自分を甘やかすチートデイの正しい取り入れ方を紹介
チートデイでダイエット停滞期を乗り越える
ダイエット中、順調に体重が減っていたのに突然体重が変動しなくなる停滞期を経験したことはありませんか？チートデイはダイエット中に起きる停滞期を乗り越えるための減量テクニックです。
この記事ではチートデイの基礎知識や正しいやり方、ダイエット中の停滞期に体で何が起きているのか仕組みを詳しく解説します。チートデイ以外のダイエット停滞期の乗り越え方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
知っておくべきチートデイの基礎知識
下記はチートデイを設けることで期待できる3つの効果です。チートデイを設けることによりどのような仕組みで停滞期を乗り越えられるのか、その原因や理由を理解しましょう。
- ダイエット停滞期から脱出する
- 停滞期に下がった代謝を上げる
- 減量中のストレス解消
チートデイとは何か
チートデイとはダイエットの停滞期を脱出し、スムーズに減量するために設ける「1日だけたくさん食べてもいい日」です。チートデイを直訳すると「cheat=騙す」「day=日」で「体を騙す日」「体をごまかす日」という意味になります。
普段、食事制限をしている人もチートデイは好きなものを食べて摂取カロリーを増やしてＯＫです。減量中にたくさん食べることに抵抗がある人もいると思いますが、タイミングよくチートデイを設けることで停滞期から脱し、一気に体重を減らす効果が期待できます。
チートデイで停滞期の脱出を目指せる理由
ダイエット中の停滞期は減量し続けると身体が飢餓状態になったと勘違いして、生命を維持できるようエネルギー消費をセーブすることにより起こります。このように体の生理的な状態異変を察知し、通常通りに保とうとする働きをホメオスタシス機能と呼びます。
ダイエットをして痩せようとする力とホメオスタシス機能による痩せないようにする力が拮抗し、体重が減らない停滞期が訪れるのです。
停滞期にエネルギーを多量に補給しても良い日を1日設け、体が飢餓状態ではないと感知させるのがチートデイの役割。ホメオスタシス機能がオフになり、セーブしていた代謝が通常時と同じ程度に戻るので、再び体重が減り始めます。
チートデイを行うときの注意点
チートデイを効果的に取り入れるためには、正しいタイミングで正しいやり方を守って行う必要があります。好きなものをたくさん食べても良いチートデイは一歩間違えると、ダイエット失敗となってしまうからです。性格によってはチートデイに向かない人もいるので、自分がチートデイを行うのに向いているかを見極めてから行うようにしてください。
【チートデイに向かない人】
- 意思が弱い
- 食欲を抑えるのが難しい
- ダイエットを初めて1ヶ月以下
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回る
チートデイの効果を得るには「摂取カロリー＜消費カロリー」の食事制限をしていることが大前提。ダイエットを始めたばかりの人や減量のペースが遅くなっただけの人は、チートデイを設けてもやみくもに体重を増やすだけとなってしまいます。
また一度食べ始めてしまうと食欲が抑えられないというタイプの人は、チートデイをきっかけに食べ続けてしまいダイエット失敗となってしまう可能性があるので要注意です。
チートデイの正しいやり方を知ろう
チートデイは好きなものを好きなだけ食べていい日ではありません。自分の減量の進み具合や行うタイミングなどを見極めて、チートデイに食べてよいカロリー摂取量などを計算式により算出して行います。間違った方法で安易にチートデイを行わないよう正しいやり方をしっかり知っておきましょう。
ベストなタイミングで行う
チートデイを取り入れてダイエットを成功させるにはタイミングが大切。チートデイはダイエットを初めてから順調に減量し、その後体重が停滞したタイミングで行います。
ホメオスタシス機能が体重をこれ以上減らさないよう体を省エネモードに切り替え、代謝量を低下させた時がチートデイを行うベストなタイミングです。
チートデイのタイミングを誤ると、ダイエット失敗となってしまうので要注意。ダイエット開始直後など停滞期に突入していない時期に体重が減らないからといってチートデイを設けても、無駄にカロリーを摂取してしまうだけなので気をつけましょう。
きちんと摂取カロリーを計算する
チートデイは好きなものを食べてよいのですが、摂取カロリーには上限があります。下の計算式に当てはめて、チートデイの摂取カロリーを算出してください。
