アボカドダイエットでキレイに痩せよう！成功させるコツやレシピ4選

アボカドは約50種類もの豊富な栄養素が含まれる果物

クリーミーな口当たりで、特に女性に人気の食材「アボカド」。そんなアボカドには約50種類もの豊富な栄養素が含まれている栄養満点な果物です。栄養が豊富な反面果物の中ではカロリーが高いほうなのですが、食べ方次第ではダイエットに用いれることができます。

本記事では、アボカドダイエットを成功させるコツや食べ方のポイント、注意点をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてチャレンジしてください。

アボカドを食べてダイエットを成功させるコツ

アボカドを食べたダイエット成功させるためには、いくつかのコツがあります。そのコツをつかんでダイエットを成功させましょう。

1日1個を食前に食べる

アボカドを食べてダイエットを成功させるコツは、1日1個を食前に食べることです。食前に食べておくことで満腹感がでて、その後の食事の食べ過ぎを防いだり、ちょっとの量でも食欲が満たされます。

朝食や昼食でも良いのですが、夕食前に食べるのが効果的です。もし1回の食前に1個が多いという場合には、朝食前と夕食前など2回に分けて食べることをオススメします。

カロリーが高めなので食べすぎに注意

コクがあっておいしいアボカドですが、カロリーが高めなので食べ過ぎには十分注意してください。1個あたりのカロリーが約230kcalもあり、これはご飯一膳分のカロリーに相当します。そのため、アボカドを食べたあとの食事は、減らす努力をする必要があるのです。

食事の量を減らすポイントは、咀嚼回数を増やすこと。1口につき30回かむことで満腹中枢を刺激し、少しの量でも満腹感を得ることができます。ダイエットを成功させるためにも、咀嚼回数も意識して食事を食べるようにしてください。

適度な運動もすることで効果アップ

アボカドダイエットで早く効果をだすためには、運動も一緒に行うと良いでしょう。運動をすることで消費カロリーが増えるため、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

また筋肉量が増えるため基礎代謝をアップし、脂肪の燃焼させる効果が期待できます。無理なく続けられるるウォーキングやジョギング手軽な運動から、始めることをおすすめします。

おいしく食べてダイエットできるアボカドレシピ

アボカドダイエットにおすすめの、おいしいアボカドレシピをご紹介します。

簡単で美味しいわさび醤油アボカド

時間がないときでも、皮をむくだけで簡単に作れるアボカドレシピです。目をつぶって食べると、まるでお刺身を食べてるような味わいです。

用意する材料

• アボカド　1個
• 濃口しょうゆ　大さじ1
• わさび（チューブ）1cm弱

作り方

• 1.ボウルにわさびとしょうゆを入れ、良く混ぜ合わせる。
• 2.アボカドは種を取りのぞいて4等分で食べやすい大きさに切る。
• 3.1に2を加えて混ぜ合わせたら完成。

作り方のポイント

トロっとした食感を楽しむために、食べごろのアボカドを使うようにしてください。

アボカドと豆腐のヘルシーサラダ

切って混ぜるだけのヘルシーサラダです。タンパク質も摂取できるのでダイエットに最適！

用意する材料

• アボカド　1/2個
• 豆腐　100g
• トマト　1個
• ●粗塩　適量
• ●バルサミコ酢　適量
• ●しょうゆ　適量

作り方

• 1.アボカドとトマトはひと口大に切る。
• 2.ボウルに豆腐を入れて崩し、アボカド、トマト、●を入れて混ぜ合わせたら完成。

作り方のポイント

豆腐は少し細かく崩すと、アボカドなどとからまりやすくなります。

ちょっとおしゃれにトマトとチーズでカプレーゼ風

ダイエット中でも楽しめて、おもてなしにもピッタリなレシピです。食材を切ってお皿に並べるだけなので、料理が苦手な方でも簡単に作れます。

用意する材料

• アボカド　1個
• トマト　1個
• モッツァレラチーズ　1個
• a.オリーブオイル　大さじ5
• a.レモン汁（お好みで）大さじ1
• a.ブラックペッパーやハーブソルト適量
• a.乾燥バジルorペースト（あれば）適量

