プチ断食の正しいやり方と注意点。自分に合った方法を見つけよう
プチ断食とは何か
断食とは胃腸を休ませて、体本来の機能を回復させること。プチ断食は1日～3日と短い期間の間だけ、断食を行う方法です。長期間断食するのではなく、自分に都合のよい短期間だけ断食をするので、気軽に行えます。
胃腸は24時間不眠不休で働いていますが、その働きを休めて体の機能を回復させ、思考を敏感にすることがプチ断食をする目的です。土日などの休日を利用して行える方法なので、家庭や職場などで忙しい方でも、無理なく実践でき、なおかつ効率的な健康法として人気があります。
それでは、プチ断食の正しいやり方や注意点などについて解説しますので、しっかりと理解してから挑戦してみてください。
プチ断食の基本的なやり方
プチ断食は、すぐに食べることをやめるわけではありません。準備期間・ファスティング（断食期間）・回復期間をしっかりと設けましょう。
プチ断食前の準備期間
スポーツをするときでも準備運動は必要ですが、それと同じように、プチ断食をするときにも準備をする期間が必要です。準備期間をしっかりとることで、胃腸を整えて規則正しい健康的な生活ができます。もし、準備期間を設けなければ、プチ断食をしている最中に、体調不良を引き起こしてしまうことがあるので注意しましょう。
準備期間は、断食を行う期間で設定します。今回紹介するプチ断食は1日だけ断食する方法なので、準備期間も1日です。断食期間の日数＝準備期間の日数と覚えておきましょう。
準備食は「マゴワヤサシイ」が基準
準備食は「マゴワヤサシイ」を基準にしましょう。
・マ：マメ類
・ゴ：ゴマ、ナッツなどの種子類
・ワ：ワカメ、昆布などの海藻類
・ヤ：野菜類
・サ：魚（特に青背の魚）※準備食～回復食2日目までは食べない
・シ：シイタケ、なめこなどのキノコ類
・イ：イモ類
「サ」の魚を食べないというのは、野菜中心の和食にすることが望ましいからです。野菜以外の食べ物は、消化に時間がかかるものが多いので、やわらかく煮込んだ野菜スープがおすすめ。味噌汁で野菜を煮込むことも、野菜の旨味がプラスされておいしくなります。
準備食に向いていない食品
準備食に向いていない食品は、カフェイン、アルコール、動物性食品、高脂肪な食品、加工食品、食品添加物、小麦粉、砂糖など。朝食の定番でもある卵やヨーグルトも動物性食品に含まれるので、準備食には向いていません。
また、普段コーヒーを飲む習慣がある方なども、準備期間、断食中、回復期間まではカフェインを控えたほうがよいです。カフェインには利尿作用があって胃腸に負担をかけるため、準備食には不向きです。日頃からカフェインを多く摂取している方は、尿が出にくくなる傾向があるので注意しましょう。
ファスティング（断食）期間の過ごし方
ファスティング（断食）期間は、固形物は控えますが、水分はしっかりと摂取しましょう。ファスティング中は水分もとってはいけないと誤解をしている方もいますが、脱水状態にならないように、こまめに水分補給をすることが重要です。
断食をすることによって、塩分を摂取しなくなるので、体の水分は抜けやすくなっています。そのため、水分補給をしないと、脱水状態になってしまうのです。また、しっかりと水分補給をすることで、老廃物や毒素の排出が促されるため、デトックス効果が期待できます。
胃腸を少しずつ動かしていく回復期間
プチ断食は「準備期間」「断食期間」「回復期間」と、順を追って進んでいきます。回復期は、仕上げにあたる期間のこと。準備期間と同じように、断食期間＝回復期間となるため、1日の断食であれば回復期間は1日です。
プチ断食において、回復期は最も大切だとされています。その理由は、断食後の体は吸収率が高い状態になっているため、栄養も毒素も、どんなものでも吸収しやすい状態になっているからです。そのため、回復期の過ごし方によっては、ダイエットやデトックスなどのプチ断食の効果が、台無しになってしまう可能性があります。
回復期間は、胃腸を少しずつ動かしていくことが重要なので、胃や内臓に負担をかけないようにしなければなりません。消化のよいものを食べたり薄味にしたりするなどして、体への負担を抑えるように、食事の仕方に注意しましょう。
