雑穀米ダイエットは食事制限がない？やり方や効果・おすすめの食べ方
雑穀米にはダイエット効果があるのか？
ダイエット中だと炭水化物というだけで目の敵にされてしまう主食のお米ですが、これを「雑穀米」に置き換えるだけでダイエットの味方となってくれるのはご存知でしょうか。雑穀米ダイエットなら食事制限もいらず、雑穀米に含まれるダイエット効果で減量を行うことができるのです。
本記事では雑穀米の種類、カロリー、糖質、ダイエット効果、やり方、レシピ、そして注意点などをまとめています。炭水化物がやめられなくてダイエットがうまくいかない、という人にはとてもオススメなダイエット方法です。ぜひ参考にして雑穀米ダイエットに取り組み、スリムな体型を手に入れましょう。
雑穀米とは
白米と違うことはわかるけど、どういった食べ物かよくわからないという人も多いはず。ここでは雑穀米に使われている穀物の種類やカロリー、糖質などの特徴についてまとめてみました。食べる前にどういったものなのか知ってから購入しましょう。
雑穀米の種類
雑穀米は主に玄米やきび、押し麦など数種類の穀物が配合されたものです。これら以外にも、黒米、赤米、発芽青玄米、栗、冷え、ハト麦、大麦、アマランサス、トウモロコシ、胚芽押し麦、黄大豆、黒豆、あずき、黒千石などが原料となっています。
種類によって入っている原料が違うため、購入するときはパッケージ裏の表示を見て必要な原料が入っているものを選びましょう。
さまざまな種類の雑穀米が販売されているので迷ってしまうかもしれませんが、数種類がバランスよくブレンドされていると栄養価も高いのでおすすめです。
雑穀米のカロリー
雑穀米のカロリーは100gあたり約165kcalです。そして白米はというと100gあたりのカロリーは約168kcal。
見てわかる通り、雑穀米のカロリーは白米とそれほど変わらないことがわかります。
しかし、カロリー的に見て変わらなくても雑穀米には白米にはない栄養素が豊富に含まれているため、その効果を利用することでダイエットを行うことができるのです。
さらに、雑穀米は噛み応えがありよく噛んでから飲みこむようになるので、白米よりも少量で満足できるようになります。
雑穀米の糖質
雑穀米の糖質は雑穀の組み合わせによっては変化がありますが、白米とほとんど変わらないといわれています。
白米の方が甘みが強いので結構違いがあるかも、と思われた人もいるかもしれませんが、違いは残念な結果です。
しかし、雑穀米の方がGI値は低いといわれており、血糖値の急激な上昇を抑えるため太りにくい食品であるということがわかっています。
白米の問題は糖質もそうですが血糖値の上昇が取り上げられることが多いため、雑穀米の方がダイエットに向いている食品なのです。
雑穀米のダイエット効果
雑穀米には具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。ここでは雑穀米のダイエット効果についてまとめています。ぜひチェックしてみてくださいね。
雑穀米は食物繊維が豊富
まず雑穀米の特徴として、白米に比べて食物繊維が多いことがあげられます。なかでも雑穀米に入っている玄米が食物繊維を豊富に含んでいるのですが、腸内環境の改善や便秘解消などに効果的です。
玄米食がダイエットによいと流行っていますが、玄米だけでは苦手だったという人でも、他の雑穀と混ざっている雑穀米なら食べやすさが増し、続けやすくなります。
また、食物繊維は腹持ちの良さと血糖値の急激な上昇を防ぐことでも知られているので、満腹感を得ながら太りにくい体質へと導くことも可能です。
雑穀米はビタミンなどの栄養価が高い
雑穀米には玄米、きび、ひえ、栗、黒米、赤米、大麦、ハト麦などさまざまな種類の雑穀が入っています。そのため、白米よりも栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどの代謝や脂肪燃焼効果のある成分も豊富に摂ることができるのです。
ビタミンやミネラルは同時に摂ることで発揮する相互的作用が多いため、これらをバランスよく総合的に摂れる雑穀米は、ダイエット中の栄養補給として最適な食べ物であるといえます。また、ビタミンは美容効果も期待できるため痩せながら綺麗になることも可能です。
雑穀米は満腹感を感じやすい
雑穀米は白米と比べて数倍噛み応えがあります。やわらかいものだと少し噛むだけで飲みこんでしまいがちですが、雑穀米はよく噛むことで満腹感を得られやすくなっているのです。
噛む回数が増えると少量の食事でも満足できるようになり、間食などの無駄食いを省くことができます。それを繰り返す結果、一日の総合的な摂取カロリーが自然と減らせることが可能です。
雑穀米は低GI食品
