ダイエットに停滞期がある理由とは｜上手に乗り越えるコツ

停滞期になっても特に焦る必要はなし

ダイエットは継続することが成功に繋がるとわかっていても、停滞期を迎えて成果が現れなければ落ち込んでしまいがちです。しかし、なぜダイエットには停滞期があるのでしょうか。

また、ダイエットの停滞期に有効なトレーニングを取りれることで、効率の良いダイエットが期待できます。ここでは、ダイエットに停滞期がある理由や上手く乗り越えるコツについて解説していきます。

ダイエットの停滞期はなぜやってくるの？

ダイエットを始めてすぐは、体重が落ちるなど効果を感じやすいですが、途中で停滞期が必ずやってきます。しかし、ここでダイエットを諦めてしまうのではなく、停滞期が訪れる仕組みを理解しておくことでうまく乗り越えていけます。

体の生体防衛反応

ダイエットに停滞期がある理由の一つに、体の生体防衛反応が挙げられます。生体防衛反応といっても、なんだかピンと来ない人が多いのではないでしょうか。

この生体防衛防御反応は、環境に合わせて体の状態を一定に維持しようとする機能のことで、「ホメオスタシス」と呼ばれています。このホメオスタシスは、体重が5％以上減ってしまうと防衛機能が働き、体重減少がストップする仕組みとなっています。

この防衛機能による停滞期は、体が摂取したカロリーを消費している状態の「消費モード」から体脂肪を燃やしてエネルギーを消費している状態の「脂質代謝モード」に切り替わった状態になっていることが考えられます。体についた余分な脂肪を落とすためには、体脂肪を燃やして脂質代謝モードを継続することが重要なため、ここで諦めるのは非常に勿体ないのです。

ダイエットの停滞期は2週間から1カ月程度続くと言われていますが、ここで諦めてダイエットから離脱してしまうのではなく、続けていくことがダイエット成功の秘訣と言えるでしょう。

塩分の摂りすぎによるむくみ

人間の体は、塩分を摂りすぎてしまうと水分代謝のバランスが崩れ、むくみを起こしてしまいます。これがダイエット中に起こると、体がむくんでしまうことで水分の重さで体重が減らなくなります。

これはダイエットの停滞期とは異なり、塩分の摂り過ぎが原因です。しかし、このような状態に陥ると、ダイエットの停滞期だと勘違いしてしまう場合もあるので注意が必要です。

塩分を多く摂り過ぎていると感じる場合は、塩分の多いメニューを減らすなど食生活全体を見直す必要があると言えるでしょう。

ストレスによるコルチゾールの増加

人間は、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが過剰に分泌され、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。このコルチゾールというホルモンは、副腎皮質から分泌されており、一日のリズムを整えるために必要です。

ダイエットなどによるストレスを受けると、コルチゾールの分泌が不安定となり、美容や健康のために必要な活性化酵素の働きが弱くなってしまい、ダイエットの効果を低下させる原因となってしまいます。

ダイエットの停滞期にはストレスも深く関わっていると考えられるため、ダイエット中に関わらず、日頃からストレスを溜めないライフスタイルを心がけると良いでしょう。

同じ運動に対する適応

人間の体は、毎日同じ運動をしていると、その運動に体が慣れて適応してしまいます。結果的に、この働きによって消費するエネルギーが下がってしまうということになります。

同じ運動を続けているのに体重が減らなくなった場合は、適応による消費カロリーの減少が原因と考えられるため、運動の内容を見直してみると良いでしょう。

これまでと同じ運動を停滞期に増やしたとしても、ホメオスタシスが過剰に働くため、ほとんど効果を得られないばかりか、怪我に繋がる可能性もあります。

ダイエットの停滞期を乗り越えるためのポイント

食事制限や運動を取り入れたダイエットだけでなく、近年は低糖質ダイエットや一食置き換えダイエットなど、さまざまなダイエット方法がインターネット上などで紹介されています。しかし、ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、以下のような点に注意が必要です。

体重の計測を毎日行わないようにする

ダイエット中は、体重が減っていく様子を見て効果を感じたいがために、毎日体重測定を行いがちです。しかし、停滞期に入ると体重が減らなくなるため、毎日測ることでモチベーションの低下や精神的なストレスがかかりやすくなります。

