてしまったらなかなか落とすのが難しい部位です。しかも、二の腕や首周り、腹部など目につきやすい部位を気にしますが、太もも部分は衣服などで隠れるため、後回しにしがちです。

脚のダイエットだからと言って全て同じ方法で行うと、細くなりすぎたり筋肉質になったりしてしまうことがあります。太ももと言っても前後、内側と部位によって、あるいは質によっても違いますので、それぞれに合ったダイエット法を利用するとよいです。ここでは、それぞれの部位に合った方法をご紹介します。

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太ももが太くなる原因は

太ももを太くしているのは脂肪だけではありません。そのため、脂肪を取るだけでは細くすることができない場合もあります。

骨盤の歪み

太ももが太くなるのは太ももの脂肪が原因だと考える人が多いですが、実は体の歪み、特に骨盤の歪みから太ももが太くなる場合もあります。骨盤の周りの筋肉が柔軟性を失って硬くなったり緩んだ状態になると、骨盤の位置にズレが生じてきます。それが原因で血流が滞り、むくんだり太くなってしまいます。

骨盤の歪みは姿勢を良くするだけで改善することが出来ます。特に、普段デスクワークやスマホ、パソコンを使用することが多いと、自然と姿勢が悪くなります。立っている時には頭部から肩、脚部が横から見て一直線になるように、座っている時も臀部から肩・頭部が横からみて一直線になるように意識すると骨盤の歪みを自然に防ぐことになります。

脂肪の蓄積

文字通り、太ももに脂肪がついて太くなっているのが原因です。脂肪は摂取カロリーに比べ消費カロリーが少ないことや、新陳代謝の度合いが低下することでついてしまいます。普段の生活から注意していなければいけません。

暴飲暴食は避け、バランスがよい規則正しい食事習慣を心がけたり、日常的に適度な運動をすることで代謝を活発にし、血液の消費カロリーを増やし血流もスムーズになります。これらのことがムダな脂肪を防ぐことにつながります。

筋肉太り

ムダな脂肪を付けないためには筋肉をつけることが大切ですが、長年スポーツをしていた人や立ち仕事が多い人によく見られるように、太ももに筋肉をつけ過ぎて太ももが必要以上に張っていたり、たくましすぎる太ももが太く目立ってしまいます。

上半身や顔がほっそりしていても太ももだけが太いと、たとえ筋肉でも、バランスが悪く見えます。筋肉がついた太もももそのままでは細くなりませんので、やはり何らかのダイエットをする必要があります。

太ももを細くするために鍛えるべき筋肉

太もも部分の筋肉は大きく３つに分かれています。太もも前部の「大腿四頭筋」、太もも裏側の「ハムストリング」、内側の「内転筋」です。それぞれの筋肉に合った方法で鍛えると、より効果的に細くすることが出来ます。

太ももの前面を引き締める大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前部分の筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つから構成される筋肉です。膝を伸ばす、歩く、走る、などといった普段の生活で使うことの多い筋肉です。

女性の場合、アスリートのように意識して負荷をかけて鍛えなければ脂肪が付く部位ではありません。そのため比較的脂肪のつき具合が少ない部位です。大腿四頭筋を鍛えることで、太ももを細くするだけではなく全体の基礎代謝の向上にもつながります。

むくみの原因を解消するハムストリング

太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の総称がハムストリングです。歩いたり走ったりジャンプする時に膝の屈伸をしますが、膝を曲げる時に使うとても大切な筋肉です。

ハムストリングを鍛えることで、筋肉の収縮が活発化し、血行がよくなります。その結果、むくみの原因となる余分な水分や老廃物がスムーズに排出されるようになります。また、ハムストリングを鍛えることによって、お尻を下から支えるのでヒップアップ効果にもつながります。

内もものたるみを解消する内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。内転筋の周辺には「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の5つの筋肉があります。他の部位に比べ、一番目につきやすい部分です。

内転筋が太いと、足を閉じたときに隙間がなくなり、だらしない印象になります。もともと歩いたり走ったりする時にはあまり使わない筋肉なので、脂肪もつきやすく落ちずらい部位ですが、内転筋を意識した膝の屈伸などの運動やマッサージをすることで、たるみやすい内ももの筋肉を引き締めることができます。

太ももを細くする筋トレ種目を紹介

次に、太ももを細くするのに効果的な筋トレを紹介します。

スクワット

太もも裏の「ハムストリングス」と太もも内側の「内転筋」を効果的に鍛えることができるのがスクワットです。脂肪太りが解消するだけではなく、骨盤の歪みを直すにも効果的です。

