腰痛を改善したり予防するために自分でもできるストレッチ方法
腰痛の原因と簡単なストレッチや予防策
腰痛は日本人のほとんどが経験したことがある痛みのようです。なぜ腰痛が起きるのか、治すためにはどうしたらよいか、予防はできるのかなどをお伝えするのとともに、自分で簡単にできるストレッチでの腰痛対策について紹介します。
腰痛を感じる瞬間
腰痛を感じる瞬間はいろいろです。どのようなときに腰痛を感じるのかあげてみましょう。
みんながそれぞれ痛みを感じる瞬間
ひとことで腰痛と言っても痛みを感じる瞬間は人によって異なります。どのようなときにどんな痛みがあるのかを知っておくことで、その腰痛の原因がわかるかもしれません。
歩いていると突然腰に痛みが走る
普段は痛みを感じていないが、歩き出すと歩きはじめに痛みがあったり、歩いていると急に腰に鋭い痛みを感じたり、もしくは歩いている間中ずっと腰に重い痛みを感じることがあります。歩いている時に現れる腰痛の原因には、筋力不足、骨盤の歪み、姿勢の悪さなどがあります。
歩くための筋力が不足していると筋肉が疲労してきます。疲労した筋肉はうまく血液を流せなくなってくるため疲労物質が溜まってしまったりして筋肉を傷つけ痛みが出てしまうのです。また、骨盤に歪みがあることで股関節をスムーズに動かせず、それを支えるために腰の筋肉の負担が大きくなってしまうことで痛みが生じることもあります。
そして、姿勢が悪いということは、歩くのに適したバランスをとれていないということです。このバランスの悪い歩き方で一部分にだけ負担がかかってしまい歩行を支えている腰がそれをサポートするためにまた負担がかかる、というのが腰痛の原因となります。
歩くという行動には腰がとても重要な役割を持っているために歩くときに腰痛が起こりやすいのだと思います。
長時間同じ姿勢でいると痛くなる
仕事や家事などの作業で立ちっぱなしだったり、デスクワークなどで座った状態など、長時間にわたって同じ姿勢をとっていると腰が痛くなってくることがあります。
これは同じ姿勢をとり続けたことによって、腰回りの筋肉がこわばったり張ったりし、負担のかかった筋肉の疲労によって腰の筋肉の柔軟性が失われます。これによって、腰周辺の筋肉や筋膜が損傷し炎症してしまい痛みが起きている可能性が高いです。
お辞儀をした瞬間
お辞儀、つまり前傾姿勢になったときに痛むことがあります。または腰を曲げたり伸ばしたりと、腰を動かすときに痛みを感じることがあります。
前傾姿勢になったときや腰を動かしたときに腰が痛むのは、背骨のS字カーブが正常なかたちをとっていないことが原因の場合があるようです。背骨が歪んでいると、腰の骨や筋肉、靭帯など周辺の組織に正常時にはかからない負担をかけてしまい腰痛が起こりやすくなるようです。
普段から姿勢が悪かったり猫背だったりすると背骨が歪んでまいます。
起き上がる瞬間の痛み
起床時に、布団やベッドから体を起こそうとしたら腰が痛くなったり、腰の筋肉が強張っているような感覚があって起き上がりが困難なことがあります。ただし、このようなときは起き上がって動いているうちに痛みは治まっていることが多です。
起き上がるときに痛み、時間の経過で良くなる腰痛は、寝ている間に全身や腰の筋肉が固まってしまうことで起こるようです。睡眠中は体温が下がり血流も遅くなるため固まった筋肉が腰の周囲の神経を刺激してしまい腰痛が起こります。寝具を変えてみたり、寝る前や目が覚めてから起き上がる前に筋肉をほぐす動作をすることで改善することもあるようです。
くしゃみなど突発的な動きで急に痛み出した
くしゃみや咳などは瞬間的に体にものすごく力が入ったりします。多くの場合その強い力は腰に伝わり、腰の骨や筋肉など腰周辺の組織に負担をかけ痛めてしまうことがあります。このような突然おこる腰痛はギックリ腰と呼ばれることもあります。