このような状況を防ぐためには、停滞期の間は頻繁に体重を計ることを止め、ストレスを溜めないことに集中し、心穏やかに過ごせるようにすることが大切です。

ダイエットの効果が現れない場合、方法を見直す必要もあるため、1週間に1度くらいの頻度で同じ時間帯に体重を計ると良いでしょう。

減量のプロに相談してアドバイスをもらう

近年は、パーソナルトレーニングジムが登場し、専属のトレーナーが利用者一人ひとりに合った適切なトレーニングメニューや食事療法の提案をしてくれるなど、人気が高まっています。

トレーニングジムを利用してダイエットを行っている場合、スポーツジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに停滞期の状態を相談し、どうすれば抜け出すことが出来るのか、適切なアドバイスやトレーニング方法を教えてもらうと良いでしょう。

トレーニングジムによっては、会員を対象にしてメールで相談に応じてくれるケースもあるので、通っているトレーニングジムが行っているサービスをチェックしましょう。

睡眠をしっかりととる

ダイエットする場合、健康を維持し続けることが前提です。過度な食事制限や無理なトレーニングを行っていると、健康を維持できなくなるリスクがあるので注意が必要です。

また、ダイエット中に関わらず、睡眠をしっかりととることが大切です。その理由としては、睡眠中に筋肉の成長を促したり脂肪を燃やす成長ホルモンが分泌されることが挙げられます。

睡眠不足になると、睡眠中に分泌されるホルモンが減少し、ダイエットの停滞に繋がりやすくなってしまいます。ダイエットの停滞期から抜け出すためには、毎日決まった睡眠時間をしっかり取る必要があると言えるでしょう。

ダイエット中にチートディを実施する

チートデイとは、1日だけダイエットをお休みする日を自主的に作ることです。このような日を作ると、そのままダイエットから離脱してしまうリスクもありますが、チートデイを導入することで、体を一時的に騙して消費モードに切り替えることを目的としています。

これは、ダイエットに慣れて飢餓状態になった体に、意図的にたっぷりと摂取エネルギーを取り入れることで、体を消費モードに切り替えるものです。決して暴飲暴食にならないように注意する必要があります。

チートデイの導入は、一見難しいと感じがちですが、方法をしっかりと守れば停滞期を上手く切り抜けることができます。ただし、チートデイを導入する際には、事前に正しい知識を得ておくことが大切です。

体脂肪率と筋肉量を意識する

ダイエットの停滞期は、体重が減らなくても体脂肪率は徐々に下がっている可能性があります。体脂肪率とは、人間の体内に含まれる脂肪の重量をパーセンテージで表したもので、20代の女性では21～27％程度が標準だと言われています。

この体脂肪率が下がるということは、筋肉量が増えていることによって体重が落ちないだけで、体内の脂肪が順調に減っているということです。体重だけを見て一喜一憂するのではなく、体脂肪率や筋肉量もチェックすることが大切です。

砂糖の多い食事を改める

ダイエット中は甘いものを避けていても、食事の代わりに砂糖が多く含まれたお菓子などを摂っていると、ダイエットの停滞期を乗り越えることが難しいかもしれません。

砂糖を多く摂ることで食欲が増してしまうだけでなく、代謝が落ちてしまうことも考えられます。砂糖が多く含まれているお菓子や砂糖を多く使った食事を摂っている場合、ダイエットの停滞期に食事内容を見直すべきと言えるでしょう。

また、夜に多くカロリーを摂る食生活を続けている場合は、朝しっかり食べる食生活にシフトすることで、食べた物が体に蓄積しにくくなるため、ダイエットの停滞期を乗り越えやすくなります。

運動の内容を変える・体を休ませる日を作る

ダイエットの停滞期には、運動の内容を変えたり体を休ませる日を作ったりすることをおすすめします。運動の内容を変えることでモチベーションを高めるとともに、適応による消費カロリーのダウンを防止できるからです。

筋肉を休ませる日を作り、ストレスが溜まらないようにすることも大切です。ただし、何日間も体を休ませるのではなく、あくまでも気分転換程度に留めておくようにしましょう。

エステや整体に通う

近年は、インターネットなどによる情報が溢れているため、自分でダイエット方法を調べてチャレンジする人も多いのではないでしょうか。しかし、それらのダイエット方法を実践中に停滞期に陥った場合、途中で諦めてしまいダイエットに失敗してしまう人も多いでしょう。このような時は、エステや生体に通ってプロに任せるのも選択肢の一つです。

具体的には、整体で滞ったリンパを流したり、エステでセルライトを潰してもらったりといった自分ではできないケアをプロに行ってもらうことで、体をすっきりさせる効果が期待できます。