方法

• 足を肩幅程度に開いて立つ。
• 頭の後ろで手を組む。
• 膝が前に出ないように腰をかがめる。
• おなかと太ももをくっつけるイメージで、おろす。
• この動作をゆっくり、15回程度を1セット×3セット。

ポイント

腰に負担がかからないように、おなかを意識しておなかから体を上に引き上げるようなイメージで力を入れるようにしましょう。

オルタネイトフロントランジ

スクワットと同様にポピュラーな方法です。「大腿四頭筋」と「ハムストリング」を鍛えるのに効果的な方法で多くの人が実践しています。

方法

• 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてつま先を正面に向ける。
• 姿勢をまっすぐに保ち、片足を前に踏み出す。
• 前に踏み出した足は、かかとから床に着ける。足裏全部で着地させる。
• 膝が90度になるまで腰をおとす。
• 前に踏み出した足に負荷をかけて、元の姿勢に戻る。
• もう片方の足も同様に行う。7両足1回ずつで15回を1セットに、3セット行います。

ポイント

足を前に出すと、バランスを取ろうと体がブレてしまいます。体と床が垂直に保つことが大切です。また、足だけで行うとふらつきますので、腹部に力を入れるとバランスが保てますし、おなかの引き締め効果にもつながります。スクワットより、太ももの表側とお尻まわりの筋肉に高い負荷を掛けることができ、より効果的です。

ライイングヒップアダクション

横になった状態で上側の足の重さを利用して下側の足を上下させます。内転筋をバランスよく鍛えるのに効果的な方法です。

方法

• 床に横向きになる。
• 下側のひじで上体を起こす。
• 上側の足を膝を立てて下の足の前に出す。
• 下側の足は伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げる。
• ゆっくりと下ろし、元の状態に戻る。
• 反対側を向き同じ動作を繰り返す。7両方で15回を1セット、計3セット行う。

ポイント

一つ一つの動作を確認するようにゆっくりと行うことが大切です。スクワットやランジにくらべて、高い負荷がかかりやすいのでつい回数ばかりこなすことが優先してしまいます。あくまでも内転筋を鍛えるために、常に内転筋を意識して行いましょう。

レッグカール

ハムストリングに適度な負荷がかかるので、太ももの引き締めに効果的です。ハムストリングを鍛えると、お尻のヒップアップにもなります。

方法

• あごの下に両手を組んだ状態で床にうつ伏せになる。
• 両足は地面に着かない程度に閉じた状態で軽く浮かせる。
• かかとをお尻に付けるイメージで、ゆっくりヒザを曲げる。
• ゆっくりヒザを伸ばす。
• 20回程度行う。

ポイント

足を伸ばす時に地面に着けないで浮いている状態を保つことが大切です。太ももだけではなく、腹部にも負荷がかかります。また、勢いを付けずにゆっくり行うことも大切です。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行うため、太もも全体に負荷がかかり効果的に鍛えることが出来ます。

方法

• 足を肩幅程度に開く。
• つま先を斜め45度程度外側に向ける。
• 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
• ゆっくりと上体を上げる。
• この動作を10～15回1セットに、3セット行う。

ポイント

通常のスクワットより負荷がかかりますので、慣れるまではやりやすい足幅で行い徐々に足を広げていくといいでしょう。

太ももを細くするストレッチを紹介

運動が苦手な人やストレッチ初心者も気軽にできるストレッチがあります。自宅で空いた時間を利用できるので忙しい人におススメです。

寝ながらできる脚上げストレッチ

余計な力が入らず太ももだけに集中してできるストレッチです。内転筋をほぐすことで血流を良くする効果があります。また、腹部にも負荷がかかるため腹筋も鍛えられます。

方法

• ?片腕を頭の下に置き、横向きに寝そべる。
• 上側の足をつま先を伸ばした状態で90度まで上げ5秒間キープする。
• ゆっくり下ろす。
• この動作を10回繰り返す。
• 反対向きに同様に行う。

ポイント

お風呂上りなど体が温まっている状態で行うと筋肉がほぐれやすく、動きやすくなります。血行もよい状態で行えるので脂肪の燃焼にも効果が上がります。

ハムストリングを伸ばすストレッチ

ハムストリングをストレッチすると、足全体のリンパの流れがよくなり、疲労回復やむくみを取る効果があります。さらに、筋肉がほぐれるため、転倒防止にもなります。方法としては、立った状態で行う方法と座った状態で行う方法があります。