雑穀米は低GI食品に認定されている食品です。GI値食品というのは、血糖値の上がるはやさを数値化したもので、数値が低いほど血糖値が上昇しにくくインスリンの分泌が少ないといわれています。
糖質を脂肪に変えてしまうインスリンの分泌が少ないことで、脂肪を溜め込むことが少なくなるため、結果的に食べても太りにくいと考えられているのです。白米と糖質もカロリーもほとんど変わらないにもかかわらず、白米を食べるよりも痩せやすくなる理由に納得ができますね。
雑穀米ダイエットのやり方
雑穀米ダイエットは白米を雑穀米に置き換えるだけでいいとても簡単なものです。雑穀米には白米に混ぜ込むタイプや、炊飯器で炊き上げるタイプがあるため好みで選びましょう。
さまざまな種類の雑穀が入っているため、噛み応えがあり満足感が得やすくなっています。そしてアレンジレシピも非常に多いため、自分好みのレシピや味付けを身に着けたら飽きが来る心配もありません。
白米を雑穀米に置き換える
雑穀米ダイエットは白米を雑穀米に置き換えるだけでいいとても簡単なものです。雑穀米には白米に混ぜ込むタイプや、炊飯器で炊き上げるタイプがあるため好みで選びましょう。
さまざまな種類の雑穀が入っているため、噛み応えがあり満足感が得やすくなっています。そしてアレンジレシピも非常に多いため、自分好みのレシピや味付けを身に着けたら飽きが来る心配もありません。
雑穀米ダイエットの注意点
雑穀米ダイエットには注意点があります。以下のことに気をつけてダイエットに取り組みましょう。
食べ過ぎは便秘の元
雑穀には食物繊維が含まれています。そのため食べ過ぎて食物繊維を摂りすぎると、便秘の元になってしまう可能性があるのです。
雑穀米に含まれているのは不溶性の食物繊維なので、体内の水分を吸収しながらカサが増していく特徴があります。体内の水分が不足してしまうと便にも水分が行きわたらずに、滞ってしまうことがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
おかずの食べ過ぎに注意
置き換えダイエットであるため食事には制限がありませんが、ダイエット効果を高めるために一緒に食べるおかずにもできるだけ気を配りましょう。
ここで高糖質や高脂質なものを取ってしまえば、逆に太ってしまう可能性があります。あくまでも雑穀米のカロリーは白米と大差ないことを覚えておいてください。おかずはなるべく低カロリーなものを選び、太りにくい食事を心がけましょう。
雑穀米の美味しい食べ方
雑穀米だけでは飽きてしまうかもしれない、いつも食べきれなくて残ってしまう、と心配な人もいるかもしれません。ここでは雑穀米のアレンジ方法や美味しい食べ方について見ていきましょう。
雑穀米で焼きおにぎり
雑穀米がお茶碗1杯分くらい余ったのであれば、簡単に作れる焼きおにぎりとして食べることがおすすめです。焼きおにぎりにするときは、雑穀米を強い力で握るようにするときれいな形で焼くことができます。
焼きおにぎりにすると、冷凍で保存して次の日に食べられたり、お昼のお弁当なんかにも使うことができてとても便利です。味付けはお好みですが、焼くだけと非常に簡単であるため、ぜひダイエット中に活用しましょう。
雑穀米で野菜スープ
ちょっと雑穀米をご飯として食べるのに飽きてきたな、というときには野菜スープの中に入れて食べてみましょう。野菜を多く使ことで、雑穀米では得られないビタミンAなどの栄養素を積極的に摂ることができます。
また、食感が変わることでいつもの雑穀米とはちょっと違った噛み応えを楽しめることもメリットです。味付けに気をつけて、野菜だけでつくればカロリーも低く、満腹感も得られます。
雑穀米で三色おはぎ
ダイエットしているけどどうしても甘いものが欲しい、そんなときもありますよね。そこでおすすめなのが、雑穀米でつくる三色おはぎです。
和菓子は洋菓子に比べて比較的カロリーが少ないとされているため、おはぎなら見た目も楽しく満足感が得られます。市販品や外食で食べてしまうよりも、手作りしてカロリーを抑えながら後悔なく食べるようにしましょう。
雑穀米を食べて健康的にダイエットしよう
雑穀米ダイエットは置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。炭水化物をどうしても止められないという人には最適なダイエットといっても過言ではありません。
糖質とカロリーが多くダイエットの妨げになりやすい白米と置き換えることで、食事制限をしなくてもさまざまなダイエット効果が見込めます。
白米よりも栄養素を豊富に含み、食物繊維も多いので腹持ちが抜群によく、間食やつまみ食いなどを省くことができるため、無駄食いが多い人にはオススメのダイエット方法です。
毎日の食事を雑穀米で改善して、健康的にダイエットを成功させましょう。