病院でホルモンのチェックを受ける

ダイエットの停滞期に陥り、さまざまな方法を駆使しても停滞期が続くようであれば、病院で詳しい検査を受けたり、専門医に相談してみると良いでしょう。

例えば、ホルモンの分泌や代謝が原因である場合、ホルモンバランスに関わる疾患が疑われる可能性もあります。ホルモンバランスが崩れると、脂肪がつきやすい疾患もあるため、他にも気になる症状がある場合は特に、ホルモンチェックを受けることをおすすめします。

停滞期のストレス解消におすすめのおやつ

ダイエットの停滞期は、ストレスによるコルチゾールの増加が原因の一つだと考えられています。また、食事制限によるストレスも考えられるため、ダイエットに影響の少ないおやつでストレスを解消してみるのも良いでしょう。

食物繊維が豊富なナッツ類

ダイエットに食事制限を取り入れていると、十分な栄養素を摂取できない可能性があります。また、ダイエットに大敵の便秘を起こさないためには、食物繊維がたっぷりと含まれたおやつを摂ると良いでしょう。

例えば、ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の便秘解消にも効果が期待できます。また、ナッツ類には、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が豊富に含まれているのでおすすめです。

ミックスナッツの場合、1日の摂取量は25gが目安だと言われています。ナッツ類はカロリーが高めなことに加えて、塩分や脂分が多いので摂取し過ぎないように注意が必要です。

カルシウムも摂れるヨーグルト

腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく美容にも効果が高いと考えられています。腸内環境を整えてくれる食材として、ヨーグルトが挙げられます。

ヨーグルトには、ビフィズス菌などの乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。さらに、ヨーグルトに含まれているビタミンB2が、脂質や糖質をエネルギーに変えるサポートもしてくれるのでおすすめです。

なお、ヨーグルトには腸内環境を整える整腸作用だけでなく、代謝をアップする効果があるとして、ヨーグルトダイエットという方法も登場しています。

この方法は、食事を全てヨーグルトに代えるというものではなく、1日に200gを目安として摂取することでさまざまな栄養素を摂り入れ、ダイエット効果を期待するものです。

栄養バランスの良いゆで卵

卵は、栄養価の高いスーパーフードとも言われており、コレステロールが高いことから、従来は1日2個までの摂取が限度だと考えられていました。しかし、コレステロールの不足が免疫力の低下に繋がると考えられたため、近年では1日の摂取制限は無いと考えられるようになりました。

また、卵にはさまざまな調理方法がありますが、ダイエットの停滞期にはゆで卵がおすすめです。その理由としては、栄養バランスが良く腹持ちが良いことが挙げられます。

ゆで卵はダイエット中の間食にぴったりの食材ですが、噛みごたえを重視して、固めのゆで卵を用意するのがポイントです。なお、ゆで卵をまとめて茹でて冷蔵庫で保管した場合、賞味期限は2～3日程度で、殻を剥いた状態では、さらに短くなるので注意が必要です。

ポリフェノールが豊富なピュアココア

ポリフェノールは抗酸化作用が強いため、動脈硬化などの生活習慣病だけでなく、美容にも良いことで注目されている栄養素の一つです。近年では、ポリフェノールを多く含んだチョコレート菓子も発売されていますが、無糖のココアがおすすめです。

無糖ココアには、ポリフェノールだけでなく食物繊維が含まれているため、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。また、カカオ豆100％で作られているピュアココアを初めて飲む場合は、はちみつや豆乳を少し加えると飲みやすくなります。

また、大豆パウダーとピュアココアを混ぜてクッキーにすると、低糖質なおやつが簡単に作れます。

美肌にも効果のあるトマトジュース

トマトには、リコピンが豊富であることから、肌荒れを防いだり日焼けしにくくするといった美肌効果が期待できます。また、便秘解消にも効果的で、美容や健康に良い食材として広く知られています。

おやつとしてトマトを摂取することに抵抗がある場合でも、トマトジュースならお手頃なのでおすすめです。より効果を期待する場合には、塩分や砂糖不使用のものを選ぶようにすると良いでしょう。