回復期に向いている食事
回復食に向いている食事は、「消化しやすい食事」です。ファスティング後は濃い味付けが恋しくなりますが、濃い食べ物は内臓に刺激を与えるのでよくありません。薄味に調理して食べるようにして、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。回復期には以下の食べ物がおすすめです。
・穀物：お粥、出汁に浸したソバ、そうめん（炭水化物は血糖値を上げるので、偏りすぎないように注意）
・豆類：納豆、豆腐、豆乳
・漬物：梅干し、たくあん（塩分が濃いものは選ばない）
・野菜：大根、人参、カボチャ、タマネギ、ホウレンソウ（煮る、ゆでるなど、消化にやさしい調理法にする）
・海藻類：ワカメ、ひじき、昆布、海苔（味噌汁に入れるのがおすすめ）
回復期に向いていない食品
胃や内臓に刺激を与えるものや、消化が悪いものは回復期に食べないように注意しましょう。その中でも、代表的な例が以下のような食品です。
・肉・魚
・揚げ物
・アルコール類
・乳製品
・塩分が強い食べ物（濃い味付けのもの）
・甘いもの
・カフェイン（コーヒーなど）
プチ断食は週末に行おう
プチ断食は、休みになる週末を使って行います。平日は仕事などで体力を使って気も削がれるので、休みの週末に行うことがおすすめです。
プチ断食は1日中飲み物だけで過ごすのですが、前日は予備断食期間（準備期間）、翌日は服飾期間（回復期間）が必要になります。もっと日にちがかかる本格的な断食は、つらいイメージがありますが、プチ断食であれば週末だけで済むので、気軽に行えると人気です。
金曜日は徐々に食事を減らす予備断食期間
断食をするのは土曜日ですが、急に食事を抜いて胃に負担をかけないように、前日の金曜日は断食に向けて、胃の準備をする日にします。急に食事量が変わらないようにするため、朝～夜にかけて少しずつ食事の量を減らしていきましょう。
昼食から食事の量を少し減らしていき、夕食はいつもの量の半分くらいにするか、食事の時間を早くします。量だけでなく、食事の内容にも注意が必要で、脂っこいものや甘いものなど、消化が悪いものは食べないようにしましょう。また、アルコールやカフェインの摂取や喫煙もNGです。「胃に負担をかけない」ことを心がけることが大切です。
土曜日は一切の食事を断つ本断食期間
土曜日は、起床してから寝るまで一切の食事を断つ本断食期間になります。食べることはしませんが、水分はこまめに摂取してください。脱水状態を防ぐ目的が一番ですが、空腹時に水分を摂ることで、食欲を紛らわすこともできます。
しかし、糖分がたくさん含まれているジュースで、水分を摂取すると意味がありません。水分補給には、水や無糖の炭酸水、酵素水などがおすすめです。さらに、断食中は激しい運動をしないように、できるだけ室内で過ごすようにしましょう。
日曜日は徐々に胃腸を動かしていく複食期間
本断食の翌日となる日曜日は、徐々に胃腸を動かしていく複食期間です。消化力が低下しているため、回復食といわれている消化に良いもの（お粥など）を少しずつ食べていきましょう。
「柔らかいもの、温かいもの、細かいもの、繊維（不溶性食物繊維）が少ないもの、脂質が少ないもの」を避けるとよいです。昼食と夕食は野菜中心にし、普段食事をしている量の半分ほどにします。回復食をしっかりとすれば、月曜日は回復しており、平日の仕事などには支障がないので安心してください。
1日断食が厳しければ半日断食もおすすめ
初めて断食をするのであれば、1日断食でも厳しいと感じる方もいることでしょう。そうであれば、半日断食もおすすめです。
半日断食は、約18時間食事をしない時間を取ります。毎日規則的に3食の食事を摂っていると、内臓器官が絶えず働いており、負担が重なっていくばかりです。人の体は、食べ物の消化・吸収・排泄までの工程に約18時間ほどかかるとされているため、半日断食でも内臓を休める効果があり、負担を減らせます。
朝は朝食を抜いて水を飲もう
約18時間、断食をする時間を設けるためには、朝食を抜く方法が最も一般的です。例えば、夕食を18時に食べた場合、翌日は12時に昼食を摂ると18時間の断食時間を作れます。その間には睡眠時間が含まれているので、昼食や夕食を抜くよりも、空腹を感じる時間が少なくて済むという点が大きなメリットです。
