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サバ缶の効果的なダイエットのやり方|気になるサバ缶料理も紹介!

安価でおいしいサバ缶はダイエットにも最適な食材です。無理な筋トレや食事制限をする必要もないため、ストレスフリーで続けられる点も高ポイント。サバ缶を使った超簡単料理も確認し、楽しいダイエット生活でスリムボディを目指しましょう。

テレビでブームに火が付いたサバ缶ダイエット

サバ缶に含まれるGLP-1という成分がダイエットに効果的とテレビでも話題になりました。GLP-1は?せるホルモンともいわれており、食後の血糖値の急上昇を抑えて満腹中枢を刺激します。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されますが、ダイエットでこれは問題です。

過剰に分泌されたインスリンの働きによって、余分な糖が脂肪として蓄えられてしまいます。しかし血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは大量に分泌されません。ようするに食べたものが脂肪として蓄えられないようにし、食べる量を自然と減らしてくれるのがサバ缶ダイエットの特徴です。

このサバ缶ダイエットなら、楽しくダイエットを続けられそうですよね。憧れのスリムボディを目指すためにもサバ缶ダイエットについて知っていきましょう。

サバ缶には女性に嬉しい効果がたくさん

ダイエットをするからには綺麗に痩せたいですよね。サバ缶は下記の通り、ダイエットをはじめとした美容や健康にも嬉しい効果があります。

  • 脂肪の燃焼を促進
  • 貧血予防
  • エイジングケア
  • シミ・そばかすの予防
  • 記憶力アップ
  • 血液サラサラ

それぞれの効果を確認して、健康的で綺麗なスリムボディを目指しましょう。

脂肪の燃焼を促進してくれる

サバにはEPAという成分が含まれており、血液中に含まれる中性脂肪だけでなく皮下脂肪や内臓脂肪も減らします。なぜならEPAには脂肪燃焼の効果があるためです。他にも、EPAは冒頭でも述べたGLP-1という痩せホルモンを分泌させるため、ダイエットをする上でとても役立つ成分といえます。EPAは体内で生成できないため、EPAが含まれるサバ缶を食べて余分な脂肪をしっかり燃やしていきましょう。

貧血の予防に役立つ

サバには様々な栄養素が豊富に含まれており、その中の一つであるビタミンB12は赤血球を作る働きがあります。赤血球が増えれば血液量も増加し、貧血予防や血行改善などの効果が期待できるため、貧血の方はビタミンB12も積極的に摂るようにしましょう。また、血行の改善によって体温が上昇するために、冷え性の予防だけでなく基礎代謝が上がり、カロリー消費を増やせます。貧血の予防は、めまいや頭痛、疲れやすさを改善するためだけでなく、ダイエットをする上でも大切です。

エイジングケアができる

サバに含まれるビタミンDは、骨を丈夫にして老化を予防できる成分です。年齢とともに老けて見える原因は顔が下がってしまうからですが、顔が下がってしまう原因に骨の減少も考えられます。骨の健康を意識し、骨格を若くして見た目まで若々しさを保ちましょう。

一応、日光を浴びれば体内でビタミンDを合成できますが、日焼け止めを塗っている場合は合成できません。日焼け止めを塗らずに日光を浴びると、紫外線によって皮膚がダメージを受けてしまい老化を早めてしまいます。ですから、ビタミンDは食べ物などから摂るようにしましょう。

シミやそばかすの予防ができる

シミやそばかすの多くの原因は、加齢やストレスなどによって肌のターンオーバーが乱れてしまうからです。サバに含まれるビタミンB2は、新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあります。同じく、サバに含まれるビタミンEはコラーゲンを作る働きがあり、コラーゲンも正常なターンオーバーを促すために必要な成分です。