立った状態での方法

• 片方の足を一歩前に出す。
• お尻を後ろに残す状態で、出した方の足に体重をかける。
• ハムストリングが伸びた状態で10～20秒キープする。
• 元の状態に戻る。

座った状態での方法

• 両足を前に出した状態で座る。
• 両膝を伸ばした状態で、体を前に倒す。
• 足の先まで伸ばした状態で10～20秒キープする。

ポイント

座った状態の方がムダな力が入らず太ももに集中できるのでおススメです。体が硬い人は最初から完璧にしよとはせず、膝を曲げたるなど楽な姿勢からできるようにしましょう。また、慣れるまでは腰に負担がかかりますので腰を痛める可能性があります。心地よいと感じる程度にしましょう。

門のポーズ

太もも痩せや骨盤のゆがみの解消に効果的なヨガのポーズです。腕も使いますので、太ももだけではなくわき腹や腕のストレッチにもなります。

方法

• ?腰の幅に足を広げ、両膝立ちをする。
• 左足を真横に出す。この時、右ひざと左足のラインが一直線になるような位置にする。
• 骨盤は床に平行に正面を向ける。
• 左手を足首かすね、太ももあたりに据えて右手を天井の方へ持ち上げる。
• 余裕でできるようなら、右手は頭の真上へ伸ばす。

ポイント

ポーズをとっている間は呼吸を止めないでできるだけ普通に呼吸することが大切です。口ではなく鼻で呼吸をしましょう。また、ゆっくりと長く深く呼吸するのもポイントです。骨盤の歪みも直す効果があるので、骨盤を意識して行うとより効果が高まります。

英雄のポーズ

太ももの引き締めや基礎代謝の向上、血流アップなどに効果的なヨガのポーズです。また、体幹を強化することもできますので骨盤の歪みも調整することが出来ます。

方法

• 手を広げてみて、手首の下に足首が来る程度に両足を左右に大きく開く。
• 右足のつま先を右に90度回転させ、右に向ける。
• 左足のつま先は45度回転させ、左斜め前に向ける。この時、体の向きは右つま先の方を向く。
• 息を吸いながら、両手を耳の横まで回しながら上げる。この時、両膝は曲げている。
• ポーズの状態で、およそ30秒ほど静止する。

ポイント

ポーズをとっている間は呼吸を止めないで普通の状態で呼吸することが大切です。呼吸は口ではなく鼻で呼吸をしましょう。また、ゆっくりと深く呼吸するのもポイントです。また、指先までまっすぐ伸ばし、目線がまっすぐ前を見ることで姿勢が良くなります。

マッサージで太ももを細くする方法

マッサージは、余計な水分や老廃物を取り除き、むくみも解消されるだけではなく、リラクゼーション効果もあります。マッサージには、ツボを刺激するタイプとリンパの流れをスムーズにするタイプがあります。

リンパマッサージ

足の付け根にある「そけいリンパ節」に刺激を与えることによって、血液の流れをスムーズにします。これにより余計な水分と老廃物を出し、むくみを取り除くことができます。

方法

• 膝から足の付け根方向に指で3往復ほど指圧する。
• 両手を重ねた状態で、手のひらで円を描くように膝から付け根に向けて3往復ほどマッサージする。
• 腕を綿棒のようにしてパン生地を伸ばすイメージで膝から付け根にかけて10往復ほど転がす。

ポイント

「そけいリンパ節」の方へリンパを流すイメージでマッサージをします。痛みを感じない程度に加減して行いましょう。指先だけで行うと痛みが増し、肌にダメージを与えてしまいますので、手のひら全体を使いましょう。

つぼマッサージ

太もも部分にある血海(けっかい、膝頭から指3本分上の所）というツボには血液が多く溜まっています。この部分を刺激することで血の流れが良くなり、むくみを解消することが出来ます。

方法

• 血海を親指の真ん中で5秒間ほど押し当てる。
• これを3分間ほど繰り返す。

ポイント

体が温まっている状態で行った方が、痛みが少なくスムーズにできます。また、ボディクリームなどを使うのもおススメです。

太ももを引き締めて理想のスタイルを手に入れよう

以上のように太ももが太くなる原因として、骨盤の歪みからくるもの、代謝の低下からくるもの、筋肉太りの3タイプがあることが分かりました。また、太ももの部位も前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、内側の内転筋の3か所にあります。

太ももを細くするには、太ももの周りの筋肉や骨のケアも必要です。また、各部位により効果的な方法がありますので、方法や効用などを理解して使い分けることをおススメします。正しく理解すれば、時間がない人も自宅で気軽にでき、「すらりとした太もも」が自分のものになります。