断食による体調不良を防ぐために、朝食を抜く代わりに水を最低500ml以上は飲みましょう。冷たい水よりも常温の水か、温めて白湯にしてから飲むこともおすすめです。また、朝に水分を摂取することで、水分不足の解消とお通じを促して、胃腸をきれいにする効果も期待きます。
朝食を抜くことで、ブドウ糖不足による脳の働きの低下や集中力の低下が心配されがちですが、人の体はブドウ糖が不足すると、ケトン体をエネルギー源にするので、エネルギー不足になる心配はありません。
昼食は軽めで夕食は通常通り
朝食を抜いたあとの昼食や夕食など、ほかの時間帯の食事にも気を配る必要があります。半日断食で朝食を抜いたときには、昼食は軽めで夕食は通常通りの量が基本です。
朝食を抜いていると、昼食で食べ物を体内に入れたときに、胃腸に負担がかかります。その負担を軽くするために、昼食を軽めにする必要があるのです。空腹状態だからといって、昼食や夕食を特別多めに食べてしまうと台無しになってしまいます。空腹感を紛らわすために、よく噛んでゆっくり食べると満腹感を得られやすいです。
間食や夜食は禁止
半日断食は、胃腸を休めて消化・吸収の機能を効率化させることです。その効果を台無しにしないように、間食や夜食はしないようにしましょう。間食や夜食をとってしまっては、胃腸がまた働かされてしまい、半日断食をした意味がまるでなくなってしまいます。
どうしてもお腹が空いてしまったら、水や白湯を飲むとよいです。それでもつらいと感じたら、野菜ジュースを飲んだり、リンゴやミカンを食べたりするのもよいでしょう。空腹のストレスによって、体調不良になることもよくありません。慣れないうちはストレスを与えないように、無理をせずに少しずつ始めていくことをおすすめします。
食事中の水分は控えよう
食べ物を水やお茶で流し込みながら食事をすると、消化・吸収するための胃液や消化酵素が薄まってしまい、消化の力が弱くなってしまいます。その結果、消化不良を起こし、便秘や下痢などの症状が出ることもあるため、食事中の水分は控えましょう。
また、水分を利用して食べ物を流し込んでいると、噛む回数が減って食事時間が短くなるため、一度の食事で得られる満腹感や満足感が減ってしまいます。半日断食の成功の妨げになるので、食事中の水分摂取は控えたほうがよいです。消化機能に影響を与えないためには、食事をする30分以上前に水分をとり、食後3時間以上たったら、また水分を摂ることが理想的だといわれています。
プチ断食をすることで期待できる効果
プチ断食をする目的は、胃や腸などの内臓器官を休ませることです。そして、内臓器官を休ませることによって期待できる効果はたくさんあります。
特に、健康や美容に良い影響を与えるとされているプチ断食。期待できる具体的な効果を知ることで、体や肌の不調の悩み解消につながるかもしれません。以下にあるプチ断食の効果を確かめていきましょう。
宿便が排出される
宿便は、腸の壁に張り付いていて、普通に生活しているだけでは、なかなか自然に出てくることはありません。しかし、宿便をそのままにしていると、腸の機能が十分に発揮できず、健康や美容に対して悪影響を及ぼします。
腸は毎日働き続けているので、腸が疲れて本来の力を発揮できず、宿便がそのままになっているのです。プチ断食をして腸を休ませて回復させることで、本来の力を発揮できるので、宿便が排出できます。宿便が排出できたら、健康や美容やダイエットの効果が高くなるので、この機会にプチ断食をしてお腹をすっきりさせましょう。
内臓機能が回復する
食べ物を消化するためには、エネルギーがたくさん必要です。飲みすぎたり食べ過ぎたりしたときには、必要以上に内臓に負担がかかっており、寝ている間もフル回転で胃腸が働き続けています。
プチ断食をすることで、働き続けている内臓機能が休息し、疲れている内臓が回復。その結果、免疫力の向上、デトックス効果、内臓の代謝アップなどの効果を得られるのです。休息してデトックスもできた内臓は、以前よりも活発に動けて、消化するパワーも強くなります。
美肌効果が期待できる