作り方

• 1.a.の材料を合わせておく。
• 2.アボカドは扇形に切る。
• 3.トマトとモッツァレラチーズもアボカドと同様に扇形に切る。
• 4.お皿にトマト、アボカド、モッツァレラチーズの順に並べて1をまわしかけ完成。

作り方のポイント

トマトは熟しすぎていると、全体的に水っぽい仕上がりになってしまうので気をつけてください。ダイスカットなどにして1～2日冷蔵庫に保存しておくと、うま味が増してより美味しく召し上がれます。

　マグロアボカド丼で満腹レシピ

マグロとの相性抜群のレシピです。濃厚でボリュームがあり、ガッツリ食べたい人にオススメです。

用意する材料

• マグロ　200g
• a.しょうゆ　大さじ2
• a.みりん　大さじ2
• a.酒　大さじ1
• a.砂糖　大さじ1/2
• アボカド　1個
• b.塩　少々
• b.酢大さじ　1
• b.砂糖小さじ　1
• b.わさび　お好みの量
• b.マヨネーズ　大さじ1
• b.しょうゆ　小さじ1
• ごはん　1.5号
• 刻みのり　適量
• 白ごま　適量

作り方

• 1.マグロは角切りにし、a.の調味料を合わせて漬け込み、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。
• 2.アボカドもマグロと同様に角切りにし、ボウルに入れてb.の塩を振り、b.の酢と砂糖を混ぜる。
• 3.小さい容器にマヨネーズとわさび、しょうゆを良く混ぜ合わせて2と合わせる。
• 4.丼ぶりにご飯を入れて3と1の順にのせ、白ごま、刻みのりをちらしたら完成。

作り方のポイント

アボカドは下味がきいているので、ごはんは酢飯でなくても通常のご飯でOKです。

飽きてきたときは加熱してアボカドグラタン

アボカドに飽きてきたときに使えるレシピです。マヨネーズやチーズを使うのでカロリーは上がりますが、満足すること間違いなし。

用意する材料

• アボカド　1/2個
• ベーコン　2枚
• マヨネーズ　大さじ2
• ブラックペッパー　少々
• にんにくパウダー　少々
• とろけるチーズ　1/2枚
• パセリ　少々

作り方

• 1.アボカドは種を取りのぞき実を取りだす。このとき皮はそのまま残しておく。
• 2.アボカドとベーコンは1cm角。マヨネーズ、ブラックペッパー、にんにくパウダーを混ぜる。
• 3.2を1で残しておいた皮に詰める。
• 4.3にとろけるチーズをのせて、トースターで5～10分位焼いて、パセリをちらしたら完成。

作り方のポイント

刻みゆで卵や生ハムを加えると、より美味しくできあがります。

アボカドとバナナのヘルシースイーツ

アボカドとバナナの濃厚ヘルシースイーツです。アボカドをバナナと一緒に食べることで、カリウムの摂取量が増えてむくみが解消されやすくなります。

用意する材料

• アボカド　1個
• バナナ　1本
• メープルシロップorハチミツ　適量

作り方

• 1.アボカドとバナナは、食べやすい大きさに切る。
• 2.ボウルに1を入れ、メープルシロップまたはハチミツを加えて混ぜ合わせたら完成。

作り方のポイント

アボカドとバナナは変色するのが早いので、メープルシロップまたはハチミツをすぐに加えてください。

アボカドでダイエットができる理由

アボカドでダイエットができる理由は、ズバリ成分にあります。ダイエット効果のある2つの成分をご紹介します。

Ｌ-カルニチンは脂肪を燃やす働きをする

アボカドには、燃焼系アミノ酸の「L-カルニチン」が含まれています。この成分は、体にある脂肪を燃焼しエネルギーに変換してくれるのです。この成分は、脂肪酸をミトコンドリアへ届ける働きを担っています。

