脇腹のストレッチはウエストラインに効果的！具体的な方法も紹介

日常生活でお腹を引き締めたい

女性にとってくびれのある美しいボディラインは憧れるものです。キュッと引き締まったウエストラインを手に入れるには、どの部位を刺激すればよいのでしょうか。くびれを作り出すのに効果的な脇腹のストレッチについて知識を深めましょう。

脇腹に効くストレッチ4つ

ストレッチにはさまざまな種類がありますが、特に脇腹に効果のあるストレッチは、くびれのあるウエストを作ったり、猫背を改善して血流を整えたりと、期待できる効果にも大きなものがあります。具体的にはどのようなストレッチがあるのかチェックしておきましょう。

呼吸を意識するPNFストレッチ

筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせるPNFストレッチは、ダイエット効果が高いといわれています。この方法は一般的なストレッチとは異なり、筋肉に刺激を与えてからストレッチするので、神経が活性化され運動機能が高まるため、ダイエット効果が高いと考えられています。

PNFストレッチでは呼吸がとても重要です。筋肉に力を入れるときには腹式呼吸（鼻から息を吸ったときにお腹をふくらまし、息を吐くときにはお腹を凹ませる方法）、筋肉を伸ばすときには逆腹式呼吸（息を吸ったときにお腹、背中、お尻に力を入れ、息を吐くときはお腹と背中、お尻の穴に力を入れる方法）を意識します。

逆腹式呼吸では、息を吸ったときにお腹がふくらまない点が特徴です。また、息を吐くときにはお腹にグッと力を入れるイメージで行うとよいでしょう。

やり方

1.両足を腰幅に開いて立ち、左右どちらかの手を上に伸ばし上体を上げた手の反対側に倒す
2.反対の手で上げた手首を持ち下に引っ張り、その状態で逆腹式呼吸を5回行う
3.手を①に戻し、再び②を行い、今度は腹式呼吸を5回行う
4.反対側も同様の手順で行う

椅子に座って行うねじりストレッチ

椅子に座って行うストレッチでは、お腹周りにある腹斜筋に効果的です。腹斜筋はウエストのくびれを作る筋肉でもあるので、ねじりの動作を行うストレッチでは美しいくびれラインのウエストを導くことができるでしょう。

また、ねじりの動作によって内臓の位置が正常なポジションに整えられるので、代謝促進効果にも期待ができます。

やり方

1.椅子に座り、足は肩幅程度に左右に広げる
2.両腕は胸の前で組む
3.息を吐きながら上体をひねり、止まった場所で15秒
4.左右で1セットとし、2セット行う

ロープやタオルを使ったストレッチ

身近にあるロープやタオルを使ったストレッチでは、脇腹だけでなく二の腕にも効果が期待できます。体の状態をキープするだけでも二の腕から脇腹にかけてのラインがしっかりと伸びるので、リフレッシュしたいときにもおすすめです。

ロープやタオルを使ったストレッチを行う際には、呼吸が浅くならない、上体が前傾にならないように注意しましょう。また、ロープやタオルの長さは、両手で持って伸ばしたときにひじが曲がらない程度の長さに調整しておきましょう。

やり方

1.足を肩幅に開き、かかとに重心をのせて立つ
2.ロープやタオルを両手で持ち、上にあげ左右にロープがピンと張る程度に広げる
3.まっすぐ前を見て、お腹に力を入れて立つ
4.3の姿勢のまま、上体を横に倒し（左右どちらでも可)キープする
5.ゆっくり上体を戻し、反対側も同様に行ったら、左右1セットとして2セット行う

座って伸ばす脇腹ストレッチ

片足だけあぐらのように曲げて座った状態で行うストレッチになります。この座り方と両手の動きを組み合わせることによって、脇腹だけでなく体の横側や足の裏側まで効率的にストレッチすることができます。

上体の倒れ方で体の歪みを察知することができるので、倒れにくいほうを重点的にストレッチすることも可能です。

やり方

1.片ひざを曲げたあぐらのように座り、反対側の足は外側にまっすぐに伸ばして座る
2.背筋を伸ばし、両腕を広げ、骨盤を立てる
3.伸ばしている足と反対側の腕を弧を描くように頭上まで持ち上げる
4.持ち上げた反対側の手で曲げているひざの内側をおさえる
5.持ち上げている手・頭・上体をさらに横に伸ばし、一番伸びたところで10秒キープ
6.体勢を戻し、反対側も行う