肌は内臓の鏡ともいわれているほど、胃腸と美肌は密接に関係しています。そのため、胃腸が荒れていると肌荒れも起こりやすくなります。胃腸の疲れは、消化吸収機能の低下につながります。そこで、プチ断食で胃腸を休ませることで、栄養の消化吸収が良くなったり、新陳代謝が活発になったりするので、美肌効果が期待できます。
また、プチ断食によるデトックス効果で、老廃物や毒素なども排出できるので、血液がきれいになって血色が良くなり、肌のくすみが取れるという効果やシミの予防効果も。さらに、免疫力向上によって、ニキビや肌荒れなどの炎症を抑える効果も期待できます。
コレステロール値が正常化になる
コレステロール値が高い人は、摂取したエネルギーに対して、消費するエネルギーのほうが少ないことが多いです。余ったエネルギーが、中性脂肪やコレステロールとして血液中に残っている状態が、コレステロール値が高い状態。そのコレステロール値を正常化させるには、エネルギーの供給を控える必要があります。
断食をすると、体内に補充されるエネルギーを断つことができます。そして、体内にためこまれている脂肪を燃焼させるため、高くなっているコレステロール値を下げられるのです。エネルギーが入ってこないので、体は細胞内にたまっている脂肪を分解して、エネルギー源にします。
精神面が安定する
プチ断食は、ダイエットや美容だけではなく、精神面にもよい影響を与えます。実際に、定期的にプチ断食をしている方の間では、「細かいことが気にならなくなる」「空腹を感じにくくなる」「感性が鋭くなる」「爽快な気分になる」「ストレスや不快感がなくなる」「高揚感が増す」という意見も多いです。
断食をして体内に糖分が少なくなると、体が脂肪を分解し、ケトン体をつくってエネルギー源にします。通常は、糖分から得ていた脳のエネルギーがケトン体に変わることで、脳波のアルファー波が増えて意識に変化が出るようです。その変化が、精神面によい影響を与える理由。脳波のアルファー波が増えると、脳がリラックス状態であるため、精神面が安定することにつながるのでしょう。
ヨーグルトで効果倍増を狙おう
ヨーグルトを食べるプチ断食の方法もあります。食事を抜く代わりに、ヨーグルトだけを食べる方法です。1日だけの断食だったとしても、お腹は減ります。そして、空腹を取り戻すように、いつも以上の量を食べてしまうという失敗例も多いです。
ヨーグルトを食べるプチ断食は、そのような失敗を防止する効果があります。さらに、以下に記載しているようなヨーグルトならではの効果もあるので、ヨーグルトを取り入れたプチ断食で効果倍増を狙ってみませんか？
デトックス効果が増加する
ヨーグルトには、乳酸菌などのお腹の調子を整えてくれる成分が含まれているため、便秘解消の効果が期待できます。プチ断食を行うことで、毒素を体外へ排出しやすくできます。しかし、便秘によって腸の中が詰まっていると、栄養を吸収できずにプチ断食をしても効果が出にくいです。
つまり、ヨーグルトを食べることで、プチ断食のデトックス効果が増加します。デトックス効果が高まれば、健康や美容に多くのメリットがあるのです。
朝食と昼食をヨーグルトにするだけ
プチ断食を開始して1日目の3食と2日目の朝食と昼食をヨーグルトにします。ヨーグルトは無糖のものを用意し、およそ150gの量を目安に食べるようにしましょう。
あとは、食事の合間のタイミングの水分摂取も忘れないようにしてください。水を飲む量は1日に2Lが目安。どうしても足りないのであれば、野菜ジュース等栄養のあるドリンクを足してOKです。2日目の夕食から食事をし始めますが、胃に負担をかけないように、和食などの消化によいものを食べましょう。
飲む点滴の甘酒はプチ断食とも相性抜群
まず、甘酒には米麹を使ったものと酒粕を使ったものがあります。米麹の甘酒はノンアルコールで低カロリーという特徴があり、酒粕はアルコールを含んでおりカロリーも高いです。そのため、プチ断食には米麹の甘酒をおすすめします。
飲む点滴と呼ばれているのは、栄養が豊富だからです。甘酒に含まれている栄養により、免疫力アップ、疲労回復、便秘解消、美白効果、保湿効果、ダイエット効果が期待できます。
脂肪の燃焼を促進する