くしゃみや咳、もしくはしゃっくりなどが起こりそうな場合には、両手を机や壁などについてすると、腰にかかる負担が減ります。手をつけるような場所がないときは、くしゃみや咳がでるときに腰を曲げないよう直立の姿勢を意識するとよいようです。
生理痛やpmsや妊娠で腰痛がひどくなる
女性だけに起こる腰痛もあります。生理時にある腰痛は、生理時に起こるホルモンバランスの変化によって骨盤が緩みそれに伴って腰回りの関節の安定性が低下することで起こります。関節が不安定になったことで腰の筋肉が安定性を保とうと緊張し、筋肉が固くなり痛みを起こします。ひどいときには、筋肉の緊張が腰だけでなく背中や太ももなどにも広がって痛む場合もあるようです。
またホルモンによっては、経血をスムーズにするために血流をよくしようと過剰分泌してしまい、痛みを感じやすくしてしまう作用があるようです。
また妊娠によって腹部に重みを抱えていると、それをささえる腰にはどうしても負担がかかってしまいます。骨盤ベルトなど妊娠中の腰をサポートするグッズなどもあるので積極的に利用し腰の負担を減らしましょう。
生理時の腰痛は婦人科系の疾患の可能性がないわけでは無いので、つらい場合は産婦人科を受診してみるのもおすすめします。
痛みごとに考えられる腰の疾患
腰痛の痛み方によってどのような腰の疾患か考えて行きましょう。
腰の疾患
腰痛とは病名ではなく症状を表す総称のことで、腰痛の原因にはいくつかの種類があります。痛みを起こす原因の違いによって考えられる疾患について紹介していきましょう。
腰から太ももまで痛む椎間板ヘルニア
椎間板とは、背骨と背骨の間にあるすき間をクッションのように埋めている組織のことです。これが、なんらかの衝撃で背骨の間から飛び出してしまい、周辺にある神経組織（痛みや感覚を伝える組織）を圧迫したり損傷させてしまったりと刺激を与えることで痛みが出る疾患です。
若年から中年にかけて多い疾患で、長時間同じ姿勢をしていたり、中腰での作業が多い人、または激しいスポーツで腰に負担をかけているとなりやすいといわれています。
高齢に多く見られる腰部脊柱管狭窄症
脊柱管は背骨の中にある空洞のことで、この空洞が加齢によって狭くなってくることで神経を圧迫し痛みが生じる疾患です。脊柱管は加齢とともに狭くなってくるのが分かっているので、年齢を重ねるほど罹りやすい疾患です。現在、70歳以上の2人に1人が脊柱管狭窄症になる可能性があるといわれていて、50歳以降の罹患率が高いことが分かっています。
体を反らせると痛い腰椎変性すべり症
背骨は積み木を重ねるように連なっている骨からなっていて、その腰部分にある骨を腰椎といいます。この腰椎が前方へずれて（すべって）しまい、坐骨神経通などの腰痛を起こしてしまいます。
腰椎変性すべり症は、明らかな原因は解明されていませんが、加齢に伴って椎間板や靭帯など腰椎を安定させている組織が変性し、支えを失った腰椎がずれてしまうことによって起こる疾患です。
高齢に多く寝返りで痛みが走る腰椎圧迫骨折
腰椎圧迫骨折は、転倒したり尻もちをついたり、急激に背骨が曲がった状態になり腰椎に圧力がかかることで骨折してしまう疾患です。加齢によって骨密度が低下していたり骨粗しょう症になっていたりすると発症しやすく、高齢者に多いといわれています。
40代からなりやすい変形性腰椎症
年齢を重ねると椎間板の水分が失われてきてクッション性が低下してつぶれ、椎骨の端が変形し、椎骨の間が不安定になります。すると、不安定な状態から周りの神経を守ろうと椎骨が骨棘というものを作り椎骨間を支えようとします。しかし、結果的にこの骨棘が周囲の神経を刺激してしまい痛みを生じさせてしまうのが、変形性腰椎症です。
40歳以降に症状がみられ、動き初めに痛みを感じ、動き続けていると徐々に痛みを感じなくなるという特徴があります。
突然来るギックリ腰