ストレッチポールを使ってストレッチの強度アップ

ストレッチポールとは、円形状のツールでマッサージやバランストレーニングをする際に用いられます。円形状のストレッチポールに縦乗りすることで、筋肉を緩めたり、背骨を整えたりする効果に期待ができます。

ヨガやピラティスだけでなく、医療の現場やアスリートのトレーニングでも使用されることのあるストレッチポールを使ったストレッチをチェックしましょう。

まるでマッサージのようなストレッチ

筋肉を緩めほぐしてくれるストレッチポールは、まるでマッサージしているかのような心地よさを与えてくれます。

ただストレッチポールに縦乗りして呼吸を整えるだけでも効果的ですが、より効率的に脇腹を伸ばすためにも、簡単にできるストレッチポールの動きを取り入れてみましょう。

気になる部位や気持ちよく感じる部位を中心に30秒～60秒行うのがおすすめです。深く呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

やり方

1.体を横にし、脇の下にポールをセット
2.わきの下から腰あたりまで上下に転がす

負荷として使うストレッチ

ストレッチポールは円形状のもので長さがあるので、その長さを負荷として上手に活用すればストレッチの幅が広がります。

このストレッチでは、足の上にストレッチポールを立たせて使用するので、負荷をかけても足が痛くならない素材のものを選ぶことがおすすめです。

やり方

1.女の子座りをする（膝を片方が内側、もう片方が外側になるように曲げて座る）
2.内側に曲げている膝の上にストレッチポールを置き、両手をのせる
3.息を吐きながらストレッチポールを斜め前に倒すように傾け、左右30秒ずつ行う

骨盤を動かすストレッチ

女性の美しいくびれラインを作り出すには、脇腹の筋力アップが欠かせません。しかし、筋力に自信のない人にとっては、筋トレやストレッチを毎日続けることはハードルが高く感じてしまうこともあります。

ストレッチポールを使って骨盤を動かすことで、柔軟性がない人でも簡単に脇腹の筋肉に刺激を与えることができます。

やり方

1.ストレッチポールの上にあおむけで横になる
2.骨盤を左右に動かす（骨盤と床と水平に保つことを意識して行うこと）

脇腹ストレッチの効果

脇腹のストレッチを行うとどのような効果が見込めるのでしょうか。脇腹のストレッチは女性にうれしい効果がたくさんあります。具体的に理解して、普段の生活に取り入れてみましょう。

きれいなボディライン

脇腹のストレッチを行うと、腹斜筋という筋肉に刺激を与えることができ、くびれのあるメリハリボディを手に入れることが可能になります。

また、ぽっこりとしたお腹や、胴体が横に見えてしまう悩みを抱えている人にはおすすめのストレッチになります。

ストレッチを始めた頃は、普段使わない筋肉を刺激することで筋肉痛になる人もいますが、継続して行うことでキュッと引き締まったウエストラインに近づくことができます。

ストレッチの最中は、深い呼吸や姿勢の維持などに注意して行うようにしましょう。

基礎代謝の向上

脇腹のストレッチでは、腹直筋を刺激することも可能です。腹直筋はいわゆるシックスパックを作り出す筋肉と捉えておくとよいでしょう。

この腹直筋を鍛えることで、内臓の位置が自然にあるべき位置に戻るので、内臓の働きが向上するという効果も期待できます。

内臓がしっかりと働く体を作ることは、基礎代謝を上げることにもつながり、代謝向上が見込めます。基礎代謝がアップすると、ちょっとした日常の運動でもエネルギーを燃やしやすい体へと変化していきます。

脇腹ストレッチで女性らしいボディラインを

脇腹のストレッチにはさまざまな種類がありますが、どれも女性にとっては女性らしい魅力的なボディラインを形成してくれるストレッチといえるでしょう。普段の生活に取り入れやすいストレッチについて学び、継続的に行うことで、くびれのあるウエストラインやすっきりとした二の腕から脇腹のラインを手に入れましょう。