トマトジュースが苦手な場合は、寒天やゼラチンを使ってゼリーにすると、デザート感覚で摂取しやすくなります。

ダイエットの停滞期に有効なトレーニングメニュー

ダイエットの停滞期は、同じ運動に対する適応も原因の一つと考えられています。停滞期をきっかけとして、新たなトレーニングメニューを試してみることをおすすめします。

基礎代謝を高めるための筋トレ

ダイエットは、基礎代謝をアップさせることがポイントですが、基礎代謝は年齢を重ねるに連れてダウンしていくのが現状です。そこで、基礎代謝をアップさせることを目的とした筋トレがおすすめです。

筋トレは、筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせ、脂肪の燃焼効率を高める効果が期待できます。また、腹筋や太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのがポイントで、筋トレ後はタンパク質を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。自宅で簡単に鍛えたい場合は、スクワットがおすすめです。

膝に負担のかからないスイミング

スイミングは、体のさまざまな筋肉を使うため、効果的なカロリー消費が期待できます。スイミングによる有酸素運動は、脂肪が消費されやすくなりますが、一生懸命になりすぎて無酸素運動にならないように注意が必要です。

効果的な有酸素運動に繋げるためには、早いスピードではなく、ゆっくりと呼吸ができるスピードで20分間以上泳ぎ続けるのがポイントです。膝への負担が気になる場合でも、スイミングは膝に負担がかからないのでおすすめです。

スイミングはトレーニングジムに併設している場合もありますが、自治体が運営しているスポーツセンターなどを利用すると、利用料金も安いのでお得です。

筋肉痛を予防するストレッチ

運動の習慣がない場合、突然運動をすると、筋肉痛になりやすくなります。筋肉痛になってしまうと、痛みなどで運動がしにくくなり、無理に運動すると筋肉を傷める可能性があります。

運動に支障がある筋肉痛を予防するためには、ストレッチを行うことが大切です。ストレッチは、運動の前後に行うことで、ケガや筋肉痛の発生を予防できます。

また、ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり、体が温まりやすくなる効果があるのでおすすめです。

テレビを見ながらできるエアロバイク

通販でも簡単に購入できるエアロバイクは、テレビを見ながら運動できるのでおすすめです。ただし、エアロバイクは漕ぐ時間が長すぎると、疲れが溜まってしまうことに加えて、足が太くなる可能性があるので注意が必要です。

エアロバイクを漕ぐ時間の目安は、1日30分程度が良いでしょう。エアロバイクを漕ぐ際には、ももやお尻の筋肉を意識することでウエストの引き締めやヒップアップの効果も期待できます。

ダイエットの停滞期に行うチートデイのやり方

ダイエットの停滞期には、体を消費モードに切り替えるチートデイの導入がおすすめです。一時的にたっぷり食事できるため、ストレス解消にも繋がります。難易度が高い方法だと言われているため、正しい知識を身につけた上で導入するようにしましょう。

実施のタイミングは停滞期に入る直前

チートデイの導入は誤ったやり方をすると、これまでのダイエットに対する努力が全て無駄になりかねないので注意が必要です。チートデイを導入するタイミングは、ダイエットが停滞期に入る前を狙うことがポイントです。前兆として体重の下がり幅が少なくなることが挙げられるため、その日を狙うと良いでしょう。

停滞期に入る直前を正確に把握するために、毎日決まった時間にきちんと体重を計測する必要があるため、体重測定を忘れないようにしましょう。

なお、ダイエットの停滞期ではないタイミングでチートデイを導入すると、順調に減っていた体重がリバウンドする危険性があり、失敗に繋がりやすいと言われています。

好きなものを好きなだけ食べる

毎日の体重測定でチートデイを導入するタイミングを見極めたら、早速、ダイエット期間中よりも多めの食事を摂ってみましょう。ただし、リバウンドを起こさないように、暴飲暴食には気をつける必要があります。

チートデイに摂取するカロリーの目安は、自分の体重×40カロリーで計算し、その日だけ好きなものを好きなだけ食べても大丈夫です。なお、たくさん食べられない場合は、カロリーの摂取量が中途半端になってしまうため、しっかり計算通りに食べるように心がけるようにしましょう。

また、食べたい食べ物のカロリー計算が難しい場合は、カロリー計算アプリが複数あるため、このようなアプリを利用してみてはいかがでしょうか。

楽しんで食べることを心がける

ダイエット期間中は、太るかもしれないという不安を感じながら食べてしまいがちです。しかし、このように不安を抱えながらチートデイを導入した場合、食事が中途半端になってしまったり、逆にストレスを抱えてダイエットに悪い影響を及ぼしてしまう可能性があるので注意が必要です。