重いものを持ち上げようとしたり、くしゃみや咳などをしたとき、突然腰に痛みが起こり動けなくなってしまうような状態をギックリ腰とよびますが、正式には急性腰痛症といいます。急性というそのままに、急に発症した腰痛で、はっきりとした原因は分かってはいませんが、ほとんどの場合は1週間から2週間で自然に治ります。痛みがありますが、安静にしているよりはできるだけ普段通りの生活をして動いているほうが治りが早いともいわれています。
ただし、時間が経っても回復する傾向がない場合は、ギックリ腰ではなく他の疾患の可能性もあるので気を付けましょう。
ストレスが要因の特異的腰痛
診察や検査をしても腰痛の原因となるものが見つからないような腰痛のことを特異的腰痛といいます。これは年齢や性別などにはかかわらず誰でもなる可能性がある疾患です。
異常とまではいかない脊椎の不具合からくるといわれたり、心理的なストレスによって痛みを抑える脳内物質が分泌されにくくなったり、自律神経のバランスが崩れることによっておこる、頭痛や肩こりなどのさまざまな症状のひとつとして腰痛がおこることもあるようです。
骨盤の歪みが腰痛に
前かがみの姿勢や逆に腰をそらしていた状態などどこか不自然な姿勢をとり続けていると、背骨や骨盤がその状態でもバランスをとろうとして歪んでしまうことがあります。その他にも、良い姿勢を保つにはある程度の筋肉が必要ですが運動不足などからその筋力が低下し姿勢が崩れてしまったり、妊娠や出産で骨盤が開いた状態をその後うまく戻せなかったりと、骨盤が歪んでしまうことで腰痛を起こすことがあります。
骨盤の歪みは、腰痛だけでなく猫背になったり下半身のむくみ、下腹がぽっこりと出てしまったり、左右の歪みでは足の長さが違ってきてしまうなど体全体のバランスを大きく崩すことにもつながります。
腰以外に原因がある可能性
腰痛の原因は、腰骨や骨盤、筋肉が原因となるもの以外もあります。女性の場合は、生理痛などでホルモンバランスの変化であったり、妊娠してお腹が大きくなるとそれを支えるために腰に負担がかかったりすることがあります。
他にも、腰痛の原因が内臓疾患であることもあります。腰痛の症状が出る疾患には、腎盂腎炎、尿路結石、急性膵炎、大動脈解離などがあり、このような場合はいずれも早急に受診することが必要です。激しい痛みがあったり腰に負担をかけた心当たりのない腰痛は、注意しましょう。
腰痛が起こるかもしれない前兆
腰痛には、痛みが来る前にサインがあることがあります。
痛みが強くなる前触れ
腰痛が起こる前兆、もしくは痛みが強くなる前触れの症状には、腰が重く感じる、だるく感じるなど腰に違和感を感じていることが多いようです。また、弱い腰痛を感じていたところに、太ももや足にしびれが起きたと思ったら強い腰痛になってしまったなどということもあるようです。
いずれにしても、腰に違和感などを感じたら腰の負担になるようなことに注意したり、腰の筋肉をいたわるなど腰痛にならないよう心がけましょう。
足や太もものしびれ
しびれは、神経が圧迫されたり、神経に触れて刺激されたり、神経が傷ついたりすることで起こります。足や太ももにしびれが出ていたという場合は、骨や周辺の組織が神経を刺激していることが考えられます。
腰痛と足のしびれが同時に起こっている場合には深刻な病気も考えられるために注意しなければいけません。椎間板ヘルニアや坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、または子宮筋腫が起こっている可能性があります。
子宮筋腫は子宮にできる腫瘍の病気ですが、腫瘍の発生する場所によっては腰の神経を圧迫して腰痛や足のしびれを起こすことがあります。関連づけしずらいかも知れませんが知っておきましょう。
腰がだるく違和感がある
