【ウォーキングダイエット】効率を高め成功へつなげるためのポイント

ウォーキングでも痩せられる

ウォーキングは健康法の一つですが、ダイエットの効果は得られないと思っていませんか？消費カロリーは低めですが、実は、取り組みかた次第で効率よくダイエットができるのです。

ウォーキングから期待できる効果や、効率よく結果を出すためには、どのようなことを意識すればよいのかを紹介していきます。誰でも無理なくできる運動法なので、ポイントをおさえて結果につなげられるようにしましょう。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングのダイエット効果はどのようなものがあるのか、効果を理解した上で取り組んでいきましょう。

脂肪を燃焼する有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が一番効率よく体内の余分な脂肪を落とせます。ジョギングやサイクリングという運動法もありますが、ウォーキングでも有酸素運動としての効果を得られるため、ダイエット効果が期待できます。そのためには、最低でも20分以上のウォーキングが必要になるため、時間を確保できる人におすすめします。

時間を決めて、計画的にウォーキングに取り組むことで、効率よく脂肪を燃焼させられ、無理なくダイエットを続けられます。有酸素運動は飽きやすいため、長続きしないという人も多いのですが、取り組みかた次第で楽しく続けられます。

消費カロリーの目安

ウォーキングの消費カロリーは、計算式で求められます。「消費カロリー=METs×運動時間×体重×1.05」で求め、運動時間が30分の場合、時間に0.5と入れます。METsは、歩く速さ（時速）が変わると数値も変化します。時速が速くなればMETsの数値も高くなり、低くなれば同様に低い数値になります。

カロリー計算は面倒に感じる人が多いのですが、しっかり取り組みたい人はこのようなカロリー計算を求めてから取り組むと、意欲的な気持ちで取り組めるでしょう。たとえば、体重50kgの人が時速3.2kmで、1時間のウォーキングをした場合、2.8（METs）×1（運動時間）×50（体重）x1.05=147kcal。これが時速8kmになるとMETsは8.3となり、消費カロリーは436kcalになります。このように、歩く速さによって消費カロリーが変わることを覚えておきましょう。

脚痩せ効果も期待できる

ウォーキングでは、細くなりにくいとされる脚痩せ効果が期待できます。有酸素運動効果を得られるウォーキングが、脚痩せには適しているといえるのです。筋トレとは異なり、適した筋力を使用するため、程よく脚に筋力がつき、たるんだ脚を引き締められます。ここで注意したいことは、結果を期待しすぎて、脚に力を入れすぎてしまうこと。

脚は筋力が発達しやすいため、過剰に運動しすぎると筋肉がついて太くなります。脚痩せを目指している場合は、無理のないように自然に取り組むことです。また、美容と健康の効果を得るためにも、継続した取り組みが求められます。

ダイエットに効果的な歩き方

効果的な歩きかたを意識することで、結果につなげやすくなります。意味のないウォーキングではなく、効率を高めて意味のあるウォーキングを実践していきましょう。

効果的な距離と時間

ウォーキングの効果的な歩き方として覚えておきたいことは、自分に適した距離と時間を歩き、歩くタイミングも考えて取り組むことです。歩きすぎてしまうと足に負担がかかり、けがをしてしまう場合もあるので、最初から歩きすぎることは控えましょう。そして、有酸素運動効果が得られる20分以上の取り組みとして、30分を目標に歩くこと。

最初は10分からでもよいので、体に慣れさせるための習慣作りとして、短めに設定するとよいでしょう。その後、慣れてきたら20分、30分というように時間を伸ばしていきましょう。

歩くタイミングも、朝に取り組む人もいれば、夜に取り組む人もいます。仕事の関係で夜しかできないという人は、夜でもよいですが、おすすめは朝のウォーキングです。朝に体を動かすことで、体内の巡りや代謝がよくなり、脂肪燃焼しやすい状態になります。ダイエット効果も高められ、健康にもよいです。

背筋を伸ばして胸を張る

効率よく効果を高めるためには、背筋を伸ばして胸を張ることです。胸を張ることで、たくさんの酸素を取り込むことができ、代謝アップと脂肪燃焼作用を高められます。背筋も伸ばすことで、背筋も適度に引き締まり、体全体のたるみを解消できます。ウォーキングは単に歩くのではなく、姿勢を意識しながら歩くことで、本来の効果を実感しやすくなるのです。

取り組む姿勢も、最初は疲れてしまい持続できませんが、気が付いたときに直してみる程度から始めていきましょう。意気込みすぎると続かないので、無理なく負担にならない程度から始めていきましょう。

つま先で踏み出してかかとで着地

ウォーキングは、足の運びも意識すると、疲れにくくなり長く歩けます。つま先で踏み出してかかとで着地をし、リズミカルに歩くことを意識してみましょう。そのときに、すり足や足の裏全体で着地することがないように、注意しましょう。また、かかとからの着地が強すぎてしまうと、脚だけではなく膝にも負担がかかるため、軽く着地することが理想です。

足の運びを意識するだけでも、疲れやすく体に負担のかかる歩きかたになったり、疲れにくく長く歩けたりなど、ずいぶんと違ってきます。最初から意識することは難しいので、歩く距離を短くして、姿勢や歩き方を正しくできるよう意識しながら、無理なく取り組めるようにしましょう。

腕を振って大股で歩く

腕を振って大股で歩くという方法も、効率よくウォーキングができる歩き方です。腕を大きく振ると、肩甲骨が大きく動いて血行が促進され、肩こりを解消できるという効果も。また、足も前に出るようになるので、股関節も自然に動くようになり、骨盤も正しい位置へと改善されていき、体の歪みを正す効果も得られるのです。