カロリーの算出式には複数あり、体質によって適した計算式に違いがあります。色々な計算式を試して自分に合った摂取カロリーを算出しましょう。
- 体重×40～45kcal
- 除脂肪量×55kcal（除脂肪量＝体重×(100-体脂肪率)÷100）
- 減量期のカロリー×2倍以上
- 自分の基礎代謝量×3倍
炭水化物または高タンパクな食品を食べる
チートデイは基本的には好きなものを食べて構いませんが、食事制限などで摂取を控えていたたんぱく質や炭水化物を積極的に食べるのがおすすめです。
高たんぱく食品は肉類・魚介類・大豆製品・乳製品・卵類などがあります。ホメオスタシス機能がオフになった時のために代謝を上げるビタミンB群やアボカド・バナナなどカリウムを含む食品と一緒に摂るとよりチートデイがより効果的なものになるでしょう。
チートデイの頻度は週に1日以下にする
チートデイの頻度もしっかりと押さえておきたいポイント。適切な頻度は1～3週間に1日、多くても週に1日以下にします。頻繁にチートデイを行うと、カロリーの摂取過多となりダイエット本来の目的から逸脱してしまうので注意してください。
チートデイを思いっきり楽しむ
チートデイを成功させるコツは、チートデイには好きなものを思いっきり楽しんで食べること。チートデイのメリットは日頃の厳しい食事制限から解放され、ストレス解消の効果も期待できるところです。
ストイックにダイエットに取り組んできた人ほど、罪悪感を捨ててチートデイを楽しみましょう。
チートデイ以外のダイエット停滞期の脱出法
ダイエットを成功させるには、停滞期をどう乗り越えるかにかかっています。チートデイ以外の停滞期の脱出方法や停滞期が訪れた時の心構えを知っておきましょう。
カロリー摂取量を調節する
挫折せずにダイエットを続けるために、停滞期が訪れるのを事前に防ぐ方法もあります。ダイエット停滞期は体重が急激に減ると起こるので、減量を緩やかにコントロールすると停滞期になるのを防ぐことが出来るのです。
1ヶ月に体重の3％以内の減量に抑えると、体が飢餓状態を感知せず停滞期が訪れにくいと言われています。ダイエットは短期間に急激に行うより、長期的に実践するほうがリバウンドもなく健康的に減量できます。食事の摂取カロリーを調節して、少しずつ減量できるよう工夫してみましょう。
食事の内容を見直す
ダイエットを成功させるには食べる量を減らすだけではなく、何を食べるのかも重要。停滞期が訪れてしまったら、食事に代謝アップの効果がある豆腐や赤身の肉などのたんぱく質を積極的に食べるのがおすすめです。
むくみが気になる人は塩分の摂取量を控えると、水分を溜め込めにくくなります。またオリーブオイルやナッツなど良質な脂質は代謝を助けるだけではなく、髪や肌に潤いを与えてくれるダイエット中に適した食品です。代謝の落ちる停滞期にこそ良質でバランスの良い食事を心がけ、健康的にダイエットを続けましょう。
運動などをしてストレスを発散する
適度な運動を取り入れて気分転換するのも停滞期を乗り越えるおすすめの方法です。運動することで筋肉量がアップし代謝も上がるので、停滞期を脱し減量しやすくなります。ダイエット停滞期は体重が落ちずクヨクヨしてしまいがち。体を動かしてストレスを解消し、モチベーションを取り戻しましょう。
気楽にダイエットを続ける
個人差やダイエット期間によって違いはありますが、停滞期は体重が5％減少した頃に多く、ダイエット中に停滞期が何度も訪れるケースもあります。またダイエット開始初期に訪れる停滞期は、体内に溜まった水分が排出されたことにより起こる現象です。
溜め込んでいた水分が落ちて体重が減り停滞しているので、そこからさらに頑張ることで体脂肪が落ちていきます。
停滞期はモチベーションも下がり、ダイエットを中断したくなってしまうもの。停滞期はダイエットを成功させる過程で必ず起こる現象だと認識し、焦らず気楽にダイエットを続けましょう。
停滞期を脱出してダイエットを成功させよう
ダイエットを続けている人なら1度は経験したことのある停滞期。体重が減らなくなる停滞期でモチベーションが下がりダイエットを挫折してしまう人も多くいます。ダイエット停滞期を上手に乗り越えられるかが、減量を成功させるカギとも言えるでしょう。
チートデイを知っていれば停滞期も怖くありません。ホメオスタシス機能を一旦リセットすれば、再び体重が減り始め、ポジティブな気持ちでダイエットに取り組めます。チートデイを上手に活用しダイエットを成功させ、引き締まった理想の体型を手に入れてください。