腰が重く感じる、またはだるいなど違和感を感じているのは、まさに腰痛が起こる一歩手前の状態ともいえます。このような症状がでるのは、腰回りを支えている筋肉の疲労が考えられます。物を持ったり運んだりという作業はもちろん、立っているだけでも腰の筋肉は働いている状態なので、背もたれのある椅子に背を預けて座るなど腰の筋肉を休めるようにしましょう。
おしりが痛い
おしりに痛みを感じる場合は、急に走ったり運動をしたりしておしり周辺の筋肉を傷めてしまったり、長時間座りっぱなしなどでおしり周りの筋肉が固まってしまったりと、おしり周辺の筋肉の疲労の可能性があります。おしりは腰のすぐ近くなので、おしりの痛みが腰に広がってくる可能性は十分にあります。
腰痛に効くストレッチを知ろう
腰回りの筋肉が原因の腰痛では、ストレッチをすることで改善することがあります。
ストレッチをはじめる前に知っておきたいこと
ストレッチがよいからと普段運動をしない人がいきなりストレッチを始めると、かえって悪化させてしまうことがあります。体の固い人が急に開脚や前屈をすると痛みを感じるように、かえって筋肉や筋を痛めてしまうためです。効果的な気持ちの良いストレッチを行うためには次のようなことに注意して行いましょう。
- 無理はしない。強い痛みを感じたり勢いをつけてストレッチしないでください。
- からだを温めた状態で行う。お風呂上りなどからだが温まっている状態ですると効果的です。
- リラックスして行う。ストレッチは固まった筋肉をほぐす役割もあります。力を抜いて行いましょう。
- 呼吸しながら行う。呼吸を止めると筋肉に力が入ってしまいます。ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
- 継続して行う。ストレッチは1、２回したからといって効果が出るものではありません。継続して行うからこその結果です。
腰の筋肉をほぐすストレッチ方法
腰の筋肉が固まって痛みが起きているときには、筋肉を伸ばすのが効果的です。このストレッチ法では、頭部から腰までの筋肉の集合体である脊柱起立筋を最もよく伸ばす事ができます。
- 1.足を肩幅に開き、その間におしりを落とすようにしゃがみ込みます
- 2.腰の筋肉が伸びるよう意識して前かがみになります
- 3.ウエストからおしりの割れめのラインになる背骨の上を両手をグーの状態で上下に軽く力を入れながら20回ほどさすって伸ばします
このストレッチを起床後、3回の食後、就寝前と1日5回行うのが理想です。
ハムストリングから柔らかくできるストレッチ方法
ハムストリングとは、太ももの後ろの筋肉のことをいいます。このハムストリングをほぐし、柔らかくすることで腰痛が改善されることが分かってます。
- 1.ひざと股関節を曲げて深くしゃがみ、両手は後ろ側から足首をつかみます
- 2.胸を太ももにくっつけたまま、ゆっくりとひざを伸ばして立ち上がります
- 3.できるだけひざを伸ばした状態で10秒キープします
- 4.これを５セット、朝晩の2回行いましょう。
上記の方法がふらつくなどでできない、危険を感じる場合は寝たままで行えるストレッチもあります。
- 1.仰向けに寝て片足を上げ、上げた足をひざ裏あたりで両手で支えます
- 2.上げた足のひざをゆっくりと伸ばして10秒キープします
- 3.反対の足も同様に行いましょう
骨盤をほぐしていくストレッチ方法
背骨の歪みや骨盤の歪みによって血流が悪くなっているときに起こる腰痛に効果的なストレッチです。
- 1.ひざ立ちになり、片足を前にひざが90度の角度になるように出します
- 2.両手を出した足のももの上に乗せ、反対側の足の股関節を前に押し出すように動かします
- 3.2の状態を10秒キープします
- 4.これを左右のあしで交互に2～3回繰り返しましょう
股関節周辺の筋肉をほぐして柔らかくすることで、骨盤の歪みを正し姿勢を矯正することができます。
エアフラフープストレッチで腰痛を解消
