ストレス太りはホルモンが一因｜上手にコントロールする方法を紹介
痩せにくいのはストレスホルモンが原因かも
ダイエットに取り組んでもなかなか成果が出なくて、なんだかイライラ。そのイライラに反応するかのように急に甘いものが無性に食べたくなってしまう！結果として痩せるどころか体重は増えていく一方、という経験を誰しもが経験すると思います。
これはストレスを感じることで発生するストレスホルモンが原因かもしれません。自分にストレスがかかることで、太りやすい状況を作っている可能性があります。
今回はそのようなストレス太りに焦点をあてて、ストレスホルモンによって太ってしまう仕組みと、上手な対処方法をご紹介します。
ストレス太りの原因とされるストレスホルモンとは
よく「ストレスホルモン」という言葉を耳にしますが、このような名前のホルモンがあるわけではありません。肉体的、精神的なストレスを感じると体内で作り出されるホルモンの総称を「ストレスホルモン」と呼んでいます。
「ストレスホルモン」の代表的なものには、アドレナリンや、ノルアドレナリン、ドーパミンやコルチゾールなどがあります。この中でもコルチゾールは特にストレス太りに関係している大切なホルモンです。
私たちが生きていくうえで大切な働きを持ってるコルチゾールですが、一方でこのホルモンの量が私たちの体重の増減に深くかかわっているのです。
脳の指令によるコルチゾールのはたらき
コルチゾールは副腎皮質という部分から分泌されます。ひとつの働きとして炎症を抑える働きをするので、ステロイド系の抗炎症剤として治療に広く使われていることで知られています。他にストレス太りに関係するどのような働きをしているホルモンなのでしょうか。
脂肪を増やそうとする
ひとつは、脂肪を増やそうとする働きがあります。もともとコルチゾールは日中に多く分泌され、私たちがある程度緊張した、目覚めている状態を保たせています。しかし、脳が強いストレスを感じ、さらなる緊張状態になるとき生命の維持をするために、過剰なコルチゾールが生成されます。
コルチゾールは緊張状態＝体に危機が迫っていると伝達して、体の防御力を高めるため脂肪を蓄積しようとさせます。体は過剰に生成されたコルチゾールに反応して、どんどん脂肪を貯めるためさらにブドウ糖を欲するようになります。ブドウ糖が欲しいという体の反応は、私たちが甘いものを食べたくなることに直結しています。
さらに、この状態の体は、体内に入ってきた糖分をしっかりと吸収して取り込む準備万端の状態ですから、食べている量が同じでも、ストレスを感じて食べる時には太りやすくなってしまいます。
セロトニンが減少する
コルチゾールは過剰分泌によってバランスが崩れるとセロトニンを抑制する働きがあることもわかってきました。セロトニンはよく「幸せホルモン」と呼ばれている満足感や精神の安定にかかわっているホルモンです。
セロトニンが抑制され減少すると、満足感や安心感を得られにくい状況になってしまい、食欲が増殖します。セロトニンが足りないと感じた体は、セロトニンを増やすためにたくさん食べよう！というモードになってしまうのです。
ブドウ糖やコレステロールを欲する
コルチゾールが増えたことによって、体は危機状態にあると勘違いしているので、その状況に打ち勝つための準備をします。糖分やコレステロールを蓄えて、もっと状況が悪くなった時に使うために備蓄しようと働きます。それによって食欲が刺激されます。また、セロトニンの減少分も補うために糖分や、肉類を摂取してセロトニンの分泌量を増やそうとするのです。
その結果、私たちの体には不要な脂肪やコレステロールなどが溜まっていくことになってしまいます。
ストレス太りがもたらす負のループ
ストレス太りの特徴として、「太るので食べないようにしよう」と食べる事を我慢することが、強いストレスになり負のループに陥ってしまうことがあげられます。
ストレスを感じて食べてしまうことで、そんなに食べていないはずなのに太ってしまい、さらに食べ物を減らして痩せようと努力します。しかし、我慢すればするほどイライラしてきてストレスが溜まります。ストレスが溜まると、コルチゾールがたくさん分泌されセロトニンが減少します。