そのため、食事中は楽しみながら、気持ちを明るく切り替えて食べることが大切だと言えるでしょう。ストレス解消を兼ねて、友人と外食を楽しむのも一つの選択肢です。

体脂肪率に合わせて頻度を調整する

チートデイを導入する場合、体重測定を毎日行い、タイミングを見極めることが大切です。しかし、どのくらいの頻度でチートデイを導入すれば良いのでしょうか。

チートデイを行う頻度の目安としては、体脂肪率20％前後の場合は2週間に1度、15％の場合は10日に1度というように、体脂肪率に合わせて頻度を調整すると良いでしょう。

ダイエットの停滞期にやってはいけないこと

ダイエットの停滞期には、有効なトレーニングを取り入れたり、チートデイを導入するなど、さまざまな方法を試して継続させることが大切です。しかし、ダイエットの停滞期には、やってはいけないことがあるので注意が必要です。

食事の摂取量をさらに減らす

ダイエットの停滞期を迎えると、これまでのダイエット方法では効果が現れないと自己判断し、さらに食事量を減らしてしまいがちです。しかし、ダイエットの停滞期に食事量を減らすことは、さまざまな弊害を及ぼすリスクがあります。

体重が落ちないからといってむやみに食事量を制限してしまうと、さらに痩せにくくなったり体調を崩して病気にかかりやすくなってしまいます。食事は減らすのではなく、バランス良く摂ることが大切です。

また、食事量を過剰に減らしてしまうと、体が脂肪だけでなく筋肉をエネルギー源としてしまうため、筋肉量も落ちてしまいます。食事制限をする場合は、筋肉量まで落とさない程度の食事制限に留めておくようにしましょう。

運動量を増やして無理をする

ダイエットに運動を取り入れている場合、停滞期を迎えて思うような効果が現れないと、運動量を増やしてしまいがちです。しかし、運動量を増やすことも、停滞期にやってはいけません。

ダイエットの停滞期に運動量を増やして無理をしても、ホメオスタシスが過剰に働いてしまい、さらに体重が落ちにくくなってしまう可能性があります。また、オーバートレーニングでケガをする危険性もあるため、無理をして運動量を増やさないようにしましょう。

オーバートレーニングになった場合、運動機能が低下するだけでなく、蓄積した疲労が回復しにくくなるなど、日常生活にも影響を及ぼす可能性があると言われています。

体を冷やさない

某アンケート調査では、女性の約8割が冷え性だと自覚していると回答しており、冷え性に悩む女性が多いということがわかります。女性に冷え性が多い理由の一つは、生理の影響で腹部に血流が溜りやすいことだと言われています。

体の冷えは基礎代謝をダウンさせるなど、ダイエットの大敵です。薄着で過ごしたり冷たい飲み物ばかり飲んだりしていると、体が冷えて基礎代謝もダウンしてしまうので注意が必要です。

基礎代謝力を維持するためには、ダイエットの停滞期を無事に脱出した後も、体が冷えない生活を心がけることが大切です。夏場の暑い時期には、エアコンの使い過ぎに注意し、冬場の寒い時期には、食事に生姜を使用するなど、体を温める工夫をすると良いでしょう。

ダイエット自体を諦めてしまう

ダイエットを途中で離脱している人は、ダイエットを初めて1カ月以内というケースが多く、停滞期を迎えて体重が落ちないなど、思うような効果が見られないことが理由として考えられます。

ダイエットの停滞期を迎えると、努力しても体重が落ちないことで、ダイエット自体を諦めてしまいがちです。また、ダイエットの停滞期は、2週間～1カ月程度続くと言われており、この期間を乗り越えるのは大変なことだと言えます。

しかし、停滞期にダイエットを投げ出してしまうと、これまでの食事制限や運動の苦労が水の泡となってしまいます。さらに、リバウンドしやすくなる時期であるため、以前よりもさらに太ってしまう可能性があります。

ダイエットの停滞期は精神的にも肉体的にも厳しい期間ですが、ダイエットを成功させるためには、気分転換を図りながら乗り越えることが大切です。

停滞期を乗り越えて理想のボディを手に入れよう

ダイエットを始めると、はじめは体重が落ちやすく、目標に向かってモチベーションも上がりやすいのですが、停滞期を迎えると、努力に対する効果が現れないため、心が折れてしまいがちです。

しかし、2週間～1カ月程度続くと言われている停滞期を乗り越えることで、女性として美しい体を手に入れるだけでなく、同時に強い精神力も手に入れることができるでしょう。