実際にフラフープを使用するには広い場所が必要ですが、エアフラフープであれば広い場所も道具も必要ないので行いやすいのが魅力です。また、このストレッチは腰回りの筋肉をよくほぐすので腰痛予防としておすすめなストレッチです。
- 1.足を肩幅もしくはやや広めに開けて立ちます
- 2.腰に手を当てて、フラフープがあると想像して腰を回します
- 3.右回り、左回りと回す方向を変えながら行いましょう
最初は腰を痛めないように腰の動きは小さめにゆっくりとした動作で行い、慣れてきたら大きな動きにしていきましょう。
腰を左右に動かすストレッチ
腰を左右に動かすことで、腰回りをほぐして歪みを整えていくストレッチです。立った状態でできるので、場所をとらずどこでも簡単に行えます。
- 1.背筋を伸ばして足を肩幅に広げて立ちます
- 2.ひざを軽く曲げ、手は腰にあてましょう
- 3.お腹とおしりは意識してちから力を入れ、ゆっくりと左右に腰を動かしましょう
- 4.左右10回行いましょう
腰だけを動かすように意識して、上半身が動かないようにするのがポイントです。
寝ながら腰をひねるストレッチ方法
立ち上がってのストレッチがつらいときには、寝ながらできるストレッチを行うとよいでしょう。寝ながらできる腰をひねるストレッチは血流の改善にもよく腰痛がやわらぐ効果も期待できます。
- 1.仰向けに寝ます
- 2.右ひざを左足の上にかけ、両手は肩と水平になるよう広げます
- 3.首を右に少し傾け、からだをひねります
- 4.その状態を30秒キープしましょう
- 5.左右3回ずつ行いましょう
ひねったときに、肩が床から離れないように注意しましょう。
寝ながら膝を抱えてやるストレッチ方法
寝ころんだ状態でひざを抱えるだけという、とても簡単なストレッチ方法ですが、骨盤を矯正する効果も期待できるストレッチです。
- 1.ひざを立てて仰向きに寝ます
- 2.両方のひざをくっつけたまま胸の方へ引き寄せます
- 3.この状態を30秒キープしましょう
片膝ずつ順番に抱えるストレッチ方法
上記のひざを抱えるストレッチを片足ずつ行う方法です。両足を一度にするのが苦しい場合や、腰痛がひどいときは、こちらの方がやりやすいと思います。
- 1.膝を立てて仰向きに寝ます
- 2.右ひざを両手で持ち、胸に引き寄せます
- 3.この状態を30秒キープしましょう
- 4.左右2セットずつ行いましょう
背筋を思い切り伸ばすストレッチ方法
腰を反ったり伸ばしたりすることで、背筋を思い切りストレッチする方法です。腰痛予防に必要な筋肉を刺激し整えたり、こわばりをほぐし腰痛をやわらげるストレッチです。しっかり伸びると気持ちよく、すっきりとするのでおすすめです。
- 1.両手を胸の横において、うつぶせになります
- 2.ゆっくりと上体を起こし、腰がそれた状態で15秒キープしましょう
- 3.おしりを後ろ側に引いて背中を丸めます
- 4.おしりがかかとに当てた状態で手を前方に伸ばし、腰を伸ばします
- 5.その状態を15秒キープしましょう
- 6.3～5セットを目安に行いましょう
腰を反るときは無理をせずゆっくり行いましょう。
腰痛ストレッチのお役立ちグッズと使い方
自分でからだを動かす以外にも道具を使用してストレッチを行う方法があります。
道具をつかうメリット
痛みを感じていてうまくからだを動かせないときには、道具を使用して補助してもらうことでストレッチできたり、楽に行うことができます。道具に補助してもらうことで、無理な体勢や力を入れることなくできれば安全で安心です。
エクササイズにも活躍しているバランスボール
バランスボールの転がりとクッション性を利用したストレッチ方法を紹介します。
骨盤の前後ストレッチ（骨盤の歪みや腰回りの筋肉をほぐすストレッチ）
- 1.背筋を伸ばして、バランスボールの上に座ります
- 2.バランスボールに乗っているおしりを前に動かし骨盤は後ろへ傾けていきます