肌のターンオーバーの乱れは、ビタミンB2とビタミンEが足りていないのも原因の1つですから、サバ缶を食べてしっかり補給していきましょう。

記憶力がアップする

記憶力は年齢とともに低下していきますが、それは歳を重ねるにつれて脳が委縮してしまうからです。サバに含まれるDHAは脳の記憶を司る海馬に多く存在しており、記憶を伝達する神経細胞を補助しています。年齢とともに衰えてしまう記憶力も、DHAを摂取すれば改善できるわけですね。DHAは体内でほとんど作られない成分のため、サバ缶などで意識して摂取するようにしましょう。

血液をサラサラにして病気を防ぐ

血流の良し悪しは、筋梗塞、脳卒中、脳梗塞、動脈硬化など、血管の老化や詰まりからくる血管病にも大きく影響します。サバに含まれるEPAは、血管を強くし血液をサラサラに保つため血管病の予防に必要な栄養素です。血管は年齢とともに衰えて徐々に弾力性を失ってしまうため、血液がドロドロしていると目詰まりが発生してしまうリスクがあります。

それを防ぐためにも、サバ缶でEPAを摂取して健康的な血管とサラサラな血液を維持していきましょう。

正しいサバ缶ダイエットの方法

どんなダイエットにも正しいやり方が存在し、サバ缶ダイエットにもそれは当てはまります。とはいえとても簡単な内容ですから、事前に確認して正しいサバ缶ダイエット方法を身につけていきましょう。

1日1缶サバ缶を食べる

EPAとDHAの摂取目安量は2種類とも1日1gであり、ちょうどサバ缶1缶分程度です。DHAやEPAは、どちらも体に必要な栄養素ですが体内で合成できません。食べ物などから補給する必要があるため、毎日こまめに摂取してください。1日1缶を目安に、サバ缶を食べるようにしましょう。

なお、缶詰は開封した瞬間から酸化が始まるため、開けたら一食で使い切るようにして下さい。酸化するとEPAやDHAの効果が落ちてしまいますから、開けたら食べきるようにしましょう。

身だけでなく汁も一緒に摂取する

サバ缶の汁には、サバに含まれるDHAやEPAがたくさん溶け出しています。したがって、健康的にダイエットをするためにも汁も一緒に摂取してください。ただし調味料で味付けされたものは、塩分や糖分が多く含まれているためダイエットには向きません。味付けされていない、水煮のサバ缶であれば塩分などが少ないためおすすめです。

サバ缶ダイエットの効果を高めるには

正しいサバ缶ダイエットのやり方を確認した後は、ダイエット効果を高める方法を確認していきましょう。サバ缶ダイエットを効果的に行うためには、以下を心がけて実践します。

  • 有酸素運動を行う
  • 夜にサバ缶を食べる
  • 朝にサバ缶を食べる
  • 食事全体のバランスも考える

朝と夜にサバ缶2缶食べればいいというわけではなく、どちらか自分に合ったタイミングで食べるようにしましょう。サバ缶は低カロリーではないため、1日1缶を目安にしてください。それでは、それぞれのダイエット効果を高める理由について確認していきましょう。

有酸素運動を行う

サバ缶を食べるだけでなく、有酸素運動も取り入れるとダイエット効果が高まります。EPAやGLP-1の働きで脂肪燃焼されている時に、酸素を多く摂りこむ有酸素運動を行うと脂肪燃焼のスピードアップが可能です。

サバ缶と有酸素運動を心がけて1か月で5kg痩せた方もおり、この2つの組み合わせがいかに効果的かが分かります。運動といっても、毎日20分程度歩くだけでも効果を得られますからぜひ実践してみてください。

20分も時間が取れない方は、エスカレーターやエレベーターでの移動を階段に変更するといいでしょう。「午前中、2階分の上り下りは階段にしよう」というように、まずは少しずつ始めて体を慣らしてください。徐々にそれが普通になり、意識せずとも有酸素運動が続けられるようになります。