セロトニンが減少すると、セロトニンの量を増やそうと体は甘いものや肉類などを欲しがるようになります。その欲求に耐えられず食べて、より蓄えやすくなっている体に脂肪を蓄え、太ってしまう。この負のループからなかなか抜け出すことができなくなってしまいます。
さらに悪いことに、この状態が長く続くと、成長ホルモンの分泌が減少し代謝が落ちてしまいます。成長ホルモンは筋肉を作ったり、筋肉の修復を促す働きをしますが、それが減ってしまうことで、エネルギーを消費できなくなり、ますます痩せにくい体になってしまうのです。
ストレス太りを解消するには
このストレス太りの負のループから抜け出すことはできるのでしょうか。ストレス太りを解消するためのカギは上手にストレスを発散してコントロールすることです。
ストレス太りの根本的な原因は、強いストレスを感じることでコルチゾールが過剰分泌されることです。そこで元になっているストレスを取り除くことが一番の解決方法です。
しかし、それはわかっていても、すぐに解決するのが難しいことがほとんどです。職場での人間関係であったり、自分の仕事そのものが好きではなくストレスと感じる場合もあります。また、朝早くに出勤して帰りは終電という忙しい生活をしているとすっかり疲れてしまい、その生活パターンがストレスになっているかもしれません。
リフレッシュしてストレスを減らす
まずは、どんなことが自分のストレスになっているか突き止めてみましょう。それはすぐに改善できることでしょうか。すぐに解決できないとしても、ストレスを軽減できるか考えてみてください。
心と体をリフレッシュする時間を作ることでストレスが軽減されることがあります。お風呂が好きな人はゆっくり湯船につかって何も考えないことで頭がリセットされるかもしれません。自分の好きな香りをかぐこともリフレッシュになるでしょう。
小さなことでよいので、心をストレスから解放する時間を作るようにしてみてください。
運動やリンパマッサージで血行を良くする
ストレス太りから解放される別の方法は、体に直接アプローチすることです。体を動かしてみましょう。ストレス太りだとむくみや肩こりも一緒に起きていることが多いです。ストレスが重なり運動不足にもなりがちです。
本格的にスポーツをするには時間も必要ですが、いつもの生活に少しだけ付け加えることで随分と違います。一駅分多く歩いてみるとか、休みの日に散歩をしてみるといった身近なことから挑戦してみるのはいかがでしょうか。
時には、マッサージをして凝り固まった部分を緩めてみてください。リンパマッサージなどで血行をよくしてむくみを解消できます。自分の好きな香りのオイルやボディミルクを使ってマッサージすることでリラックス効果も高まります。それも億劫だという人は、気づいたときに深呼吸を数回するだけでリフレッシュできますので試してみてください。
セロトニンを増やす
コルチゾールによって減少したセロトニンを増やして食欲を抑えることでストレス太りを解消できます。セロトニンが増えると幸福感や安心感が増し、「食べ物をたくさん食べて満たしたい」、「もっと甘いものが欲しい！」という欲求が少なくなり、食欲が抑えられるようになります。
自分の食欲をコントロールできているという気持ちがますます自信になり、ストレスが軽減され、よい方向に向いていきます。
セロトニンを増やす方法
ではダイエットのカギになるセロトニンはどのように増やすことが出来るでしょうか。
太陽の光を浴びる
セロトニンを増やす方法のひとつに、太陽の光を浴びることがあげられます。特に朝日を浴びることでセロトニンが増えて、体内時計のリズムがリセットされ、その日の夜に質の良い睡眠をとることが出来るようになります。
朝にはカーテンを開けて太陽の光を浴びる時間を作りましょう。忙しくてできないなら、通勤の時に日の当たる場所を選んで歩くだけでも効果があります。
好きな運動で体を動かす
セロトニンは有酸素運動によって増えることも確認されています。必ずしもハードなワークアウトが必要なわけではありません。ジムに通って汗を流すのが好きという方は、ぜひ続けてみてください。
運動が苦手な人でも普段より大股で歩幅を広く取って歩くことや、子供の時にやったラジオ体操を真剣に行ってみるなど、普段よりも多めに体を動かしてみましょう。
自分が楽しいと感じる程度の量と種類の運動を心がけます。きつい運動をすると逆にストレスを増やすことになりかねないからです。運動することで、体を動かしたときの爽快感と一緒にセロトニンも増え、ダイエットに役立つので一石二鳥ですね。