甘酒に含まれているさまざま栄養は、健康や美容に良い影響を与えます。その中でも、特に魅力的なのはダイエットの効果です。甘酒に含まれているビタミンB群は、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
そして、代謝もアップするので、ダイエットの効果が期待できるということです。ビタミンB群だけでなく、甘酒にはブドウ糖、必須アミノ酸、酵素など、栄養補給に最適なものがたくさん含まれています。美容にうれしい効果もたくさんあり、プチ断食との相性は抜群です。
やり方は朝食か夕食を甘酒に置き換える
甘酒を取り入れたプチ断食のやり方は、朝食または夕食をコップ1杯程度の甘酒に置き換えるという方法です。飲む量はコップ1杯くらいで200cc程度。寒い時期や冷え性の方は、温めて飲むことをおすすめします。
甘酒に置き換えるのは1食だけなので、全色を置き換える断食よりも挑戦しやすいです。代謝アップや便秘解消の効果が期待できる甘酒は、ダイエットやデトックスを目的としたプチ断食に向いています。お腹をすっきりさせたい方は、甘酒を取り入れたプチ断食に挑戦しましょう。
甘酒の作り方
甘酒は自宅で簡単に作れます。使用する材料は「白米または玄米1号」「米麹2号」「水700ml」です。
白米または玄米を1号炊いて水を入れる
まずは、お米をやわらかめに炊き上げます。お米は白米でも玄米でもどちらでも大丈夫です。白米または玄米1号をやわらかめに炊き上げたあとに、少し冷めたら700mlの水を加えて、よくかき混ぜましょう。
米麹を加えかき混ぜ８時間程度置く
次に、米麹2号を加えてさらに混ぜ、炊飯ジャーに入れて60～65℃の温度で10時間置きます。時々、様子を見ながら何度かかき混ぜることがコツです。60℃は発酵が最も進みやすい温度だといわれています。発行させることが目的なので、1～2時間くらいの間隔で何度かかき混ぜながら、60℃くらいの温度を保つようにしましょう。
スープなら食事をしている感覚が得られる
スープを取り入れたプチ断食の方法もあります。食事を抜くと、体調が心配だという方におすすめです。スープなら食事をしている感覚が得られるので、断食特有の辛さを感じにくいです。
プチ断食は、固形物を食べることはNGですが、消化吸収が良くなるように細かく刻んだ野菜なら、スープに混ぜてもOKです。スープの味付けは薄味にして、胃に負担をかけないように気をつけましょう。
野菜の栄養素によって脂肪燃焼が期待できる
野菜スープを利用したプチ断食は、空腹を感じにくくしたり、ストレスを減らしたりする目的がありますが、野菜の栄養素によって脂肪燃焼が期待できることも目的の一つ。脂肪燃焼やデトックス効果が期待できる野菜は、トマト、カボチャ、人参、ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウ、大根、カブ、ナス、シイタケなどのキノコ類、ゴボウ、タマネギ、キャベツ、セロリなど、いろいろあります。
これらのいろいろな野菜を細かく刻んで入れることで、断食による栄養不足に悩む必要もありません。また、少しずつ具を減らして、最終的には具のないスープにすると、よりプチ断食の効果が高くなります。
徐々に胃に慣れさせながら行う
スープを取り入れたプチ断食は、基本的な断食とは違い、絶食日はつくりません。その代わり、断食1日目は、2食を野菜スープにします。
翌日は、野菜スープに少量のおもゆを加えましょう。そして3日目は、1日3食を野菜や海藻類や大豆などのカロリーが低いおかずと、少量のご飯を食べます。いきなり量を増やすのではなく、胃に負担をかけないように消化のよいものを食べることと、食事の量の調整に気をつけながら、徐々に胃に慣れさせながら行いましょう。
1日2食で実践できる
スープを取り入れた断食以外のほかのプチ断食の場合、1日3食とることが基本になっていますが、野菜スープなら1日2食でよいです。野菜スープは具を摂取できて満腹感が得られ、さらに腹持ちもよいので、昼食を抜いて1日2食にできます。
食事の間隔をあけて胃や腸を空にできれば、プチ断食の成果を高めることが可能です。食べ物を体内にためておく時間を、なるべく減らしたいのであれば、野菜スープを取り入れたプチ断食はおすすめの方法だといえます。