サバ缶と有酸素運動で余分な脂肪をどんどん燃やしていきましょう。

夜にサバ缶を食べる

特に夕食後にお腹がすく方は、夕食時にサバ缶を食べるといいでしょう。サバに含まれるGLP-1の効果で、満腹中枢が刺激されるため食欲が抑えられます。「お腹が空いたのに食べられない」といったストレスを感じずにすむのも嬉しいポイントです。また、夕食時にサバ缶を食べておらず、就寝前にお腹が空いた場合はサバ缶を食べるといいでしょう。

量を取らずともお腹が満たされるため、空腹を気にせずにぐっすりと眠れます。夜間の空腹が気になる方は、夜にサバ缶を食べるようにしましょう。

朝にサバ缶を食べる

サバに含まれるEPAやDHAは、朝に食べた方が体内に吸収されやすくなります。また、GLP-1によって満腹中枢が刺激されるため、お昼前にお腹が空く方でもお昼過ぎまで空腹を感じなくなります。昼食の食べる量も自然と減るため、ダイエットにも最適です。

EPAやDHAといった栄養素を効率よく摂取しながらダイエットしたい方は、朝にサバ缶を食べるようにしましょう。

食事全体のバランスも考える

ダイエットを成功させるうえで、脂質や糖質の多い食事は避けた方が無難です。たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維など、栄養バランスにも気を付けて取り組んでいきましょう。

特に食物繊維は、GLP-1の分泌を促す効果があるためおすすめです。食物繊維の多い根菜類やキノコ類、豆類などを積極的に食べるといいでしょう。

またサバ缶単体では、味が単調のため飽きてしまう場合があります。色々な味を楽しみたい方は、1食当たりの品を増やす、サバ缶を使用した料理を作ってみる、といった楽しむための食事バランスも考えていきましょう。スリムボディを目指すためにも、食事全体のバランスには気を配りましょう。

ダイエットに使うサバ缶の選び方

サバ缶には様々な種類があり、ダイエットに適したものと適していないものがあります。どのようなサバ缶がダイエットに適しているか確認していきましょう。

種類は水煮のサバ缶を選ぶ

ダイエットをするためにサバ缶を使用するなら、「水煮のサバ缶」を選びましょう。水煮のサバ缶は味付けがされていないため塩分が少なく、味噌煮や醤油煮などのようなサバ缶よりも低カロリーです。

また、余計な味付けがされていないためにアレンジしやすいというメリットもあります。アレンジしやすいサバの水煮缶を使って、美味しいダイエットメニューを作成し、楽しいダイエット生活にしていきましょう。

大きめのサイズを選ぶ

サバ缶は味付けの種類だけでなく、サイズも大きめなものから小さいものまで幅広く売られています。大きいサイズの缶であれば満腹感も得られるためおすすめです。食べきれるか心配な方は、一緒に食べるごはんを少し減らしてみるといった工夫を行ってください。

特に水煮のサバ缶は食べ応えがあるため、食べすぎてしまう方こそ大きめサイズのものを選び、食欲をコントロールしていきましょう。

ダイエットにおすすめのサバ缶

それでは、実際に水煮のサバ缶でおすすめな商品について見ていきます。値段やサイズといった商品の特徴を把握し、自分に合ったサバ缶を選んでダイエットに活かしていきましょう。

伊藤食品 美味しい鯖(食塩不使用)

伊藤食品の美味しい鯖は国産の良質なサバを使用した水煮缶で、サバ本来の味がしっかり出ています。新鮮なため生臭さはなく、とてもおいしく仕上がっているのも特徴です。

薄味が好みの方は、これだけでも十分満足できるでしょう。調味料が一切使われていないため、さっぱりしており様々な料理に使えるのも嬉しいポイントです。190gとボリューム満点で、1缶でも十分満足感を得られます。