映画などを観て思い切り泣く
意外と思われるかもしれませんが、泣くこともセロトニンを増やす方法のひとつです。人間は感情が高まったり、興奮状態になると涙が自然とでるようになっています。それによって緊張状態を解くためにリラックスするホルモンをたくさん分泌します。それがセロトニンです。
「思い切り泣いたらすっきりした」と感じるのはセロトニンが分泌され緊張状態が解消されたからなのです。私たちは普段人前で泣くことは恥ずかしいという気持ちがあり、緊張した場面でも泣くことはあまりないですね。緊張した状態が続くとストレス太りが加速しますから、泣くための時間を作ってみることもおすすめです。
休日に思い切り泣ける映画やドキュメンタリーをみてみます。本を読むのが好きな人は、「これは何度読んでも泣ける！」という物語を読んで泣くこともできますね。泣くことでセロトニンを増やし、リラックス効果を得ることができます。
トリプトファンを含む食べものを食べる
セロトニンというホルモンを作る材料は必須アミノ酸のトリプトファンという栄養素です。トリプトファンは体内で作り出すことが出来ないので、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンをつかってセロトニンは作られています。トリプトファンが脳に到達してセロトニンを生成するまでに少し時間がかかるので朝食の時に取り入れることが出来ると効果的です。
トリプトファンが多く含まれている食べ物には、ごはんや、大豆製品・乳製品・ごま・ナッツ類・タンパク質に多く含まれています。また、トリプトファンと一緒にビタミンB6を含む魚やバナナと、炭水化物を取るとより効果的に吸収されることもわかっています。
ごはんと、豆腐とお揚げの味噌汁、焼き魚に玉子焼きという朝食メニューはトリプトファンを摂取するのに理想的です。洋食であれば、目玉焼にトースト、ヨーグルトとバナナという組み合わせもトリプトファンを豊富に含んでいる食材なので効率よく取り入れることができます。
小腹がすいたらナッツを食べるなど、上手に普段の生活に組み込んでトリプトファンを摂取しましょう。
痩せるホルモンも意識してストレス太り対策を徹底
セロトニンは主に食欲を抑える働きをしますが、他にも痩せるホルモンがある事も意識して対処を万全なものにしましょう。
話題のグルカゴン様ペプチド-1
最近注目されているのが「GLP-1」と呼ばれるホルモンです。正式名称は「グルコンカン様ペプチド-1」といいます。
このホルモンには食べる量をコントロールする働きがあり、痩せている人は「GLP-1]の量が多いといわれています。満腹中枢に働きかけて、少しの量でも満足して「おなかいっぱいですよ、もう食べなくてよいです」と信号を出すので、食欲が収まるのです。
もう一つの働きとして血糖値の上昇を抑えることもできます。体内に食べ物が入ると血糖値が上がります。血糖値が高い状態になると体内に脂肪を蓄えやすい状態になります。
その血糖値の上昇を下げるのにインスリンが必要です。このインスリンの量を増やして血糖値を下げようとするのが「GLP-1」の働きです。
GLP-1を増やす方法は？
「GLP-1」は小腸の粘膜細胞から分泌されることがわかっています。腸内がきれいな状態にないと分泌が滞り、痩せるホルモンを増やすことができません。老廃物がない状態できちんと腸が活動できるように、まずは腸内環境を整えることが必要です。
食物繊維や乳酸菌、炭水化物も必要ですから、バランスのよい食事をして腸の活性化を目指しましょう。乳酸菌も腸に届くと腸を刺激して「GLP-1」の分泌を促します。ヨーグルト、ぬか漬け、キムチや味噌には乳酸菌が多く含まれるので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
ストレスを上手に発散してストレス太りに打ち勝とう
ストレスが原因で太ってしまっている場合には、私たちのホルモンの働きに深い関係があります。ストレスをすべて無くすことはできなくても、上手に発散してコントロールすることで、ストレスを軽減させることがポイントです。自分のできる簡単なことからはじめて、ストレス太りに打ち勝てるように工夫してみましょう。