消化を促進する酵素ドリンク
酵素ドリンクは消化を促進する働きをするので、プチ断食に取り入れてみましょう。
酵素ドリンクを使うことで排出や代謝が積極的に行われる
プチ断食は固形物を抜くので、消化吸収の働きを休めることができ、腸にたまった便の排出を促したり、デトックスに集中したりする効果があります。そして代謝のよい体になるのです。
酵素ドリンクに含まれている酵素は、消化や代謝に使われているものですが、プチ断食をすることで消化の必要がなくなるので、酵素の働きが排出と代謝に集中できます。酵素ドリンクを使うことで、排出や代謝が積極的に行われるので、便秘解消や脂肪燃焼の効果を高められるのです。
3食を酵素ドリンクに置きかえからスタート
まず、プチ断食を始める前日の夕食は、腹八分目に抑えておきましょう。そして本番となる1日目は、朝食・昼食・夕食の3食を、酵素ドリンクを水または炭酸水で割ったものに置きかえます。
お腹が空いたときにも、酵素ドリンクを追加で飲んでもOKです。空腹でイライラしたときには、グレープフルーツの果汁を炭酸水に少し入れて飲むと空腹感が紛れます。また、酵素ドリンクとは別に、水を1.5～2L飲んでしっかりと水分補給をしましょう。
2日目は、朝食・昼食を酵素ドリンクを、水または炭酸水で割ったものに置きかえます。夕食は、お粥1杯と具のないお味噌汁1杯にし、胃に負担をかけないように徐々に慣らしていきましょう。3日目の朝食まで、お粥1杯と具のないお味噌汁1杯にし、昼食からは通常の食事に戻しても大丈夫です。
プチ断食中に適していない食品
プチ断食中に適していない食品を知り、間違ったプチ断食をしないように注意しましょう。
コーヒーや紅茶などカフェインは胃腸を刺激する
カフェインは胃腸を刺激するので、プチ断食中には摂取しないようにしましょう。カフェインが含まれている飲み物には、コーヒー、紅茶、緑茶などがあります。ほかにもカフェインを含むものはあるので、成分表等を確認するなどして気をつけましょう。
カフェインは体を冷やす作用もあります。体が冷えると代謝が悪くなり、デトックス効果が弱くなってしまいます。プチ断食の効果を最大限に発揮したいのであれば、カフェインは摂取しないようにしましょう。
お酒を飲むと断食の効果が低下
お酒を飲むと、アルコールの分解に酵素が必要となり、酵素が不足してしまうことがあるので、プチ断食中はお酒はNGです。また、糖分も多く含まれているので、断食の効果が低下してしまいます。
プチ断食中は、肝臓がデトックスのために頑張って活動しますが、アルコールの解読にそのエネルギーを使ってしまうと、断食の効果が低下してしまうのです。プチ断食であれば、準備期間や回復期間も含めておよそ3日程度なので、お酒を飲む習慣がある方も、その期間だけは我慢しましょう。
ガムは胃を荒らしてしまう恐れがある
空腹を紛らわすためにガムを噛む方も多いようですが、プチ断食中はガムは控えましょう。ガムを噛むことで胃液が分泌され、胃に負担がかかってしまうからです。
甘いガムはもちろんNGですが、ミント系の甘くないガムでもプチ断食中は摂取を控えてください。胃液が分泌されて胃に負担がかかることで、胃が荒れてしまう恐れがあります。プチ断食によって空腹が我慢できなくなった場合は、水分補給などして空腹感を紛らわせましょう。
サプリメントは胃腸に負担をかけるのでNG
最近では、栄養を気にする健康志向の女性も増えているので、栄養補給のためにサプリメントを毎日摂取している方も多いです。しかし、プチ断食中はサプリメントの摂取はNGなので、気をつけましょう。
断食中は固形物の摂取が禁止です。サプリメントも固形物なので、断食中に摂取すると胃腸に負担をかける恐れがあります。プチ断食中の3日間ほどの間だけでもよいので、断食中はサプリメントも控えましょう。
プチ断食をする上で注意すべき点
気をつけることは、食事の内容だけではありません。プチ断食をするうえで注意すべき点も、頭に入れておきましょう。
激しい運動は避ける
断食中は、体の機能が6～7割くらいまで低下するので、激しい運動は避けてください。特に普段から運動をする習慣がない方は、運動を控えてなるべく室内でリラックスして過ごすようにしましょう。