同じウォーキングでも、腕を大きく振る歩き方の場合は、消費カロリーが高くなります。それだけではなく、体全体のたるみを解消させて、適度な筋力アップが期待でき、程よく脂肪を燃焼させられます。同じウォーキングでも、取り組み方で大きく結果が異なるので、意識して取り組むことが大切です。

ウォーキングに最適な服装

最適な服装を選ぶことで、効果を高められます。どのような服装が最適なのか、チェックしましょう。

通気性や吸水性のあるウェア

快適なウォーキングを行うためには、最適な服装というものがあります。通気性のよい吸収性のあるウエアや、インナーも速乾性のある素材を選びましょう。ウォーキングは疲れないので、服装はあまり気にしなくてもよいと思っている人は多いのですが、通気性のよい服装を選ぶことで代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高められるのです。

歩き始めはそう思わなくても、歩き出して間もなくすると体が温かくなり、汗をかく場合もあります。ウォーキングでも適した服装を選ぶことで、本来の効果を実感でき、ダイエット効果を高められるのです。

筋肉痛を抑えるタイツ

筋肉痛を抑える効果のある、タイツの着用もおすすめです。タイツは密着性があるため、動きにくいと感じる人も多く、ウォーキングや運動には向かないと思われがちですが、実は筋肉を保護する役割もあるのです。体温の低下を抑えて、筋肉通を抑えながら運動ができるため、汗をかきやすくはなりますが、同時に筋肉痛の予防ができます。

タイツを着用しているからといって、準備運動や運動後のストレッチを怠ってはいけません。事前の体操や終わったあとのストレッチを行うことで、効率のよいウォーキングを続けられるのです。筋肉痛を抑えられるのですから、体にかかる負担を軽減できることになります。ウォーキングを習慣づけるためにも、服装選びは大切です。

足の負担を軽減するウォーキングシューズ

足の負担を軽減するシューズは、慎重に選びましょう。ウォーキングは体への負担が少ないため、シューズは何でもよいと思っている人も。しかし、ウォーキング効果を高めるために、腕を大きく振って足も大きく踏み込む場合は、脚にかかる負担は大きくなります。かかとからきちんと着地をするためにも、通気性がよく、クッション性のあるシューズを選ぶことが大切です。

クッション性があると、脚への負担が軽減されて疲れにくくなるため、長くウォーキングができます。時間にしても距離にしても、歩く速度にしても、適したシューズだからこそできることなので、ウォーキング専用のシューズを選ぶようにしましょう。

ダイエット成功者から学ぶポイント

ダイエット成功の秘訣としてのポイントをおさえることで、自分も効率よく、さらに意欲的に取り組めます。

長期間で続けることが大切

ウォーキングは有酸素運動ができるため、ダイエットに適した運動法として注目されています。そのため、早く結果を求めている人も多いです。しかし、ジョギングとは異なり、消費カロリーは少ないため、短期間での効果は期待できませんが、長期間取り組むことで効果を実感できる運動法になります。

最低でも、3カ月以上の継続がポイントになり、長いスパンで計画を立てて取り組むことが求められます。結果ばかり気にして、短期間で効果を得ようとすると、体に負担がかかってけがの原因につながる場合も。成功するためには、長期間で取り組むことを意識して、あせらず無理なく続けることが、ダイエット成功への近道となります。

食生活にも注意が必要

ウォーキングはもちろん続けないといけませんが、効果をより高く引き出すために、食生活に目を向けることも大切です。これは、ダイエットだけではなく、健康のための体作りとしても大切なことで、低脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルのある食事を意識して取り入れると効果的です。

納豆や豆腐は低脂肪で、同時にタンパク質も含まれます。肉系は、脂肪燃焼作用のある鶏胸肉がおすすめです。しかし、できれば肉よりは魚を積極的に摂り、野菜もバランスよく取り入れましょう。卵も栄養価が高く、バランスのよい栄養素が含まれているので、毎日摂りたい食材です。日々の食生活を見直し、栄養面にも目を向けると、効果をより早く実感できます。

ウォーキング前の簡単な筋トレが効果的

ダイエット効果をしっかり実感したい人や、絶対に成功させたいという人は、ウォーキング前に簡単な筋トレを行うと効果的です。筋トレは無酸素運動になり、無酸素運動後は酸素を体内に取り入れようとします。

そこで、有酸素運動のウォーキングを組み込むと、脂肪燃焼効果を高められるのです。ダイエット効果を効率よく引き出せて、同時に筋力アップもでるので、余裕が出てきたら、セットで取り組んでみることもよいでしょう。

最初から取り組みたいという人は、決して無理のない範囲で取り組み、筋トレの回数やウォーキングの時間を短くするなど、まずは体に慣れさせることから始めることが大切です。無理なく楽しく取り組むことで、長期間、継続してできるようになりますので、あせらずペースを守りながら続けていきましょう。

効率的に痩せて理想の体型を目指そう

ウォーキングは、効率よく取り組むことで結果につなげやすくなります。ダイエットだけではなく、健康な体作りとしても最適な運動法なので、無理なく長期間かけて取り組むことが大切になります。

ウォーキングでも、体のたるみを引き締められ、代謝アップや脂肪燃焼効果が得られます。余裕のある人は、食生活や無酸素運動なども組み込んで、ウォーキング本来の効果を高めながら取り組むことが、成功への近道となります。