- 3.元の位置まで戻したら、次は骨盤を前方へ傾けましょう
- 4.ゆっくりと前後の動きを繰り返しましょう
- 5.1セット12回を目安に行いましょう
背中と腰の筋肉に効果のあるストレッチ
- 1.バランスボールの上に上体をうつぶせで乗せます
- 2.うつぶせからゆっくりと上体を起こし腰を反らします
- 3.元の位置に戻し、何度か繰り返し行いましょう
※バランスボールの反動は使用せず、無理のない範囲で反らしましょう
バランスボールを使用したストレッチは、障害物の少ない広い場所で行うことと転倒に十分注意して行いましょう。
タオルで腰痛改善
タオルはどの家庭にもあるものなので、改めて用意する必要がなくすぐにストレッチが行えます。またタオルの長さを利用することで体の固い人でも簡単にストレッチができます。
ハムストリング伸ばし
- 1.足を伸ばして座った状態で右足の裏にタオルをかけて、ゆっくりと引っ張ります
- 2.そのまま上体をゆっくりと後ろに倒し仰向けの状態になります
- 3.タオルをかけた足は伸ばしたままで、完全に上体が倒れたらタオルを引っ張り足を胸に近づけます
- 4.ハムストリングがしっかり伸びているのを感じながら30秒キープしましょう
- 5.左足も同様に行いましょう
タオルを使った簡単な腰伸ばしのストレッチ
- 1.バスタオルを用意します
- 2.バスタオルをたたんで丸め円柱状にします
- 3.丸めたバスタオルが腰の下になるよう仰向けで寝ます
- 4.足の指先を合わせハの字になるようにしておきましょう
- 5.両てのひらを頭上で合わせできるだけ遠くへ伸ばしましょう
- 6.1回10秒をキープし5セット行いましょう
上体を倒すときは反動が起こらないようゆっくりと倒れましょう。筋肉は気持ちいと思う程度に伸ばして無理のないストレッチを行いましょう。
回転式の椅子でオフィスでもストレッチ
会社などでデスクワークなど長時間座りっぱなしのときにおすすめなのが、回転式の椅子でできるストレッチです。休憩時間や仕事のちょっとした合間にストレッチして腰痛を緩和、予防しましょう。
腰ひねりのストレッチ
- 1.椅子に深く、背筋を伸ばして座りましょう
- 2.両方の手で後ろ手に背もたれをつかみます
- 3.下半身は動かさずに、腰を中心に椅子を左右に回します
- 4.椅子は45度を目安に回しましょう
- 5.左右10回を目安に2セット行いましょう
もうひとつ、会社の椅子が回転式の椅子でなかった場合にも出来る椅子を使用したストレッチを紹介します。
おしりのインナーマッスルのストレッチ
- 1.椅子に腰かけて両足を床につけます（ひざの角度はできれば90度が好ましい）
- 2.右足首を左足のひざの上に置き、右足のすねとひざに手を置きます
- 3.背筋を伸ばしたまま上体を腰からゆっくりと前傾させます
- 4.おしりの後ろから外側が伸ばされているのを感じたところで30秒キープします
- 5.左足も同様に行いましょう
腰痛ストレッチの注意点
腰痛の緩和や予防におすすめのストレッチですが、いくつか注意点があります。
ストレッチのやり過ぎ
いくら良いといわれているものでも、やり過ぎはよくありません。過剰にやり過ぎてしまうことで、かえって悪化させてしまうこともあります。
ストレッチのやり過ぎで、筋が伸びにくくなってしまうことがあります。筋を伸ばすために行っているストレッチも過剰に繰り返すことで筋が固くなり、伸びにくくなってしまいます。また、無理なストレッチは筋や筋肉を傷めてしまい、かえって痛みを生じさせることにもなります。
ストレッチは気持ちいいと思える程度の無理のない範囲や回数で行いましょう。
自分のペースで始めて続ける