普段から運動をする習慣がある方は、ウォーキング程度であれば行っても大丈夫です。脂肪燃焼を促進する効果などが見込めます。ただし、あくまでも運動する習慣がある人に限ってのことです。運動する習慣がない方は、できるだけ運動は避けましょう。
脱水に気を付ける
断食をする際に、一番気をつけなければならないことが脱水症状です。断食中は水分補給に気をつけないと、脱水症状が起こりやすくなります。断食中は水分もとってはいけないと、勘違いしている方も多いようですが、水分の摂取を断つことは危険なので、こまめに水分補給しましょう。
断食中は食べ物から水分補給ができないので、コップ1杯ほどの水を何度かに分けて飲みます。のどが渇く前に飲むことがベストです。
タバコはNG
断食中はタバコを吸わないようにしてください。一緒に暮らしている方が、タバコを吸っている場合も注意が必要です。副流煙によって、無意識にたばこの煙を体内に取り込んでしまっている可能性があります。
タバコは神経系に悪影響を及ぼし、断食中であれば不整脈を誘発するので危険です。プチ断食の効果を損ねるだけでなく、健康面でも悪影響を及ぼします。そのため、愛煙家の方であっても、プチ断食中はタバコを吸わないように我慢しましょう。
あくまでも健康体の人が行う方法である
プチ断食は、あくまでも健康体の人が行う方法です。持病を持っている方は、プチ断食をしないようにしてください。薬を服用中の方、医師の治療を受けている方はリスクが高いので、医師に相談したとしても、なるべくなら控えたほうがよいです。
内臓に疾患を抱えている方、妊娠中の方、授乳中の方、生理中の方も、断食はやめておきましょう。プチ断食は、正しい方法で行えば健康や美容に効果的ですが、あくまでも現在健康体であることがポイントです。風邪などで体調を崩していたら、日にちをずらして元気になってから行いましょう。
好転反応について
プチ断食をすると、不調が起こることが多いです。これは好転反応の可能性があります。
好転反応の主な症状
正しくプチ断食ができていれば、1日目や2日目くらいに体の調子が悪くなります。この不調は「好転反応」と呼ばれている症状の可能性が高いです。体にたまっている毒素や老廃物が排出される際に、好転反応は起こります。これは断食が正しくできている証拠です。好転反応の症状には個人差がありますが、主に以下のような症状が出ます。
・頭痛
・腰痛
・喉の腫れ
・肩こり
・肌荒れ（吹き出ものなど）
・めまい
・嘔吐
好転反応はプチ断食が体に効いている証拠
好転反応が出るのは、プチ断食が成功して体にきいている証拠だといえます。デトックス（毒素や老廃物の排出）がうまく始まりだしているために、好転反応が出ているのでしょう。
逆に、好転反応が出ていないとデトックスが始まっていないので、プチ断食の目的が達成されていません。プチ断食の目的は、デトックスをして体をリセットすること。リセットできないと基礎代謝が回復できないので、好転反応が出たことは順調に進んでいることだと捉えましょう。
好転反応を少しでも緩和するには
好転反応の症状がつらくなければ、普段通りに過ごしましょう、好転反応は病気ではないので、老廃物が出ていくまでの辛抱だと思い、なるべく普段通りに過ごすようにしてください。
症状が辛いのであれば、体を温めると症状が緩和します。体を温めることで、血液の流れを良くすることが目的です。血液がスムーズに流れることで、好転反応の原因となる老廃物の排出を促進させます。
プチ断食で体をリセットしよう
プチ断食は本格的な断食と違い、1日～3日ほどでできるので、気軽に始めることが可能です。その短期間で、本当に効果があるのか不安に思うかもしれませんが、プチ断食でも健康や美容などの効果が期待できます。
毎日3食を規則正しく食事をしているのであれば、胃や腸は絶えず働き続けている状態。休みなく働き続けているために疲れてしまい、消化・吸収・排出の機能は次第に低下していくのです。時々断食をして、胃や腸を休ませて回復させることで、内臓機能の働きは良くなります。プチ断食でデトックスをして体をリセットさせましょう。