ミトコンドリとは細胞の中に存在している器官のことで、簡単に言うと細胞内でのエネルギーを作る発電所のようなもの。そこにL-カルニチンが脂肪を運ぶことで、脂肪を燃焼させることができるのです。

αリノレン酸で中性脂肪を下げる効果が期待できる

αリノレン酸とは必須脂肪酸の1つで、中性脂肪を下げる効果が期待できます。体内では合成されないため、毎日欠かさず摂取する必要がある成分です。

αリノレン酸は体内に入ると、中性脂肪を下げるDHA/EPAに変換されます。αリノレン酸から生成されたDHA・EPAには、血管の壁に張りついているコレステロールを取りのぞく働きを持っています。

コレステロールが取りのぞかれることで血管がやわらかくなり、血液の流れが良くなるのです。血流が良くなることで代謝が促進され、脂肪燃焼効果を高めることができます。

アボカドダイエットで健康も美肌も手に入れる

アボカドはダイエットだけでなく、健康や美肌効果も手に入れることができます。その効果が得られる成分をご紹介していきます。

コエンザイムＱ10が肌サイクルを活性化

アボカドにはコエンザイムQ10という成分が含まれています。コエンザイムQ10は、細胞の1つ1つを活性させる作用があり、新しい細胞を生み出して古い細胞を剥がれ落とす肌のターンオーバーに欠かせない成分です。

肌のターンオーバーが正常だと肌荒れを防いだり、肌の乾燥などを防いでうるおいがキープされます。しかし、さまざまな原因で正常に働かなくなってしまう場合があるのです。コエンザイムQ10には肌サイクルを正常にしてターンオーバーを促進させ、美肌を保つことができます。

オレイン酸と食物繊維が便通を改善

アボカドには不飽和脂肪酸の1つであるオレイン酸と、食物繊維が豊富に含まれています。オレイン酸は腸のぜんどう運動を促す作用があり、便の排出をスムーズにしてくれます。

一方食物繊維には、腸内の老廃物を取りのぞいてくれる働きがあり、腸内環境を整えてくれる作用があるのです。このダブル効果で便秘を改善する効果が期待できます。

カリウムの働きでむくみを解消

ミネラルの1つであるカリウムには、余分な水分を排出してむくみを解消してくれる効果が期待できます。カリウムはナトリウム（塩分）との相互作用があり、この2つのバランスが保たれることで細胞内外の浸透圧や血圧が正常に維持できます。

カリウムがむくみを解消する効果があるといわれているのは、このような作用があるためです。むくみはナトリウムの摂りすぎによって起こり、浸透圧のバランスをキープするために、カリウムが汗や尿として体外に一緒に体外へと排出します。

このとき、カリウムの量が少ないと過剰なナトリウムを体の外へ出すことができなくなり、体内に水分をため込んでしまうのです。そのため、カリウムを豊富に含んでいるアボカドを食べることにより、水分の排出を促すことが可能となり、むくみを解消することができます。

抗酸化作用のあるビタミンＥ

アーモンドなどのナッツ類に多く含まれているとして有名で、体をサビにくくしてくれる成分の「ビタミンE」。アボカドにはビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンEは、油性に溶ける脂溶性ビタミンの一つで、抗酸化作用があります。私たちの体には「活性酸素」という物質が存在しており、普段は体内に侵入した細菌から体を守ったり、酵素の働きを促進させたりという役割を担っています。

しかし、なんらかの原因で活性酸素が増えすぎてしまうと、細胞にダメージを与えて体を酸化させてしまうのです。これはシワや老化、生活習慣病などを引き起こしてしまうので。抗酸化作用があるビタミンEには増えすぎた活性酸素を除去する働きがあり、摂取することで体の酸化を防ぐことができます。

知っておきたいアボカドのこと

普段の食事でアボカドを食べていたけど、どんな食材なのか知らなかった、という方は多いのでないでしょうか。ここでは、知っておきたいアボカドのことを解説していきます。

美味しい時期は4月～6月頃

今ではスーパーに毎日並んでいるアボカド。日本で輸入しているアボカドはほとんどがメキシコ産で、特に4月～6月ごろのものは油分が多めで美味しいといわれています。アボカドダイエットを始める際に、この時期だとより美味しいアボカドを食べながらダイエットができます。