さまざまなメディアで、「このストレッチがいい！このトレーニングメニューがおすすめ！」など情報が多くありますが、ここで紹介したストレッチ方法も含め、それらは全て目安であって”しなければならない”ものではありません。体力や体の固さ、もしくは腰痛の症状などには個人差があり必ずしもベストなメニューとは限らないからです。
ストレッチは自分の体調や筋肉の状態などをみながら、気持ちよいすっきりすると思える範囲で続けていきましょう。その日の調子をみてストレッチの方法や回数を決めても良いと思います。少しづつでも毎日継続していくことが大切です。
腰痛時の原因を知る
自分の腰痛の原因を知らずにストレッチやマッサージを行うことは危険なことです。もし、腰痛の原因が筋肉の炎症や骨折などであった場合は、ストレッチなどをして血流を良くすることでかえって痛みが増してしまったり、骨折をひどくしてしまう可能性があるためです。また、腰痛の原因が骨や筋肉でなく内臓の疾患であった場合、ストレッチを行うことで悪化することもあり得るからです。
特に、内臓系の疾患であった場合は早期の発見治療が望ましいので、なぜ腰痛が起きているのか原因をはっきりさせるためにも一度は病院へかかっておきたいところです。
体調が悪いときは控える
腰痛がひどくつらい場合や、風邪やインフルエンザなどの病気のとき、怪我をしているとき、生理中などは軽いストレッチでも控えた方がよいでしょう。ストレッチは無理してまで行うものではありませんし、病気や怪我をしているときに血行をよくするような行為は熱を上げてしまったりかえって症状を悪化させてしまうことがあるためです。
また、ストレッチをしてもすっきりしないなど効いている感じがないときは、自分では気づかない程度かもしれませんが体調がよくない状態かもしれません。その場合も、少し休んで様子を見るなど無理しないようにしましょう。
日々の生活で腰痛を予防しよう
毎日の生活で少しづつ気を付けていくことで腰痛は予防できることがあります。
毎日続けるトレーニング
筋力が低下することで起こる腰痛を予防するためにも、毎日の生活で行う作業による筋肉のこわばりをほぐすためにも、筋肉へアプローチするトレーニングを行うことが大切です。腰痛にいいといわれているストレッチは腰痛予防としての効果も期待できるのでおすすめです。その他にもウォーキングなどの習慣にしやすい軽い運動も毎日の生活に取り入れてみるのもよいと思います。短期間に集中的に行うトレーニングよりも毎日続けるトレーニングが大切です。
食生活から気をつける
腰痛になりやすいと思われている人の要因の中には、肥満があります。腰痛と肥満の関係ははっきりとは明記されていませんが、肥満であるとその体重を支える筋肉や骨に負担がかかっていることは想像できます。
また、暴飲暴食で消化器官へ負担がかかると、胃をはじめとする内臓の働きをコントロールする自律神経が集中している腰周辺の筋肉も自律神経が活発に働くことにつられて反応し、こわばってしまうことがあるようです。このような状態を内臓体性反射といいます。
姿勢に気をつける
意識することで気を付けることができるのが姿勢です。長時間同じ姿勢をとり続けないようにしましょう。どうしても仕事等で同じ体勢が続くようなら、途中で休憩をはさみ筋肉をほぐしたりと気を付けてみましょう。普段から背筋を伸ばすことを意識して、猫背などバランスの悪い姿勢にならないようにすることが腰痛を防ぐことになります。
腰痛は日々の体質管理から改善しよう
上記でもお伝えしたように、腰痛は日々の体質管理から改善、または予防することができます。日ごろからよい姿勢を心がけ、適度な運動をすることで体を支える筋力を維持していきましょう。そして、適切な体重を維持できるよう栄養バランスのとれた食生活をおくり暴飲暴食をさけましょう。
または、ストレスを抱えすぎないよう、適度に休んだり遊んだりも必要です。このような健康的な生活をすることで腰痛の原因となる疾患も予防することができたり、すでに発症してる腰痛の緩和になると思います。