食塩不使用のため、塩分を気にしている方や健康志向の方におすすめの一品です。アレンジレシピなどでバランスよくダイエットを進めていきましょう。

マルハニチロ さば水煮

マルハニチロのサバ水煮は、脂の乗った大型の国産サバにこだわっています。昭和30年代からの変わらない本物志向と高品質で愛されてきた商品です。新鮮なサバを天日塩だけで味付けし、骨まで柔らかく食べやすい特徴があります。サバは約40mmの大きさでカットされており、1つ1つの食べ応えも抜群です。

お口の物足りなさを解消しつつダイエットを進めたい方は、マルハニチロのさば水煮を選ぶといいでしょう。

木の屋石巻水産 金華さば水煮

木の屋石巻水産の金華さば水煮で使用されているのは、石巻で水揚げされた新鮮な金華さば。そのサバを、即缶詰に仕上げる木の屋こだわりのフレッシュパック製法で製造しています。

原材料は脂の乗った新鮮なサバと食塩のみで、素材の味を存分に活かした商品です。すべて木の屋社員が綺麗に手詰めしているため、缶を開けた時の見栄えがいい特徴もあります。

ダイエット中でも、見た目がきれいな食事を楽しみたいですよね。見た目はもちろん、新鮮でおいしい金華さば水煮で楽しいダイエットにしていきましょう。

セブンプレミアム 国産さば水煮

セブンプレミアムの国産さば水煮は、1缶あたり200円以下とコストパフォーマンスに優れたサバ缶です。味付けは、瀬戸内産海水塩に海藻エキスを加えた花藻塩を使用し、素材のうまみを引き出しています。

生の状態で缶詰にし、その後加熱して良質な脂肪酸を逃がさず閉じ込めており、貴重な栄養素を余すことなく補給できるのも嬉しいポイントです。

塩気が強いため、単体で食べるよりも調理に使った方がいいでしょう。サバのうまみと塩気のきいた美味しい料理が作れます。なるべく安くすませたい方はセブンプレミアムの国産さば水煮がおすすめです。

サバ缶ダイエットに使えるお手軽レシピ

最後にサバ缶を使ったお手軽ダイエットレシピを確認していきましょう。ダイエットを成功させるためにも、続けられるように食べ方や味にバリエーションをつける工夫も大切です。また、簡単に作れるレシピで楽々続けられるようにしていきましょう。

お湯をかけるだけのサバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁の材料は下記の通りです。

  • サバ水煮缶(半量)
  • 味噌(液体味噌であれば大さじ1)
  • わかめ(適量)

下記の通りに作ればサバ缶の味噌汁が完成します。

  • お椀に味噌を入れる
  • サバ缶を半分入れる
  • ワカメをいれる
  • お湯を注いで完成

次にサバ缶の味噌汁の、作り方のポイントを確認していきましょう。使用する味噌は、お湯に溶けやすい液体味噌か一食分味噌汁用のインスタント味噌がおすすめです。サバ缶を入れるときは、栄養が溶け出している汁も一緒に入れてください。1食分ではサバ缶を半量しか使わないため、下記レシピの温野菜とサバ缶のサラダと合わせて作るといいでしょう。

サバ缶の味噌汁しか作らない場合は、酸化を防ぐためにも密閉容器に移し替えてください。お湯を沸かす際、1食分であればケトルで沸かすと1分程度ですみます。サバ缶味噌汁は準備時間が1分程度と手早く作れますから、忙しい朝や疲れた夜にうってつけのメニューです。

だし汁のいらない炊き込みご飯

サバ缶の炊き込みご飯の材料は下記の通りです。

  • サバ水煮缶(1缶)
  • 米(2合)
  • 細めのごぼう(1/3本)
  • こんにゃく(1/4枚)
  • にんじん(1/4本)
  • オクラ(3本)
  • ショウガ(1片)
  • 醤油(大さじ2)
  • 塩(小さじ1/3)