ちなみに、8月～11月くらいにかけてのものは、小さくて油分が少なくあっさりとした味わい。10月～1月ごろにかけてスーパーで出回るのはニュージーランド産のものが多くて、メキシコ産と味わいは変わらず少し油分のあるものが食べられます。

美味しいアボカドは丸くてツヤのあるもの

アボカドでダイエットするなら、美味しいものが食べたいですよね。アボカドは丸く太っていて、ツヤのあるものが美味しいといわれています。

時間が経ちすぎて古くなったアボカドは、味が落ちてしまいます。スーパーで選ぶ際には、丸く太っていてツヤがあることをチェックしてから購入するようにしましょう。

食べごろはヘタで確認する

アボカドの選び方であまり知られていないのが、ヘタの中の色を見ること。その部分が黒くなっていると、中身が傷んでいる可能性があります。

出来るだけヘタを取った中の色が黄色いものを選ぶようにしてください。黄色くなっているものが、アボカドの一番の食べごろだといわれています。

アボカドの切り方は意外に簡単

「アボカドって種が邪魔で切りづらい」という人もいるでしょう。実はアボカドの切り方は意外と簡単で、コツをつかむと誰でも簡単に切ることができます。

アボカドの切り方

• 1.アボカドはタテに包丁を入れて、種がぶつかるところで1周する。
• 2.両手で実を持って、ねじるようにして2つに割る。
• 3.種に包丁の根本を刺して、ぐるっと回すように種を取りのぞく。
• 4.皮をむいて用途に合わせて切る。

リンゴと一緒に置いておくと追熟できる

アボカドはまだ硬かったり、皮の色が緑色の場合は追熟させる必要があります。追熟とは、収穫するまで待つと実が落ちて減ってしまうので、早めに取ってあとで熟させることです。

もし、ダイエット中にカチカチに硬くて緑色のものしか置いていいなくてそれを買わざるおえないときは、リンゴも一緒に買うことをオススメします。

リンゴにはエチレンガスという、植物性のホルモンが含まれています。このホルモンは熟を早める効果があり、熟が遅い果物と一緒に置くことで遅い方の果物が影響されて熟する期間が早まるのです。まだ熟していないアボカドが手元にある場合は、ぜひこの方法をためしてみてください。

食べるだけじゃないアボカドの活用法

アボカドでダイエットができるとご紹介してきましたが、実は食べるだけじゃなく、美容に良いとされているアボカドオイルというものがあります。アボカドオイルを活用して、美肌も手に入れましょう。

アボカドオイルで健康な肌へ導く

アボカドオイルとは、アボカドから圧縮法によって抽出された物です。各会社から発売されており、料理に使う以外にもスキンケアやボディマッサージ、ヘアケアなど、幅広く使用することができます。

このオイルは有用な成分がたっぷり含まれていて浸透力が強く、肌になじみやすいという特徴を持っています。そのため、肌に必要な栄養を外からも補給でき、健やかな肌へと導いてくれるのです。

アボカドオイルを使って手作り石鹸を作る

最近密かなブームを起こしている「手作り石鹸」。スキンケアにこだわりがある人や肌の弱い人に良いといわれています。実はアボカドオイルでも、天然成分100％の石鹸が作れるんです。下記のサイトを参考にアボカドオイル石鹸を作ってみてください。

【参考:https://handmade-soap.iinoda.com/recipe/abokado.html】

豊富なレシピで飽きずに続けられるアボカドダイエット

アボカドダイエットの情報について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。食事制限をせず、食べるだけで痩せられる理由がわかりましたね。

でも、ただ食べるだけではなく、食べ方の工夫やしたり運動することも成功させるためには重要です。豊富なレシピの飽きずに続けられるアボカドダイエットで、スッキリキレイに痩せましょう。