下記の通りに作ればサバ缶の炊き込みご飯が完成します。

  • お米をとぐ
  • 水加減を炊飯器の2合に合わせる
  • 野菜を千切りにする
  • 千切りにした野菜、調味料、缶のだし、お米を浸している水少量を鍋にいれる
  • 弱火で2,3分煮る
  • その後10分冷ます
  • 浸水してある米に、冷ました鍋の具をすべて入れる
  • サバも崩さずにいれる
  • はじめは強火で炊く
  • 沸騰したら弱火で8分待つ
  • その後火を止めて15分蒸らす
  • 炊きあがってからサバのみを崩してかきまぜたら完成

次にサバ缶の炊き込みご飯の、作り方のポイントを確認していきましょう。具は醤油とさっと煮て、サバのだし汁をしみ込ませてから炊きます。お野菜はありあわせの根野菜でも十分なため、筑前煮用の根野菜セットなどを利用するのもいいでしょう。1袋そのままでは量が多く感じるかもしれませんから加減して使ってください。更に手間を省きたい場合は、材料を炊飯器にいれてそのまま炊くといいでしょう。

サバ缶の味噌汁よりも手順が多いですが、1回で4,5食分作れるうえに栄養バランスも優れています。冷凍保存すれば数日の間は作る手間が省けますし、好きなタイミングで食べれるためおすすめです。

温野菜とサバ缶のサラダ

温野菜とサバ缶のサラダの材料は下記の通りです。

  • サバの水煮缶(半分)
  • ブロッコリー(1/4房)
  • 青じそドレッシング(適量)
  • エゴマ油(適量)
  • 白ごま(適量)

下記の通りに作れば温野菜とサバ缶のサラダが完成します。

  • ブロッコリーを水で洗う
  • ブロッコリーを耐熱容器にいれ、ふんわりとラップで覆う
  • 電子レンジで加熱する
  • その後ラップを外して冷ます
  • ブロッコリーを食べやすい大きさにわけてお皿に入れる
  • サバの水煮缶も入れる
  • 青じそドレッシングとエゴマ油をかける
  • 仕上げに白ごまを振って完成

次に温野菜とサバ缶のサラダの、作り方のポイントを確認していきましょう。このレシピでは、ブロッコリーを1/4房しか使用しません。ブロッコリー1房を消費しきれない場合は、スーパーで販売されている冷凍ブロッコリーを利用するといいでしょう。レンジでの加熱は、自動加熱を利用し様子を見ながら行ってください。青じそドレッシングやエゴマ油はかけすぎないようにし、脂質を取りすぎないように気をつけましょう。

こちらもサバ缶を半分しか使用しないため、サバ缶味噌汁と一緒に作って1缶使い切るといいでしょう。温野菜とサバ缶のサラダを1食分しか作らない場合は、酸化に気を付けて保存してください。お手軽なサラダとして、食事にプラス1品するためにうってつけなメニューです。

サバ缶でおいしく健康的に痩せよう

サバ缶ダイエットは、脂肪を燃焼させて食欲を自然と抑える効果を利用した続けやすいダイエットです。このダイエットの効果を高めるためにも、可能な範囲で以下の内容を実践していきましょう。

  • 有酸素運動を1日あたり20分行う
  • 寝る前の間食予防には夜にサバ缶を食べる
  • 栄養素を効果的に吸収したい場合は朝にサバ缶を食べる
  • 食事の全体のバランスを考える
  • サバ缶は1日1缶を目安に食べる
  • サバ缶の汁も一緒に摂取する
  • サバ缶は水煮のものを選ぶ
  • サバ缶のサイズは大きめにする

実際に続けられるか心配な部分は、本記事の内容を参考にして自分なりにアレンジするなど工夫してください。できないと諦めてしまうよりも、できる方法はないか考えていきましょう。

サバ缶にはダイエット以外にも、「貧血の予防」「エイジングケア」「シミやそばかすの予防」「記憶力の向上」「血液サラサラ効果」などといった嬉しい効果がたくさんあります。健康的なスリムボディを目指すためにも、サバ缶をうまく活用していきましょう。


LITORA編集部

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